„Spánek není konec dneška, ale začátek zítřka,“ říká dr. Cheri D. Mahová. „To, jak dnes investujete do svého spánku, ovlivní váš zítřejší pocit a výkon.“
Dr. Mahová, specialistka na optimalizaci spánku pro elitní sportovce a sportovní organizace, již více než 15 let učí tuto „malou, ale mocnou změnu myšlení“ své vysoce výkonné klienty, mezi něž patří zlatí olympijští medailisté, vítězové Super Bowlu Philadelphia Eagles, manažeři či armáda.
Dr. Mahová je lékařka a odborná asistentka ve Stanford Health Care Sleep Medicine Center. Začala studovat u doktora Williama C. Dementa, známého jako otec spánkové medicíny. Dobře ví, jakou sílu má kvalitní noční odpočinek. Vezměte si příklad úspěšného příběhu jednoho z jejích klientů, bývalé hvězdy NBA, Andreho Iguodaly.
Osmadvacetiletý Iguodala si uvědomoval, že se jeho kariéra blíží ke konci, a proto několik měsíců spolupracoval s doktorkou Mahovou, aby zlepšil své nezdravé spánkové návyky. V následující sezóně se jeho procento tříbodových střel více než zdvojnásobilo, procento trestných hodů se zvýšilo téměř o 9 % a počet faulů a ztrát se snížil o 45 a 37 %. Byl jmenován nejužitečnějším hráčem finále NBA a poté vyhrál s Golden State Warriors čtyři mistrovské tituly NBA a hrál ještě téměř 10 let.
Podle dr. Mahové i my ostatní můžeme čerpat z výhod lepšího spánku, včetně zlepšení bdělosti, rozhodování, fyzické výkonnosti a regenerace. Podělila se s námi o své vlastní osvědčené spánkové postupy.
Jaké jsou nejčastější chyby, které zhoršují kvalitu našeho spánku?
Nedostatek pravidelného předspánkového režimu. Upřednostňování času na odpočinek může pomoci mozku a tělu připravit se na spánek. Věnujte 5-10 minut relaxační činnosti, tj. četbě, dechovým cvičením nebo meditaci. Pokud máte v posteli zrychlenou mysl, věnujte dalších 5-10 minut mimo postel, než začnete s relaxační činností, např. psaní deníku nebo seznamu úkolů.
Proměnlivý spánkový režim. Naše tělo má rádo pravidelnost.
Trávení příliš mnoho času v posteli, aniž byste spali. Pokud v posteli pracujete, brouzdáte po internetu nebo se věnujete jiným stimulujícím činnostem, může to negativně ovlivnit noční spánek.
Spánkový režim, který není synchronizován s vaším chronotypem. Pro „skřivany“ je lepší jít spát dříve a probouzet se dříve, než se pokoušet fungovat podle spánkového režimu sovy.
Nediagnostikované poruchy spánku. Obstrukční spánková apnoe je velmi běžná, má ji přibližně 26 procent lidí ve věku 30 až 70 let, stejně jako nespavost. Pokud vás něco z toho trápí, obraťte se na odborníka na spánek.
Jak vypadá vaše vlastní rutina na uvolnění před spánkem?
Začínám tím, že si dám 90 minut před spaním horkou sprchu. Tento časový rámec pomáhá usnout rychleji a zvyšuje hluboký spánek, protože umožňuje dostatek času na snížení vnitřní tělesné teploty, což se přirozeně děje, když usínáte. Nechcete zvyšovat svou vnitřní teplotu těsně před spaním.
Mám na telefonu každodenní budík, který mi připomíná, že mám za 30 minut skončit s prací. Lépe se tak udržím na správné cestě ke své cílové hodině spánku. V obytných prostorách a ložnici používám tlumené světlo, abych tělu dala najevo, že je čas připravit se na spánek. Často si píšu seznam úkolů, abych si utřídila myšlenky z toho dne a připravila se na zítřek. Pak dělám dechová cvičení, čtu nebo se lehce protahuji, než zhasnu světla.
A co vaše ranní rutina?
Snažím se probudit každý den ráno v 7:15. Hned po probuzení se snažím dostat na ranní sluneční světlo, buď začnu snídaní u okna nebo jdu ven, abych zvýšila bdělost a uzamkla svůj tělesný biologický rytmus. Pro hydrataci piji vodu a na začátek dne si vychutnám kávu.
V nejlepší kondici jsem, když spím 8 až 9 hodin. Když to není možné, často si dám 20-30 minutového odpoledního šlofíka, abych zlepšila bdělost, a snažím se dohnat spánek v následujících nocích, abych splatila nahromaděný spánkový dluh.
Kvalita spánku začíná volbami, které děláte během dne. Pravidelně cvičím, jím poslední jídlo minimálně 2-3 hodiny před spaním a po večeři každý den chodím na 30 minutovou procházku s rodinou.
Bez jakých nástrojů pro spánek se neobejdete?
Zatemňovací závěsy nebo nastavitelné oční masky, které eliminují světlo v jakémkoli spánkovém prostředí. Potom Eight Sleep, matracový potah s regulací teploty, který umožňuje nastavit teplotu v rozmezí 13-43 stupňů Celsia. Potom nastavitelný polštář a přístroj na bílý šum, který maskuje zvuky z venku. Na cestách používám cestovní verzi přístroje na bílý šum a doma mám chytrý stroj na bílý šum od Adaptive Sound Technologies.
Pokud máte problém usnout nebo se znovu vrátit k spánku, jaké jsou vaše osvědčené strategie?
Zkuste spánkový reset: Vstaňte z postele, jděte do jiné místnosti a dělejte nějakou relaxační aktivitu po dobu 20 minut při tlumeném světle. Vyhněte se digitálním zařízením. Poté se pokuste znovu usnout. Nezůstávejte v posteli vzhůru celé hodiny!
Kdybyste mohla někomu doporučit jen jednu věc, jak zlepšit kvalitu spánku, co by to bylo?
Začněte s jednou až dvěma změnami už dnes večer. Nejlepší jsou malé, postupné úpravy.
Udělejte si z ložnice jeskyni – tmavou, tichou, chladnou (16-20 stupňů Celsia), pohodlnou a konzistentní.
Snažte se spát alespoň sedm hodin každou noc. Každý má individuální potřebu spánku, takže možná budete potřebovat osm až devět a více hodin, abyste se cítili odpočatí a bdělí. Pokud ještě nejste na této úrovni, dobrá zpráva je, že i 15 minut spánku navíc každou noc může přinést velký rozdíl.
Jaké nedávné pokroky ve vědě o spánku vás nejvíce nadchly?
Fascinujícím objevem byl glymfatický systém mozku. Během spánku se odstraňují odpadní látky a vedlejší produkty, včetně těch, které se podílejí na neurodegenerativních onemocněních. Tyto studie naznačují, jak důležitou roli spánek každý den hraje.
– ete –
