Sacharidy mají špatnou pověst kvůli mylné představě, že způsobují přibývání na váze, ale jejich správné dávkování vám může pomoci dosáhnout vašich fitness cílů.
Tvrzení, že sacharidy vedou k přibývání na váze a obezitě, se opakuje tak často, že se zdá být univerzální pravdou. Tento mylný názor může být způsoben popularitou a propagovanou účinností nízkosacharidových diet, jako jsou Atkinsova a keto dieta. Tato populární rada je však příliš zjednodušená a postrádá některé zásadní informace.
Ve skutečnosti mohou kvalitní sacharidy hrát důležitou roli při spalování tuků a celkovém zdraví metabolismu.
Humbuk kolem nízkosacharidových diet
Podle Grace Derochaové, registrované dietoložky a mluvčí Akademie pro výživu a dietologii, se doporučení omezit sacharidy za účelem hubnutí a spalování tuků stalo populárním kvůli kombinaci fyziologických mechanismů, společenských trendů a mylných představ.
Nízkosacharidové diety často vedou k rychlému počátečnímu úbytku hmotnosti kvůli vyčerpání glykogenu a ztrátě vody, řekla.
Glykogen se skládá ze sacharidů uložených v játrech a svalech, které slouží jako zdroj energie. Pokud příjem sacharidů přesáhne zásobní kapacitu glykogenu, přebytek se přemění na tuk.
„Na každý gram uloženého glykogenu připadají v těle asi 3 gramy vody. Tato rychlá změna hmotnosti je často mylně považována za úbytek tuku, díky čemuž se nízkosacharidové diety zdají být na počátku velmi účinné,“ uvedla Derochaová pro Epoch Times.
Po opětovném dodání sacharidů se voda také rychle obnoví.
Sacharidy jsou dále označovány za hlavní příčinu přibývání na váze, a to zejména kvůli jejich spojení s inzulínem, hormonem, který podporuje ukládání tuků, uvedla Derochaová.
„I když inzulín hraje roli při ukládání energie, přibývání na váze je primárně způsobeno celkovým kalorickým nadbytkem, nikoliv pouze sacharidy,“ řekla.
Přestože sacharidy stimulují uvolňování inzulínu, jedná se o normální a nezbytný proces regulace glukózy (cukru). Derochaová uvedla, že problém vzniká v důsledku chronické nadměrné konzumace nekvalitních sacharidů.
Vysoce zpracované sacharidy, jako jsou sladké pochutiny a rafinované obiloviny, přispěly k představě, že všechny sacharidy jsou ze své podstaty nezdravé, což vedlo k obecným doporučením omezit je, uvedla Derochaová.
Zpracované sacharidy jsou považovány za méně zdravé, protože se rychle tráví a vstřebávají. To může vést k energetickým kolapsům, zvýšenému hladu a přejídání, což časem přispívá k nárůstu hmotnosti. Chybí v nich také základní živiny, jako je vláknina, vitaminy a minerály, takže jsou méně výživné než celé, nezpracované sacharidy.
Lidé často zaměňují rafinované sacharidy (sladké nápoje a bílé pečivo) se všemi potravinami bohatými na sacharidy, včetně potravin bohatých na živiny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Tyto sacharidy s vysokým obsahem živin jsou lepší pro omezení tloustnutí, protože jsou bohaté na vlákninu. Vláknina zpomaluje trávení a bývá sytější, což podporuje pocit sytosti a snižuje pravděpodobnost konzumace nadbytečných kalorií.
Spalování tuků při absenci sacharidů
Rčení „tuk hoří v plameni sacharidů“ poukazuje na zásadní metabolický princip. Sacharidy poskytují oxaloacetát, molekulu, která umožňuje tělu plně odbourávat tuky na energii v procesu zvaném cyklus kyseliny citronové, zejména během cvičení nebo v aktivních dnech, což pomáhá udržovat metabolismus v co nejlepším režimu.
Je pravda, že když nejsou k dispozici sacharidy jako palivo, tělo čerpá energii z tukových zásob a při spalování tuků vznikají ketony jako alternativní zdroj energie, ale má to háček.
„Proces přeměny tělesného tuku zpět na využitelnou energii trvá dlouho,“ řekla listu Epoch Times Julie Stefanskiová, registrovaná dietoložka.
Toto spalování tuků není dostatečně rychlé, aby pokrylo energetické nároky těla během intenzivního cvičení. Aby bylo možné udržet spalování tuků a zároveň pokračovat ve výkonu, je třeba kombinovat sacharidy s energií přeměněnou z tukových zásob. Bez dostatečného množství sacharidů, které by poháněly prováděnou činnost, se dostaví únava a člověk pravděpodobně přestane s činností kvůli nedostatku energie.
Jinými slovy, intenzivní cvičení vyžaduje sacharidy pro rychlé získání energie, protože samotné spalování tuků je méně efektivní a nedokáže pokrýt nároky těla.
Nízkosacharidová a středně sacharidová dieta
Co kdyby strava bohatá na mírné množství kvalitních sacharidů mohla přinést stejné výsledky, jaké slibuje nízkosacharidová dieta?
Přesně to ukázal přehled Cochrane z roku 2022. Analýza, která zahrnovala údaje od téměř 7 000 účastníků, srovnávala nízkosacharidové diety na hubnutí (definované jako 50 až 150 gramů sacharidů denně nebo méně než 45 % celkového energetického příjmu) s vyváženými sacharidovými dietami (45 až 65 % celkového energetického příjmu). Zjištění ukázala, že mezi osobami, které držely nízkosacharidovou dietu, a osobami, které držely dietu se středně vysokým obsahem sacharidů, nebyl v dlouhodobém horizontu žádný rozdíl ve výsledcích hubnutí.
V roce 2024 byla v Polsku provedena studie, která srovnávala stravu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků s dietou s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků z hlediska tělesného složení a změn maximální síly účastníků. Ačkoli oba přístupy účinně snížily hmotnost tělesného tuku, skupina s vysokým obsahem sacharidů vykazovala výraznější nárůst svalové hmoty. U obou skupin mužů došlo ke zmenšení tělesných obvodů, zejména v oblasti břicha, což naznačuje, že obě diety mohou pozitivně ovlivnit tělesné složení.
Kolik sacharidů potřebujeme?
Doporučená denní dávka sacharidů je 130 gramů nebo 45 až 65 procent celkových denních kalorií, uvedla Derochaová.
Poznamenala však, že individuální potřeby se mohou značně lišit v závislosti na několika faktorech. Zatímco sedavé osoby mohou potřebovat méně sacharidů, obvykle na spodní hranici rozmezí 45-65 %, s fyzickou aktivitou se potřeba sacharidů zvyšuje. Pro osoby, které se věnují středně intenzivní fyzické aktivitě, Derochaová doporučuje zaměřit se na 3 až 5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně.
„Úloha sacharidů při spalování tuků je důležitá zejména při cvičení střední až vysoké intenzity,“ řekla. „Tělo se při získávání energie více spoléhá na sacharidy a nedostatek sacharidů může ohrozit spalování tuků a celkový výkon.“
Vyvážená strava s dostatkem sacharidů často podporuje nejúčinnější a nejtrvalejší spalování tuků, zejména u fyzicky aktivních lidí, dodala.
Nakonec nemusíte omezovat sacharidy, abyste dosáhli svých cílů v oblasti zdraví a hubnutí. Strava bohatá na umírněný přísun kvalitních sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a luštěniny, může přinést výsledky srovnatelné s nízkosacharidovou dietou, pokud jde o hubnutí a redukci tuku – a vysokosacharidová dieta může přinést další výhody, jako je lepší nárůst svalové hmoty.
Tipy pro přidávání sacharidů do jídla
Pokud držíte nízkosacharidovou dietu a máte podezření, že by mohla ovlivňovat metabolismus tuků, postupně zvyšujte příjem sacharidů. Začněte s malými, snadno stravitelnými zdroji, včetně ovoce, celozrnných výrobků a škrobnaté zeleniny, v době aktivity, radí Derochaová.
Dbejte na to, abyste si vybírali komplexní nebo pomalu se uvolňující sacharidy. Potraviny, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce, obsahují vlákninu, která zpomaluje trávení a minimalizuje prudké zvýšení hladiny cukru v krvi. Mezi kvalitní varianty patří např:
- Celozrnné produkty: quinoa, oves, hnědá rýže.
- Zelenina: listová zelenina, brokolice, mrkev
- Ovoce: borůvky, jablka, pomeranče
- Luštěniny: čočka, cizrna, černé fazole
A konečně, sacharidy vždy kombinujte s bílkovinami nebo zdravými tuky, abyste zpomalili vyprazdňování žaludku a podpořili postupný vzestup hladiny cukru v krvi a předešli tak energetickým kolapsům, zvýšenému hladu a chutím. Například celozrnný chléb s tvarohem nebo jablko s hrstí ořechů podporují zdraví metabolismu a podporují trvalé spalování tuků.
