Když se vám spánek vyhne, mozek za to zaplatí skrytou daň.
Celeste byla sportovně založená mladá žena, aktivní a plně ponořená do náročného – a občas stresujícího – pracovního života. Po skončení dne spala jako dřevo. Přesto se jí jen zřídka něco zdálo.
Přestože byla ve své práci schopná, s přibývajícím stresem začala pociťovat čím dál větší otupělost. Někdy měla pocit, že se jí těžko navazuje vztah s ostatními nebo že její život běží na běžícím pásu – odehrává se okolo ní, zatímco ona je jen jakýmsi odtažitým pozorovatelem. Přál bych si, abych mohl Celeste tehdy říct to, co vám prozradím teď.
Spánek není jen o tom, jak unavení se cítíte – je to způsob, jakým se mozek přes noc reguluje. Možná jste už slyšeli o významu hlubokého spánku, ale příběh tím nekončí.
Drobná oblast v mozku zvaná locus coeruleus (čte se „sir-RUL-jus“) – centrum řízení stresu – hraje překvapivě důležitou roli při rozhodování o tom, kdy vstoupíte do fáze REM. Právě během ní se odehrávají sny, ale děje se toho mnohem víc. Duševní zdraví totiž na této fázi závisí daleko víc než jen kvůli těm zvláštním snovým výjevům.
Pokud je však váš den plný stresu, locus coeruleus vám může vstup do REM fáze narušit a rozhodit přirozený rytmus spánkových cyklů. Pojďme se podívat na neurovědu, která stojí za tímto skrytým regulátorem spánku.
Spánek začíná dávno před ulehnutím
Během dne produkuje locus coeruleus, drobný útvar v mozkovém kmeni, noradrenalin – což je jakýsi umírněnější bratranec adrenalinu. Adrenalin je hormon, který tělo uvede do režimu „bojuj, nebo uteč“ v kritických situacích, jako je autonehoda nebo násilný útok.
Noradrenalin je po chemické stránce podobný, ale působí v každodenních situacích. Zvyšuje bdělost, soustředění i krevní tlak – třeba když se snažíme dávat pozor na poradě. Jeho hladina se může ještě víc zvýšit ve chvílích napětí nebo stresu – například když nás na poradě někdo nečekaně osloví.
Adrenalin i noradrenalin jsou pro správné fungování nezbytné, ale jejich přemíra nás může vyčerpat.
Přestože se oba tyto hormony z těla odbourají zhruba za hodinu, mohou spustit dlouhodobé narušení rovnováhy. Aktivují například kortizol, tzv. stresový hormon, a ovlivňují krevní tlak, imunitní systém, střevní mikrobiom i spánkový cyklus – a to i několik dní poté.
Vztah mezi stresem a výkonem kopíruje křivku ve tvaru obráceného U. Mírný stres – jako při zkoušce nebo při vystoupení před publikem – locus coeruleus většinou aktivuje právě tolik, aby nás udržel ve střehu. Vysílá noradrenalin do prefrontálního kortexu, který je zodpovědný za kritické myšlení. To je žádoucí. Jenže po určitém bodě už výkonnost neporoste – a při vysokém nebo dlouhodobém stresu se locus coeruleus nadměrně aktivuje a přestává být prospěšný.
Pokud locus coeruleus chrlí nepřetržitý proud noradrenalinu, zhoršuje tím kritické myšlení. Snižuje se pracovní paměť – tedy schopnost udržet více věcí najednou v hlavě – i kognitivní kontrola, tedy schopnost udržet pozornost.
A nakonec – po celém dni plném výzev – přichází čas jít spát. Jenže zatímco tělo i mysl mohou být unavené (vždyť adrenalin, noradrenalin i kortizol velmi vyčerpávají), mozek s tím nemusí být úplně zajedno. Vy si možná řeknete: „Je čas jít spát, tak jdeme.“ Jako když strhnete volant a změníte směr. Jenže realita může spíš připomínat otáčení lodi – změna směru je pomalá a locus coeruleus může dál mířit směrem k „ulici Aktivita“, zatímco vy se snažíte doplout na „ulici Spánek“.
Dispečer spánku
Locus coeruleus je úzce propojen s celým naším autonomním nervovým systémem. Funguje jako dopravní dispečer – podle aktuální potřeby nasměruje mozek do různých fází spánku. Spánek je tak cenný proto, že pro mozek představuje čas na „vyčištění zubů“ – probíhá během něj úklid, opravy i zpracování a ukládání vzpomínek a emocí.
Všechny tyto drobné údržbové procesy jsou zásadní pro duševní i tělesné zdraví. Probíhají v různých spánkových fázích, jimiž naše tělo během noci cyklicky prochází. Obecně rozlišujeme fázi REM (rychlé pohyby očí) – kdy se zdají sny – a hlubší fáze NREM (non-REM), tedy spánek bez rychlých pohybů očí.
Každá z těchto fází slouží k jinému typu obnovy. Mozek si podle toho, co jsme během dne zažili, nastaví svůj vlastní plán údržby. NREM je velmi důležitý – možná jste už slyšeli o „hlubokém spánku“ a jeho optimalizaci – ale pokud chceme být zdraví a plně fungující lidé, potřebujeme i sny!
Mozková oblast zvaná hipokampus je centrem paměti. Během NREM přenáší hipokampus události z uplynulého dne do oblastí mozku odpovědných za učení a dlouhodobou paměť. V REM fázi ale spolupracuje s amygdalou, centrem emocí, a společně zpracovávají emocionální složky vzpomínek.
Dá se to přirovnat k následujícímu: během hlubokého spánku je hipokampus jako učitel, který se snaží pomoci žákům (ostatním oblastem mozku) zapamatovat si fakta na test. V REM spánku se promění spíš v poradce – ve spolupráci s amygdalou pomáhá žákům pochopit, co cítí v souvislosti s tím, co se naučili, a začlenit to do svého emocionálního světa.
A teď to podstatné: nedávné výzkumy ukázaly, že právě locus coeruleus rozhoduje o tom, kolik REM spánku vůbec dostaneme. Aby totiž bylo možné přejít z fáze NREM do REM, locus coeruleus se musí „vypnout“. Pokud jsme však vystaveni akutnímu stresu, locus coeruleus nástup REM fáze potlačuje. To znamená, že i když se fyzicky cítíte odpočatí, po stránce emocionální a sociální můžete zaostávat.
Výrazná role pro naši psychiku
Možná si řeknete: „Tak co, že nemám sny? Stejně si je nepamatuju.“ Pravda je, že fáze REM, během níž se sny odehrávají, nastává u všech lidí – v průměru 90 až 120 minut za noc. To, jestli si sny skutečně pamatujeme, se však výrazně liší člověk od člověka.
Přesto ale může mít nedostatek REM spánku vážné důsledky:
Narušené zpracování emocí: Během REM spánku mozek znovu prochází emocionálně nabitými zážitky, zatímco hladina noradrenalinu klesá – vzniká tak „bezpečný prostor“, v němž lze tyto pocity zpracovat bez toho, aby se spustily silné reakce. Emoce se integrují do širších paměťových sítí, čímž se snižuje jejich síla a vzniká kontext, který pomáhá situace zvládat.
Jelikož však noradrenalin zkracuje délku REM fáze, k této integraci dochází méně často. To znamená, že si z emočně vypjatých situací méně „odnášíme ponaučení“ – a když se s nimi setkáváme opakovaně, náš mozek nedokáže vytvořit přiměřenou, adaptivní reakci.
Zvýšená citová přecitlivělost a úzkost: REM spánek rovněž pomáhá propojit výkonné oblasti mozku – zodpovědné za sebeovládání a racionální uvažování – s emocionálním centrem, amygdalou. Jak se tato spojení posilují, výkonné oblasti získávají lepší přístup k „centru emocí“, což vede k lepší regulaci emocí.
Poruchy paměti: REM spánek zpevňuje emocionální obsah, který dává faktům a zážitkům v naší biografické paměti hlubší význam. Je to jako kdybychom černobílému snímku dodali barvu nebo hudební stopě rytmus – až pak vše začne dávat smysl.
Představte si, že si vybavíte, co se stalo, ale nejste si jistí, jak jste se u toho cítili. Paměť samotná je zachována – například „Byli jsme s rodinou na pláži“ – ale její emoční význam je rozmazaný nebo otupělý: „Vím, že to měla být šťastná chvíle, ale když si na to vzpomenu, necítím nic.“
Takto může akutní stres narušit naši paměť – oddělit fakta od pocitů.
V krajních případech, jako je posttraumatická stresová porucha (PTSD), výzkumy naznačují, že si člověk pamatuje fakta spojená s traumatem, ale emoční odezva zůstává neustále silná a nevyřešená.
Mnoho lidí má také oslabenou emoční empatii nebo potíže s rozpoznáváním emocí druhých v běžných společenských situacích. To proto, že právě emoční paměť nám pomáhá porozumět prožitkům nejen vlastním, ale i těch druhých.
Dlouhodobě se tak může propojení mezi nadměrnou aktivací při PTSD, sníženým podílem REM spánku a zvýšenou emoční reaktivitou stát začátkem sestupné spirály.
Různé cesty ke klidnému spánku
Možná si řeknete: „A co se dá dělat? Stres k životu patří.“ A máte pravdu. Ne vždy můžeme ovlivnit, co nám svět přihraje do cesty, ale můžeme se naučit ovlivnit, jak na to zareagujeme. Řešením tedy není stresům se zcela vyhýbat – nebo je vůbec necítit – nýbrž vybavit náš systém tak, aby je zvládal lépe.
Pokud vy – nebo někdo blízký – potřebujete více REM spánku, tady je několik možností, které stojí za zvážení:
Všímavost a meditace: Meditace zaměřená na všímavost (mindfulness) přímo prospívá přetíženému locus coeruleus a má minimum vedlejších účinků.
Pomáhá zlepšit emoční sebekontrolu tím, že posiluje výkonné oblasti mozku v prefrontálním kortexu. Tělu zároveň umožňuje efektivněji vytvářet a využívat noradrenalin v situacích, kdy je potřeba – a omezit jeho produkci jindy.
Funkce locus coeruleus a regenerace po zátěži stresem se při meditaci zlepšují poměrně rychle a přínosy mohou přetrvávat celé hodiny, dokonce i dny po jediné seanci. Pravidelnou praxí se mozek přeprogramovává a funguje efektivněji.
Kognitivně-behaviorální terapie (CBT): Protože emoce jsou komplexní, hraje velkou roli v tom, zda situaci vnímáme jako stres nebo spíš vzrušení, právě to, jak myslíme a jak se chováme.
CBT je přístup, který pomáhá měnit nevhodné myšlenkové vzorce a chování a nahrazovat je užitečnějšími.
Příkladem negativního myšlení může být student, který při prvním tréninku několikrát mine koš a začne si říkat: „Jsem na basket špatný.“ Začne se obávat, že dostane míč, a nakonec se sportu vyhýbá. Mnozí z nás znají i tzv. všechno, nebo nic myšlení – pokud nejsme dokonalí, jsme zbyteční. CBT by v takovém případě pomohla hráči uvažovat, zda je opravdu beznadějný – nebo zda existuje prostor pro zlepšení.
Tyto techniky vyvinuli kliničtí psychologové původně pro léčbu úzkostí a deprese, ale lze je široce přizpůsobit každému, kdo chce být psychicky odolnější.
Běžné strategie zahrnují práci s vnitřním monologem – například větu „Srdce mi buší, už to nezvládnu!“ můžeme přerámovat jako: „Skvělé, tělo se připravuje – zvládnu to!“
Pomoci mohou i „karty zvládání“ pro krizové chvíle, například: „Když na mě zase použije ten tón, dám si pět minut pauzu, zhluboka se nadechnu a teprve potom odpovím.“
Farmakologické přístupy: Noradrenalin z locus coeruleus proudí tělem a aktivuje tzv. alfa-2 receptory, které spouštějí stresové reakce v různých buňkách. Některé léky, jako například klonidin (používaný při léčbě hypertenze a poruch pozornosti), mohou tyto receptory blokovat a tím snížit vliv přetíženého locus coeruleus.
Jiné léky, jako antihistaminika, benzodiazepiny nebo zolpidem (Ambien), sice nepůsobí přímo na noradrenalin, ale mohou nervový systém posunout ze stavu „bojuj, nebo uteč“ do režimu „odpočívej a trav“. Mohou nabídnout krátkodobou úlevu – ale jejich užití je třeba konzultovat s lékařem.
Protože tyto léky řeší příznaky, nikoliv příčinu, může v těle nadále přetrvávat „přetahovaná“ mezi locus coeruleus (stále produkujícím noradrenalin) a signály tlumení z léků. REM spánek tak může i přesto trpět.
Navíc tyto léky často vedou k rozvoji tolerance. Zejména benzodiazepiny s sebou nesou riziko závislosti, rychle si na ně tělo zvykne a při vysazení se mohou objevit abstinenční příznaky. Pro dlouhodobé užívání se proto nedoporučují – naopak mohou kvalitu spánku ještě zhoršit.
Melatonin sice napomáhá usnutí – což je dobrý začátek – ale nezaručuje hlubší REM spánek. Ve vyšších dávkách může dokonce spánkové cykly paradoxně narušit a způsobit ranní malátnost, bolesti hlavy nebo živé sny a noční můry, které zhoršují celkovou kvalitu spánku.
Hořčík může být prospěšný zejména u lidí, kteří jeho příjem nemají dostatečný. Tento minerál je důležitý nejen pro optimální funkci locus coeruleus, ale i pro správnou činnost nervových buněk obecně.
Závěrem
Dobrý spánek není jen o tom, kolik hodin strávíme na polštáři – důležité je, v jakých podmínkách dáváme mozku prostor k obnově a restartu. Locus coeruleus, strážce našich spánkových bran, reaguje na to, co během dne zažíváme, a podle toho ovlivňuje, jak hluboce odpočíváme a jak emocionálně vyrovnaní se cítíme druhý den. Když se naučíme zvládat stres, osvojíme si relaxační techniky a budeme si vědomi i „mentální stravy“, kterou přijímáme, můžeme podpořit zdravější průběh REM spánku – a tím i odolnější, naplněnější život.
Poznámka autora: Stres je složitý neurobiologický jev, který hluboce ovlivňuje všechny tělesné systémy. Mnoho různých faktorů může určovat, jak se projevuje, a jednotlivé strategie mohou různě účinkovat u různých lidí. Pokud vás zaujaly nástroje zmíněné v tomto článku, berte prosím na vědomí, že se nejedná o lékařské doporučení. Pro zajištění optimálního spánku se poraďte s odborníkem na spánkovou medicínu.
–ete–
