Na začátku nového roku je jedním z nejčastějších předsevzetí na celém světě péče o dobrou kondici a zdraví. Keto dieta se v posledních letech stala jedním z trendů v oblasti hubnutí. Je však při tolika dostupných dietních plánech pro vás tou pravou? Jaké jsou výhody a nevýhody ketodiety?
Jak ketogenní dieta funguje?
Lidské tělo má tři základní zdroje energie: sacharidy, tuky a bílkoviny. Naše běžná strava proto obvykle obsahuje právě tyto tři složky.
Po příjmu potravy – zejména některých potravin – se hladina cukru v krvi rychle zvyšuje. Jakmile se sacharidy vstřebají, okamžitě se z nich stane cukr. Zvýšená hladina cukru v krvi stimuluje buňky Langerhansových ostrůvků k vylučování inzulínu do krve.
Inzulín pomáhá přenášet krevní cukr do buněk těla jako energii. Přebytek cukru se ukládá v játrech a tukových buňkách pro pozdější použití. Hladina cukru v krvi se nám může měnit z různých důvodů, například při nepravidelném stravování nebo při konzumaci minimálního množství sacharidů. Buňky Langerhansových ostrůvků vylučují jakýsi glukagon, který uvolní uloženou glukózu do krve.
Pokud tělo nemá dostatek krevního cukru, rozloží bílkoviny ve svalech na aminokyseliny a teprve poté je pošle do jater, kde se přemění na glukózu. Případně ostrůvkové buňky přemění uložený tělesný tuk na energii. Lidské tělo dokáže vyrovnávat, samoregulovat a udržovat hladinu cukru v krvi na průměrné úrovni.
Jak tělo spotřebovává tuk?
Za jakých okolností tedy naše tělo spotřebovává tuk, aby získalo energii? Pokud omezíme množství sacharidů, které denně zkonzumujeme, na 50 gramů, bude mít naše tělo nedostatek glukózy. Játra pak uvolní uloženou glukózu, aby doplnila to, co tělo potřebuje k regulaci hladiny cukru v krvi.
Pokud však tento stav trvá tři až čtyři dny, glukóza uložená v játrech se zcela spotřebuje. Lidské tělo pak sníží sekreci inzulínu a zvýší sekreci glukagonu, aby podpořilo odbourávání tělesného tuku před jeho uvolněním do krve, který je pak v játrech metabolizován na ketony.
Játra uvolňují ketony do krve a rozvádějí je do zbytku těla, čímž dodávají tělu energii a činí ho ketogenním. Pomocí ketogenní aktivity v krvi lze měřit úroveň ketózy. Ketóza je metabolický stav vyznačující se přítomností většího množství ketolátek v krvi nebo moči.
Pokud hladina ketózy v krvi dosáhne 0,3 milimolu na litr (mmol/l), tělo získává energii spalováním tuků. U lidí přirozeně vzniká mírná ketóza při intenzivním cvičení nebo při hladovění. To je také způsob diety, který mnoho lidí používá k dosažení ketózy.
Co přesně je ketogenní dieta?
Ketogenní dieta neboli keto dieta je dieta, při které člověk denně přijímá pouze 5 až 10 procent sacharidů, což je teoreticky podobné Atkinsově dietě nebo dietě s nízkým obsahem sacharidů. Zatímco 20 až 30 procent kalorií v těle pochází z bílkovin, primární kalorie pocházejí z tuků, které tvoří asi 70 až 80 procent.
Pokud držíme dietu, která vede ke ketóze, déle než čtyři dny, lidské tělo upraví svou metabolickou energetickou odezvu a naučí se využívat tuky jako primární zdroj tělesné energie místo sacharidů.
Jaké potraviny jsou pro keto dietu ideální?
Při ketogenní dietě se konzumují především tuky. Každých 2 000 kalorií by mělo obsahovat 165 gramů tuku, 75 gramů bílkovin a 40 gramů sacharidů. Do syrové ketogenní diety patří zdravé nenasycené tuky, jako jsou ořechy (mandle, vlašské ořechy), semínka, tofu, olivový a kokosový olej. Sádlo a máslo mnozí považují za nezdravé nasycené mastné kyseliny. Součástí ketogenní diety jsou také bílkoviny. Dieta obvykle nerozlišuje mezi libovým masem, bílkovinnými potravinami a nasycenými tuky s bílkovinami, jako je hovězí, vepřové maso a slanina.
Jelikož je všechno ovoce bohaté na sacharidy, možná si myslíte, že se mu musíte vyhýbat. Existuje však několik druhů ovoce, které jsou pro keto vhodné. Obvykle se jedná o bobulovité ovoce v malém množství. Rovněž zelenina je bohatá na sacharidy. Vybírejte si listovou zeleninu, jako je kapusta a špenát, dále červenou řepu, brokolici, květák, zelí, chřest, papriku, cibuli, česnek, houby, okurku, celer a cuketu, protože obsahují méně sacharidů.
Pro některé lidi je ketodieta skvělý způsob, jak zhubnout v krátkodobém horizontu. Může se zdát směšné, že lidé potřebují více tuku, aby zhubli. Typická americká strava však často vede k přejídání, protože obsahuje vysoce kalorické zpracované potraviny a vysoce kalorické slazené nápoje.
Běžná strava se pohybuje do 2 000 kalorií. Sacharidy způsobují zvýšení hladiny cukru v krvi a zvýšení hladiny inzulínu. Potraviny s vysokým obsahem cukru a nadměrně zpracované sacharidy, jako jsou rafinované obiloviny, mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a nutit tělo produkovat příliš mnoho inzulinu. Při zvýšené produkci inzulínu v těle se lidské buňky stanou na inzulín rezistentní a zhorší se rychlost využití glukózy.
Tento začarovaný kruh způsobuje, že lidé podléhají hladu a jedí více, než by měli. Kontrola příjmu sacharidů tedy také sníží vylučování inzulínu a růst hormonů, které podporují chuť k jídlu.
Výhody keto diety
Lidé, kteří jedí více tuku, mají tendenci toužit po menším množství jídla, protože ketogeneze přímo snižuje hlad a dodává tělu energii. Tělo musí spálit více kalorií, aby mohlo metabolizovat více tuků a bílkovin. Inzulínová rezistence, hypertenze a hyperglykémie se s úbytkem hmotnosti a změnou metabolismu zlepší.
Jinými slovy, keto dieta je skvělá pro lidi s obezitou a cukrovkou 2. typu, kteří se špatně stravují. Krátkodobá ketogenní dieta pomáhá dosáhnout výrazného úbytku hmotnosti a zlepšení zdravotního stavu.
Inzulínová rezistence je patologická reakce, kdy tukové, svalové a jaterní buňky obvykle nereagují na hormon inzulín. Diabetes 2. typu je chronické metabolické onemocnění charakterizované hyperglykémií, nedostatkem inzulínu a inzulínovou rezistencí.
Ketogenní diety existovaly již v roce 1920, dlouho předtím, než se v posledních letech staly módními. Ketogenní dieta vznikla jako řešení pro léčbu neurologických onemocnění, jako je epilepsie, zejména u dětí.
Mechanismus ketogenního účinku spočívá v ochraně nervových buněk. Proto také někteří lidé obhajovali keto dietu při léčbě dalších neurologických onemocnění, jako je Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba, syndrom polycystických ovarií a roztroušená skleróza (což je stav, kdy centrální nervový systém, mozek a mícha ztrácejí myelin, izolační látku na povrchu nervových buněk).
Rizika keto diety
1. Nezdravé tuky
Někteří lidé se zaměřují pouze na zvýšení příjmu tuků, ale ne na jejich kvalitu. Některé nezdravé tuky, například nasycené mastné kyseliny, mohou vyvolat řadu zdravotních problémů. Vybírejte si zdravé tuky, jako jsou vejce, ryby (např. losos), sýr, avokádo, olivy, olivový olej, ořechy, ořechové máslo a melounová semínka.
2. Diabetická ketoacidóza
Pacienti s diabetem 1. typu nejsou vhodní pro ketogenní dietu, protože jejich imunitní systém ničí buňky, které produkují inzulín, takže jejich tělo nemůže produkovat dostatek inzulínu. Když je inzulínu v těle nedostatek, tukové buňky budou nadále uvolňovat tuk do cirkulující krve a játra budou nadále produkovat více ketolátek a ketokyselin.
Stoupající hladina kyseliny keto rovněž snižuje pH krve, což vede k acidóze a diabetické ketoacidóze. Hladina ketolátek v krvi pak bude 10 až 15 krát vyšší než obvykle. Diabetická acidóza je naléhavá zdravotní situace, která vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc.
Lidé s diabetem 1. typu jsou také ohroženi vznikem acidózy, pokud hladina cukru v krvi stoupne na více než 240 miligramů. Při zvýšení hladiny cukru v krvi musí tito lidé monitorovat svůj stav. Časté močení, hyperglykémie, nevolnost, suchý nebo ovocný dech a potíže s dýcháním jsou příznaky keto acidémie.
Osoby s diabetem 1. typu jsou obvykle podstatně hubenější než osoby s diabetem 2. typu a držení ketogenní diety je pro ně nebezpečné a zbytečné. Kdo má onemocnění slinivky, štítné žlázy, jater a žlučníku, neměl by držet ketogenní dietu, protože je na normálním fungování těchto orgánů závislý.
3. Podvýživa a nerovnováha
Mnoho lidí získává životně důležité živiny a stopové prvky ze sacharidů, jako je ovoce, zelenina s vysokým obsahem sacharidů, maso a mořské plody. Během ketogenní diety dohlížejte na výživu a vyváženost stravy, aby nedocházelo k podvýživě nebo nerovnováze stravy.
Představuje ketogenní dieta riziko?
V počáteční fázi ketogenní diety mohou lidé pociťovat specifické příznaky způsobené náhlým nedostatkem sacharidů.
Mezi běžné potíže patří bolesti hlavy, závratě, nespavost, podrážděnost, nevolnost, zvracení, zácpa, bolesti žaludku, svalové křeče a únava. Příznaky jsou podobné příznakům chřipky, proto se také nazývají ketogenní chřipka. Tato „chřipka“ obvykle během týdne zmizí.
Měli byste pokračovat i po dosažení cílů hubnutí?
Nejlepší je , když nedržíte ketogenní dietu delší dobu. Když lidé dosáhnou svých ideálních cílů v oblasti hmotnosti nebo zdraví, měli by sacharidy v potravě postupně zvyšovat a vrátit se ke standardní vyvážené a zdravé stravě.
Podle sdružení Taiwan Nutrition Psychiatry Research Association je středomořská strava celkově ideálním modelem stravování. Středomořská strava zahrnuje ovoce, zeleninu, ořechy, nerafinované celozrnné výrobky, ryby a zdravé tuky. Místo výběru průmyslově zpracovaných potravin volte raději přírodní a plnohodnotné potraviny, abyste předešli zánětům.
Pokud trpíte obezitou nebo nadváhou a nemáte jaterní, ledvinové nebo endokrinní poruchy, může krátkodobé nasazení ketogenní diety podpořit hubnutí a vyřešit metabolické problémy. Ať už si zvolíte jakoukoliv dietu, vždy byste měli dbát na příjem živin a sacharidů, abyste si udrželi dobré zdraví.
K vyvážené a zdravé stravě se vráťte co nejdříve po dosažení požadovaných výsledků. V případě potřeby může k udržení výsledků pomoci přerušovaný půst nebo obnovení ketogenní diety.
Článek původně vyšel na stránkách americké redakce Epoch Times.
