Sardinky: nutriční poklad pro zdraví srdce, metabolismu i kostí

ZÁKLADNÍ PRŮVODCE

Odborně posoudil: Jimmy Almond, M.D.

Ještě donedávna byly sardinky odkládány dozadu ve spíži jako jídlo „pro případ nouze“. Dnes však zažívají kulinární renesanci. Ve velkých světových metropolích vznikají specializované obchody s konzervovanými rybami vyšší třídy, které nabízejí pečlivě vybrané sardinky z Portugalska a Španělska – a dávají této nenápadné rybě nečekanou kulturní pozornost.

Za tímto trendem stojí rostoucí zájem o potraviny, které jsou zároveň cenově dostupné a zdraví prospěšné – vlastnosti, jimiž se sardinky vyznačovaly vždy. Ve skutečnosti patří mezi nutričně nejbohatší potraviny vůbec.

„Sardinky jsou plnohodnotným zdrojem bílkovin, srovnatelným s vejci, mléčnými výrobky nebo masem,“ uvedla v e-mailu pro deník Epoch Times Helen Tieu, registrovaná nutriční terapeutka a certifikovaná specialistka na edukaci diabetiků.

„Obsahují všech 20 aminokyselin a jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny.“

Klíčové živiny

„Sardinky jsou skutečnou nutriční elektrárnou,“ říká Tieu. Kromě kvalitních bílkovin vynikají zejména obsahem těchto látek:

• Omega-3 mastné kyseliny: Sardinky jsou významným zdrojem EPA a DHA. Jedna konzerva o hmotnosti přibližně 85 gramů (3 unce) obsahuje asi 1,2 gramu omega-3 mastných kyselin. Dvě porce sardinek týdně tak představují velmi dobrý způsob, jak zajistit jejich dostatečný příjem.
• Vitamin D: Jedna konzerva sardinek obvykle dodá zhruba 150 až 200 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D. Pro srovnání: sklenice fortifikovaného mléka obsahuje asi 100 IU a vaječný žloutek přibližně 20 IU.
• Vápník: 100 gramů sardinek (což odpovídá běžné konzervě) obsahuje 382 miligramů vápníku. To je množství odpovídající více než jednomu a půl hrnku mléka, tedy asi 400 mililitrům.
• Vitamin B12: Jak upozorňuje Tieu, jediná konzerva sardinek pokryje zhruba troj- až čtyřnásobek denní potřeby vitaminu B12 u dospělých. „Pro pescetariány může jít o velmi vhodnou volbu, jak zajistit dostatečný příjem vitaminu B12,“ dodává.

Zdravotní přínosy

Sardinky jsou funkční potravinou, která díky svému bohatému nutričnímu profilu podporuje zdraví srdce, kostí i mozku.

Podpora kardiometabolického zdraví

Sardinky přispívají ke zlepšení kardiometabolického zdraví díky obsahu omega-3 mastných kyselin a kombinaci minerálů a aminokyselin, které pomáhají vyrovnávat zánětlivé procesy a oxidační stres.

Přehledová studie z roku 2023, publikovaná v časopise Frontiers in Nutrition, upozornila, že zatímco doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami vykazují u zdraví srdce rozporuplné výsledky, sardinky představují levný a přirozený zdroj těchto tuků, a to navíc v kombinaci s vápníkem, draslíkem, hořčíkem, zinkem a taurinem. Tyto látky společně podporují správnou funkci kardiovaskulárního systému. Autoři doporučují konzumovat jednu až dvě porce sardinek týdně, aby se jejich přínos pro srdce projevil.

Studie dále zjistila, že sardinky dokážou zvýšit tzv. omega-3 index – tedy podíl EPA a DHA v červených krvinkách – natolik, že se lidé posunou do skupiny s nižším rizikem ischemické choroby srdeční. Výzkumy u osob s diabetem 2. typu ukázaly, že pravidelná konzumace sardinek zvýšila omega-3 index na hodnoty spojené s výrazně nižším rizikem náhlé srdeční smrti.

Sardinky jsou navíc bohatým zdrojem železa, což je často opomíjený faktor kardiometabolického zdraví. Nedostatek železa souvisí s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a sardinky obsahují množství železa srovnatelné s masem.

Studie z roku 2021, publikovaná v Clinical Nutrition, zjistila, že u starších dospělých s prediabetem přidání 200 gramů sardinek týdně – tedy přibližně dvou konzerv – ke standardní dietě zaměřené na prevenci diabetu po dobu jednoho roku se nejen snížilo riziko rozvoje diabetu 2. typu, ale také zlepšil krevní tlak a lipidový profil.

Posílení pevnosti kostí

Konzumace sardinek alespoň jednou týdně je spojena s o 33 procent nižším rizikem zlomenin kyčle. Tento účinek lze částečně přičíst omega-3 mastným kyselinám, které mohou chránit zdraví kostí tím, že snižují hladinu zánětlivých látek podporujících úbytek kostní hmoty.

Kosti sardinek jsou navíc mimořádně bohaté na vápník a fosfor – dva klíčové minerály pro pevné kosti.

„Běžná konzerva sardinek poskytuje přibližně 30 až 40 procent denní potřeby vápníku u dospělého člověka,“ uvedla Tieu.

Výzkumy naznačují, že sardinky by mohly sloužit jako přirozený zdroj doplňků stravy k prevenci či léčbě osteoporózy. Studie z roku 2012, publikovaná v Asian Pacific Journal of Tropical Disease, zjistila, že kosti sardinek konzervovaných v oleji jsou obzvláště bohaté na vápník a fosfor a obsahují střední množství bílkovin. Autoři dospěli k závěru, že tyto kosti by mohly být využity k výrobě vápníkového prášku jako přirozeného prostředku ke zlepšení zdraví kostí a snížení rizika osteoporózy.

Obsah vitaminu D a fosforu navíc pomáhá tělu vápník lépe vstřebávat. „To dělá sardinky výbornou volbou pro zajištění vápníku ve stravě při prevenci i zvládání osteoporózy,“ dodala Tieu.

Podpora zdraví mozku a psychické pohody

Studie z roku 2022, publikovaná v časopise Nutrients, zjistila, že vyšší příjem omega-3 mastných kyselin – zejména z ryb, jako jsou sardinky – je významně spojen s nižším rizikem vzniku i přetrvávání depresivních epizod. Pravidelná konzumace potravin bohatých na omega-3 může pomoci chránit před depresí tím, že podporuje zdraví mozku a reguluje zánětlivé procesy.

Kromě vlivu na náladu mohou omega-3 mastné kyseliny podporovat také celkové kognitivní zdraví.

Výzkumy ukázaly, že zvýšený příjem ryb, včetně sardinek, souvisí s pomalejším poklesem kognitivních funkcí u starších dospělých, zejména v oblastech mozku souvisejících s pamětí. Tyto přínosy byly pozorovány bez ohledu na genetické riziko Alzheimerovy choroby. Nejvýraznější účinky se objevily při konzumaci přibližně čtyř a více porcí ryb týdně.

Další přínosy

Vedle omega-3 mastných kyselin poskytují sardinky také selen a zinek, které pomáhají regulovat zánět a podporují zdravý, vyvážený imunitní systém.

Pravidelná konzumace sardinek může přispět ke snížení chronického nízkostupňového zánětu, který je spojován s řadou onemocnění, například autoimunitními chorobami, artritidou nebo zánětlivými onemocněními střev.

Sardinky obsahují také jód, který spolu se selenem a vitaminem D podporuje tvorbu hormonů a správnou funkci štítné žlázy. Zároveň přispívají k udržení zdravé pokožky tím, že podporují tvorbu kolagenu, elasticitu a hydrataci.

Jak zlepšit vstřebávání živin

Omega-3 mastné kyseliny v sardinkách jsou rozpustné v tucích, což znamená, že se rozpouštějí v tuku. Kombinace sardinek se zdravým tukem, například s olivovým olejem nebo avokádem, proto pomáhá tělu účinněji tyto prospěšné mastné kyseliny vstřebat.

„Nezáleží na tom, zda jsou sardinky z konzervy, nebo čerstvé – přidejte olivový olej, olivy, avokádo, vlašské ořechy nebo jinou kvalitní tukovou složku. Tuk pomáhá tělu vitaminy rozpustit a dopravit je do krevního oběhu, kde mohou vykonat svou práci,“ uvedla pro Epoch Times certifikovaná nutriční specialistka a bývalá šéfkuchařka Ana Bueno.

Konzervované sardinky se obvykle balí do vody nebo rostlinného oleje, avšak Bueno doporučuje olivový olej. „Jednoznačně bych doporučila olivový olej. Ne vodu – ideálně olivový olej.“

Vstřebávání vitaminu D se rovněž zvyšuje, pokud se sardinky konzumují spolu se zdravými tuky, a hořčík navíc pomáhá vitamin D aktivovat. Kombinace sardinek v olivovém oleji s potravinami bohatými na hořčík, například s listovou zeleninou, může vstřebávání živin ještě podpořit.

Pro maximální využití vápníku je vhodné sardinky jíst i s jejich měkkými, jedlými kostmi a kombinovat je s potravinami bohatými na vitamin C, jako jsou rajčata, citron nebo paprika.

Vitamin B12, kyselina listová a železo společně podporují tvorbu červených krvinek a energetický metabolismus. Konzumace sardinek spolu s listovou zeleninou nebo jinou zeleninou obsahující kyselinu listovou a faktory podporující vstřebávání nehemového železa může jejich účinek ještě zvýšit.

Nakonec je třeba zmínit, že vysoké teploty při vaření mohou omega-3 mastné kyseliny poškozovat. Šetrnější způsoby přípravy, jako je pečení při střední teplotě, vaření v páře nebo krátké opečení, pomáhají zachovat větší množství těchto prospěšných tuků.

Optimální skladování

Konzervované sardinky jsou navrženy pro dlouhodobé skladování ve spíži a vydrží až pět let, takže jsou ideální potravinou do zásoby.

„Říkám jim duševní potrava do spíže,“ uvedl pro Epoch Times kuchař a autor kuchařek Kenny Minor.

I když mohou zůstat několik měsíců uložené v chladné a tmavé skříňce, po otevření je důležité přemístit sardinky do čisté, vzduchotěsné nádoby, aby se zabránilo kontaminaci a zachovala se jejich kvalita. Ryby by měly být zcela ponořené v nálevu – zejména v oleji – což pomáhá uchovat chuť, vláčnost a čerstvost při skladování v lednici.

Po otevření mají sardinky v chladu omezenou trvanlivost v závislosti na typu nálevu. Sardinky v rajčatové omáčce zůstávají stabilní až tři dny, zatímco ty balené ve vodě nebo rostlinném oleji by se měly sníst do jednoho dne, protože může docházet ke změnám kvality či chemického složení.

Praktické tipy

„Říkám lidem pořád – nepodceňujte sardinky,“ uvedl Minor. Drží se jednoduchého přístupu: „Ve skutečnosti se rozhodujete jen mezi pikantní hořčicí nebo olejem – a tím to končí.“

Pro rychlé vylepšení doporučuje sardinky rozmačkat na toastu s avokádem, citronovou kůrou, chilli a bylinkami – výsledkem je podle něj „okamžitý luxus“. Další možností je napíchnout každou sardinku od hlavy k ocasu na špejli, potřít thajskou sladkou chilli omáčkou a krátce zapéct pod grilem dozlatova. Doporučuje je také vmíchat do teplých obilovin, jako je quinoa nebo těstoviny, pro jednoduché a chuťově výrazné jídlo.

Pokud narazíte na čerstvé sardinky, Bueno doporučuje zakápnout je olivovým olejem, posypat hrubozrnnou nebo minerální solí a péct při teplotě 150 až 175 °C po dobu 25 až 30 minut, v závislosti na jejich velikosti.

Upozornění a omezení

Přednostně vybírejte sardinky balené v olivovém oleji nebo ve vodě před těmi v sójovém či slunečnicovém oleji, abyste se vyhnuli nadbytku omega-6 mastných kyselin, které mohou podporovat zánět a bývají spojovány s vyšším rizikem srdečních onemocnění. Volba olivového oleje nebo vody zároveň pomáhá udržet zdravý poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin.

Sardinky nejsou vhodné pro osoby s alergií na ryby.

Takzvané „sardinkové půsty“, při nichž se několik dní konzumují výhradně sardinky, se staly módním trendem slibujícím úbytek hmotnosti, zářivou pleť a mentální jasnost. Extrémní diety však nemusí být vhodné pro každého. „Pokud někdo konzumuje velké množství sardinek, mohou se objevit určitá rizika, zejména u osob s predispozicí k dně nebo onemocněním ledvin,“ upozornila Tieu. Sardinky jsou bohaté na puriny, které mohou zvyšovat hladinu kyseliny močové a vyvolat dnavý záchvat nebo přispět ke vzniku ledvinových kamenů.

Konzervované sardinky mohou mít také vysoký obsah soli. Pokud máte vysoký krevní tlak, vybírejte varianty se sníženým obsahem sodíku nebo je před konzumací opláchněte.

Klíčová je střídmost a pestrost, uvedla Tieu: „Většině zdravých dospělých doporučuji konzumovat dvě až tři konzervy sardinek týdně, a to v kombinaci s dalšími zdroji bílkovin a celistvých potravin.“

„Konzumace výhradně sardinek by mohla vést k nedostatku některých živin, například vlákniny, a dalších vitaminů a minerálů.“

Recept

Následující recept poskytla Ana Bueno.

Tento univerzální pokrm ze sardinek se skvěle hodí na toast, do wrapu s čerstvou listovou zeleninou, například řeřichou, nebo jako součást salátu s vařenou cizrnou či bílými fazolemi bohatého na bílkoviny. Pro jemnější a krémovější variantu lze přidat trochu jogurtu a vytvořit pomazánku ve stylu tuňákového salátu, která zjemní chuť sardinek.

Sardinkové nebe

2 porce

Ingredience

• 1 konzerva sardinek, ideálně naložených v olivovém oleji
• 1–2 řapíky bio celeru, nakrájené na jemné kostičky (brunoise)
• 1 bio rajče Roma, nakrájené na jemné kostičky
• 2 lžíce bio koriandru, jemně nasekaného
• 2 lžíce bio italské petržele, jemně nasekané
• 1 lžíce bio kaparů, jemně nasekaných
• 1 lžíce kvalitního olivového oleje
• 1 lžička bio červené cibule nebo šalotky, jemně nasekané
• šťáva z 1/2 bio limetky
• 1/4 lžičky minerální soli
• čerstvě mletý černý pepř podle chuti

Volitelné

• 1 lžíce bílých chia semínek
• serrano paprička podle chuti
• 2 lžíce neslazeného kešu jogurtu

Postup

1. Podle chuti můžete ze sardinek odstranit kůži, kosti a vnitřnosti, nebo je ponechat. Vložte je do mísy.
2. Jakmile jsou všechny ingredience nakrájené, přidejte je k sardinkám.
3. Vidličkou vše jemně promíchejte tak, aby zůstaly menší kousky sardinek.

Uchovávejte ve skleněné nádobě v lednici až pět dní.

Zajímavosti

• Sardinky jsou součástí lidského jídelníčku už tisíce let – jejich konzumace sahá až do starověkého Říma.
• Byly také jednou z prvních potravin, které se začaly komerčně konzervovat. Tento způsob uchovávání se rozšířil ve Francii poté, co Napoleon Bonaparte podpořil inovace v konzervaci potravin, aby bylo možné lépe zásobovat jeho armády.
• Anglické rčení „packed like sardines“ (namačkaní jako sardinky) vzniklo v 19. století po zavedení konzervování sardinek v Evropě. Původně doslovně popisovalo, jak těsně byly sardinky naskládány v konzervách, a později se začalo používat přeneseně pro přeplněné prostory.
• Některé druhy sardinek se mohou dožít až 15 let, avšak průměrné stáří většiny komerčně lovených sardinek, které jíme, se pohybuje mezi 3 a 5 lety.
• Na světě se běžně prodává více než 20 druhů sardinek, všechny však sdílejí stejné zdravotní přínosy.

Tipy pro děti

Děti a sardinky se možná nezdají jako přirozená kombinace, ale vysoká nutriční hodnota sardinek z nich činí skvělou potravinu pro rostoucí mozek i tělo. Existuje několik způsobů, jak děti pro tyto drobné ryby nadchnout.

Sardinky lze představit v důvěrně známé podobě, aby byly přitažlivější:

• dětské sushi rolky s rýží, okurkou a avokádem nebo rozdrobené sardinky na pizze
• sardinky rozmačkané s krémovým sýrem nebo řeckým jogurtem, s kapkou citronu a jemným kořením, podávané jako dip s krekry nebo zeleninovými tyčinkami
• „schované“ v rajčatových nebo smetanových těstovinových omáčkách – děti si jich často ani nevšimnou
• tacos a quesadilly: děti si mohou samy sestavit jídlo z vločkovaných sardinek, sýra, avokáda a jemné salsy

Sedmiletá Malana a její pětiletý bratr Koa si na sardinkách pochutnávají odmalička. Dětem, které s jejich ochutnáním váhají, Malana vzkazuje: „Jsou výborné a jsou to ryby pro správnou sílu.“

–ete–