Odborníci tvrdí, že kortizol, estrogen a progesteron hrají zásadní roli při hubnutí žen.
Hormony hrají klíčovou roli v mnoha oblastech, od nálady po funkci mozku, a nyní se ukazuje, že se podílejí také na snižování hmotnosti.
Dlouhá léta se většina vědeckých poznatků o zdravotní výkonnosti a nejmodernějších výživových trendech, jako je například přerušovaný půst, soustředila na mužskou biologii. Výzkum však začíná ukazovat, že to, co funguje u mužů, nemusí kvůli hormonům fungovat také u žen.
Čím se hubnutí u žen liší?
Jak říká Stacy Simsová, fyzioložka a odbornice na výživu: ženy nejsou malí muži. Jejich přirozená biologická a chemická skladba vyžadují, aby ženy přizpůsobily fitness a výživové programy svým jedinečným požadavkům v různých fázích svého života.
„Z výzkumů víme, že ženám se lépe daří ve stavu nasycení [před cvičením] bez ohledu na věk, protože naše morfologie je jiná a také náš metabolismus je pro cvičení odlišný,“ říká paní Simsová v podcastu s atletkou Gabby Reeceovou.
To znamená, že hladové diety nebo dlouhá období hladovění způsobují ženám při jejich pokusech o hubnutí velkou škodu.
Dopad módních diet a léků na hubnutí
Ženy se s rozličnými úspěchy pokoušejí rozluštit kód ke snadnému a trvalému zhubnutí již celá desetiletí. Dietní trendy, včetně omezování kalorií, stravy s vysokým nebo nízkým obsahem tuku a přerušovaného půstu, slibují, že jsou klíčem k ženskému hubnutí.
I přes veškeré nejnovější postupy má však mnoho žen, zejména po čtyřicítce, potíže se shazováním nadbytečných kilogramů. Některé se v poslední snaze o jejich odstranění uchýlily k farmaceutickým přípravkům, jako jsou Ozempic, lék na cukrovku, anebo Wegovy, lék používaný při chronické kontrole hmotnosti a stavech souvisejících s hmotností. Navzdory účinnosti semaglutidu, účinné složky těchto léků, se však u uživatelů často objevují nepříjemné vedlejší účinky. Řada uživatelů navíc zjistí, že k udržení nižší hmotnosti musí v jejich indikaci pokračovat, jinak přiberou zpět.
Oba tyto léky pomáhají lidem zhubnout díky hormonu známému jako GLP-1, který reguluje vylučování inzulínu a kontroluje tak hladinu cukru v krvi. Je to mimo jiné také hormon, který signalizuje mozku, že jste nasyceni, a povzbuzuje vás, abyste přestali jíst.
Zaplnění mezery v oblasti zdraví žen
Klasická medicína nebyla dosud nastavena tak, aby se zabývala specifickými stravovacími a tréninkovými potřebami žen a jejich hormonálními výkyvy, a to jak měsíčními, tak v průběhu celého života.
Dr. Sara Gottfriedová, vědecká pracovnice s harvardským vzděláním a autorka specializující se na hormonální rovnováhu, vyprávěla hostitelce podcastu Dhru Purohitové o své zkušenosti s praktickým lékařem. Tehdy si posteskla, že se jí po druhém dítěti nedaří zhubnout. Její lékař jí řekl, aby víc cvičila a méně jedla. Navrhl jí také antikoncepční pilulky a antidepresiva. Běhala už tak čtyři míle denně, čtyřikrát týdně, což je vysoce intenzivní kardio trénink, který prokazatelně zvyšuje hladinu kortizolu.
Zvýšená hladina kortizolu je reakcí na zvýšený stres, ať už vyvolaný cvičením nebo jinými faktory. To nemusí být nutně špatně, protože to v těle vyvolává adaptivní růstovou reakci. Nadbytek kortizolu má však za následek přibývání na váze v oblasti, kde se ho mnoho žen snaží shodit: na břiše.
Dr. Gottfried řekl, že kortizol, estrogen a progesteron jsou klíčovými hormony, které je třeba při vytváření programu hubnutí analyzovat.
Jakmile se ženy naučí regulovat své hormony pomocí správného cvičení, výživy a některých doplňků stravy, často zjistí, že se jim kromě hubnutí stabilizuje nálada, zvýší energie a zlepší spánek.
Zohledňování měsíčních výkyvů
Každá fáze menstruačního cyklu, při které u žen kolísají hormony, ovlivňuje hladinu energie a metabolismus jinak.
Během menstruace dochází k poklesu estrogenu a progesteronu, což může snížit hladinu energie.
V této fázi se metabolismus žen podobá spíše metabolismu mužů, a proto je pro ženy důležité, aby se před jakoukoli aktivitou najedly, uvádí Simsová.
„Nemusí to být nic masivního. Stačí něco, co zvýší hladinu cukru v krvi a dá mozku signál, že má k dispozici výživu, aby vydržel stres,“ dodala.
Kardio cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze, jízda na kole nebo cvičení pilates a jógy, nezvyšuje hladinu kortizolu jako cvičení s vysokou intenzitou. Takže je v této fázi ženského cyklu prospěšné.
Zvyšování obsahu bílkovin a posilování svalů
Progesteron se zvyšuje během ovulační fáze menstruačního cyklu a připravuje tělo ženy na potenciální těhotenství. Podle Simsové jsou v této fázi obzvláště důležité bílkoviny.
„Progesteron je katabolický,“ řekla Simsová. „Všechno rozkládá, takže pokud se snažíme budovat svalovou hmotu nebo se zotavit ze zranění, musíme dávkovat bílkoviny.“
Simsová doporučuje ženám před menopauzou 30 gramů kvalitních bílkovin na bázi leucinu během 30 až 45 minut po cvičení. Leucin je aminokyselina s rozvětveným řetězcem. Pomáhá budovat a obnovovat svaly a lze jí nalézt v potravinách, jako jsou vejce, tuňák, tvrdé tofu a dýňová semínka.
Jak se ženy dostávají do perimenopauzy a postmenopauzy, stávají se více anabolicky rezistentní. Což znamená, že potřebují více aminokyselin nebo bílkovin ke stimulaci stejného množství syntézy svalových bílkovin. Paní Simsová navrhuje, aby ženy v této fázi života přijímaly po cvičení přibližně 40 gramů bílkovin. Tuto porci by měly přijímat pravidelně při každém jídle.
Řadě žen to může připadat jako větší množství jídla, než na jaké jsou zvyklé, zejména poté, co jim léta tvrdili, že klíčem k hubnutí je méně jíst a více cvičit. Překonat psychický blok spojený se zvyšováním kalorií a zvedáním těžších vah může být náročné. Pokud si však ženy chtějí s přibývajícím věkem udržet nejen štíhlou postavu, ale i celkové zdraví, je to nezbytné.
Udržování zdravé svalové hmoty je pro hubnutí zásadní, stejně jako její udržování.
Dr. Gabrielle Lyonová, odbornice na funkční medicínu, která se specializuje na výživu a svalové zdraví, tvrdí, že většina lidí „není příliš tlustá, ale málo svalnatá“.
Ve svém průvodci výživou píše: „Svaly jsou základem vašeho metabolismu, pomáhají regulovat hladinu cukru a tuků v krvi… Čím silnější a zdravější jsou vaše svaly, tím více sacharidů a tuků vaše tělo spaluje.“
Lékaři specializující se na hormonální rovnováhu proto často doporučují ženám důsledný silový trénink.
Vyvážení hormonů před menopauzou
Hormonální změny mohou probíhat postupně v průběhu času. Už i ženy po třicítce mohou začít měnit svůj životní styl tak, aby tyto výkyvy zvládly.
To zahrnuje udržování správné rovnováhy mezi estrogenem a progesteronem po celý život. „Lékaři prokázali, že nadbytek estrogenu nebo estrogenová dominance (nevyvážený poměr mezi estrogenem a progesteronem) má za následek PCOS (syndrom polycystických vaječníků). Dále pak přibývání na váze, a dokonce i rakovinu prsu,“ uvádí Kitty Martoneová, holistická lékařka a generální ředitelka společnosti Ona’s Natural, která poskytuje bioidentickou hormonální substituční terapii, v rozhovoru pro Epoch Times.
Estrogen je mitogenní, což znamená, že jeho působení je růstové. Podle Martoneové potřebuje regulátor, aby se náhodně nerozmnožoval. Tímto regulátorem je progesteron.
Dostatečný příjem vlákniny je dalším způsobem, jak zajistit odplavení přebytečného estrogenu z těla.
Dr. Gottfried požaduje, aby se ženy zamyslely nad svými hormony dříve, než až když se objeví první příznaky perimenopauzy a menopauzy. Je důležité, aby se na ni začaly připravovat dříve. „Zde se stává důležitým životní styl,“ řekla panu Purohitovi. „Způsob, jakým se stravujete, pohybujete, přemýšlíte, váš smysl pro cíl a význam, vaše vazby. To vše se promítá do vašeho prožívání menopauzy.“
Článek původně vyšel na stránkách americké redakce Epoch Times.
