Pět nenáročných cviků, které podpoří cirkulaci, uvolní napětí a ochrání vaše zdraví – a to vše přímo u pracovního stolu.
Dlouhé sezení může způsobovat nejen špatné prokrvení dolních končetin, ale také bolesti v ramenou, horní části zad a krční páteři. Tento článek představuje pět cviků, které pomáhají zmírnit negativní dopady dlouhého sezení – a zvládnete je i v malé kanceláři.
Přehled několika studií ukázal, že dlouhodobé sezení výrazně zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění, rakoviny, diabetu 2. typu a celkové úmrtnosti.
Jiné výzkumy naznačují, že sledování televize po delší dobu je spojeno s výraznou ztrátou délky života – zhruba 22 minut za každou hodinu sledování po dosažení 25 let věku. Šest hodin denního sledování může zkrátit život téměř o 5 let, což odpovídá rizikům spojeným s obezitou a nedostatkem pohybu. Každá hodina u televize může zkrátit život o 22 minut – podobně jako vykouření dvou cigaret.
Z pohledu tradiční čínské medicíny (TČM) může dlouhé sezení blokovat dráhy sleziny, jater a ledvin. Tyto tři meridiány vedou od třísla až do horní části těla. Dlouhodobé blokování těchto drah může způsobit problémy, jako je špatné prokrvení, špatná nálada, oslabení sleziny a žaludku nebo otoky.
Podle TČM má lidské tělo síť meridiánů – kanálů, kterými proudí energie a které pomáhají přenášet čchi a krev po celém těle. Čchi je životní energie, která udržuje tělo v chodu, zatímco krev vyživuje orgány a tkáně. Když dojde k poruše v toku čchi a krve, nebo je jich nedostatek, může to vést k nemocem a dalším zdravotním problémům.
5 způsobů, jak se hýbat v kanceláři
Nejlepší způsob, jak snížit rizika spojená s dlouhým sezením, je pravidelně se protahovat a zapojovat svaly. Už několik minut pohybu každých 30 až 60 minut může mít velký vliv na vaše zdraví a energii.
Zde je pět jednoduchých cviků, které zvládnete přímo u pracovního stolu:
Protažení bedrokyčlostehenního svalu (iliopsoas)
Největší problém dlouhého sezení je ten, že zkracuje bedrokyčlostehenní sval, hlavní ohýbač kyčle, který se podílí na jejím otáčení.
Toto protažení lze provádět na kancelářské židli.
Krok 1: Sedněte si bokem na okraj židle, ohněte nohu směrem k vnitřní straně židle a druhou nohu protáhněte dozadu za židli.
Krok 2: Zvedněte ruce vzhůru mimo židli a podívejte se ke stropu – tím se protažení ještě zvýší.
Rotace v sedě
Při dlouhém sezení a špatném držení těla – např. při hrbení – dochází k přetížení bederní páteře. Navíc se páteř kvůli nečinnosti stává méně pružnou a snadněji dochází k bolestem zad.
Krok 1: Sedněte si na židli, zvedněte jednu nohu a překřižte ji přes druhou, chodidlo položte na sedák.
Krok 2: Otočte trup směrem k překřížené noze. Pro větší rozsah pohybu se můžete oběma rukama opřít o opěradlo židle.
Dřep do širokého postoje („velká dvojka“)
Toto cvičení na dolní končetiny pomáhá zprůchodnit dráhy jater, sleziny a ledvin a zároveň posiluje vnitřní strany stehen.
Nejvhodnější variantou je tzv. koňský dřep nebo dřep ve druhé široké pozici, známý z klasického čínského tance.
Krok 1: Přidržte se opěradla židle pro stabilitu, rozkročte se zhruba na dvojnásobek šířky ramen, narovnejte záda a představte si, že vás někdo vytahuje za temeno hlavy směrem vzhůru.
Krok 2: Při nádechu pokrčte kolena tak, aby směřovala stejným směrem jako špičky nohou, a jděte do dřepu, dokud nejsou stehna rovnoběžná se zemí. Pánev přitom nevystrkujte. V této pozici vydržte 5 sekund.
Krok 3: S výdechem se pomocí vnitřní strany stehen vraťte zpět do výchozí pozice.
Výpad s přizvednutím nohy
Dlouhé sezení může oslabit hýžďové svaly a způsobit zkrácení stehenních svalů (kvadricepsů). Tento cvik pomáhá posílit právě oslabené hýždě a uvolnit napjaté svaly na přední straně stehen.
Krok 1: Postavte se s chodidly na šířku ramen a držte tělo rovně.
Krok 2: Udělejte krok dozadu a klesněte do výpadu tak, aby mezi stehenní a lýtkovou kostí vznikl pravý úhel.
Krok 3: Zapojte hýždě a nohy, vytáhněte se zpět nahoru a současně zvedněte zadní nohu tak, aby opět svíralo stehno a lýtko pravý úhel.
Stoupnutí na špičky
Dlouhé sezení zhoršuje žilní návrat krve z dolních končetin a může způsobit otoky. Tento cvik zlepšuje prokrvení nohou, zmírňuje otoky a posiluje lýtka i Achillovy šlachy.
Krok 1: Postavte se rovně, podsazením pánve aktivujte spodní část břicha a narovnejte trup – představte si, že vás táhne vzhůru nitka z temene hlavy.
Krok 2: Když ucítíte mírný náklon těla dopředu, postavte se na špičky. Vydržte v této poloze co nejdéle a opakujte.
Závěr
Pravidelný pohyb během dne je zásadní pro kompenzaci zdravotních rizik spojených s dlouhým sezením. Snažte se každých 30 až 60 minut vstát, protáhnout se nebo udělat pár jednoduchých cviků – aktivujete tak svaly a podpoříte krevní oběh.
Varovné signály, že se potřebujete více hýbat, zahrnují ztuhlost, otoky nohou, bolesti zad, pocit těžkosti nebo častou únavu. Tělo vám tím říká, že je čas se zvednout a rozhýbat. Pokud do své kancelářské rutiny začleníte drobné, ale pravidelné pohyby, ochráníte své zdraví, získáte víc energie – a každý den se budete cítit lépe.
–ete–
