Seznamte se s efektem pořadí jídel: Jak může jejich pořadí změnit vaši postavu a vyrovnat hladinu cukru v krvi.
Georgina Djanová, studentka zdravotního koučinku z Jihoafrické republiky, při snaze získat zpět ploché břicho, narazila na netradiční strategii, která nejen změnila tvar jejího těla, ale také změnila její energetickou hladinu a pohled na život. Její tajemství?
Přehodnotila pořadí, v jakém konzumovala jednotlivé potraviny.
„Nikdy jsem se svou váhou nebojovala, ani když jsem měla čtyři děti,“ řekla paní Djanová deníku The Epoch Times. Když však bylo jejímu nejmladšímu dítěti diagnostikováno autoimunitní onemocnění, začala se utěšovat jídlem, což vedlo k nárůstu váhy v oblasti středu těla, kterou se zdálo „nemožné“ shodit.
To platilo do té doby, než se dočetla o významu pořadí příjmu potravin, které začíná zeleninou, následují bílkoviny a tuky a končí sacharidy. Dodržováním tohoto stravovacího režimu podle ní došlo k „výrazným změnám“.
Proč proteiny před sacharidy?
Tato osobní zkušenost se shoduje s vědeckými poznatky.
Na rozdíl od zavedených dietních doporučení zdůrazňujících kontrolu porcí a to, čemu se vyhnout, studie publikovaná v časopise Diabetes Care zdůraznila význam načasování konzumace sacharidů. V porovnání s konzumací sacharidů jako prvních se hladina cukru v krvi po jídle snížila až o 36,7 %, pokud sacharidům předcházela zelenina a bílkoviny.
Studie z roku 2019 v časopise Journal of Diabetes and Its Complications zjistila, že lidé více zhubli, když se zaměřili na pořadí jídel namísto dodržování standardních pokynů.
Podle vědeckého přehledu z roku 2020 publikovaného v časopise Nutrients je úprava pořadí jídel jednoduchou metodou prevence diabetu 2. typu a obezity. Konzumace bílkovin nebo tuků před sacharidy podporuje sekreci glukagonu podobného peptidu-1 (GLP-1), což zvyšuje sekreci inzulinu, inhibuje uvolňování glukagonu, zpomaluje vyprazdňování žaludku a zlepšuje kolísání hladiny cukru v krvi. (GLP-1 potlačuje chuť k jídlu, což přispívá ke snížení hmotnosti.)
Studie Diabetes Care prokázala, že podávání syrovátkových bílkovin před jídlem s vysokým obsahem sacharidů nebo s ním významně snižuje hladinu cukru v krvi u pacientů s diabetem 2. typu, což je srovnatelné s farmakologickou léčbou, např. sulfonylureou, což je skupina perorálních léků na cukrovku. Autoři naznačili, že podobné nutriční strategie mohou mít potenciál pro léčbu diabetu.
Samotné sacharidy se rychle tráví a vstřebávají, zatímco bílkoviny procházejí počátečním trávením v žaludku, což zpomaluje následné vstřebávání sacharidů a zmírňuje uvolňování glukózy do krevního oběhu, uvedla pro The Epoch Times Nicky Denvirová, nutriční terapeutka z Velké Británie.
Proč je zelenina důležitější než sacharidy?
Na rozdíl od bílkovin a tuků nemusí konzumace vlákniny před sacharidy zvyšovat vylučování GLP-1, ale přesto snižuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi po jídle, což může pomoci při hubnutí. Podle přehledu Nutrients kombinace vlákniny, bílkovin a tuků před sacharidy prospívá metabolickým stavům, jako je obezita a diabetes.
Japonská studie v časopise Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, které se zúčastnili diabetici 2. typu, zjistila, že konzumace zeleniny před sacharidy je pro rovnováhu hladiny cukru v krvi účinnější než výměnný stravovací plán s podrobným popisem velikosti porcí a obsahu živin. Během dvou let dosáhli účastníci, kteří se řídili tímto přístupem, lepší kontroly glykémie, měřeno změnami HbA1c, což je krevní test, který měří průměrnou hladinu cukru v krvi za několik měsíců.
Lidé s cukrovkou, kteří dodržovali metodu „zelenina před sacharidy“, také potřebovali méně kalorií, přestože studie nebyla zaměřena na omezování kalorií. Účastníci považovali tento typ stravování za snadno pochopitelný a udržitelný, což je v rozporu s přesvědčením, že pro léčbu diabetu je nutná přísná kontrola.
Konzumace zeleniny nejprve zpomaluje trávení sacharidů, což vyžaduje méně inzulínu.
Rozpustná vláknina, jako je například slupka psyllia, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje vyprazdňování žaludku a vytváří v tenkém střevě gelovou matrici, která brání přístupu enzymů k sacharidům a zpomaluje uvolňování glukózy, uvedla Denvirová. Studie prokázaly významné snížení hladiny glukózy při užití 5 až 15 gramů psyllia před jídlem bohatým na sacharidy, poznamenala.
Pořadí jídel pro získání trvalé energie
Mary Curristinová, odbornice na výživu ze společnosti ART Health Solutions, řekla deníku The Epoch Times, že úprava pořadí jídel může pomoci udržet stálou hladinu cukru v krvi, což zabraňuje poklesu energie a udržuje nás v kondici po celý den.
Dodala, že vyvážená strava bohatá na základní živiny a vlákninu může významně zlepšit stabilitu nálady a produktivitu tím, že podporuje optimální funkci mozku a udržuje stálou hladinu energie.
Při návštěvě svého syna v Johannesburgu si Djanová podle svých přátel všimla, že zeštíhlela a její kdysi vypouklé břicho se znatelně zploštilo. Výhody však nejsou jen fyzické. „Také jsem zjistila, že se probouzím plná energie a mám pozitivnější pocit ze života,“ dodala.
Jak postupovat podle strategie řazení potravin
V každém jídle upřednostněte konzumaci zeleniny a bílkovin před sacharidy. Například pokud máte k obědu těstoviny nebo sendvič, začněte salátem a krůtím masem.
Podle některých studií může být prospěšné zpomalit při jídle a počkat několik minut, než si dáte sacharidy. Autoři japonské studie doporučují každé sousto zeleniny důkladně rozžvýkat, a to více než 20krát, abyste zpomalili tempo konzumace. Studie Journal of Diabetes and Its Complications s osobami s prediabetem nechala účastníky jíst zeleninu a bílkoviny během prvních pěti minut jídla a poté počkat pět minut před konzumací sacharidů, aby se zlepšila glykémie.
Studie z roku 2023 publikovaná v časopise Nutrients však nezjistila žádný významný rozdíl v hladině cukru v krvi po jídle mezi rychlým a pomalým stravováním, pokud byla nejprve konzumována zelenina. Tato zjištění naznačují, že pořadí příjmu potravy – zelenina jako první a sacharidy jako poslední – zlepšuje hladinu cukru v krvi a koncentraci inzulinu, i když je jídlo snědeno rychle.
–ete–
