Zírání do stropu uprostřed noci vás může zanechat vyčerpané a rozmrzelé. Tyto cviky a techniky vám mohou pomoci sladit se s vlastním tělem a dopřát si odpočinek, který potřebujete.
Stropní ventilátor zkrátka není zajímavý. Tuto skutečnost si znovu uvědomuji pokaždé, když mě trápí nespavost – ležím v posteli celé hodiny, nechce se mi vstát, ale usnout také nedokážu. Často si za bdění mohu sama: příliš mnoho čaje s kofeinem před spaním nebo večerní pátrání na internetu, které uvede mozek do chodu a pak ho nelze snadno „vypnout“.
Moje epizody nespavosti mívají zpravidla jasnou příčinu i řešení. Přesto je nespavost ve Spojených státech zásadním klinickým problémem.
Věda o spánku je překvapivě složitá a neustále přináší nové poznatky.
Následující cvičení mi pomáhají zmírnit nespavost u lidí, kteří jí trpí příležitostně. Jsou jednoduchá, snadno proveditelná a moji klienti je obvykle dobře snášejí – přesto doporučuji, abyste se o jejich vhodnosti poradili se svým lékařem.
5 cvičení pro lepší spánek
Cvičení chůze doporučuji provádět přibližně hodinu a půl až dvě hodiny před spaním – tělo tak stihne dosáhnout metabolického vrcholu a následně se zklidní včas na usnutí. Ostatní cvičení lze provádět těsně před ulehnutím, přičemž poslední tři zvládnete i přímo v posteli.
1. Chůze
Chůze je na mém seznamu nejpřínosnějších cvičení pro řadu potíží. Kromě jiných výhod slouží jako výborný způsob, jak zklidnit tělo i mysl.
Krok 1: Zvolte střední tempo a snažte se vyhýbat stresujícím nebo náročným myšlenkám. Zaměřte se spíše na vjemy – co vidíte, slyšíte, cítíte – a na samotný pohyb těla.
Krok 2: Choďte 30 minut, přičemž se věnujte pomalému, uvolněnému dýchání a nechte tělo, aby se zbavilo napětí.
Úprava: Pokud je pro vás obtížné ujít delší vzdálenost, ujděte, co zvládnete. Podporuji jakýkoliv pohyb – nejen jako přípravu na spánek, ale také jako prostředek k udržení funkční pohyblivosti.
Proč jej doporučuji: Poklidná večerní procházka prospívá duševní pohodě a lze ji absolvovat téměř kdekoli.
2. Kočka–kráva
Cvik kočka–kráva využívá lehký plankový pohyb a zapojuje výraznou mobilitu páteře. Představuje snadno kontrolovatelný způsob, jak uvolnit klouby a svaly podél páteře.
Krok 1: Začněte v kleku na všech čtyřech – dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi. Ruce mějte natažené, ale ne propnuté v loktech.
Krok 2: Začněte od spodní části páteře, podsazením pánve a postupným vyklenutím zad obratel po obratli směrem nahoru, dokud bradu nezatlačíte hluboko k hrudi a záda se nezvednou jako u naježené kočky. V této poloze vydržte pět sekund.
Krok 3: Se stále skloněnou hlavou začněte postupně rozvíjet páteř odspodu směrem vzhůru, obratel po obratli, s důrazem na délku a plynulost pohybu – jako řada dominových kostek, které na sebe navazují. Jakmile dojdete ke krku, pokračujte až po temeno hlavy, přičemž nos směřuje vpřed. Tato pozice se nazývá „kráva“. Vydržte pět sekund.
Krok 4: Přechod z jedné pozice do druhé a zpět tvoří jednu opakování. Snažte se provést 3 série po 12 opakováních.
Úprava: Pokud pro vás poloha na všech čtyřech není vhodná, posaďte se na okraj židle, položte ruce na kolena a proveďte tentýž rolovací pohyb páteře v sedě.
Proč jej doporučuji: Tento jógový pohyb je výborný na protažení svalů a zároveň zapojuje kontrakčně–relaxační mechanismy, které pomáhají tělu uvolnit se prostřednictvím aktivace parasympatického nervového systému.
3. Jemný spinální twist
V józe se této pozici říká supta matsjéndrásana – název, který se mi vždy těžko vyslovuje, ale o to raději ji provádím. Zatímco cvik kočka–kráva zapojuje pohyb vpřed a vzad, rotační úklon páteře přináší uvolňující rotaci páteře a zároveň skvěle protahuje prsní svaly a šíji.
Tip pro provedení: Tento cvik má silný regenerační účinek a je proto ideální před spaním. Pro maximální efekt dýchejte pomalu a vědomě po celou dobu. Soustředění na dech pomáhá opustit každodenní myšlenky a ponořit se hlouběji do uvolnění.
Krok 1: Lehněte si na zem nebo do postele na záda s pažemi rozpaženými do tvaru písmene T. Nohy nechte volně vedle sebe.
Krok 2: Pomalu pokrčte pravé koleno a položte chodidlo na vnější stranu levého stehna, těsně nad koleno.
Krok 3: Levou rukou uchopte pravé koleno a jemně ho přitáhněte k levé noze, zatímco rotujete boky – tak, aby se pravé koleno pokud možno dotklo země, nebo alespoň dosáhlo maximálního rozsahu pohybu bez zvedání ramen od podložky. Nepřetáčejte se násilím – postačí jemný tlak vlastní ruky.
Krok 4: Hlavu otočte doprava, jak jen je vám to příjemné. V této pozici vydržte 30 sekund až jednu minutu. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte na druhou stranu.
Proč jej doporučuji: Tento cvik mám ráda, protože protahuje prsní svaly i páteř. Do posledních 25 až 30 stupňů rotace se musím pokaždé dostávat postupně, ale nikdy toho nelituji – je to skvělá pozice pro zklidnění těla před spaním.
4. Protažení vleže
Tento závěrečný cvik účinně odbourává stres a připravuje tělo na klidný, regenerační spánek.
Tip pro provedení: Během tohoto cviku se vyhněte silnému propínání prstů u nohou – mohlo by to vyvolat svalové křeče. Lehký záklon prstů je v pořádku, ale nikoliv maximální. Pro pohodlné protažení bez obav z narážení do zdi si můžete lehnout šikmo přes postel.
Krok 1: Lehněte si na záda s nohama vedle sebe a pažemi nataženými rovně nad hlavou. Vytáhněte se co nejvíce do délky.
Krok 2: Protahujte se současně oběma směry – paže směřují vzhůru, chodidla dolů, jako byste chtěli tělo prodloužit. Pohyb nebude výrazný, ale bude citelný.
Krok 3: Vydržte v protažení pět sekund, poté tělo uvolněte. Po celou dobu dýchejte plynule a vědomě.
Krok 4: Protažení a následné uvolnění tvoří jedno opakování. Proveďte pět opakování.
Úprava: Pokud nedosáhnete rukama až nad hlavu, vytáhněte je jen tak vysoko, jak zvládnete – zaměřte se přitom na práci ramen. Tento cvik je nenápadný, ale pokrývá celé tělo a k jeho zvládnutí je třeba trpělivost a soustředění.
Proč jej doporučuji: Dá se provést prakticky kdekoli, ale nejlépe funguje přímo v posteli, kde se chystáte usnout.
5. Dýchání do čtverce
Existuje mnoho dechových technik, které slouží k uvolnění a navození spánku. Tahle je skvělá pro zklidnění těla a uvolnění mysli od událostí uplynulého dne. Říká se jí dýchání do čtverce, protože si během cvičení představujete nakreslený čtverec a s každou fází dechu si v duchu promítáte pohyb po jeho stranách.
Tip pro provedení: Cvik lze provádět i vsedě, ale doporučuji jej provádět vleže v posteli – nejlépe vás naladí na spánek. Předchozími cvičeními jste připravili celé tělo – nyní nechte plně působit jejich účinek a soustřeďte se jen na dech.
Krok 1: Uvelebte se v posteli v poloze, v níž obvykle spíte. Zhruba pět minut jen v klidu odpočívejte, aby se tělo zklidnilo a dech přirozeně zpomalil.
Krok 2: Pomalu se nadechněte do plných plic a počítejte přitom do čtyř. Představujte si, že stoupáte po levé straně čtverce. Poté na čtyři sekundy zadržte dech (bez zablokování krku) a v duchu si promítněte pohyb po horní straně čtverce.
Krok 3: Pomalu a jemně vydechněte, opět po dobu čtyř vteřin, zatímco si představujete sestup po pravé straně čtverce. Na čtyři vteřiny zadržte dech ve výdechu a dokončete mentální trasu podél spodní strany čtverce.
Krok 4: Celé jedno „oběhnutí“ čtverce – tedy čtyři fáze dechu – tvoří jedno opakování. Zkuste takto projít čtvercem desetkrát. Pokud chcete, můžete počet přizpůsobit podle sebe.
Úprava: Nedokážete zadržet dech na čtyři vteřiny? Zkuste tří- nebo dvousekundový rytmus. Pokud je i to obtížné, začněte s rytmickým dýcháním – pomalu se nadechujte čtyři sekundy, pak čtyři sekundy vydechujte. Udržujte klidné tempo a vnímejte, jak se mysl zbavuje myšlenek a přechází do neutrálního stavu.
Proč jej doporučuji: Je to tak jednoduché jako dýchání – a přesto má výrazný účinek na svalové napětí i činnost mozku. Je to ideální přechod do spánku.
Kromě těchto jednoduchých cvičení mohou být velmi přínosné také pilates, jóga, tai-či nebo protahování. A stejně jako chůze je i plavání skvělým způsobem, jak připravit tělo na odpočinek – pro ty, kteří mají vodu snadno po ruce.
Doufám, že vám tato cvičení pomohou ke kvalitnějšímu spánku. Pokud však i nadále zápasíte s jeho nedostatkem, doporučuji obrátit se na svého lékaře. Možná právě na vás někde čeká vhodné řešení.
Vyjádřené názory v tomto článku představují stanovisko autora a nemusí nutně odrážet názory redakce Epoch Times. Rubrika Epoch Health vítá odbornou diskusi i přátelskou polemiku. Chcete-li nám zaslat vlastní názorový text, postupujte dle těchto pokynů a použijte náš formulář.
–ete–
