Sedavé zaměstnání může potenciálně způsobit, že váš mozek bude fungovat pod průměrem. Pohyb může pomoci maximalizovat váš metabolismus a váš mozek.
Nové vědecké poznatky o vlivu sedavého způsobu života na poznávání se stále vyvíjejí a potvrzují, že aktivita – a její nedostatek – hraje přímou roli v kontrole glykémie a zdraví mozku.
Obecně se poznatky shodují v tom, že více pohybu je pro zdraví mozku lepší, zatímco sedavý způsob života může způsobit, že mozek začne chátrat. Subjektivně vám řeknu, že na klinice jsme si všimli, že dříve velmi aktivní pacienti, kteří se k nám přišli léčit, často vykazují velmi dobré poznávací schopnosti – zdánlivě odpovídající někomu mnohem mladšímu. I když k tomu mohou přispívat i jiné faktory, viděli jsme to už hodněkrát, abychom si spojili souvislosti mezi cvičením a kognitivními schopnostmi.
Jako ergoterapeut pracující již více než 30 let jsem zjistil, že nejlepším způsobem, jak pomoci tělu regulovat hospodaření s cukrem v mozku a udržet celkově zrychlený metabolismus, je vystavit tělo několika cvičením během dne. Ano, chození do posilovny je skvělé, ale většina lidí tam chodí jen jednou nebo dvakrát týdně, což ponechává dostatek nevyužitého času pro pohyb.
Následující cvičení jsou snadno proveditelná a dobře dostupná kdekoli. Jejich provádění několikrát denně je skvělým způsobem, jak začít s pravidelným cvičením na podporu mozku.
Tyto cviky skvěle fungují u mých pacientů, ale možná se budete chtít poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou pro vás vhodné.
6 pohybů pro zlepšení fungování mozku
1. Běh na místě / joggin
Běh na místě nebo jogging je vynikající způsob, jak rychle zvýšit tepovou frekvenci a udržet ji na této úrovni. Pomůže vám rozhýbat tělo a dodá vašemu mozku důležité živiny, které by jinak při sedavém zaměstnání nedostával.
Krok 1: Postavte se s rukama podél těla a s chodidly přibližně na šířku ramen.
Krok 2: Podle svých schopností jednu až tři minuty pomalu běhejte na místě, nechte tělo zahřát a zjistěte, jak se cítíte. Dbejte na to, abyste při každém zvednutí nohy nechali boky ohnout do 90 stupňů flexe.
Krok 3: Zrychlete do klidného běhu, přičemž udržujte hlavu vzhůru a záda rovná. Zapojte do pohybu paže, abyste maximalizovali intenzitu cvičení. (Pokud nemůžete zrychlit do běhu, pokračujte raději v joggingu; běh může přijít na řadu později.)
Krok 4: Po dvou minutách se na jednu minutu vraťte do joggingu (nebo ještě jednu minutu pokračujte v běhu), poté se zastavte. To se počítá jako jedno opakování. Pokuste se provést tři opakování.
Jogging nebo běh jsou rychlá a účinná cvičení. Jakmile je provedete, budete dostatečně nabití energií, abyste mohli pokračovat v delším cvičení.
2. Kyvadlové poskoky
Kyvadlové poskoky jsou nenáročné, ale vyžadují hodně rychlých pohybů ze strany na stranu. Jsou skvělou následnou aktivitou po běhu ve stoje a pomáhají prodloužit zvýšenou tepovou frekvenci a metabolismus.
Krok 1: Postavte se s nohama blízko u sebe a rukama v bok.
Krok 2: Vykročte pravou nohou co nejdále do strany a špičkou se dotkněte země. Ihned odskočte pravou nohou zpět do výchozí pozice a zároveň vystrčte levou nohu na levou stranu. Jedná se o lehký, vázaný pohyb, který si brzy osvojíte.
Krok 3: Každý pohyb nohou ven a dotyk se země se počítá jako jedno opakování. Pokuste se provést tři série po 30 opakováních, přičemž si klidně upravte série a počty podle svého uvážení.
3. Pohyb kolene k lokti vestoje
Tento elegantní pohyb má velkou sílu a lze jej provádět kdekoli. Stoj kolmo k loktům je silnou kardiovaskulární výzvou a vedlejší výhodou je, že zlepšuje rovnováhu.
Krok 1: Postavte se s rukama pokrčenýma v loktech a vztyčenýma ke stropu; nohy by měly být od sebe na šířku ramen.
Krok 2: Ve vzpřímeném stoji posuňte pravý loket směrem k levému koleni a zároveň zvedněte levé koleno tak, aby se s ním setkalo přibližně ve výšce pupku. Na dokončení pohybu si vyhraďte přibližně jednu sekundu.
Krok 3: Jakmile se vaše koleno a loket dotknou, vraťte se do výchozí pozice a opakujte pohyb na druhé straně.
Krok 4: Každý dotyk lokte a kolene se počítá jako jedno opakování. Snažte se provést 3 série po 30 opakováních na každou stranu, přičemž dbejte na plynulost pohybů a nespěchejte.
4. Jumping Jacks / skákací panák
Klasický jumping jack je tu s vámi, ať jste kdekoli. Nezabere mnoho místa, nepotřebuje žádné vybavení a je vysoce účinný. Proto ho provádí aktivní vojáci v armádách po celém světě a jeho účinnost je důvodem, proč byste ho měli provádět i vy.
Krok 1: Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama podél těla.
Krok 2: Poskočte nohama přibližně jeden metr od sebe a zároveň švihněte rukama přímo nad hlavou, dokud se ruce nesetkají.
Krok 3: Okamžitě seskočte zpět do výchozí pozice a skončete s nohama na šířku ramen a rukama v bok. Pohyb paží nahoru a pak zpět dolů se počítá jako jedno opakování.
Krok 4: V každé sérii proveďte 15 výskoků a proveďte tři série.
Pokud jsou pro vás klasické jumping jacky příliš náročné nebo máte potíže s jejich provedením, můžete zkusit jednodušší variantu – step jacky. Postupujte následovně:
Krok 1: Začněte ve stejné pozici jako u klasického jumping jacku.
Krok 2: Udělejte krok do strany pravou nohou a současně zvedněte ruce nad hlavu.
Krok 3: Přisuňte levou nohu k pravé a zároveň spusťte ruce zpět dolů. Poté opakujte na druhou stranu – nejprve vykročte levou nohou, přisuňte pravou a spusťte ruce.
Krok 4: Jeden krok na jednu stranu se počítá jako jedno opakování. Pokuste se provést 3 série po 30 opakováních, přičemž dbejte na signály svého těla a v případě potřeby si počet sérií a opakování upravte podle svých možností.
Pokud se vám toto cvičení zdá složité, nemusíte se obávat – brzy si na něj zvyknete.
5. Kruhy větrného mlýna
Větrné mlýny představují intenzivní cvičení, které vám může zvýšit tepovou frekvenci. Považuji je za skvělé pro zahřátí a zpevnění ramen a horní části zad a nakopnutí k dalšímu cvičení.
Krok 1: Postavte se s rukama rovně v bok a s úplně nataženými lokty.
Krok 2: Pomalu pohybujte rukama ve velkých kruzích a nakreslete co největší kruh. Pomalu se do pohybu uvolněte a pak zrychlete, jak nejrychleji to pohodlně zvládnete.
Krok 3: Snažte se tuto činnost provádět 30 sekund v každé sérii, celkem pět sérií. Sety a opakování si klidně upravte podle svého uvážení.
Snažte se tyto cviky provádět alespoň jednou denně a pokud možno častěji.
Věřte mi, že snižující se funkce mozku jsou pro pacienty obrovským zdrojem smutku a obav – dokonce větších než fyzické schopnosti. Ke svému mozku se chcete chovat jako ke zlatu, protože je to jedna z nejcennějších věcí, kterou máte při snaze o život plný nezávislosti a štěstí. Tato cvičení vám pomohou udržet mozek šťastný a zdravý. Doufám, že pro vás budou užitečná.
Názory vyjádřené v tomto článku jsou názory autora a nemusí nutně odrážet názory Epoch Times.
–ete–
