Bolest kolenního kloubu je běžným problémem, zejména u lidí s osteoartrózou. Tato jednoduchá cvičení mohou pomoci.
Bolestmi kolenních kloubů trpí mnoho lidí středního a vyššího věku. Tento článek představuje tři jednoduchá a účinná rehabilitační cvičení kolenního kloubu a odpovídá na časté otázky pacientů s osteoartrózou kolenního kloubu.
Nejprve je nezbytné pochopit strukturu kolenní chrupavky. Kolenní chrupavka je pružná, houbovitá vrstva, která chrání kosti tím, že při pohybu snižuje přímé tření. Je tvořena převážně vodou, menší část pak tvoří chrupavkové buňky, které regulují její metabolismus a opravu. Kloubní maz uvnitř dutiny kloubního pouzdra obsahuje klíčové složky, jako je kolagen, proteoglykany a kyselina hyaluronová, které vytvářejí síťovou strukturu zajišťující integritu a správnou funkci chrupavky.
Může se kolenní chrupavka regenerovat?
Schopnost těla hojit se je často větší, než si uvědomujeme. Zatímco někteří se domnívají, že při těžké degeneraci kolenního kloubu je regenerace nemožná, zaměření se na příčiny degenerace může podpořit postupné zotavení chrupavky a zpomalit, nebo dokonce zastavit další rozvoj osteoartrózy.
Jednou z běžných příčin degenerace kolenního kloubu, která se často objevuje v klinické praxi, je rozdílná délka dolních končetin. Pokud je jedna noha napjatější než druhá, může to vést k napětí nebo tvorbě uzlu v podkolenní oblasti. Ztuhlost šlach za kolenem zvyšuje tlak na kloub a urychluje jeho opotřebení. Cílené protahovací cviky zaměřené na uvolnění těchto napjatých šlach mohou zlepšit flexibilitu kolena a podpořit jeho lepší funkci.
Systematický přehled více než 1 000 účastníků klinických studií potvrdil, že protahovací cvičení jsou účinná při zmírňování bolesti kolenního kloubu.
3 jednoduchá cvičení pro zdraví kolen
Cvik 1: Protažení nohy na lavici
- Lehněte si rovně na pevný povrch a boky se opřete o svislý sloupek nebo zeď.
- Jednu nohu narovnejte podél svislé plochy tak, aby byla kolmo k podlaze, zatímco druhá noha volně visí dolů. Paže natáhněte dozadu nad hlavu.
- V této poloze setrvejte 10 minut, poté nohy vyměňte a cvik opakujte.
Na začátku se vám možná nepodaří zvednutou nohu zcela narovnat, ale pravidelným cvičením a protahováním se její flexibilita postupně zlepší.
Toto cvičení nejen uvolňuje napětí v podkolenních šlachách, ale také pomáhá chránit páteř a zmírňovat bolesti dolní části zad, bolesti nohou a ischias. Ačkoli může být náročné, klíčem k dosažení nejlepších výsledků je pravidelnost.
Podle tradiční čínské medicíny (TČM) jsou meridiány energetické dráhy, které propojují vnitřní orgány s povrchem těla. Při tomto cvičení se protahuje meridián močového měchýře na zadní straně nohy a meridiány sleziny, jater a ledvin na vnitřní straně nohy. To pomáhá podporovat plynulý tok energie v těle.
Pokud nemáte k dispozici pevnou lavici nebo postel u stěny, můžete si provizorně vytvořit oporu pomocí několika židlí umístěných u dveří. Lehněte si na židle, jednu nohu opřete o dveřní rám a druhou nechte volně viset dolů.
Cvik 2: Poklepávání na podkolenní oblast
- Posaďte se na pevný povrch, například na postel nebo lavici.
- Lehce zvedněte kolena, přičemž je ponechte uvolněná a mírně pokrčená.
- Sevřete ruce v pěsti a jemně poklepávejte na zadní stranu kolen takovou silou, abyste pocítili pronikavý účinek.
Toto cvičení pomáhá uvolnit napětí v podkolenních šlachách, podporuje relaxaci a zlepšuje pružnost kolenního kloubu.
Cvik 3: Masáž kolenního kloubu
- Sedněte si s přirozeně svěšenýma nohama, položte ruce kolem kolen a vytvarujte je jako drápy.
- Jemně třeste koleny a současně lehce masírujte oblast kolem čéšky po dobu tří až pěti minut.
- Ruce držte pevně na kolenou a nohy nechte viset. Pomalu pohybujte bérci dopředu a dozadu a následně do stran. Tento jemný pohyb v kombinaci s gravitací vytváří lehký protahovací a masážní efekt na kolenní kloub.
Při bolestech kolene si můžete všimnout citlivého bodu na vnitřním okraji, kde se holenní kost spojuje se stehenní kostí – jedná se o oblast mediální pliky. Jemná masáž tohoto místa může pomoci zmírnit nepříjemné pocity.
Pro ty, kteří trpí přetrvávající bolestí kolen, jsme se již dříve věnovali různým příčinám těchto potíží a představili jsme další rehabilitační cvičení, která mohou přinést úlevu.
Můžete cvičit, pokud máte bolesti kloubů?
Chrupavka funguje jako houba, která absorbuje a uvolňuje vodu – pohyb tuto schopnost posiluje. Při chůzi se s každým krokem chrupavka stlačuje, protože noha tlačí na zem, čímž dochází k vytlačení synoviální tekutiny. Jakmile se noha zvedne a tlak povolí, synoviální tekutina se opět vstřebává zpět do chrupavky, čímž se udržuje její přirozená rovnováha. Tento cyklický proces umožňuje přenos živin ze synoviální tekutiny do chrupavky, což napomáhá jejímu zdraví.
Vhodné cvičení může zlepšit osteoartrózu kolene tím, že podporuje pohyblivost kloubů a zlepšuje krevní oběh. Příliš intenzivní nebo vysoce nárazové aktivity, které nadměrně zatěžují klouby, však mohou bolest zhoršit. Lidé s bolestmi kloubů by se měli zaměřit na cvičení přizpůsobené svým fyzickým možnostem. Naopak dlouhodobá nečinnost může vést k zatuhnutí kolenních kloubů, což časem ztěžuje pohyb i chůzi.
Systematický přehled, který analyzoval výsledky 48 studií, ukázal, že pacienti s osteoartrózou kolene dosáhli nejlepších rehabilitačních výsledků při cvičení třikrát týdně. Další výzkumy naznačují, že chůze a rekreační běh jsou pro osoby s artrózou bezpečné. Naopak sporty, jako je basketbal, fotbal, volejbal nebo intenzivní běh, mohou klouby nadměrně zatěžovat a je vhodné je omezit nebo zcela vynechat.
Které potraviny podporují zdraví kolenních kloubů?
Podle TČM mohou potraviny s přirozeně kluzkou nebo želatinovou strukturou podpořit tvorbu synoviální tekutiny, která pomáhá lubrikovat a chránit klouby. Mezi ně patří kuřecí chrupavka, vepřové uši, mořské okurky, úhoř, rybí kůže, vepřová kůže, okra, natto, jam a houby shiitake.
Potraviny, jako je kuřecí chrupavka, vývar z kostí a vepřové uši, obsahují chondroitin sulfát a kolagen typu II, což jsou klíčové složky pro udržení zdraví chrupavky. Rostlinné alternativy, například okra a jam, sice kolagen neobsahují, ale podle TČM mají zvlhčující vlastnosti, které pomáhají udržovat rovnováhu tělesných tekutin.
Měli byste při bolestech kloubů používat teplo, nebo chlad?
Terapie teplem je účinná při zmírňování chronického zánětu kolenního kloubu. Podle TČM může stagnace qi (energie) a krve vést k bolesti. Teplo podporuje krevní oběh, čímž napomáhá regeneraci kloubu. Je obzvláště užitečné, pokud se bolest kolene zhoršuje v důsledku vystavení větru nebo vlhkosti.
Naopak terapie chladem se obecně u lidí s osteoartrózou nedoporučuje. Přikládání ledu může sice dočasně zmírnit zarudnutí, otok a bolest, ale zároveň zpomaluje krevní oběh, což může vést k zatuhnutí kloubních tkání a vazů.
Názory vyjádřené v tomto článku představují stanoviska autora a nemusí nutně odrážet postoje Epoch Times.
–ete–
