Odborníci hodnotí možné přínosy a rizika oblíbených doplňků na cvičení.
V 18 hodin zavládne kofein.
Po celé zemi si návštěvníci posiloven sypou prášek do šejkrů, aby získali poslední dávku energie pro večerní trénink. Předtréninkové doplňky, takzvané „pre-workouty“, slibují lepší výkon díky látkám zvyšujícím energii.
Zatímco dříve byly doménou kulturistů, dnes se předtréninkové suplementy staly běžnou záležitostí – podpořenou sociálními sítěmi, poutavým marketingem a trendem pozdního trénování. Podle údajů z oboru je nyní používá téměř 80 procent pravidelných návštěvníků posiloven.
Jak se k elitním sportovcům přidávají i rekreační cvičenci, ukazuje se složitější obraz. Přínosy mohou být reálné – ale stojí za to?
Co jsou to předtréninkové doplňky?
Mezi neonovými dózami s nápisy jako „Explozivní energie“, „Šílené soustředění“ nebo „Podpora napumpování“ nebývá vždy jasné, co vlastně předtréninkové doplňky jsou.
Předtréninkové doplňky jsou práškové směsi, které se rozmíchají ve vodě a užívají se před cvičením. Nabízejí nárazovou dávku energie, lepší soustředění a větší výdrž – kofeinový koktejl pro fitness komunitu.
„Doplněk se obvykle doporučuje užít 30–60 minut před tréninkem s cílem zlepšit jeho kvalitu – tedy zvýšit energii, soustředění, oddálit nástup únavy a podpořit svalovou výdrž nebo sílu,“ řekl deníku Epoch Times Andrew Jagim, odborník na sportovní medicínu z Mayo Clinic Health System.
Při pravidelném užívání a systematickém tréninku mohou podle něj předtréninkové doplňky přispět k většímu nárůstu síly a svalové hmoty než trénink samotný.
Ačkoli mohou předtréninkové doplňky zvýšit energii a výdrž, nejde o žádný zázračný prostředek.
„Předtréninkový doplněk není zkratkou k úspěchu,“ řekla Epoch Times lékařka Gabrielle Lyonová, specialistka na medicínu zaměřenou na svaly. „Nenahradí spánek. Není náhradou za promyšlený jídelníček ani konzistentní trénink. Pokud nejsou základy v pořádku, žádný doplněk vás nespasí.“
Co se skrývá v jedné odměrce?
Většina předtréninkových doplňků obsahuje směs látek podporujících výkon – často jich bývá v jedné dóze 15 i více. Hlavní roli hraje kofein, který dodává energii. Beta-alanin oddaluje nástup únavy. Kreatin zvyšuje sílu a výbušnost. Vazodilatancia, jako je citrulin nebo dusičnany, zlepšují prokrvení a podporují tzv. „napumpování“ svalů po tréninku. Některé přípravky obsahují také vitaminy, například skupiny B nebo vitamin C. Jiné přidávají nootropika – látky, které mají zlepšovat mentální funkce – jako tyrosin nebo alfa-GPC, které mají podpořit soustředění a zlepšit náladu.
Neexistuje však jednotné složení, takže se spotřebitelé často musí orientovat v záplavě různých variant naslepo. Mezi nejčastější složky patří:
Kofein – Dobře prozkoumaný a účinný: Kofein je nejprostudovanější a nejspolehlivější složkou předtréninkových přípravků. Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu může mírně až středně zlepšit výdrž, sílu, sprint i výskok.
Kreatin – Ověřený, ale často v nedostatečné dávce: Desítky let výzkumů potvrzují, že kreatin monohydrát zvyšuje sílu, výbušnost i svalovou hmotu, a to při denní dávce 3 až 5 gramů. Mnohé doplňky jej však obsahují v příliš malém množství, takže se jeho účinek neprojeví.
Beta-alanin, citrulin a nootropika – Smíšené výsledky: Některé složky ukazují potenciál, ale vyžadují pravidelné užívání. Beta-alanin a citrulin mohou podpořit výdrž a prokrvení, ale účinky se dostavují postupně, nikoli po jedné dávce. Nootropika jako tyrosin nebo theanin mohou pomoci se soustředěním, ale výzkum jejich kombinace se stimulanty je zatím v rané fázi.
Potravinářská barviva a přírodní aroma – Mnoho přípravků obsahuje umělá sladidla, barviva a nejasně označené příchutě. Ty sice zlepšují chuť a vzhled produktu, ale jejich dlouhodobý vliv na zdraví je nejasný.
„Data o umělých sladidlech, jako je sukralóza, jsou rozporuplná, ale při dlouhodobém nadužívání mohou ovlivnit střevní mikrobiom, citlivost na inzulin nebo chuť k jídlu,“ uvedla Lyonová. Dodala, že časté užívání syntetických barviv a aromat „může přispívat k mírnému zánětu nebo narušení střevní mikroflóry“. Její doporučení: vybírejte přípravky s čistším složením na bázi skutečných potravin.
Co ve skutečnosti obsahuje jedna odměrka? (A proč je těžké to zjistit)
Složení vaší odměrky závisí na značce – a někdy ho vlastně ani neznáte. Některé produkty obsahují klinicky ověřené dávky, jiné ale nenabízejí víc než ochucený kofein.
„Doporučuji vybírat přípravky s otevřeným, transparentním složením,“ říká Jagim. „Řada produktů bývá poddávkovaná nebo obsahuje ingredience v rámci tzv. patentované směsi, což ztěžuje posouzení, zda je klíčových látek dostatek.“
Studie zveřejněná v roce 2019 v časopise Nutrients zjistila, že téměř polovina nejprodávanějších předtréninkových doplňků spoléhá na patentované směsi, které zakrývají množství jednotlivých složek. I když jsou ingredience uvedeny, mnohé přípravky nedosahují účinných dávek. Například beta-alanin se v průměru vyskytoval v množství jen 2 gramy – tedy poloviční doporučené dávce. Nedostatečné dávky se často týkaly i kreatinu a citrulinu, čímž se jejich účinnost ve směsi snižovala.
Předtréninkové doplňky spadají do regulační šedé zóny. Ve Spojených státech jsou klasifikovány jako doplňky stravy, nikoli jako léčiva, a nepodléhají schvalování Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) před uvedením na trh. Za bezpečnost a přesné označení zodpovídají výrobci, ale kontrola je většinou zpětná. FDA obvykle zasahuje až poté, co dojde k oznámení o poškození zdraví. I když musí firmy informovat úřad o nových přísadách, bezpečnostní data se zveřejňují jen zřídka.
Spotřebitelé se tak pohybují v nepřehledném a přesyceném trhu. Mnoho přípravků kombinuje stimulanty, aminokyseliny a nootropika, ale výzkumy se většinou zaměřují jen na jednotlivé látky, jako je kofein nebo kreatin. Účinky jejich kombinací – zvláště při souběžném užívání dalších doplňků – zůstávají málo prozkoumané.
„Nedostatek údajů o dlouhodobé bezpečnosti je znepokojivý,“ upozorňuje Jagim. Pravidelné užívání může podle něj představovat kardiovaskulární či neurologická rizika, která zatím nejsou dostatečně probádaná.
Přehledová studie z roku 2021 zveřejněná v časopise Strength and Conditioning Journal analyzovala 22 studií o vícesložkových předtréninkových doplňcích (MIPS). Některé vykazovaly mírné zisky – například při počtu opakování u spodní části těla či při síle horní poloviny těla – většina výsledků ale byla neprůkazná. Téměř všechny studie byly označeny za „nízké kvality“ kvůli malému vzorku, předsudkům a nedostatečné transparentnosti.
Přestože jsou předtréninkové doplňky mimořádně populární, věda, která za nimi stojí, zůstává nejednoznačná. Jen málo klinických studií je předem zaregistrováno – což je klíčový krok k vědecké transparentnosti – a ještě méně z nich zveřejňuje nežádoucí účinky. Vzhledem k široké variabilitě složení je obtížné určit, které látky jsou skutečně účinné a které mohou být potenciálně škodlivé. Přehledová studie konstatuje: „Optimální formy a strategie užívání MIPS zatím nebyly důkladně prozkoumány.“
Ne všechny značky však nechávají spotřebitele tápat. Některé nabízejí plně transparentní etikety, na nichž jsou uvedena přesná množství jednotlivých složek a zcela se vyhýbají patentovaným směsím. Tyto přípravky bývají často testovány třetí stranou a snaží se uživatelům poskytnout větší kontrolu a jistotu v tom, co vlastně užívají.
Jaké jsou možné přínosy?
Pro mnohé je přitažlivost předtréninkových doplňků jednoduchá: více opakování, víc energie, lepší soustředění. A v některých případech se tato očekávání skutečně naplňují.
„Nejzřetelnější přínosy spočívají ve zlepšení svalové výdrže – tedy schopnosti provést co nejvíce opakování až do vyčerpání,“ uvádí Jagim. „Poměrně konzistentní jsou i kognitivní účinky – lidé často uvádějí zlepšení nálady, soustředění, energie a bdělosti.“
Tato mentální vzpruha může být zásadní, když na konci dlouhého dne dochází motivace. Kofein a nootropika mohou zlepšit pozornost, a právě proto se předtréninkové doplňky staly stálicí večerních tréninků.
Fyzické přínosy však závisí na úsilí. Největší účinky se projeví při pravidelném, intenzivním tréninku, říká Jagim. „Pokud se člověk při tréninku pravidelně neposouvá až blízko svého maxima, doplněk a jeho účinné složky nemusí mít výrazný efekt.“
Některé studie potvrzují krátkodobé přínosy. Například v jedné studii z roku 2024, publikované v časopise Frontiers in Nutrition, 20 zkušených sportovců a sportovkyň užilo hodinu před výkonem buď předtréninkový doplněk, nebo placebo. Ti, kteří dostali doplněk, provedli více opakování, vyvinuli větší výkon a označili cvičení za snazší – a to už po jediné dávce. Studie však byla financována výrobcem doplňku, firmou SHIFTED.
Ne každý uživatel však zaznamená stejné účinky. Některé látky, jako beta-alanin a kreatin, vyžadují pravidelné užívání, aby se projevil jejich efekt. Jiné, jako kofein, působí rychle, ale jejich účinek se velmi liší v závislosti na dávce a individuální toleranci.
Pro většinu lidí v posilovně se výsledky pohybují od zřetelných po sotva postřehnutelné. Konečný efekt tak možná závisí méně na obsahu odměrky a více na vlastním úsilí.
Co vám etiketa neřekne
Předtréninkové doplňky mohou zlepšit soustředění, výdrž i výkon – ale ne bez rizika.
Hlavním rizikovým faktorem je kofein. Mnoho značek obsahuje v jedné dávce 200 až 400 miligramů, což odpovídá dvěma až čtyřem šálkům kávy. I když americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) považuje tuto dávku za bezpečnou pro většinu zdravých dospělých, citlivost na kofein se liší. Mezi vedlejší účinky patří úzkost, zrychlený tep a zvýšený krevní tlak. Pokud se k tomu přidají další šálky kávy nebo energetické nápoje, celkový příjem kofeinu může překročit bezpečnou hranici.
„Kofein má průměrný poločas rozpadu kolem pěti hodin,“ říká Lyonová. „Nedostatek spánku je jedním z nejrychlejších způsobů, jak si zhatit tréninkový pokrok, takže při užívání kofeinových doplňků je důležité zvážit jejich načasování a množství.“
Na chování také záleží. Takzvané „dry scooping“ – konzumace prášku bez rozmíchání ve vodě – se stalo virálním trendem na sociálních sítích. Může vést ke vdechnutí, rychlejšímu vstřebání kofeinu a v ojedinělých případech k vážným srdečním problémům.
V roce 2024 prodělal zdravý pětadvacetiletý muž infarkt poté, co si před tréninkem vzal prášek nasucho. Lékaři zjistili ucpanou tepnu a spojili tento stav s intenzivním cvičením a neředěnými stimulanty. Muž přežil, ale případ vyvolal vlnu varování před nesprávným užíváním.
Zvykové užívání je běžné. „Kofein sám o sobě může být návykový,“ upozorňuje Jagim. Jak se vytváří tolerance, někteří uživatelé dávky zdvojují, aby dosáhli původního účinku. Užívání se také může stát psychologickým rituálem. „Jakékoli rituální chování může přerůst v návyk,“ dodává.
Skutečný základ výkonu
Navzdory poutavým etiketám většina lidí v posilovně předtréninkové doplňky vůbec nepotřebuje. „Běžný návštěvník posilovny by pravděpodobně získal podobný přínos z něčeho tak jednoduchého, jako je káva,“ říká Jagim. Pro mnoho lidí znamená kofeinová vzpruha levnější variantu s menšími neznámými.
Lyonová souhlasí. „Pro většinu aktivních dospělých nejsou předtréninkové doplňky nezbytné,“ říká. „Pokud dbáte na zdraví svalů prostřednictvím kvalitních bílkovin, výživných jídel, dostatečné hydratace a regenerace, vaše tělo už má vše potřebné k podání výkonu.“
Odborníci kladou důraz na základy: spánek, výživu, pitný režim a pravidelné úsilí. „Když v posilovně dáváte jen padesát procent, zařazení doplňku do denní rutiny vám pravděpodobně moc nepomůže a budou to jen zbytečně vyhozené peníze,“ říká Jagim.
Uživatelé, kteří se pro doplněk rozhodnou, by měli být obezřetní. Vybírejte produkty testované třetí stranou, certifikované organizacemi jako NSF International – ty zaručují správné označení a čisté složení.
Někteří lidé preferují mírnější povzbuzení bez doplňku. „Káva nebo zelený čaj mohou poskytnout jemnou stimulaci bez přetížení,“ říká Lyonová. „Mám také ráda adaptogeny, jako je rhodiola nebo ženšen – ty mohou podpořit výdrž a soustředění bez náhlého poklesu energie.“ Nestimulační látky jako řepa, citrulin nebo beta-alanin mohou rovněž podpořit prokrvení a snížit únavu.
Někteří sportovci užívají i doplňky aminokyselin, například BCAA (větvené aminokyseliny) nebo EAA (esenciální aminokyseliny). Ty sice nenabízejí okamžitý náraz energie jako klasické „pre-workouty“, ale mohou pomoci snížit únavu a podpořit výdrž – zejména při tréninku nalačno nebo s nízkým příjmem sacharidů. Jejich skutečnou silou je však regenerace a oprava svalové hmoty, nikoli stimulace.
Nekombinujte předtréninkové doplňky s jinými stimulanty a vždy dodržujte doporučené dávkování – zvlášť pokud jste na kofein citliví. Pokud je vám méně než 18 let nebo máte zdravotní potíže, doplňky raději vynechte úplně a vždy se předem poraďte s lékařem.
Trénujete večer? V takovém případě je vhodnější varianta bez stimulantů. „Kofein po 14. hodině,“ říká Jagim, „může narušit spánek a oddálit usínání,“ což podkopává regeneraci i výkon.
Nakonec se ale nejlepší „pre-workout“ možná vůbec neprodává v dóze. Může to být banán, sendvič – nebo správný playlist. „Nepodceňujte sílu pořádného zahřátí a hudby – mentální nastavení hraje roli,“ říká Lyonová. Žádný prášek nenahradí úsilí. A žádná odměrka nenahradí to, že přijdete.
–ete–
