Ovlivňuje rostlinná strava duševní zdraví?

Rostlinná strava postrádá vitamin B12 a může ztěžovat vstřebávání dalších klíčových živin. Zjistěte, jak tyto nedostatky vyrovnat.

Přechod na rostlinnou stravu může působit jako krok ke zdravějšímu životnímu stylu nebo laskavějšímu přístupu ke světu – ale je takový přístup šetrnější i k vaší psychice?

Když přešla ergoterapeutka Megan Bezuidenhoutová na veganskou stravu, očekávala, že se bude cítit zdravěji. Jenže už po několika měsících ji přetrvávající úzkost a špatná nálada přiměly k zamyšlení, zda její nové stravovací návyky neovlivňují činnost mozku.

S rostoucí oblibou rostlinné stravy se objevuje stále více výzkumů, které ji spojují s nedostatky živin důležitých pro zdraví mozku. Bez pečlivého plánování jídel může rostlinná strava vést k nedostatkům, jež mají vážné důsledky jak pro tělo, tak pro psychiku.

Rizika pro duševní zdraví

Řada studií naznačuje silnou souvislost mezi vyhýbáním se masu a zvýšeným rizikem duševních poruch.
Studie z roku 2020 zveřejněná v Critical Reviews in Food Science and Nutrition zjistila, že lidé, kteří nekonzumují maso, vykazují výrazně vyšší míru úzkosti a deprese. V jiné studii mělo symptomy deprese více než 28 procent lidí, kteří se masu vyhýbali, zatímco mezi konzumenty masa to bylo jen něco přes 16 procent. Podobně jedna ze studií zjistila, že celoživotní výskyt úzkostí u lidí vyhýbajících se masu dosahoval až 31,5 procenta, zatímco u konzumentů masa to bylo 18,4 procenta.

Výživové mezery v rostlinné stravě

Rostlinná strava, zejména veganská, často neposkytuje klíčové živiny v biologicky dostupné formě – tedy takové, které tělo dokáže snadno vstřebat a využít. Podle doktorky Georgie Edeové, psychiatričky s výcvikem na Harvardu, která se specializuje na nutriční a metabolickou psychiatrii, právě živočišné produkty jako maso, mořské plody a drůbež jedinečným způsobem dodávají všechny esenciální živiny ve formách, které tělo dokáže účinně vstřebat.

Systematický přehled desítek studií zaměřených na měření hladiny živin ukázal, že vegani mají větší pravděpodobnost nedostatku vitaminu B12, vitaminu D, zinku, jódu a omega-3 mastných kyselin EPA (eikosapentaenová) a DHA (dokosahexaenová) – tedy látek, které jsou zásadní pro zdraví mozku.

„Mozek ke správnému fungování potřebuje všechny esenciální živiny, takže pokud některá z nich chybí, může tím trpět vaše duševní zdraví,“ uvedla Edeová.

Zároveň upozornila, že nedostatky ve veganské stravě přesahují běžně známý deficit vitaminu B12, který je často zmiňován jako hlavní obava lidí na rostlinné stravě.

Ačkoliv některé rostlinné potraviny určité živiny obsahují, tělo je podle Edeové nemusí efektivně vstřebávat.
„To, že nějaká rostlina obsahuje danou živinu, ještě neznamená, že ji dokážete využít,“ uvedla s tím, že některé látky obsažené v rostlinách (tzv. antinutrienty) mohou vstřebávání narušovat a ztěžovat tak získávání důležitých vitaminů a minerálů výhradně z rostlinných zdrojů.

Chybějící živiny a jejich dopad na duševní zdraví

Zde je přehled, jak mohou klíčové nutriční nedostatky v rostlinné stravě ovlivnit duševní zdraví:

Železo

Železo z rostlinných zdrojů se vyskytuje ve formě nehemového železa, které má podle studie z roku 2024 míru vstřebatelnosti pouze 2 až 20 procent. Naproti tomu hemové železo z živočišných produktů se vstřebává výrazně lépe – v rozmezí 15 až 35 procent.
Vzhledem k tomu, že nedostatek železa hraje zásadní roli ve fungování mozku, může jeho nedostatečný příjem nebo špatné vstřebávání přispívat ke vzniku poruch, jako je porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) nebo jiné psychiatrické potíže.

Zinek

Zinek z rostlinných zdrojů, jako jsou luštěniny a celozrnné obiloviny, se často vstřebává špatně kvůli přítomnosti fytátů, které se na něj vážou, uvedla nutriční terapeutka Mpho Tshukuduová, odbornice na integrativní a funkční výživu, pro Epoch Times.
Nedostatek zinku bývá spojován s ADHD, těžkými depresemi a psychotickými příznaky.

Omega-3 mastné kyseliny

Asi 20 procent mozku tvoří DHA – esenciální složka nezbytná pro zdraví mozku, která se přirozeně nachází především v živočišných produktech. Rostlinné zdroje omega-3, jako jsou lněná a chia semínka, sice obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), ta se však v těle přeměňuje na DHA jen velmi omezeně – podle Edeové v rozsahu 2 až 15 procent.
Není tedy překvapivé, že hladiny DHA jsou u vegetariánů o 31 procent a u veganů až o 59 procent nižší než u konzumentů masa.
Nedostatečný příjem DHA byl spojen se zvýšeným rizikem sebevražedných tendencí a s onemocněními, jako je autismus, deprese, schizofrenie nebo demence.

Duševní poruchy jsou vždy výsledkem více faktorů a živiny jako DHA jsou jen jedním z dílků celé skládačky.

Následující tabulka shrnuje klíčové živiny obsažené v rostlinných potravinách a problémy související s jejich vstřebáváním.

Jak zvládnout nutriční potřeby

Navzdory uvedeným výzvám je možné při pečlivém plánování pokrýt nutriční potřeby i na rostlinné stravě. Tshukuduová doporučuje zvážit následující opatření:

• Kombinujte rostlinné zdroje železa (např. čočku nebo špenát) s potravinami bohatými na vitamin C, jako jsou citrusy, paprika nebo rajčata, které zvyšují vstřebávání železa.
• Používejte techniky jako je máčení, fermentace a klíčení – snižují obsah fytátů a zlepšují vstřebávání zinku, železa, hořčíku a vápníku.
• Zvažte doplňky stravy na bázi mikrořas jako zdroj EPA a DHA, zejména v těhotenství nebo dospívání, kdy jsou nutriční nároky vyšší.
• Podpořte přeměnu živin konzumací dostatečného množství bílkovin, vitaminů a minerálů, které napomáhají metabolickým funkcím.
• Vyhýbejte se trans tukům a alkoholu, které narušují vstřebávání a metabolismus živin tím, že podporují zánětlivé procesy v těle.
• Sledujte funkci jater – sehrává klíčovou roli při přeměně některých živin, například při konverzi ALA na DHA.

Testování na nedostatky živin

Kromě potíží s duševním zdravím mohou i příznaky jako lámavé nehty, řídnutí vlasů či suchá a podrážděná pokožka signalizovat nedostatek zinku nebo esenciálních mastných kyselin.

Je vhodné nechat si udělat krevní testy, které odhalí běžné nutriční nedostatky, a ověřit si tak, zda má tělo dostatek potřebných živin. V případě potřeby se poraďte se zdravotnickým pracovníkem nebo výživovým specialistou o vhodných úpravách stravy či doplňcích.

Bezuidenhoutová se na vlastní kůži přesvědčila, že vyloučení živočišných produktů v jejím jídelníčku zanechalo výživovou mezeru.

„Musela jsem se cíleně zaměřit na to, abych svému mozku dodala živiny, které potřebuje, a začít pečlivěji plánovat svá jídla,“ uvedla.

–ete–