Cvičení a aktivity zaměřené na práci s předmětem mají ve světě rehabilitace významné místo. Míče patří mezi nejoblíbenější pomůcky.
Cvičení a aktivity využívající konkrétní předměty jsou v rehabilitaci velmi rozšířené. Když má člověk při pohybu nějaký objekt, často se zlepší přesnost provedení a cvičení bývá účinnější i úspěšnější. Někdy pomůže soustředění na správnou manipulaci s předmětem osvojit si mechaniku pohybu rychleji, než by to dokázalo pouhé vedení samotným pohybem.
V klinické praxi se běžně používají činky a elastické pásy, ale také kužely, fazolové sáčky, míče, tyče, kolíky, obruče nebo takzvané landmine adaptéry. Dobře, trochu žertuji – fazolové sáčky nepoužíváme pořád. Pravdou ale zůstává, že rehabilitace pracuje s velkým množstvím pomůcek a výsledky bývají velmi dobré.
Cviky s míčem považuji za mimořádně účinné prakticky pro každého, protože nabízejí mnoho variant a většina lidí má přirozenou schopnost s míčem dobře pracovat.
5 prospěšných cviků s malým míčem
Těchto pět cviků vám může poskytnout skvělé cvičení pouze s malým míčem a trochou úsilí. Rozvíjejí vytrvalost i sílu a zároveň se zaměřují na rovnováhu, což mám rád zvlášť – dobrá rovnováha totiž znamená větší bezpečnost. Tyto cviky fungují dobře u mých pacientů a mám je rád i osobně, přesto doporučuji poradit se nejprve s lékařem nebo fyzioterapeutem, zda jsou vhodné právě pro vás.
1. Ruské otočky
Mezi nejlepší cviky pro posílení středu těla patří právě ruské rotace. Do určité míry zapojují téměř všechny svaly přední části těla a zároveň učí jednotlivé části těla spolupracovat díky nárokům na rovnováhu.
Postup
Krok 1: Sedněte si na podlahu, pokrčte kolena a chodidla položte na zem. Míč držte oběma rukama.
Krok 2: Lehce se zakloňte, mírně natáhněte kolena a zvedněte chodidla ze země. Několik sekund vyčkejte, než se stabilizuje rovnováha.
Krok 3: Otočte trup doprava a dotkněte se míčem podlahy vedle pravého boku, stále oběma rukama. Poté se otočte doleva a dotkněte se podlahy na druhé straně. Každý pohyb by měl trvat přibližně jednu sekundu a nohy se snažte po celou dobu udržet ve vzduchu.
Krok 4: Dotyk míče o zem se počítá jako jedno opakování. Zkuste provést tři série po 30 opakováních.
Úpravy
Pokud potřebujete kvůli rovnováze nebo odpočinku položit nohy na zem, klidně to udělejte. Pro větší obtížnost můžete kolena více narovnat při zachování nohou ve vzduchu. Náročnost lze zvýšit také závažími na zápěstí nebo těžším míčem. A pokud se cítíte opravdu odvážně, můžete přidat závaží současně na ruce i nohy – jen to nepřehánějte.
Proč mám tento cvik rád
Ruské rotace představují skvělý cvik s dlouhodobým zatížením svalů a po zvládnutí techniky přinášejí výrazné benefity.
2. Zvedání nohou v lehu (na zádech)
Zvedání nohou skvěle posiluje střed těla a výrazně zapojuje ohybače kyčlí včetně bedrokyčlostehenního svalu (iliopsoas), který tvoří hlavní ohybač kyčle. Silné ohybače kyčlí jsou zásadní pro zdravou a bezpečnou chůzi.
Postup
Krok 1: Sedněte si na podlahu s nataženými koleny a nohama vedle sebe. Umístěte míč mezi chodidla a pevně ho sevřete.
Krok 2: Lehněte si na záda s pažemi podél těla a dlaněmi dolů.
Krok 3: Zpevněte břišní svaly a střed těla, poté zvedněte míč nohama vzhůru tak vysoko, jak dokážete, ideálně do 90 stupňů v kyčlích. Kolena držte co nejvíc natažená.
Krok 4: Zvednutí míče a jeho opětovné položení na zem se počítá jako jedno opakování. Zkuste provést tři série po 15 opakováních.
Úpravy
Pokud nezvládnete zvednout nohy do pravého úhlu, zvedněte je alespoň tak vysoko, jak můžete. Náročnost lze zvýšit závažím na kotnících nebo těžším míčem. Cvik je možné provádět i vsedě na židli, rozsah pohybu však bude menší.
Proč mám tento cvik rád
Silně aktivuje střed těla i ohybače kyčlí a velmi pozitivně ovlivňuje mechaniku chůze.
3. Zkracovačky se zvednutýma nohama v pokrčení
Dalším výborným cvikem pro střed těla jsou klasické zkracovačky. Přidání míče pomáhá lépe zaměřit pohyb a intenzivněji zapojit hluboké svaly trupu.
Postup
Krok 1: Lehněte si na záda na pevnou podložku, kolena pokrčte přibližně do pravého úhlu a míč držte oběma rukama.
Krok 2: Zvedněte kolena nad boky a vložte mezi ně míč, který nohama pevně sevřete.
Krok 3: S nohama ve stejné poloze pomalu položte trup zpět na podložku a natáhněte paže za hlavu. Poté pomocí středu těla zvedněte trup, vezměte míč mezi koleny a znovu položte ruce za hlavu. Při dalším opakování vraťte míč zpět mezi kolena.
Krok 4: Každá zkracovačka se počítá jako jedno opakování. Zkuste provést tři série po 15 opakováních.
Úpravy
Počet sérií a opakování si přizpůsobte podle potřeby. Pro vyšší obtížnost můžete použít závaží nebo těžší míč. Pokud nezvládnete úplně položit trup a znovu se zvednout, zkraťte rozsah pohybu.
Proč mám tento cvik rád
Přidání práce s míčem zvyšuje přesnost pohybu a podporuje lepší držení těla.
4. Dřep s dotykem míče o zem
Tento cvik výborně posiluje nohy a zároveň podporuje pohyblivost ramen. Pokud ho budete provádět pravidelně, vstávání i chůze do schodů budou mnohem snazší.
Postup
Krok 1: Postavte se s chodidly asi metr od sebe, míč držte oběma rukama s nataženými lokty. Chodidla natočte přibližně o 45 stupňů ven.
Krok 2: Pomalu přejděte do dřepu a dotkněte se míčem podlahy. Kolena směřujte stejným směrem jako chodidla. Poté se vraťte do stoje a vytlačte míč co nejvýše nad hlavu.
Krok 3: Dotyk míčem o zem a následné vytlačení nad hlavu představuje jedno opakování. Zkuste provést tři série po 15 opakováních.
Úpravy
Pokud je plný rozsah pohybu příliš náročný, pohybujte míčem jen v rozsahu, který zvládnete bez přetížení. Náročnost lze zvýšit zá závažími nebo těžším míčem.
Proč mám tento cvik rád
Dřepy budují výraznou svalovou sílu a pohyb nad hlavou zlepšuje rozsah pohybu ramen.
5. Balanc na jedné noze
Takže jste teď silnější – ale jste také stabilní? Cvik na jedné noze procvičí tělo stejně intenzivně jako předchozí cviky, jen se více zaměřuje na rovnováhu než na čistou svalovou sílu.
Postup
Krok 1: Postavte se s chodidly asi 30 centimetrů od sebe a držte míč oběma rukama před sebou.
Krok 2: Zvedněte pravou nohu ze země a pokrčte kyčel do pravého úhlu. Několik sekund vyčkejte, než se stabilizuje rovnováha. Pokud potřebujete, můžete nohu kdykoli položit zpět na zem.
Krok 3: Pomalu pohybujte míčem doleva a doprava, zatímco spodní část těla zůstává nehybná. Pohyb sledujte hlavou.
Krok 4: Pohyb na jednu a druhou stranu představuje jedno opakování. Proveďte tři série po 20 opakováních na každou nohu.
Úpravy
Pokud máte s rovnováhou problém – a většina lidí mít bude – postavte se vedle nábytku nebo kuchyňské linky, abyste se mohli lehce přidržet. Nespoléhejte se na oporu příliš, cílem je totiž naučit tělo lepší stabilitě.
Proč mám tento cvik rád
Řeknu to na rovinu – je to náročný cvik a jeho zvládnutí chvíli trvá. Pokud ale vydržíte, získáte výrazně lepší rovnováhu, která je zásadní pro pohyblivost v každém věku.
S těmito cviky si s míčem opravdu užijete spoustu zábavy – doslova. A hlavně: spojují dvě velmi důležité vlastnosti dobrého cvičebního programu. Jsou zábavné a zároveň velmi účinné. Doporučuji je provádět alespoň třikrát týdně, ideálně pětkrát. Hodně štěstí a věřím, že vám dobře poslouží.
O fitness modelce: Aerowenn Hunterová je editorkou zdraví v Epoch Times. Je akreditovanou jógovou terapeutkou s více než třicetiletou pedagogickou praxí.
Názory vyjádřené v tomto článku představují názory autora a nemusí nutně odrážet stanoviska Epoch Times. Epoch Health vítá odbornou diskusi i přátelskou debatu. Pokud chcete zaslat vlastní názorový text, postupujte podle těchto pokynů a odešlete jej prostřednictvím formuláře.
–ete–
