Individuální zdroje vlákniny by mohly být řešením pro ty, kdo se vláknině vyhýbají, protože se po ní necítí dobře.
Konzumace většího množství vlákniny může napomoci hladšímu trávení a snížit pravděpodobnost bolestivého propuknutí divertikulitidy.
Dlouhodobé doporučování konzumace rostlinné stravy pro zlepšení celkového zdraví se pravděpodobně nezmění, přestože se objevily nové důkazy o tom, že ne všichni mají z vlákniny stejný prospěch, což vedlo k přehodnocení stravovacích doporučení.
Porozumění vláknině
Vláknina pochází z nestravitelných částí rostlin. Střevní mikroby tyto sacharidy metabolizují na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které dělají vše od optimalizace střevní funkce až po ochranu před různými nemocemi.
Vláknina obecně napomáhá pocitu sytosti, pomáhá při trávení a zabraňuje zácpě. Některé formy vlákniny urychlují pohyblivost střev a jiné ji zpomalují.
Vyšší příjem vlákniny je spojen s řadou zdravotních přínosů, včetně:
- prevence kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, diabetu 2. typu a obezity
- udržení zdravé tělesné hmotnosti
- prevence rakoviny a zejména prodloužení délky života u osob, které přežily rakovinu tlustého střeva
- zlepšení neurologického zdraví
- snížení rizika autoimunitních onemocnění
- zlepšení funkce střevní bariéry, která chrání před toxiny vyvolávajícími záněty
Průměrné množství přijímané vlákniny u zkoumaného vzorku lidí bylo jen něco málo přes 11 gramů na den. Celkově 98 % Čechů má ve své stravě méně než doporučovaných 25–30 gramů vlákniny denně. Průměrný Američan denně zkonzumuje asi 16 gramů vlákniny, což je méně než doporučené minimum 21 gramů pro starší děti, 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže.
Přestože se obecně doporučuje zvýšit příjem vlákniny, její obsah v potravinách, jako jsou fazole, hrách, celozrnné obiloviny, ovoce a zelenina, může být problematický, zejména pro ty, kteří trpí příznaky z trávicího traktu, jako jsou plynatost, nadýmání, zácpa a průjem.
Příjem vlákniny totiž ne vždy zmírňuje tyto příznaky tak, jak se očekávalo.
Nové poznatky z nedávného výzkumu
Studie publikovaná v červnu v časopise Gut Microbes objasňuje, proč vláknina působí na lidi různě. Výzkum naznačuje, že složení a rozmanitost střevního mikrobiomu člověka, společenství bilionů bakterií a dalších mikroorganismů, které žijí převážně v tlustém střevě, hrají významnou roli v tom, jak je vláknina zpracovávána.
Různé druhy mikrobů reagovaly odlišně, když pokusné osoby konzumovaly dva druhy rezistentního škrobu (který se nachází v potravinách, jako jsou například chléb, cereálie, zelené banány, celozrnné těstoviny, hnědá rýže a brambory).
U některých účastníků došlo k minimálním změnám mikrobiální diverzity, množství a koncentrace SCFA. SCFA, primární metabolity produkované střevními mikroby, nepřímo snižují chuť k jídlu, omezují příjem potravy a regulují hladinu glukózy v krvi.
Rychlé změny střevního mikrobiomu
Studie prokázala, že střevní mikrobiom se může rychle měnit. Účastníci dostali tři druhy krekrů, jeden s přirozeně se vyskytujícím rezistentním škrobem a jeden s rezistentním škrobem vyrobeným člověkem, které měli jíst po dobu 10 dní, přičemž mezitím měli pět dní odpočívat s konzumací kontrolních krekrů. Jejich mikrobiomy byly měřeny před a po každé léčbě.
Pozorovány byly významné změny v množství bakterií, přičemž rozdíly závisely na typu škrobu a na jednotlivci.
Přirozeně se vyskytující škrob vedl k hojnému výskytu více než 30 bakterií, včetně Ruminococcus bromii, který je známý tím, že v lidském střevě rozkládá rezistentní škrob. U lidmi vyrobeného škrobu se změnilo více než 20 bakterií a v kontrolním období se nezměnilo nic.
Změna nastavení poradenství v oblasti vlákniny
Závěry studie naznačují, že výživové doporučení týkající se vlákniny by mohlo být více individualizované. Podle Angely Pooleové, docentky molekulární výživy na Cornellově univerzitě a hlavní autorky studie, by tento přístup mohl být klíčem ke zvýšení spotřeby vlákniny mezi Američany.
„Je to velmi důležité, protože již desítky let se na veřejnosti objevují sdělení, která lidem radí, aby přijímali více vlákniny,“ uvedla Pooleová v tiskové zprávě. „Zároveň však méně než 10 % lidí dodržuje doporučenou spotřebu. Vzhledem k tomu, že existuje mnoho různých druhů vlákniny a sacharidů, lepší strategií by bylo shromáždit údaje o každém člověku a říci mu, kterou vlákninu by měl přijímat, aby z ní měl co největší užitek.“
Tento přístup dává smysl i dr. Armenu Nikogosianovi, internistovi a specialistovi na funkční medicínu, který pracuje s pacienty všech věkových kategorií, kteří trpí chronickými střevními problémy a složitými zdravotními potížemi, a snaží se jim bezpečně zvýšit obsah vlákniny ve stravě.
Potíže s trávením rezistentních škrobů mohou naznačovat určitý stupeň dysbiózy – nerovnováhu mikrobů ve střevech – což znamená, že člověk nemá ve střevech správné druhy bakterií, které by trávily některé druhy vlákniny, vysvětlil Nikogosian v e-mailu pro Epoch Times.
Protože rezistentní škroby jsou prebiotika, což znamená, že jsou potravou pro mikroby žijící ve střevech, může být podle Nikogosiana užitečné zvýšit vedle vlákniny i množství fermentovaných potravin. Kvašené potraviny, jako je kysané zelí a kombucha, jsou probiotika, což jsou živé mikroorganismy, které mohou zvýšit rozmanitost a početnost mikrobiomu.
Pokud přetrvává nesnášenlivost prebiotických a probiotických potravin, můžete navštívit lékaře funkční medicíny, radí Nikogosian.
Zvýšení příjmu vlákniny
Celkově lze říci, že tato zjištění přispívají k argumentu, že více vlákniny je lepší, sdělil Noah Praamsma pro Epoch Times. Působí jako koordinátor vzdělávání v oblasti výživy v neziskové organizaci Physicians Committee for Responsible Medicine, která propaguje prevenci nemocí prostřednictvím rostlinné výživy. Ta podporuje konzumaci až 40 gramů vlákniny denně.
„Je to velmi dosažitelné číslo,“ uvedl Praamsma. „Dnešek je nejlepším dnem, kdy začít. Vaše střevní bakterie se přizpůsobí.“
Organizace uvádí příklady potravin s vysokým obsahem vlákniny:
- Půl šálku čočky: 7,8 gramů
- Jeden šálek sladkých brambor: 6,6 gramu
- Jeden šálek brokolice: 5,1 gramu
- Jedna hruška: 5,5 gramů
- Jeden šálek malin: 8 gramů
Pokud vás trápí nadýmání a plynatost, doporučuje Praamsma začít pomalu a pomocí aplikace nebo zápisníku sledovat nejen množství vlákniny, ale také to, jak na ni vaše tělo reaguje. Můžete také jíst zeleninu spíše vařenou než syrovou, aby byla lépe stravitelná.
Zaměření se na stravu s přirozeným vysokým obsahem vlákniny je nejen udržitelné, ale může vést k bezstarostnějšímu přístupu ke zdraví, říká Praamsma.
„Čím více můžete nahradit živočišné potraviny s vysokým obsahem tuku rostlinnými potravinami s vlákninou, tím to bude pro vaše zdraví nejen lepší, ale i snazší,“ poznamenal. „Budete mít mnohem méně hlídání a starostí o to, zda plníte dané množství.“
–ete–
Obrázek:
