Doplňky stravy jsou obří byznys, který rok od roku vzkvétá. Jejich výrobci slibují všechno, od vyboulených bicepsů až po bystrou mysl do našich zlatých let. Přitažlivost doplňků je pochopitelná. Kdo by nechtěl snadnou zkratku k síle a důvtipu?
Podle průzkumu z letošního března konzumuje vitamíny ve formě doplňků stravy pravidelně 60 % Čechů, z toho téměř 40 % denně, minerály si pak doplňuje každý den víc než čtvrtina dotázaných.
Někteří odborníci však tvrdí, že posedlost pilulkami a proteinovými prášky zašla příliš daleko a podporuje mýtus, že konzumace multivitaminu může být náhražkou za stravu s nízkým obsahem živin. Podle nich by se do středu pozornosti mělo dostat skutečné jídlo.
„Čisté“ stravování versus bohatost živin
Podle Diany Rodgersové, vystudované dietoložky, přiměly dietní směrnice Američany, aby ztotožňovali „čisté“ stravování se zdravím, spíše než se zaměřovali na bohatost živin. Bohatost živin se týká koncentrace makroživin, jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy, a základních mikroživin, jako jsou vitamíny a minerály, na kalorii nebo porci.
Obvykle platí, že čím více mikroživin potravina obsahuje, tím je výživnější nebo zdravější, vysvětlila Rodgersová pro The Epoch Times.
Kalorie jsou co do bohatosti živin zavádějící, dodává. Salát má málo kalorií, ale také málo mikroživin, což vyžaduje více porcí pro smysluplnou výživu. Salát je podle ní v podstatě „křupavá voda“.
„Na druhou stranu hovězí maso má také relativně nízký obsah kalorií na porci, ovšem 100 gramů steaku poskytne skoro 30 gramů bílkovin, téměř celodenní potřebu vitamínu B12, a navíc poskytuje spoustu niacinu, vitamínu B6, fosforu, selenu, zinku a železa v jejich nejlépe vstřebatelné formě,“ podotýká Rodgersová.
Jaké jsou potraviny s nejvyšším obsahem živin?
Důležitá je také absorpce živin z nezpracovaných potravin ve srovnání s doplňky. Živiny v potravinách se lépe vstřebávají jako biologicky dostupné formy než z doplňků. Ideálně jezte co nejvíce biologicky dostupné formy živin.
Tělo lépe absorbuje některé živiny ze živočišných potravin než z rostlinných potravin, upozorňuje Rodgersová. „Konzumace potravin živočišného původu, včetně masa, mořských plodů, vajec a mléčných výrobků, vám pomůže zajistit, že dostanete výživu, kterou potřebujete.“
Systémové přehledy zjistily, že vegetariáni a vegani riskují nedostatek vitamínu B12, vitamínu D, železa, zinku a vápníku, protože ty jsou převážně v živočišných potravinách nebo jsou méně biologicky dostupné z rostlin. Bylo prokázáno, že příjem esenciálních mastných kyselin – eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA) – je u vegetariánů a veganů nedostatečný.
Zelenina a ovoce sice postrádají důležité živiny, ale na druhou stranu obsahují fytonutrienty a vyšší množství dalších živin, jako je vitamín C.
Jak mohou metody vaření posílit bohatost živin v potravinách
Zvýšení bohatosti živin vyžaduje metodickou přípravu a vaření potravin. Například, pokud jde o vaření zeleniny, metody vaření v páře a pečení v troubě jsou pro zachování živin účinnější než při vaření.
V jedné studii vědci zjistili, že vaření i smažení brokolice podstatně snižuje obsah vitamínu C a antioxidační aktivitu. Naopak, když byla brokolice připravena na páře, její nutriční složky byly ovlivněny minimálně.
V jiné studii vědci zjistili, že antioxidační kapacita syrové středomořské zeleniny, jako jsou rajčata, dýně, lilky a brambory, byla zvýšena, když se zelenina připravovala s extra panenským olivovým olejem namísto konzumace zeleniny v syrovém stavu nebo vařené ve vodě.
Metody přípravy potravin mohou maximalizovat vstřebávání živin, uvedl pro The Epoch Times Chris Masterjohn, který je držitelem doktorátu z nutričních věd. Některé sloučeniny v rostlinných potravinách tlumí vstřebávání živin.
„Fytát je hlavním inhibitorem vstřebávání zinku a nachází se v celozrnných potravinách, ořeších, semínkách a luštěninách,“ říká Masterjohn, ale dodává, že některé techniky zpracování, např. klíčení, namáčení nebo kvašení, mohou fytáty neutralizovat.
„Domorodé skupiny, které používaly určité rostlinné potraviny jako hlavní základní potraviny, je někdy vyluhovaly v tekoucí vodě, jako je tomu v případě sladkých brambor s vysokým obsahem šťavelanu,“ vysvětluje nutriční specialista. V jedné studii vědci zjistili, že obsah šťavelanů ve sladkých bramborách, které jsou rozpustné ve vodě, byl výrazně snížen, když se uvařily na rozdíl od vaření v páře nebo pečení.
Niacin (také známý jako vitamín B3) v kukuřici se přirozeně váže na sacharidy, což omezuje jeho vstřebávání. Namáčení kukuřice v alkalickém (zásaditém) roztoku tuto vazbu přeruší, čímž se niacin stane použitelnějším, poznamenává Masterjohn.
Vitamín C zase může působit proti účinkům rostlinných složek, které brání vstřebávání železa. Aby se tomuto potlačování vstřebávání železa zabránilo, doporučuje udržovat stravu bohatou na vitamín C.
Jsou biopotraviny výživnější?
Některé studie prokázaly, že organické plodiny poskytují výrazně více vitamínu C, železa, hořčíku a fosforu a podstatně méně dusičnanů než konvenční plodiny, i když některé vědecké práce naznačují opak.
„Údaje o tom jsou kontroverzní a pravděpodobně to závisí na míře, do jaké se staráte o svou půdu,“ myslí si Masterjohn a dodává, že hospodaření s půdou v moderní společnosti se již desetiletí zaměřuje především na výnos než na bohatost živin.
Vzhledem k tomu, že jídlo, které jíme, je pouze tak výživné jako půda, ze které pochází, některé výzkumy naznačují, že syntetické pesticidy, v ekologickém zemědělství zakázané, mohou mít škodlivé účinky na zdraví půdy, a tedy i na nutriční hodnotu potravin.
Aby maximalizovali kvalitu produkce, farmáři používají střídání plodin po stovky let. Tato praxe však byla nahrazena vzestupem monokultury – přístupu, který závisí na syntetických pesticidech. Výzkum zjistil, že za posledních 50 let se nutriční hodnota amerických plodin snížila. Tento trend koliduje se širokým zaváděním syntetických pesticidů v monokulturním zemědělství.
Doplňky stravy nejsou regulovány
Přestože můžeme uspokojit své nutriční potřeby i bez doplňků stravy, Masterjohn i Rodgersová vysvětlují, že doplňky mohou pomoci optimalizovat hladinu živin, a tím i naše celkové zdraví.
„Vždy je nejlepší získat živiny nejdříve z potravy, ale všichni jsme jedineční a někdy jsou doplňky nezbytné pro splnění našich požadavků,“ říká Masterjohn.
Rodgersová doporučuje kvalitní multivitamin jako „pojistku“ pro optimální zdraví. „Může být těžké získat vše, co potřebujeme ve správných koncentracích ze samotné stravy, zvláště v našem moderním potravinovém prostředí, protože mnoho z toho, co jíme, ztratilo část své nutriční hodnoty kvůli vyčerpané půdě, dlouhé době přepravy nebo zpracováním,“ poznamenává.
Dodává však, že vzhledem k faktu, že průmysl doplňků není dobře regulován, výrobci často používají ty nejlevnější možné přísady.
Americká lékařská asociace odhaduje, že na trhu je více než 80 000 neregulovaných doplňků. Americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) není povinen je kontrolovat, dokud se neobjeví na pultech. Jeden vědecký článek dospěl k závěru, že neregulování trhu s doplňky stravy má značný dopad na veřejné zdraví, včetně bezpečnostních problémů, pochybností o účinnosti, neověřených označení a marketingových tvrzení či nedostatečné kontroly kvality.
Rogersová nabádá, aby se lidé při čtení etiket soustředili na následující:
- hledejte jasné seznamy složek, vhodné dávkování a všechny potenciální alergeny
- vyhněte se produktům s nadměrným množstvím plniv, přísad nebo zbytečných složek
- hledejte doplňky, které jsou nezávisle testovány na kvalitu a čistotu
Článek byl původně vydán americkou redakcí The Epoch Times. Text byl českou redakcí doplněn.
