Nedávné výzkumy významně rozšířily naše znalosti o zdravotních přínosech avokáda.
ZÁKLADNÍ PRŮVODCE
Odborně posoudil: Jimmy Almond, M.D.
Nejprve neprávem zatracované v éře nízkotučných diet na konci 70. a v 80. letech – kdy byly všechny tuky považovány za škodlivé – se později avokádo v posledních letech vrátilo na výsluní. Dnes je oslavováno jako potravina bohatá na živiny a zdroj zdraví prospěšných tuků.
„Přitažlivost avokáda sahá daleko za hranice módních brunche,“ uvedla pro Epoch Times nutriční specialistka Amanda Izquierdo. „Řada studií zkoumala, jak avokádo přispívá k celkovému zdraví.“
Klíčové živiny
- Hojnost mononenasycených tuků: Avokádo je bohaté na zdravé mononenasycené tuky, zejména kyselinu olejovou, která tvoří 40 až 60 procent jeho celkového obsahu tuku. „Polovina avokáda obsahuje zhruba stejné množství kyseliny olejové jako jedna lžíce olivového oleje,“ uvedla Lorena Pacheco, vědecká pracovnice na katedře výživy Harvard T.H. Chan School of Public Health, pro Epoch Times.
- Bohatý zdroj draslíku: Avokádo obsahuje téměř dvakrát více draslíku než banán. Ve 100 gramech avokáda je 576 miligramů (mg) draslíku, zatímco stejná porce banánu obsahuje pouze 326 mg.
Dostatek luteinu a zeaxanthinu: Tyto karotenoidy jsou pro tělo nezbytné, ale samo si je nedokáže vytvořit. Jedno avokádo obsahuje přibližně 0,5 mg luteinu.
Další z této série:
Zdravotní přínosy
V posledních letech se díky pokroku ve výzkumu naše znalosti o zdravotních přínosech avokáda významně rozšířily, uvedla Amanda Izquierdo.
Podpora kardiovaskulárního zdraví
Velká prospektivní kohortová studie publikovaná v roce 2022 v Journal of the American Heart Association analyzovala data od 110 487 zdravotníků v průběhu 30 let.
Účastníci, kteří jedli alespoň dvě porce avokáda týdně, měli o 16 procent nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění a o 21 procent nižší riziko ischemické choroby srdeční ve srovnání s těmi, kteří avokádo jedli jen zřídka nebo vůbec.
Studie také zkoumala, jaký efekt má nahrazení poloviny porce vajec, jogurtu, sýra, margarínu, másla nebo zpracovaného masa stejným množstvím avokáda denně. Výsledkem bylo snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění o 16 až 22 procent.
Systematický přehled a metaanalýza publikovaná v roce 2023 v časopise Cureus zhodnotila sedm randomizovaných kontrolovaných studií, v nichž lidé zařadili avokádo do svého jídelníčku. Ti, kteří avokádo jedli, měli nižší hladinu celkového cholesterolu než ti, kteří ho nekonzumovali, a také nižší hladinu LDL cholesterolu.
„Existují možné biologické mechanismy, kterými avokádo poskytuje kardioprotektivní účinky,“ uvedla Pacheco, hlavní autorka studie z roku 2022.
Avokádo je bohaté na živiny prospěšné pro srdce a cévy, které podporují kardiovaskulární zdraví, a to několika způsoby:
- obsahuje dostatek draslíku a hořčíku, které pomáhají regulovat krevní tlak,
- mononenasycené tuky, zejména kyselina olejová (obsažená také v olivách a olivovém oleji), pomáhají snižovat LDL cholesterol,
- „avokádo je prakticky jediným ovocem obsahujícím mononenasycené tuky – 5 gramů na porci, což odpovídá třetině středně velkého avokáda,“ uvedla Pacheco,
- vláknina v avokádu pomáhá snižovat cholesterol a krevní tlak, a tím snižuje riziko srdečních onemocnění,
- obsahuje kyselinu listovou, která může snížit riziko infarktu a mrtvice, zejména u lidí s vysokým krevním tlakem,
- je bohaté na antioxidanty, jako jsou lutein a glutathion, které chrání cévy a tlumí zánětlivé procesy.
Podpora mozkových funkcí a kognice
Dvanáctitýdenní randomizovaná kontrolovaná studie zkoumala 84 dospělých s nadváhou či obezitou. Účastníci skupiny, která denně jedla avokádo, si zlepšili tzv. inhibici pozornosti – tedy schopnost ignorovat nepodstatné podněty a soustředit se na aktuální úkol. U této skupiny byla rovněž zaznamenána zvýšená hladina luteinu v séru.
Lutein z avokáda je pro tělo vysoce dostupný, což může příznivě ovlivnit kognitivní funkce.
Studie z roku 2021 využívající data z amerického National Health and Nutrition Examination Survey zjistila, že starší dospělí, kteří jedli avokádo, měli výrazně lepší kognitivní výsledky – zejména v testech rychlosti zpracování informací, verbální plynulosti a krátkodobé i dlouhodobé paměti – než ti, kteří avokádo nekonzumovali.
„Zjistili jsme, že konzumace avokáda nejvýrazněji souvisela s lepší pamětí,“ uvedli autoři. „To je klíčové, protože paměť je nejčastější stížností starších lidí a pravděpodobně i první kognitivní oblastí, kterou postihuje věkem podmíněné neurodegenerativní onemocnění.“
Studie také ukázaly, že zdravé mononenasycené tuky a antioxidanty hojně zastoupené v avokádu mohou snižovat riziko neurodegenerativních onemocnění. Avokádo navíc obsahuje vitaminy skupiny B, které podporují zdraví mozku a podílí se na tvorbě neurotransmiterů důležitých pro soustředění a náladu.
Zlepšení zdraví očí
Konzumace avokáda zvyšuje vstřebávání luteinu a zeaxanthinu – silných antioxidantů, které se hromadí v mozku a očích.
Randomizovaná kontrolovaná studie vědců z Tufts University zjistila, že starší dospělí, kteří jedli jedno avokádo denně po dobu šesti měsíců, zvýšili svou makulární pigmentovou hustotu. Makulární pigment, který obsahuje lutein a zeaxanthin, chrání oči před oxidačním stresem a škodlivým modrým světlem. Jeho zvýšení je navíc spojeno s ochranou před věkem podmíněnou makulární degenerací a lepším vizuálním zpracováním.
Další přínosy
Avokádo obsahuje významné množství rozpustné i nerozpustné vlákniny, která usnadňuje trávení, podporuje zdravou střevní mikroflóru, reguluje stolici a předchází zácpě.
V tradiční čínské medicíně (TČM) a ajurvédě je avokádo považováno za ochlazující a zvlhčující, zejména pro střeva, a využívá se jako účinný prostředek proti zácpě.
Díky svým zvlhčujícím vlastnostem prospívá avokádo také pokožce a je oblíbenou složkou mnoha přírodních kosmetických přípravků. TČM i ajurvéda ho využívají také k řešení suchosti pokožky, vlasů a nehtů.
Jak zvýšit vstřebávání živin
Podle Pacheco je avokádo nejen samo o sobě výživově bohatou potravinou, ale zároveň pomáhá zlepšit vstřebávání živin z dalších jídel.
„Mononenasycené tuky v avokádu umožňují lepší vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích – A, D, E a K – a také karotenoidů, jako jsou beta-karoten, lykopen, lutein a zeaxanthin, které se nacházejí v barevné zelenině,“ uvedla.
Doporučené kombinace:
- salát z avokáda, špenátu (nebo kapusty), mrkve, rajčat a paprik,
- guacamole s mrkví a rajčaty,
- avokádo s vejci na celozrnném toastu.
Optimální skladování
Chcete-li skladovat rozkrojené avokádo, pokapejte dužinu citronovou nebo limetkovou šťávou, pevně ji zabalte do potravinové fólie a uložte do chladničky. Citrusová šťáva zabrání hnědnutí dužiny.
Pokud máte víc avokád, než dokážete spotřebovat (šťastlivci!), můžete je zmrazit na pozdější použití. Použijte zralá avokáda bez slupky a pecky, a dužinu buď rozmačkejte, nebo nakrájejte na kousky. Uložte je do vzduchotěsné nádoby nebo mrazicího sáčku – v mrazničce vydrží až tři měsíce.
Praktické tipy
Avokáda nezačnou dozrávat, dokud nejsou sklizena, ale proces lze podle potřeby urychlit nebo zpomalit.
„Nejlepší způsob, jak urychlit zrání, je vložit nezralé avokádo do hnědého papírového sáčku spolu s jablkem nebo banánem na dva až tři dny,“ uvedla Amanda Izquierdo, která spolupracuje s Hass Avocado Board.
Jak poznat zralost: Avokádo by se mělo při jemném stlačení lehce poddat a mít jemnou oříškovou vůni. Slupka má být tmavě zelená až téměř černá, dužina hladká, krémová a světle zelená až světle žlutá. Konečným testem je ale chuť – dokonale zralé avokádo má krémovou, máslovou a jemně oříškovou příchuť.
„Jakmile avokáda dosáhnou požadované zralosti, jejich skladování v lednici zpomalí další zrání a uchová čerstvost ještě několik dní,“ dodala Izquierdo.
Jak správně krájet a vyjmout pecku: Existuje několik metod bezpečného krájení avokáda a vyjmutí pecky. Je důležité je znát, protože podle statistik bylo v USA mezi lety 2000 a 2017 v souvislosti s krájením avokáda zaznamenáno dokonce více než 49 000 úrazů ošetřených na pohotovosti.
Pro bezpečné krájení položte avokádo podélně na stabilní plochu, pevně ho držte jednou rukou a pomalu řežte podélně kolem pecky. Začíná se od užšího konce.
Pecku lze vyjmout několika způsoby – nikdy však úderem nožem. Lze ji jemně vytlačit prsty, vyjmout vidličkou nebo lžící, případně avokádo rozčtvrtit a pecku vyjmout rukou.
Opatření
Avokáda jsou obecně považována za bezpečná, ale přesto je třeba mít na paměti několik okolností:
- lidé s alergií na latex mohou být na avokádo citliví nebo mohou mít alergickou reakci,
- lidé užívající warfarin (lék proti srážení krve) by se měli poradit se svým lékařem, protože avokádo může jeho účinek snižovat.
Recept: Avokádový toast s lososem
Recept poskytla Sheridan Genrich, klinická nutriční specialistka, naturopatka a autorka Epoch Times.
Je to letní variace, která spojuje chuť a výživu – avokádový toast s lososem je plný zdravých tuků pro mozek, bílkovin a vápníku, které prospívají i pokožce.
Ingredience:
- 85 g konzervovaného divokého lososa, scezeného a rozmělněného
- 1/2 velkého zralého avokáda
- 1/2 hrnku směsi salátových listů
- 1 lžíce rozdrobeného sýra feta
- 1 lžíce najemno nasekané čerstvé máty
- 1 citron (cca 2 lžíce šťávy)
- 2 plátky žitného, špaldového nebo kváskového chleba
- himalájská nebo mořská sůl podle chuti
Postup:
V míse rozmačkejte dužinu avokáda se solí, citronovou šťávou a trochou kůry. Promíchejte do hladké směsi. Směs rozetřete na opečený chléb, přidejte listy salátu a lososa. Navrch posypte sýrem feta a lístky máty.
Zajímavosti
- Avokádo získává asi 77 procent kalorií z tuku, což z něj činí jednu z nejbohatších rostlinných potravin na tuky.
- Slupky a pecky avokáda lze využít k výrobě přírodního barviva – jejich vyvařením získáte jemný růžový odstín.
- Z pecky avokáda si můžete vypěstovat dekorativní pokojovou rostlinu. I když nebude plodit, přinese domů zelenou ozdobu.
- Avokádo má dokonce dva svátky: Národní den avokáda se slaví 31. července a Národní den guacamole 16. září, který se kryje s mexickým Dnem nezávislosti.
Tipy pro děti
Avokádo je skvělá potravina pro rostoucí děti – obsahuje živiny podporující imunitní systém, zdraví kostí a správný vývoj mozku.
Avokádové nanuky:
Jednoduše rozmixujte avokádo s dalšími přísadami do hladka, případně přidejte med či jiné sladidlo. Směs nalijte do formiček a zmrazte.
Možné kombinace:
- avokádo s čokoládou a banánem,
- avokádo s kokosovým mlékem, citrusovou šťávou a čerstvým ovocem.
Sendvič s avokádem, sýrem a slaninou:
Avokádo povýší klasický zapečený sendvič sýr–toast na ještě chutnější a výživnější verzi. Stačí přidat plátky avokáda a křupavou slaninu.
–ete–
