Co to je přerušovaný půst? Jaké jsou výhody přerušovaného půstu? Jak poznáme, zda jsme pro držení přerušovaného půstu vůbec vhodní adepti?
„Půst“ znamená, že po určitou dobu nejíme ani nepijeme nic, co obsahuje kalorie. Lze pít vodu, černou kávu nebo jiné nápoje bez kalorií (s tím, že je lepší vyhnout se umělým sladidlům).
Druhy půstu
Zakladatel a bývalý generální ředitel Twitteru Jack Dorsey novinářům řekl, že jí pouze jedno jídlo denně, a to mezi 18. a 21. hodinou, které se skládá z bílkovin a zeleniny. Díky půstu se cítí soustředěnější a dokáže se lépe věnovat každodennímu životu.
Po vynechání snídaně a oběda získal Dorsey podle svých slov více času na to, aby se mohl soustředit na důležité věci. Tato metoda přerušovaného půstu je známá jako „samurajský půst“nebo OMAD (jedno jídlo denně). V dávných dobách samurajové nejedli tři jídla denně, ale místo toho měli jednu velkou večeři. Při této metodě pijí lidé během 20 hodin pouze vodu, černou kávu a nízkokalorické nápoje a během zbývajících čtyř hodin dne konzumují potraviny s vysokým obsahem kalorií.
Některé názory však říkají, že večer není pro velké jídlo zrovna ta nejzdravější doba.
Ráno, večer, kdy nejlépe?
Chris Pratt, hvězda „Strážců galaxie“, řekl svým fanouškům, že přerušovaný půst je něco, co „musíte zkusit“. Pratt tvrdí, že právě půst mu pomohl dobře zahrát role superhrdinů v jeho filmech. Uvedl, že obvykle před polednem popíjí kávu a cvičí a nejí nic po 20:00. Jeho metoda přerušovaného půstu se nazývá přerušovaný půst 16/8 nebo „časově omezené stravování“. Tato metoda spočívá v omezení příjmu potravin a nápojů na stanovené osmihodinové okno denně. Podle některých názorů přináší lepší výsledky 18 hodinový půst než 16 hodinový.
Moderátor noční talk show Jimmy Kimmel se zbavil nadváhy tak, že se každý týden dva dny postil. Přestože během těchto dvou dnů (pondělí a čtvrtek) konzumoval nějaké jídlo a pití, držel se na hranici pod 500 kalorií.
Kimmel uvedl, že nápad převzal z dokumentu BBC o 138letém Indovi, jehož tajemstvím dlouhověkosti bylo omezení příjmu kalorií pomocí půstu. Metodu půstu představil jako dietu 5:2: pět dní pravidelně jíst a dva dny jíst méně než 500 kalorií.
Své zkušenosti s přerušovaným půstem sdílí a propaguje mnoho celebrit, kulturistů a online influencerů. I když nejsou odborníky v lékařských nebo zdravotnických oborech, mají velký vliv na veřejnost tím, že se dělí o své osobní zkušenosti. Dělá podpora celebrit z přerušovaného půstu pouze nový módní trend? Nebo je tento způsob stravování vědecky podložen? Jak se k tématu staví skuteční odborníci?
Časopis New England Journal of Medicine nedávno zveřejnil souhrnný přehled výzkumu s názvem „Účinky přerušovaného půstu na zdraví, stárnutí a nemoci“. Tato obsáhlá studie se podrobně zabývala výsledky zkoumání přerušovaného půstu v rámci několika studií.
Byly zkoumány tři druhy přerušovaného půstu – střídavý půst, dieta 5:2 a OMAD půst.
Zdravotní přínosy přerušovaného půstu
Jaké jsou podle této podrobné studie výhody přerušovaného půstu?
1. Ochrana proti stárnutí
Díky tomu, že jíme méně, může naše tělo produkovat méně škodlivých látek, včetně volných radikálů. A co je ještě důležitější, může zlepšit reakceschopnost buněk a orgánů, podpořit regulaci hladiny cukru v krvi a odolnost vůči tlaku a současně potlačit zánětlivé reakce.
Volné radikály jsou nestabilní molekuly, které vznikají při normálním buněčném metabolismu v důsledku chemických změn probíhajících v buňce. Volné radikály se mohou v buňkách hromadit a způsobovat poškození dalších molekul, jako jsou DNA, lipidy a bílkoviny. Takové poškození může zvýšit riziko vzniku rakoviny a dalších onemocnění.
Životní styl, spočívající ve třech jídlech denně, občasných svačinkách mezi nimi a převážně v sedavém zaměstnání, je pro naše tělo škodlivý, zatímco více pohybu a přiměřený nebo omezený příjem kalorií je zdraví prospěšný. Přerušovaný půst naše tělo chrání a regeneruje.
2. Snížení hmotnosti
Za normálních okolností získává tělo energii prostřednictvím glukózy přeměněné z konzumace sacharidů, ovoce a zeleniny. Při přejídání přemění játra přebytečnou glukózu na tuk a uloží ji. Přejídání, nedostatečný pohyb a příliš mnoho sezení způsobují, že se nám v těle ukládá tuk. Hladovění po dobu 10 až 14 hodin nebo déle způsobí, že tělo nejprve spotřebuje uložený glykogen, a teprve poté začne spalovat tuk. Při rozpouštění tuků vzniknou ketolátky, které poskytují energii našemu mozku a hrají důležitou roli při přenosu signálů mezi orgány a podílejí se na funkci buněk a orgánů.
3. Spuštění autofagie
Během půstu dochází v těle k řadě biochemických reakcí, včetně podpory antioxidačních mechanismů, obnovy materiálu dědičné DNA, zvýšení kvality bílkovin, zvýšení ATP syntázy v mitochondriích, sebeobnovy buněk a také ke snížení zánětu. Funkce sebeobnovy buněk se uskutečňuje mechanismem zvaným autofagie. Ta je velmi důležitá pro regeneraci našeho těla a půst ji může posílit.
4. Zlepšení stavu při chronických onemocnění
Přerušovaný půst pomáhá nejen při hubnutí, ale také dokáže zlepšit citlivost organismu na inzulín a snížit hladinu lipidů v krvi, cukru v krvi a krevního tlaku, a tím zlepšit chronická zánětlivá onemocnění.
V jedné ze studií zahrnuté v přehledu rozdělili vědci 100 obézních žen do dvou skupin. Jedna skupina snížila spotřebu potravin o 25 % a druhá skupina se podrobila dietě 5:2. Po šesti měsících obě skupiny zhubly podobně, ovšem skupina s dietou 5:2 měla mnohem vyšší citlivost na inzulín a zřetelný úbytek břišního tuku.
5. Zvýšená vytrvalost při cvičení, větší výkonnost
Výzkumníci porovnávali úroveň fyzické aktivity myší, které se podrobily střídavému hladovění (ADF), se skupinou, která se stravovala pravidelně. Myši s ADF měly mnohem lepší běžeckou vytrvalost než myši s pravidelnou stravou a vykazovaly lepší rovnováhu a koordinační schopnosti. Jiná studie zjistila, že mladí muži, kteří drželi 16hodinový půst, ztratili tuk bez úbytku svalové hmoty.
6. Prevence rakoviny
Většina výzkumů na zvířatech zjistila, že omezení příjmu kalorií a ADF může snížit riziko vzniku nádorů, potlačit jejich růst a zvýšit citlivost nádorů na chemoterapii a radioterapii. Ukazuje se, že léčebný účinek je znatelně zesílen.
7. Snížení rizika progrese Alzheimerovy a Parkinsonovy chorob
Výzkumem na zvířatech bylo zjištěno, že pomocí ADF lze výskyt i zhoršování Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby oddálit. Přerušovaný půst přináší mozku řadu výhod, včetně podpory přetváření neuronů, které působí proti nutričnímu stresu, posiluje funkci mozkových mitochondrií, stimuluje obnovu buněk, podněcuje tvorbu ochranných nervových faktorů, zvyšuje antioxidační funkci a obnovuje dědičné geny.
8. Pomoc při imunitních onemocněních
Nedávný výzkum zjistil, že pokud pacienti s roztroušenou sklerózou vytrvají v přerušovaném půstu, příznaky nemoci se do dvou měsíců zlepší. To může souviset s funkcí snižování zánětu. Přerušovaný půst by tedy měl prospívat i revmatoidní artritidě a dalším imunitním onemocněním. Roztroušená skleróza je potenciálně invalidizující onemocnění mozku a míchy, při němž imunitní systém napadá ochranný obal (myelin), který pokrývá nervová vlákna, a způsobuje potíže s komunikací mezi mozkem a zbytkem těla.
9. Snížení škod způsobených otřesem mozku
Možná vás to překvapí, ale bylo zjištěno, že přerušované hladovění napravuje následky otřesu mozku, jako je ztráta paměti, nesoustředěnost, zvýšený výskyt návalů vzteku a hypersomnie. To představuje pro lidi s poraněním mozku nečekaný přínos.
Jednou z podstatných výhod přerušovaného půstu je, že může přímo aktivovat omlazovací proces v našem těle, a tím omezit proces stárnutí.
3 poznámky k přerušovanému půstu
Jaký druh přerušovaného půstu je pro vás vhodný? Když se dozvíte o četných výhodách přerušovaného půstu, mnoho lidí má chuť ho vyzkoušet. Níže uvádíme několik skutečností, které je třeba zvážit.
Zaprvé, i když má půst mnoho výhod, může být náročný. Hodně lidí je zvyklých jíst třikrát denně a k tomu svačit. Vliv reklamy, která spotřebitele láká na nekonečné množství lákavých potravin, ztěžuje dodržování půstu. Proto musíte být k půstu pevně odhodláni a rozhodnuti v něm vytrvat.
Za druhé, mnoho lidí se po zahájení půstu cítí špatně. V prvních dnech přerušovaného půstu může mít člověk pocit hladu, může být náladový a zažívat pocity nesoustředěnosti, ale všechny tyto příznaky během měsíce postupně vymizí. Na půst je třeba se psychicky připravit.
Postit se při snídani může být snazší než při večeři – protože však večeře bývá větším jídlem, může mít vynechání tohoto jídla lepší výsledky. Vynechání večeře také nemá takový dopad na kvalitu spánku jako vynechání snídaně. Na začátku se nedoporučuje držet půst každý den. Dobu půstu můžete postupně den po dni prodlužovat, počínaje 12 hodinami a postupně ji zvyšovat na 18 a poté až na 20 hodin.
A konečně, pokud máte nějaké zdravotní potíže, jako například cukrovku, nepokoušejte se držet půst bez předchozí konzultace s lékařem. Své stravovací návyky upravujte pouze pod dohledem lékaře. Než začnete držet půst, zkuste několik týdnů dodržovat středomořskou dietu.
Středomořská strava podporuje příjem, zeleniny, ořechů, ovoce, celozrnných výrobků, ryb a olivového oleje. Základním přístupem k lepšímu stravování je výběr přírodních potravin, které snižují záněty, namísto těch průmyslově zpracovaných.
Jak dodržovat přerušovaný půst
Pokud jste dočetli článek až sem, možná se cítíte na půst připraveni. Pro bezpečné a účinné dodržování půstu se doporučuje správný postup.
Při ADF se člověk jeden den stravuje pravidelně a plnohodnotně, druhý den zkonzumuje méně než 500 kalorií.
Při půstu 5:2 se ve všední dny pravidelně stravujeme a o víkendu přijímáme méně než 500 kalorií. V obou víkendových dnech se mezi jídly dodržuje 16 hodinová pauza. Případně si můžete zvolit dva samostatné dny pro snížený příjem potravy, například pondělí a čtvrtek.
Lidé na Západě někdy doporučují vynechávat snídani a jíst mezi polednem a osmou hodinou večerní, ale jídlo mezi sedmou a patnáctou hodinou je v souladu s našimi biologickými hodinami. Při pozdní večeři tělo vylučuje melatonin, což ovlivňuje kvalitu spánku. Také trávicí systém nefunguje dobře během spánku, takže je lepší jíst dříve než později.
Dávejte pozor, abyste se v době mimo půst nepřejídali. Pokračujte v pravidelném stravování a vyvážené stravě se dvěma porcemi ovoce a zeleniny, jednou porcí živočišných nebo rostlinných bílkovin, jednou porcí sacharidů a trochou zdravých tuků. Dále zpomalte dobu jídla, abyste vyvolali větší pocit nasycení a zdravé trávení.
Podle své situace můžete začít s přerušovaným půstem jedním dnem o víkendu a postupně ho zvyšovat, abyste dosáhli svých cílů.
Z anglického originálu přeložila K. K.
