Toto je první část série „Zdokonalení zdraví našeho metabolismu“.
Metabolické zdraví je „motorem“, který pohání celé tělo. Od funkce střev a jater až po čas strávený před obrazovkami a vystavení slunečnímu světlu – níže najdete hlavní faktory, které pomáhají budovat dlouhodobou odolnost.
Představte si, že se probudíte svěží – bez malátnosti a bez potřeby okamžité dávky kofeinu. Vaše energie zůstává stabilní po celý den a mysl je neustále jasná. Po jídle se cítíte nasycení: žádné chutě, žádné nadýmání, žádné nepohodlí. Pro většinu lidí to může znít jako něco nereálného. Přitom právě takto vypadá metabolické zdraví – stav, který je dnes stále vzácnější.
Přibližně 93 procent Američanů trpí určitou mírou metabolické dysfunkce a chronická onemocnění nadále přibývají. Porozumět tomu, co metabolické zdraví skutečně znamená, je proto důležitější než kdy dřív.
„Čím dříve začnete jednat, tím vyšší je pravděpodobnost, že budete žít déle, zdravěji a s lepší kvalitou života,“ uvedl pro deník Epoch Times Dr. Adonis Saremi, lékař s trojnásobnou specializací v obezitologii.
Tichý viník
Metabolická dysfunkce představuje tichou epidemii. Její rané příznaky často unikají pozornosti a její dopady sahají mnohem dále, než jen k viditelným zásobám tělesného tuku. Mnozí si metabolické zdraví spojují výhradně s hmotností, ale to je pouze jedna část obrazu. Zda metabolická dysfunkce obezitě předchází, následuje ji, nebo se objevuje současně, není zatím jasné.
Člověk může mít normální hmotnost a přesto být metabolicky nezdravý. Naopak jedinec s nadváhou nebo obezitou může mít metabolické ukazatele v pořádku. Index tělesné hmotnosti nerozlišuje mezi svalovou a tukovou hmotou a ani neodhaluje rozložení tuku v těle, takže běžné vyšetření nemusí skutečný stav metabolického zdraví vždy odrážet.
„Nemusíte působit metabolicky nezdravě, abyste metabolicky nezdraví byli,“ uvedl Saremi.
Saremi upozornil, že dnešní prostředí „připravuje půdu“ pro rozvoj onemocnění. Náš moderní životní styl – ultrazpracované potraviny, sedavé návyky, chronický stres a nekvalitní spánek – v kombinaci s genetickými faktory vytváří ideální podmínky pro vznik metabolické nerovnováhy.
Populační studie publikovaná v JAMA Internal Medicine prokázala souvislost mezi vyšší konzumací ultrazpracovaných potravin a zvýšeným rizikem diabetu 2. typu. Konkrétně: riziko diabetu vzrostlo o 5 procent za každých dodatečných 100 gramů ultrazpracovaných potravin denně – například jedna plechovka coly nebo jeden kus mražené pizzy.
„Vzhledem k našemu životnímu stylu je velmi obtížné být fyzicky aktivní,“ uvedla pro Epoch Times registrovaná dietoložka a certifikovaná edukátorka v oblasti diabetu Karen Hawkinsová. „Všude jezdíme autem a téměř nechodíme pěšky.“
Kromě toho už není jasné, jak vlastně dnešní „norma“ metabolického zdraví vypadá.
Zkreslené měřítko
Definovat metabolickou rovnováhu je v současnosti složité. Urban Kiernan, který má doktorát z bioanalytické chemie, řekl Epoch Times, že problém spočívá zejména v tom, jak věda stanovuje pojem „normální“.
„Je opravdu těžké vytvořit přesnou definici, jednoduše kvůli tomu, jak je věda jako celek postavená,“ uvedl. „Vše se opírá o statistiku – musíte najít statistickou normu. Když je však populace už vychýlená směrem k nemocem, je velmi obtížné určit skutečnou výchozí hodnotu.“
Jinými slovy: pokud je většina Američanů metabolicky nezdravá, statistický průměr přestává odrážet skutečné zdraví.
Kiernan má pravdu. Studie zveřejněná v roce 2022 týmem vědců z Tufts University zjistila, že méně než 7 procent dospělých Američanů má optimální kardiometabolické zdraví. Pojmy metabolické a kardiometabolické zdraví se často používají zaměnitelně, protože oba popisují, jak efektivně tělo reguluje energii a udržuje kardiovaskulární funkce.
Možná by nám pomohla taková časová kapsle – podívat se zpět do 60. nebo 70. let, kdy byla metabolická onemocnění vzácnější, a zjistit, jak tehdy vypadala „zdravá norma“. Podle Kiernana se zatím musíme opírat o klíčové pojmy a biomarkery, které poskytují jasnější představu o skutečném stavu metabolického zdraví.
Metabolicky zdravý člověk
V jádru je metabolické zdraví otázkou rovnováhy.
Hawkinsová definovala metabolické zdraví jako stav, „kdy jsou všechny systémy těla v rovnováze, pokud jde o udržení hmotnosti, krevního tlaku a hladiny glukózy“.
„Je to vlastně celkově vyvážené zdraví,“ dodala.
Metabolické zdraví závisí také na metabolické flexibilitě – schopnosti těla plynule přepínat mezi spalováním sacharidů a tuků podle toho, který zdroj energie je právě k dispozici. Metabolicky flexibilní člověk zvládne jídlo bohaté na sacharidy, aniž by u něj dlouhodobě stoupla hladina cukru v krvi. Dokáže několik hodin nejíst, aniž by se cítil roztřesený nebo podrážděný hlady. A také umí efektivně využít uložený tuk jako palivo, když je potřeba.
Pokud tělo účinně přeměňuje potravu na energii, která pohání vše od trávení přes pohyb až po opravu buněk, a všechny tyto procesy spolupracují harmonicky, považuje se člověk za metabolicky zdravého.
Klíčové biomarkery metabolického zdraví
Při vyšetření metabolické dysfunkce lékaři obvykle kontrolují následující ukazatele:
- Hladina glukózy nalačno: po období bez jídla; optimální je pod 100 mg/dL.
- Krevní tlak: ideální hodnota je přibližně 120/80 mmHg; hodnoty nad 130/80 mmHg znamenají hypertenzi.
- Lipidový profil: triglyceridy pod 100 mg/dL, lipoproteiny vysoké hustoty (HDL, „dobrý“ cholesterol) nad 60 mg/dL, lipoproteiny nízké hustoty (LDL, „špatný“ cholesterol) co nejnižší.
- Obvod pasu: méně než 35 palců (≈ 89 cm) u žen, méně než 40 palců (≈ 102 cm) u mužů.
Tyto ukazatele představují jakousi „vysvědčenku“ těla. Pokud se jeden či více nachází mimo optimální rozmezí, signalizuje to metabolickou dysfunkci. Pokud jsou mimo normu tři nebo více, jde o oficiální diagnózu metabolického syndromu.
Často opomíjeným, ale přesto velmi důležitým ukazatelem je svalová hmota. Štíhlá svalová tkáň podporuje citlivost na inzulín, metabolickou flexibilitu i zdravé stárnutí, ale běžná vyšetření ji většinou nehodnotí.
„Trpíme epidemií nedostatku svalové hmoty – a ta může být ještě zásadnější než samotná obezita,“ uvedl Kiernan. „Svaly jsou hlavním metabolickým motorem.“
Za hranicemi laboratorních výsledků
Čísla jsou důležitá, ale nejsou všechno. Stejně podstatné je, jak se člověk cítí, jak funguje a jak se dokáže zotavit.
„Zdraví je mnohem víc než jen tato konkrétní čísla nebo metriky,“ řekl Saremi. „Musíte sledovat celý obraz – svůj životní styl, pracovní zátěž, úroveň fyzické aktivity, stravu, vztahy, prostředí a i to, kolik spánku skutečně máte.“
Ztráta metabolické rovnováhy
Časté výkyvy hladiny cukru v krvi vyvolávají uvolňování inzulinu – hormonu, který pomáhá dopravit glukózu do buněk. Opakované prudké vzestupy však mohou časem otupit citlivost buněk na inzulin. Tento jev se nazývá inzulinová rezistence. Tělo se ji snaží kompenzovat vyšší produkcí inzulinu, což na určitou dobu udrží hladinu cukru v mezích normy, ale pod povrchem se tiše rozvíjí hlubší metabolická dysfunkce.
Inzulinová rezistence úzce souvisí s chronickým, nízkoúrovňovým zánětem – nenápadným, celotělovým procesem, který funguje zároveň jako příčina i důsledek metabolické nerovnováhy. Zánět postupně poškozuje tkáně, narušuje hormonální signalizaci a zatěžuje celý metabolický systém.
Pokud se tento cyklus neřeší, může vyústit v široké spektrum chronických onemocnění, včetně diabetu 2. typu, kardiovaskulárních chorob, ztučnění jater, onemocnění ledvin či kognitivního úpadku. To, co začne jako nenápadný pokles citlivosti na inzulin, se může postupně rozrůst v plně rozvinutou metabolickou dysfunkci.
Nabízí se otázka: co vlastně inzulinovou rezistenci spouští? Příliš mnoho kalorií – nebo spíše jejich nevhodné složení?
Vytvořte si metabolickou rovnováhu
Metabolická flexibilita začíná důslednými, promyšlenými volbami v několika klíčových oblastech.
V první řadě záleží na kvalitě potravin. Stavte svá jídla na čerstvých, nezpracovaných surovinách. Ne všechny sacharidy jsou stejné. Podle Saremiho je důležité, aby se sacharidy jedly „zodpovědně“. Komplexní, vlákninou bohaté sacharidy – například zelenina a ovoce – se tráví pomalu a pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi. Naopak rafinované sacharidy a přidané cukry, jako bílý chléb či slané sušenky, mohou vyvolat prudký nárůst inzulinu, podporovat ukládání tuků a přispívat k metabolické dysfunkci.
Důležité je také načasování sacharidů. Konzumace jídel s vyšším obsahem sacharidů v období kolem tréninku může zlepšit zpracování glukózy. Během dne je vhodné upřednostňovat bílkoviny a zdravé tuky, které podporují sytost a stabilizují hladinu krevního cukru.
„Pokud se chystáte být aktivní – cvičit nebo dělat kardio –, dejte si sacharidy předem,“ uvedl Saremi. „Ale nedávejte si je těsně před spaním, kdy metabolická aktivita klesá. Tehdy se přebytečné kalorie mnohem snadněji ukládají jako tuk a mohou časem přispívat k inzulinové rezistenci nebo zánětu.“
Hawkinsová zdůrazňuje, že středomořská strava je dobře prozkoumaná a široce doporučovaná, ale zároveň upozorňuje, že neexistuje univerzální řešení pro všechny. Dlouhodobého úspěchu se dosahuje díky personalizaci.
„V podstatě jde o individuální přístup – zjistit dovednosti, zájmy, rozpočet a to, jestli člověk vaří, nebo chce vařit,“ řekla.
Navrhuje také vyhradit si část víkendu na jednoduchou přípravu jídel, aby bylo zdravé stravování praktičtější a udržitelné.
„Nemusí to být složité,“ vysvětlila. „Uvařte lososa v páře, upečte zeleninu, připravte si salát – cokoli, co si rozdělíte na několik porcí na celý týden, pomůže.“
„Zvládání metabolického zdraví je možné,“ dodala. „Jde o to, důsledně uplatňovat zásady zdravé výživy a vědecké poznatky.“
Pohyb jako základní pilíř
Kromě stravy je nezbytným pilířem metabolického zdraví také pohyb. Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje citlivost na inzulin a pomáhá spalovat přebytečnou energii. Nejde však jen o strukturované cvičení.
Saremi upozorňuje na význam tzv. termogeneze mimo cvičení – všech běžných činností, při nichž se člověk hýbe mimo posilovnu: chůze, neposednost, chození po schodech, zpívání, tanec.
„Tam máte největší prostor něco ovlivnit,“ řekl.
I malé změny – zaparkovat dále od cíle, jít po schodech místo výtahu – se postupně sčítají.
Pohyb není jen o spalování kalorií. Podle Hawkinsové jde o dlouhodobou investici do těla.
„Chceme budovat a udržovat svaly, kosti a kardiovaskulární systém, dokud jsme mladí,“ řekla. „Je to jako banka. Vkládáte investice a ty rostou. Až vám bude padesát nebo šedesát, budete z těchto investic čerpat, abyste mohli dál budovat.“
Co když člověk nezačne včas?
„Čím dříve, tím lépe – ale do banky můžete přijít kdykoli,“ dodala.
Metabolické zdraví jako cesta
Metabolické zdraví není pevně daný stav. Jde o spektrum, po kterém se můžete s pomocí správných nástrojů pohybovat správným směrem. Když poznáte svá rizika, zaměříte se na metabolickou flexibilitu a budete podnikat malé, ale důsledné kroky, vytvoříte si pevnější základ pro dlouhodobé metabolické zdraví.
Podle Hawkinsové je klíčovou součástí tohoto přístupu „lifestyle medicína a kulinární medicína“.
„Opravdu věřím, že právě tyto dvě oblasti mohou lidem pomoci zvládat jejich metabolické zdraví a předcházet dlouhodobým dopadům chronických onemocnění,“ uvedla.
–ete–
