Většina lidí si spojuje svaly s mládím, posilovnami nebo předváděním se. Ve skutečnosti však svaly nejsou jen „znakem krásy“. Jsou jakousi pojistkou na život – zejména pro metabolismus, imunitní systém a pohyblivost.
Úbytek svalstva neznamená jen ztrátu síly, ale také kvality života a jeho délky. Lékařský termín pro tento jev je sarkopenie. Její účinky jsou mnohem závažnější, než si většina lidí uvědomuje.
Když svaly mizí
Zhruba od 45 let naše svalstvo pomalu, ale jistě ubývá: až o jedno procento tělesné hmotnosti ročně. Na první pohled to nemusí znít nijak dramaticky, jenže v sedmdesáti letech to (bez protiopatření) znamená, že člověk ztratil čtvrtinu své svalové hmoty. Důsledky jsou závažné. Méně svalů znamená horší metabolismus glukózy, více břišního tuku, slabší kosti, vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění – a více pádů.
Nejznámějším příkladem je zlomenina krčku stehenní kosti. Nejde jen o úraz jako každý jiný, ale o smrtelný rizikový faktor. V Německu se u starších lidí ročně vyskytne kolem 50 000 takových zlomenin. Až 10 procent pacientů zemře během prvního měsíce a v průběhu prvního roku je úmrtnost mezi 20 a 30 procenty. Problémem není samotná zlomenina, ale ztráta pohyblivosti a samostatnosti. Ti, kteří se už nemohou hýbat, rychle upadají.
Stručně řečeno: úbytek svalů není jen kosmetický problém. Rozhoduje o soběstačnosti a přežití.
Noc rozhoduje o tom, jaký bude den
Většina lidí se domnívá, že svaly se budují v posilovně. To je další omyl. V posilovně svalstvo nanejvýš procvičujete, ale „rostou“ ve spánku. Během hlubokého spánku tělo například uvolňuje růstové hormony, které opravují vlákna nebo ukládají bílkoviny do svalových buněk.
S přibývajícím věkem se však toto okno zužuje: méně hlubokého spánku, méně hormonálních návalů a více zánětů. Rušivé faktory, jako je pozdní jídlo s jednoduchými sacharidy (tedy cukrem) nebo alkohol, mohou uvolňování růstového hormonu blokovat až ze 70 procent. To je fatální, protože si tak sami odebíráte jeden z nejdůležitějších regeneračních hormonů.
K tomu se přidává tzv. anabolická rezistence: starší buňky reagují na bílkoviny hůře. I ti, kteří denně přijímají dostatek bílkovin, mohou mít po čtyřicítce problém přeměnit je na svalovou hmotu. To vysvětluje, proč mnoho lidí ztrácí svaly i přesto, že cvičí a dobře se stravují.
Dobrá zpráva je, že se tomu dá čelit – tréninkem, spánkovou hygienou a cílenou výživou.
Jak zabránit úbytku svalů
1) Proteinová svačinka před spánkem
Malý, ale zásadní trik: jednu až dvě hodiny předtím, než půjdete spát, dejte si pomalu se trávící bílkoviny. Ideální je 30 až 40 gramů kaseinu, například ve formě cottage cheese nebo řeckého jogurtu. Kasein působí jako svíčka: po dobu šesti až osmi hodin postupně uvolňuje aminokyseliny a zásobuje svaly právě ve chvíli, kdy nejvíce potřebují opravu. Oblíbené syrovátkové bílkoviny, které užívají návštěvníci posiloven, jsou pro tento účel nevhodné, protože působí jako sirka: rychlý, leč krátký plamen bez trvalého účinku během noci.
2) Vyhněte se alkoholu a cukru
Sacharidy nebo alkohol navečer jsou pro udržení svalů toxické. Zvyšují hladinu inzulinu, blokují růstové hormony a tím zhoršují regeneraci během noci. Pokud si přece jen musíte dát sklenku vína, udělejte to několik hodin před spaním.
3) Berte vážně svůj spánkový rytmus
Svaly mají vlastní vnitřní hodiny. Nepravidelný spánkový režim nebo příliš mnoho modrého světla z obrazovek navečer může svalstvo vyvést z rovnováhy. Chodit spát co nejpravidelněji a hned ráno strávit pár minut na denním světle – nejlépe venku – může zlepšit syntézu svalových bílkovin až o 30 procent.
4) Nezapomínejte na relaxaci
Růst svalů vyžaduje parasympatický stav, to jest odpočinek. Parasympatický nervový systém řídí uvolnění, regeneraci a trávení. Stres, pozdní vyřizování e-mailů a podobné aktivity naopak drží tělo v režimu „bojuj, nebo uteč“. Pomáhají rituály, jako jsou dechová cvičení, jemný strečink nebo, můj oblíbený, modlitba.
5) Trénink: Bez stimulace svalů to nepůjde
Bez tréninku se neobejdete. I zde však koluje několik mylných představ. Takzvaný Hennemanův princip říká, že svalová vlákna se aktivují v různé míře podle zátěže. To znamená, že k budování svalů nejsou nutně potřeba maximální váhy. Studie ukazují, že zátěž mezi 30 a 80 procenty maximální hmotnosti je dostatečná, pokud se provádí důsledně a s napětím. Rozhodujícími faktory jsou stimulace, opakování a regenerace, nikoli samotná váha.
A ještě něco: svaly nežijí jen ze silového podnětu, ale také ze vzduchu. Trénink v tzv. zóně 2 (mírná chůze, jízda na kole nebo plavání) posiluje mitochondrie a krevní oběh. Třikrát týdně stačí. K tomu přidejte každodenní pohyb: vyjít schody místo výtahu nebo se projít. I tyto malé podněty udržují svaly mladé a metabolicky aktivní.
Moje základní pravidla pro budování svalů po čtyřicítce
- Pět až maximálně 10 sérií na svalovou skupinu týdně stačí většině lidí k dosažení pokroku. Pro začátečníky stačí výrazně méně.
- Upravte intenzitu: Jen asi 10 procent sérií by vás mělo skutečně dostat na hranici možností. Zbytek by měl být kontrolovaný.
- Regenerace: Svaly rostou během odpočinku. Dvě minuty mezi opakováními jsou často ideální.
Začátečníci by neměli začínat složitými cviky s vlastní vahou, ale spíše využít bezpečné stroje v posilovně. Leg press je pro začátečníky často vhodnější než dřepy s volnou vahou, tlaky na prsa jsou bezpečnější než kliky a pro záda je ideální veslovací stroj, který cíleně posiluje horní část zad. Důležité jsou také cviky na střed těla a páteř, které zlepšují držení těla a stabilitu.
Kvalita trenérů je dnes vysoká. Mnohá fitness centra dokonce spolupracují s fyzioterapeuty, což činí začátky obzvlášť bezpečnými. Už několik sérií týdně stačí k výraznému snížení rizika pádů a metabolických potíží.
Doplňky stravy
Tady bych rád zmínil dva „doplňky“, které hrají v silovém tréninku důležitou roli:
Kreatin
Kreatin je v silovém tréninku osvědčený již desítky let, a z dobrého důvodu. Patří mezi nejlépe prozkoumané látky vůbec. Denní dávka kolem pěti gramů zlepšuje výkon při krátkých, intenzivních zátěžích: explozivní síla, výskok i maximální síla se obvykle zvýší o pět až 10 procent, v jednotlivých případech dokonce až o 20 procent.
Kreatin však nepůsobí jen ve svalech. Slouží také jako zásobárna energie v nervovém systému a stabilizuje zásobování ATP – univerzálního „buněčného paliva“. Studie ukazují, že to může být užitečné u neurologických onemocnění, jako je Parkinsonova choroba nebo roztroušená skleróza, například při únavě a svalové slabosti. Kreatin sice nemoc neléčí, ale jeho podpůrný účinek je dobře zdokumentován.
Při užívání stoupá hladina kreatininu v krvi a moči. Kreatinin je rozkladový produkt kreatinu a používá se jako marker funkce ledvin v běžné diagnostice. Proto by si každý, kdo kreatin užívá, měl u lékaře vyjasnit, že zvýšený kreatinin nemusí automaticky znamenat poškození ledvin. Pro spolehlivé posouzení je vhodný i marker cystatin C.
Kreatin se nedoporučuje lidem s onemocněním ledvin. Zdraví lidé jej však mohou dlouhodobě užívat bezpečně v mírných dávkách (pět gramů denně).
Elektrolyty
Svaly fungují elektricky – a k tomu potřebují sodík, hořčík a draslík. Jejich nedostatek vede ke křečím, slabosti a rychlé únavě. Starší lidé, zejména ti, kteří užívají diuretika, ztrácejí velké množství elektrolytů močí.
V praxi to znamená, že nedostatek hořčíku je obzvlášť častý. Doporučený denní příjem je 200 až 400 miligramů, ideálně ve formách dobře snášených, jako je citrát nebo glycinát hořečnatý. Důležité je také dostatečné množství draslíku a sodíku – příliš málo soli ve stravě rovněž oslabuje svaly i krevní oběh.
Každý, kdo užívá léky nebo má oslabenou funkci ledvin, by si však neměl dávkování elektrolytů zvyšovat sám, ale poradit se s lékařem. Předávkování, zejména draslíkem, může být nebezpečné.
Stručně řečeno: elektrolyty doplňovat, ale s mírou a s ohledem na vlastní zdravotní stav.
Shrnutí: Jak udržet svaly silné
Pokud používáte správné prostředky, svaly lze udržet a znovu vybudovat i ve stáří. Zásadní je pravidelný, dobře vedený trénink, ideálně na strojích v posilovně. Už několik tréninků týdně stačí k posílení síly, prevenci pádů a udržení stabilního metabolismu.
Neméně důležitá je výživa. Poskytnout svalům pomalu se trávící bílkovinu, jako je kasein, hodinu až dvě před spaním, znamená optimální výživu přes noc. Samotný spánek je pak klíčovým regeneračním oknem pro svaly. Pravidelný čas usínání, večer omezení světla z obrazovek a drobné relaxační rituály pomáhají udržet noční hormonální okno otevřené.
Chcete-li si udržet svalovou hmotu, nepotřebujete přehršel doplňků ani zázračné přípravky, ale spíše tři spolehlivé pilíře: trénink, chytrou výživu a klidný spánek. To je jedna z nejúčinnějších strategií „penzijního plánování“, jakou znám.
–ete–
