Zjistěte, které potraviny mohou zvýšit hladinu draslíku a pomoci vyrovnat příjem sodíku.
Zatímco je dobře známo, že nadměrné množství sodíku může zvyšovat krevní tlak, přínosy draslíku bývají často přehlíženy.
Zvýšení příjmu draslíku ve vztahu k sodíku může být účinnějším způsobem, jak snížit krevní tlak, než pouhé omezení sodíku. Potraviny bohaté na draslík pomáhají udržovat zdravé cévy a zmírňují negativní účinky sodíku.
Melissa Stadtová, výzkumnice, která nedávno publikovala studii o příjmu draslíku a sodíku, uvedla pro Epoch Times, že dříve lidé jedli hojně ovoce a zeleniny, takže regulační systémy lidského těla fungují nejlépe při stravě s vysokým obsahem draslíku a nízkým obsahem sodíku.
„Dnes mají západní jídelníčky mnohem vyšší obsah sodíku a nižší obsah draslíku,“ říká. „To může vysvětlovat, proč je vysoký krevní tlak běžný zejména v průmyslových společnostech, a nikoli v izolovaných komunitách.“
Draslík pro regulaci krevního tlaku
Poměr sodíku k draslíku ve stravě je lepším ukazatelem krevního tlaku, rizika srdečních onemocnění a dokonce celkové úmrtnosti než samotná hladina sodíku nebo draslíku.
Vysoký příjem sodíku může způsobit zadržování tekutin v těle, což zvyšuje objem krve a tím i tlak na stěny cév – což vede k vyššímu krevnímu tlaku a většímu zatížení srdce.
Hladiny sodíku a draslíku jsou pečlivě regulovány ledvinami. Po jídle bohatém na draslík ledviny zpočátku méně zadržují sodík, což umožňuje jeho větší průtok dál do močových cest. Tato změna podporuje vylučování sodíku močí, což ovlivňuje pohyb vody a objem krve – a tím snižuje krevní tlak. Nedávné výsledky představené na zasedání Americké fyziologické společnosti v Baltimoru tento mechanismus dále podpořily a ukázaly, že draslík dokáže zmírnit účinky stravy s vysokým obsahem sodíku tím, že podporuje vylučování sodíku.
Studie se rovněž zaměřila na méně známý přínos: draslík může prospívat zdraví cév i u lidí, jejichž krevní tlak není na sůl citlivý. Tito tzv. „soli odolní“ lidé nezaznamenávají zvýšení krevního tlaku při vyšším příjmu sodíku – přesto u nich při vyšším příjmu draslíku došlo ke zlepšení funkce cév, které se lépe uvolňovaly a rozšiřovaly.
„Zvýšení příjmu draslíku může být klíčovou strategií pro zlepšení zdraví cév a snížení dlouhodobého rizika,“ uvedla pro Epoch Times spoluautorka studie Shannon Lennonová, profesorka fyziologie pohybu na University of Delaware.
Rizika draslíku pro lidi s poruchou funkce ledvin
Ačkoli má draslík zásadní přínosy pro krevní tlak a zdraví srdce, není vhodný pro každého. Lidé s poruchou funkce ledvin nedokážou účinně odstraňovat přebytečný draslík. V důsledku toho se může draslík z jídla hromadit v krvi místo toho, aby byl vyloučen, což může vést k potenciálně život ohrožujícím stavům, jako je hyperkalémie.
Lidé s onemocněním ledvin nebo sníženou funkcí ledvin by se tedy měli stravě s vysokým obsahem draslíku obecně vyhýbat.
Kolik draslíku potřebujeme?
Americká kardiologická asociace doporučuje denní příjem draslíku v rozmezí 3 500 až 5 000 miligramů.
„Zaměřovat se pouze na celkové množství ale může být zavádějící,“ poznamenává pro Epoch Times Raul Bescos Garcia, docent výživy a fyziologie člověka na University of Plymouth ve Velké Británii.
Bescos Garcia říká, že z hlediska poměru draslíku k sodíku bychom měli každý den přijmout alespoň třikrát více draslíku než sodíku.
V praxi je však dosažení tohoto poměru obtížné, zejména při vysokém příjmu sodíku.
„Mnoho Američanů má problém snižovat příjem sodíku, protože je obsažen v tolika potravinách, které běžně jíme,“ dodává Lennonová.
To je důvod, proč se Lennonová a její tým snažili zvýšit příjem draslíku natolik, aby zmírnili negativní účinky sodíku – i když se ideálního poměru nepodařilo plně dosáhnout. Ve své studii poskytovali účastníkům konzumujícím stravu s vysokým obsahem sodíku po dobu 10 dnů denně 4 700 miligramů draslíku. Zjistili, že to pomáhá zachovat funkci cév podobně jako strava s nižším obsahem sodíku.
Přesto je pro většinu lidí stále nejlepší, pokud možno, nadměrnému příjmu soli předcházet.
Praktický den s dostatkem draslíku
Získat dostatek draslíku nemusí být složité. Draslík se nachází v celé řadě nezpracovaných potravin a pomocí jednoduchých rozhodnutí během dne lze doporučený příjem přirozeně snadno pokrýt – a zároveň si ohlídat příjem sodíku.
Pomoci mohou i alternativy běžné soli s obsahem draslíku, které snižují množství sodíku a zároveň přidávají draslík.
Takto může vypadat den bohatý na draslík, podle doporučení Raula Bescose Garcii a registrované dietoložky Vanessy Kingové:
Snídaně
- Smoothie z banánu, hrsti špenátu a sklenice pomerančového džusu
- Jogurtový pohár s meruňkami a banánem
- Celozrnný toast s avokádem a špetkou chia semínek
- Porce bílého jogurtu navíc pro více draslíku a bílkovin (volitelné)
Dopolední svačina
- Miska s melounem cantaloupe
- Směs ovoce bohatého na draslík, například banán, jahody a kiwi
Oběd
- Kuřecí maso s cherry rajčaty, okurkou a paprikou, přelité olivovým olejem, citronovou šťávou a bylinkami
- Malá porce dušených batátů
- Mrkvové tyčinky s hummusem
Odpolední svačina
- Hrst mandlí
- Malá porce rozinek
Večeře
- Tuňák na pánvi nebo grilovaný losos s citronem a bylinkami (bez soli)
- Rýže s pečenou dýní a růžičkovou kapustou
- Okurkový salát
- Pečený brambor ve slupce (jako alternativa k rýži)
Dezert (volitelně)
- Čerstvý meloun
- Malá miska lesního ovoce
Draslík je hojně obsažen v mnoha potravinách – zdaleka nejde jen o banány, jak si mnozí myslí. Výborným zdrojem jsou také listová zelenina, brambory, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a ovoce jako meruňky, pomeranče či cantaloupe. Většina těchto potravin má přirozeně nízký obsah sodíku, což podle Lennonové napomáhá zdravějšímu poměru mezi sodíkem a draslíkem.
„Snižování příjmu sodíku z průmyslově zpracovaných potravin a jídel z restaurací je stejně důležité,“ dodává.
Lennonová uvádí, že domácí vaření dává lidem větší kontrolu nad tím, kolik sodíku přijmou.
I drobné změny – jako volba konzerv s nízkým obsahem soli nebo dochucování bylinkami místo solí – mohou mít pozitivní vliv.
–ete–
