Průzkum odhalil 10 potravin typických pro stoleté Japonce.
Průzkum v Japonsku zjistil, že století lidé dávají přednost 10 potravinám. Zatímco většina z nich patří mezi známé superpotraviny, některé se zdají být na první pohled nezdravé. Výživoví odborníci se však domnívají, že správná kombinace potravin může nabídnout nejlepší zdravotní přínosy.
Japonská televizní stanice TBS v pořadu Jaký je rozdíl? (What’s the Difference) oslovila 300 stoletých Japonců a zkoumala, co nejčastěji jedí. Bylo zjištěno, že mezi nejčastější potraviny patří:
- Vepřové maso
- Jogurt
- Tofu
- Makrela
- Brokolice
- Kuřecí maso
- Natto (fermentované sójové boby)
- Losos
- Solené švestky
- Rajče
Ačkoliv potraviny jako natto, losos, makrela, kuřecí maso, tofu, jogurt a rajčata odpovídají „středomořské stravě“ nebo „DASH dietě“ zaměřené na snížení krevního tlaku, které doporučují lékaři, je překvapivé, že vepřové maso a solené švestky, také známe jako umeboshi, se na seznam také dostaly.
Tým reportérů se stoletých lidí také ptal, jaké pokrmy jedí nejčastěji. Výživoví odborníci zjistili, že kombinace pokrmů, které dlouhověcí lidé často konzumují, jsou zdravé a výživné.
Nejčastěji konzumované kombinace potravin
1. Vepřové maso + sladké brambory
Přínosy vepřového masa
- Vysoce kvalitní bílkoviny – prevence ztráty svalů
- Koenzym Q10 – důležitý pro mitochondrie
- Železo – prevence anémie
- Zinek – pomáhá hojení ran a posiluje imunitu
Někteří si myslí, že vepřové maso jako „červené maso“ není zdravé, ale studie Kalifornské univerzity v San Franciscu nezjistila žádný významný rozdíl mezi konzumací červeného a bílého masa na hladinu cholesterolu v krvi.
Další studie zveřejněná v časopise Nature Medicine v říjnu 2022 zjistila, že i když existuje slabá souvislost mezi konzumací nezpracovaného červeného masa a rakovinou tlustého střeva, prsu, diabetem 2. typu a ischemickou chorobou srdeční, nebyly nalezeny žádné důkazy o souvislosti mezi nezpracovaným červeným masem a ischemickou nebo hemoragickou mrtvicí.
Podle taiwanské výživové odbornice Huang Yi-lingové obsahuje vepřové maso mnoho živin, jako je koenzym Q10, železo, zinek a bílkoviny. Doporučuje vybírat libové maso a omezit příjem tuku, aby se snížil příjem nasycených mastných kyselin.
Přínosy sladkých brambor
- Vláknina – snižuje vstřebávání nasycených tuků
- Beta-karoten, flavonoidy a polyfenoly – antioxidanty
Sladké brambory jsou bohaté na vlákninu, beta-karoten, železo, hořčík a další stopové prvky a obsahují řadu esenciálních aminokyselin. Studie zjistily, že sladké brambory mohou zlepšovat hladinu cukru a krevní tlak, chránit játra a předcházet zácpě.
Huangová poznamenává, že kombinace vepřového masa a sladkých brambor je velmi zdravá. Vepřové maso obsahuje více nasycených mastných kyselin, zatímco sladké brambory jsou bohaté na rozpustnou vlákninu. Při vstupu do střeva se rozpustná vláknina přichytí na střevní sliznici a zpomaluje vstřebávání cholesterolu nebo nasycených tuků.
2. Solené švestky + výhonky mořských řas
Přínosy solených švestek
- Podpora trávení a zvýšení chuti k jídlu
Solené švestky patří mezi 10 nejoblíbenějších potravin stoletých Japonců. Mnozí se domnívají, že solené švestky jako zpracovaná potravina s vysokým obsahem soli zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Huangová říká, že výběr solených švestek naznačuje, že někteří starší lidé mohou ztrácet chuť a apetit. Slaná a kyselá jídla mohou povzbudit chuť k jídlu a zvýšit příjem potravy.
Švestky mají několik pozitivních účinků. Stimulují sekreci žaludeční kyseliny a pomáhají trávení bílkovin. Studie prokazují, že různé rostlinné sloučeniny ve švestkách mají antioxidační účinky a pomáhají předcházet osteoporóze.
Huangová upozorňuje, že při konzumaci solených švestek je třeba kontrolovat množství a jíst pouze jednu za čas, aby se předešlo nadměrnému příjmu soli.
Přínosy výhonků mořských řas
- Rozpustná vláknina – snižuje špatný cholesterol, kontroluje hladinu cukru v krvi a podporuje růst prospěšných střevních bakterií
- Jód – udržuje funkci štítné žlázy
Huangová objasňuje, že výhonky mořských řas jsou spolehlivým zdrojem rozpustné vlákniny. Kromě toho obsahují také jód, klíčový minerál pro syntézu tyroxinu. Hormony štítné žlázy regulují metabolismus těla a zajišťují normální fungování organismu, včetně tělesné teploty, srdečního rytmu a dalších funkcí. Dostatečný příjem jódu podporuje správnou funkci štítné žlázy, což přispívá k pocitu větší energie.
3. Ryby + brokolice
Lékaře překvapilo, že krevní cévy 101leté ženy byly ve výborném stavu. Čtyřikrát týdně jí lososa a její oblíbený recept je „dušený losos a brokolice v krémové omáčce“.
Přínosy ryb
Huangová zmiňuje, že ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin pro starší lidi, protože se díky relativně krátkým vláknům a měkké textuře snadněji polykají. Doplnění bílkovin je obzvláště důležité, aby si senioři udrželi svalovou hmotu a pohyblivost. Losos je také spolehlivým zdrojem Omega-3 mastných kyselin. Výzkumy naznačují, že pravidelný příjem těchto kyselin může snižovat riziko Alzheimerovy choroby.
Americká kardiologická asociace doporučuje jíst ryby, zejména tučné ryby, jako je makrela a losos, alespoň dvakrát týdně. Řada výzkumů prokázala, že konzumace nesmažených mořských plodů, například ryb, jednou až dvakrát týdně prospívá kardiovaskulárnímu zdraví a může snížit riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, ischemickou chorobu srdeční a ischemickou mrtvici.
Přínosy brokolice
Nutriční hodnota brokolice je jedinečná a obsahuje bohaté množství antioxidantů, jako je vitamín C a sulforafan. Studie zjistily, že sulforafan, látka nacházející se v brokolici, pomáhá předcházet mrtvicím tím, že brání shlukování krevních destiček a rozpouští krevní sraženiny, aniž by zvyšoval riziko krvácení.
Nejznámější protirakovinné vlastnosti brokolice pocházejí z indolových látek, které obsahuje. Studie zveřejněná v květnu 2019 v časopise Science odhalila, že indol-3-karbinol (I3C), který se hojně vyskytuje v brukvovité zelenině, jako je brokolice, dokáže znovu aktivovat funkčnost tumor supresorového proteinu PTEN, a tím pomáhá potlačovat růst rakovinných buněk.
4. Grilovaná makrela + jablečné pyré
Jedna stoletá žena uvedla, že tajemstvím její dlouhověkosti je pravidelná konzumace grilované makrely s jablečným pyré. Jablečné pyré přidává i do jiných jídel. Huangová říká, že makrela, podobně jako losos, je dobrým zdrojem rybích tuků a kvalitní bílkoviny. Jablka jsou bohatá na antioxidanty, jako je quercetin a pektin, které mohou pomáhat regulovat cholesterol, zlepšovat zdraví srdce a cév a předcházet neurodegenerativním onemocněním mozku.
Podle Huangové mají výše uvedené kombinace společnou vlastnost – jsou bohaté na kvalitní bílkoviny a vlákninu, což zajišťuje vyváženou výživu.
5. Jogurt + med + cibule
Jeden starší muž sdělil, že každé ráno jí jogurt s cibulí přelitý medem a už mnoho let nebyl nachlazený. Huangová vysvětluje, že střevní probiotika obsažená v jogurtu pomáhají upravovat imunitu. Stárnutí a náchylnost k nemocem souvisejí s naší střevní mikroflórou, a proto je obzvlášť důležité doplňovat prospěšné bakterie. Med je lepším zdrojem cukru než fruktóza a bílý cukr a obsahuje stopové prvky a enzymy. Huangová sama jí jogurt smíchaný s medem a trochou olivového nebo lněného oleje.
Výzkum z University of Illinois v Urbana-Champaign ukazuje, že přidání medu do jogurtu může obohatit probiotika v těle a zvýšit jejich přežití, čímž podporuje zdraví střev.
Cibule má antibakteriální a antivirové účinky a může posilovat imunitu. Huangová podotýká, že kombinace cibule a medu nemusí vyhovovat každému. Pokud vám nevyhovuje, můžete si dát jogurt s medem nebo cibuli namočit do medové vody, což je japonská varianta studené cibule.
Vyvarujte se přejídání a nadměrného hladovění
Kromě druhu potravin, které jíte, je důležitá i velikost porcí a doba mezi jednotlivými jídly. Huangová upozorňuje, že mnoho lidí má nezdravé stravovací návyky. Buď se přejídají, což výrazně zatěžuje jejich trávicí trakt, nebo drží dlouhé půsty jako způsob hubnutí.
Doplňuje však, že lehké nebo přerušované půsty mohou regulovat imunitu, podpořit proces samočištění buněk (autofagii) a zlepšit metabolismus těla. Nicméně, pokud se to s půstem přežene, může se ve žlučníku hromadit žluč, což zvyšuje riziko vzniku žlučových kamenů. Navíc ne každý má pro lehké půsty vhodnou tělesnou konstituci. Například lidé, kteří jsou náchylní k hypoglykémii, závratím, bolestem hlavy nebo třesu rukou a nohou, by půsty držet neměli.
Klíčové body stárnutí: 44 a 60 let
Studie zveřejněná v srpnu loňského roku v časopise Nature Aging odhalila, že lidé nestárnou pomalu a rovnoměrně, ale zažívají prudké změny ve věku 44 a 60 let.
Výzkum vedený Lékařskou fakultou Stanfordovy univerzity analyzoval tisíce různých molekulárních a mikrobiálních dat od 108 Američanů ve věku 25 až 75 let a zjistil, že během života dochází ke dvěma obdobím rychlého stárnutí. Kolem 44 let nastávají významné změny ve schopnosti metabolizovat alkohol a lipidy, které souvisejí s kardiovaskulárními chorobami. Druhá vlna změn přichází ve věku 60 let, kdy dochází k výrazným posunům v molekulách zapojených do regulace imunity, metabolismu sacharidů a funkce ledvin.
Zdravá strava po čtyřicítce může prodloužit život o 10 let
Přechod na zdravější stravu a životní styl ve věku 40 let může hrát významnou roli při prodloužení života. Studie zveřejněná ve vědeckém časopise Nature Food v roce 2023 zjistila, že lidé, kteří ve 40 letech přešli z nejméně zdravých stravovacích návyků na takové, které podporují dlouhověkost, si prodloužili život v průměru o 10 let. Navíc ti, kteří změnili své stravovací návyky ve věku 70 let, si život prodloužili v průměru o 5 let.
–ete–
