Jednoduchá směs javorového sirupu, vody a soli může rehydratovat sportovce i starší lidi.
Dehydratace je problémem, který trápí dospělé – zejména starší lidi. Nedávný výzkum odhaduje podíl starších dospělých s dehydratací na 17 až 28 %.
Možná si myslíte, že pitím dostatečného množství vody udržujete hydrataci, ale možná budete překvapeni.
Obyčejná voda není vždy optimální volbou pro hydrataci, uvedla pro Epoch Times Stacy Simsová, fyzioložka cvičení a vědkyně v oblasti výživy s doktorským titulem.
Příznaky dehydratace
Dokonce i mírná dehydratace, pouhé 2 % ztráty tekutin z tělesné hmotnosti, může mít vliv na zdraví a výkonnost.
Příznaky dehydratace mohou být různé, od nepříjemných potíží, jako je sucho v ústech a bolesti hlavy, až po závažnější příznaky, jako jsou závratě, mdloby a bušení srdce. Dehydratace může vést i k závažnějším komplikacím, včetně záchvatů, selhání ledvin a otoku mozku.
Je důležité znát příznaky dehydratace pro své zdraví i pro své okolí, které by tyto příznaky mohlo vykazovat, uvedla pro Epoch Times Emma Laingová, registrovaná dietoložka s doktorským titulem v oboru potravin a výživy.
Optimální hydratace
Správná hydratace není jen o tom, kolik toho vypijete – jde o rovnováhu elektrolytů a živin.
Voda neobsahuje žádné hnací síly, definované jako molekuly, které usnadňují vstřebávání vody do těla, takže se může chvíli jen „ploužit“, než se dostane tam, kam potřebuje, poznamenává Simsová. Pro optimální hydrataci se tělo spoléhá na molekuly, které přenášejí tekutinu přes střevní buňky do vodních prostor v těle. Mezi tyto hybatele patří sodík (sůl) a sacharidy (například glukóza).
Tento proces je známý jako ko-transport, kdy sodík a glukóza pomáhají usnadnit vstřebávání vody ve střevech. Jak se sodík a glukóza dostávají do buněk, osmózou s sebou vtahují vodu, která pomáhá hydratovat tělo. Tento proces probíhá především ve střevech, ale hraje roli i v jiných částech těla, kde je třeba udržovat rovnováhu tekutin. Proto mohou být nápoje bohaté na elektrolyty nebo nápoje obsahující sacharidy za určitých okolností pro hydrataci účinnější než samotná voda, a to i během delšího intenzivního cvičení.
„Sportovní nápoje, které skutečně hydratují, obsahují malé množství cukru (glukózy a sacharózy) a sodíku pro optimální vstřebávání a hydrataci,“ uvedla Simsová.
Posouzení úrovně dehydratace
Jednoduchý způsob, jak odhadnout stav hydratace, je zkontrolovat barvu moči, vysvětlila Laingová. Pokud jste dobře hydratováni, měla by být vaše moč světle žlutá. Tmavě žlutá nebo jantarová moč může znamenat dehydrataci. Tato metoda je sice rychlá a užitečná, ale není spolehlivá, protože některé potraviny, léky a doplňky stravy mohou barvu moči změnit.
Například červená řepa, některé vitaminy a některé léky mohou způsobit, že moč bude tmavší než obvykle, i když jste dostatečně hydratovaní. Stejně tak pokud konzumujete potraviny s umělými barvivy nebo užíváte vysoké dávky doplňků stravy, nemusí barva vaší moči přesně odrážet úroveň vaší hydratace. Chcete-li získat přesnější hodnocení, je nejlepší kombinovat tuto metodu s dalšími znaky hydratace, jako je úroveň žízně a to, jak se celkově cítíte.
Dehydrataci můžete zkontrolovat také pomocí štípacího testu. Štípněte se do kůže na hřbetu ruky, na břiše nebo těsně pod klíční kostí. Tímto testem zjistíte turgor kůže neboli schopnost kůže se odrážet. Pokud jste mírně dehydratovaní, může trvat o něco déle, než se kůže vrátí do normální polohy.
Jak připravit hydratační nápoje
Glukóza ve sportovních nápojích má zásadní význam, protože urychluje rehydrataci. Pomáhá také tělu vstřebávat důležité minerály, uvedl pro Epoch Times Dr. Garrett Garner, lékařský ředitel společnosti SimpleFixRx.
Proto sportovní nápoje se středním až vysokým obsahem sacharidů (nad 6 %) pomáhají zadržovat sodík a zvyšovat koncentraci elektrolytů v krvi.
Mějte však na paměti, že většina lidí již konzumuje nadměrné množství soli a cukru, takže není nutné mít sportovní nápoje – zejména pro jednotlivce, kteří nesportují a provozují cvičení nižší intenzity trvající méně než 75 minut. Je třeba také zmínit, že sportovní nápoje obsahují mnoho umělých složek.
Podle Simsové si můžete připravit vlastní jednoduchý hydratační nápoj bez přísad přidáním špetky soli a lžičky javorového sirupu do 500 ml vody.
Přidání elektrolytů a cukru do vody je dobrou možností rehydratace pro lidi, kteří jsou velmi aktivní a hodně se potí. Je to také dobrá volba pro starší osoby, které užívají léky, které je mohou dehydratovat (např. diuretika), nebo které během dne nepijí dostatek vody.
Podle naturopata Roberta Oldhama Younga může těmto starším lidem stačit pít nápoj z javorového sirupu jednou denně.
Přidání špetky soli a cukru do vody sice může podpořit hydrataci, ale je důležité nejprve zhodnotit celkový příjem soli a cukru z potravin, zejména těch zpracovaných. Nadměrná konzumace může vést ke zdravotním rizikům, takže toto řešení je nejlepší vyhradit spíše pro specifické hydratační potřeby než pro obecnou každodenní hydrataci.
Jako rehydratační plnohodnotnou potravinu lze zvážit mléko. Například odstředěné mléko se skládá z 90-99 % z vody a obsahuje laktózu (sacharid), sodík a draslík (elektrolyty), bílkoviny a tuk. Tyto živiny vám nejen dodají energii, ale také vám pomohou udržet hydrataci po delší dobu, dodává Laingová.
Mléko je navíc díky kombinaci živin obzvláště prospěšné po cvičení. Nejenže doplňuje ztracené tekutiny, ale díky obsahu bílkovin také podporuje obnovu svalů.
Množství potřebné hydratace ovlivňuje několik faktorů, včetně velikosti těla, úrovně aktivity, podnebí, ve kterém se nacházíte, a toho, zda se nacházíte ve vysoké nadmořské výšce. Klíčovou roli hraje také místo, kde žijete nebo cestujete, léky, které užíváte, a váš celkový zdravotní stav.
Laingová uvedla, že potřeba hydratace se může dále lišit u těhotných nebo kojících osob a také u osob se zdravotním stavem, jako je městnavé srdeční selhání, onemocnění ledvin nebo nemoci, které způsobují horečku, zvracení nebo průjem. Všechny tyto faktory je třeba při posuzování požadavků na hydrataci pečlivě zvážit.
