Je možné udržet svůj režim, minimalizovat stres a vyhnout se přejídání či nadměrné konzumaci těžkých jídel díky tipům na vědomé stravování.
Běžné sváteční návyky, které zatěžují náš trávicí systém, zahrnují jídlo mimo běžný režim, stravování ve stresu, přejídání a konzumaci pokrmů bohatších, než na jaké jsme zvyklí. Naštěstí je tyto návyky poměrně snadné upravit.
Ano, můžete si stále užívat nové pokrmy, sváteční večírky i menší hříchy. Dva odborníci přinášejí jednoduché tipy, jak skloubit touhu slavit se strategií, která zabrání zažívacím potížím. Cílem je udržet trávicí problémy na uzdě, aby vám nenarušovaly život během období plného trávicích výzev.
Dodržujte rutinu
Dobrá zpráva je, že můžete zapomenout na složité a exotické recepty, které vás možná lákaly vyzkoušet, a dovolit si držet se něčeho základního. Tím splníte dvě věci: méně stresu a jistotu, že budete mít jedno jídlo, které rádi připravujete i konzumujete.
Jednoduchost je jedním z klíčových prvků, jak zvládnout sváteční období plné lákadel. Podle Nira Salomona, ředitele integrativní gastroenterologie v Sheba Medical Center, není nutné se řídit složitým plánem, který by vás provázel každým rozhodnutím mezi Štědrým dnem a silvestrem. Stačí si zvolit jednoduchý přístup, který vám umožní užít si svátky, aniž byste zatěžovali svůj trávicí systém.
„Jsem velkým zastáncem malých věcí. Opravdu si myslím, že jsou důležité. Často máme pocit, že potřebujeme velký plán, abychom zvládli svátky, ale ve skutečnosti, pokud se zaměříte na pár věcí, dosáhnete většího efektu,“ řekl Salomon pro Epoch Times.
Náš trávicí systém (GI) funguje nejlépe s monotónním rytmem. Salomon doporučuje jíst podobné druhy jídel, na které jste zvyklí, a ve stejnou dobu jako obvykle.
To může znamenat, že na akci, která se koná mimo vaše obvyklé časy jídel, nebudete jíst. Uzobávání – ať už jde o pár soust mezi jídly, nebo průběžné uždibování během dne – se během svátků může zdát neškodné, ale má své dopady na trávicí systém.
Uzobávání je narušující návyk, který může způsobit příznaky, jako jsou plynatost a nadýmání, uvedl Salomon. Je to proto, že trávicí trakt začíná vylučovat trávicí šťávy už při prvním soustu.
„Trávicí systém má rád, když je plný, a pak se vyprázdní, pak zase plný a znovu se vyprázdní,“ řekl.
„Každé jídlo vyžaduje celý trávicí proces s enzymatickou aktivitou. Například když ukousnete jablko, trávicí systém neví, zda po něm přijde celé jídlo, nebo jen jedno sousto.“
Náš apetit následuje vzorec řízený cirkadiánním rytmem těla – vzor, který je spojený s naším cyklem bdění, spánku a produkce energie v těle. Udržování tohoto rytmu pomáhá našemu tělu zůstat energickým během dne a připravuje nás na spánek v noci. Na druhé straně, narušení cirkadiánního rytmu může mít podle přehledu v časopise Current Opinion in Biotechnology metabolické následky a způsobit, že jsme náchylní k onemocněním, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a obezita.
Vědci zjistili, že i když pracovníci na směny obvykle trpí zdravotními následky z tohoto nesouladu rytmů, i menší poruchy mohou být problémové.
„V běžné populaci jsou velmi rozšířené mírnější změny ve spánku a jídle, které se označují jako společenský a stravovací jetlag. Společenský a stravovací jetlag má za následek pozdější dobu jídla, což může podporovat pozitivní energetickou bilanci a přibývání na váze,“ napsali autoři.
Jíst příliš blízko před spaním může také způsobit pálení žáhy nebo reflux, upozornil Salomon.
Pokud běžně nejíte mnoho různých potravin, svátky nejsou ideální doba na to, abyste zkusili vše, co uvidíte, dodal. Konzumace jen dvou nebo tří známých jídel je šetrnější k trávení a držet se potravin, o kterých již víte, že je snášíte, je dobrý způsob, jak se stravovat jeden nebo dva dny po tom, co to přeženete.
Řízení stresu
Protože stres může zpomalit trávení – zdroje jsou přesměrovány z trávicího traktu, když náš nervový systém zůstane v režimu „boj, nebo útěk“ – je nejlepší mít konzistentní plán na zvládání stresu až do konce roku.
„To znamená, že pokud během dne budete mít nějaký pohyb nebo aktivitu, uvolníte tím napětí z nervového systému. Není nutné jít na dlouhou procházku. Stačí deset minut,“ radí Salomon.
„Je opravdu důležité plánovat dopředu a dohlédnout na to, abyste si v tomto období nenakládali příliš mnoho. Snažte se zjistit, kde můžete mít v období intenzivnějšího stresu přestávky.“
Salomon doporučuje každý den krátké dýchání nebo meditaci. Nemusí být dlouhá ani složitá, ani nevyžaduje zkušenosti. Postačit může používání meditačních aplikací a videí s dechovými cvičeními na internetu.
Systematický přehled v časopise Indian Journal of Integrative Medicine uvádí, že jóga, meditace a dechová cvičení mohou pomoci při poruchách trávicího traktu, jako je reflux, syndrom dráždivého tračníku a zácpa.
„Fyziologické změny při této relaxační reakci zahrnují současné snížení tepové frekvence, krevního tlaku a dechové frekvence, což jsou opačné projevy stresu. Zvýšení stresu prokazatelně zvyšuje sekreci žaludeční kyseliny, to je přímý rizikový faktor pro vznik žaludečního a dvanáctníkového vředu,“ napsali autoři.
Vyhněte se přejídání
Přejídání – i když máte schopnost tolerovat různé potraviny – také způsobuje problémy. Podle Leny Bakovicové, registrované dietoložky a specialistky na zdraví střev, si můžete užívat sváteční chutě a jídla s blízkými, aniž byste se přejídali.
„Přejídání může způsobit nejen běžné trávicí problémy, jako je nadýmání a plynatost, ale také může být velmi nepohodlné,“ uvedla Bakovicová pro Epoch Times.
„Všichni jsme asi zažili nebo si pamatujeme pocit, kdy jsme se cítili nepohodlně plní, téměř až do bodu, kdy jsme cítili silnou nevolnost z přejedení.“
Podle Clevelandské kliniky může přejídání, a to i příležitostné, způsobovat bolest, zažívací potíže, přibývání na váze a změny signálů hladu. Sociální situace mohou přejídání podněcovat kvůli nutkání se najíst, stejně jako kvůli nervozitě nebo rozptýlení.
Podle Bakovicové existuje poměrně snadný způsob, jak se přejídání vyhnout, a to jíst více intuitivně. Navrhla vědomé techniky, jako například:
- Všímat si, kdy jste sytí, a přestat jíst
- Jíst pomalu a důkladně kousat
- Nejíst, když jste rozptýlení
- Všímat si chutí a textur každého sousta
- Pít vodu během jídla
Omezení sytých jídel
V neposlední řadě si dejte pozor na bohatost balených i domácích jídel v tomto období. Během svátků jsou supermarkety a různá setkání plná jídel s vysokým obsahem cukru, tuku a soli.
I když si určitě můžete dát trochu bez katastrofy, pokud toho sníte příliš, očekávejte nějaké trávicí příznaky, jako je nadýmání, plynatost a zadržování tekutin, uvedla Bakovicová.
„I zde může pomoci intuitivní a uvědomělé stravování,“ uvedla. „Jedním z principů intuitivního stravování je neoznačovat jídla jako dobrá a špatná, ale spíše uznat, že všechna jídla mohou být užívána s mírou.“
Podle článku v časopise Nutrients však konzumace nadměrného množství cukru může změnit složení střevního mikrobiomu – bakterií, virů a plísní, které obývají vaše střeva, a vystavit vás tak riziku cukrovky, střevních zánětů a dalších onemocnění.
„Škodlivé účinky špatné stravy jsou zčásti zprostředkovány střevní mikroflórou, jejíž složení, funkčnost a metabolické produkty reagují na změny ve stravě,“ napsala autorka Reetta Satokariová z Helsinské univerzity.
Bylo by užitečné, řekla Bakovicová, nahlížet na sváteční jídlo, které jíte, z pohledu toho, jak poskytuje palivo, což vám může přirozeně pomoci dávat přednost zdravějším potravinám.
„Prosté uvědomění si, že některé potraviny mají větší výživovou hodnotu než jiné, může být užitečným způsobem, jak přemýšlet o tom, jak se stravujeme po celý rok,“ řekla.
–ete–
