Na to, kdy máte tendenci jíst, má vliv genetika, ale existují i způsoby, jak s tím pracovat.
Ta večerní svačina, které jste neodolali, může narušovat přirozené rytmy vašeho těla a nenápadně zvyšovat hladinu cukru v krvi, obvod pasu i riziko cukrovky.
Studie na dvojčatech zjistila, že i přirození „noční ptáci“ měli horší metabolické zdraví, pokud většinu kalorií přijímali v době, která byla pro jejich biologické hodiny vyloženě pozdní.
U některých lidí je pozdější stravování vrozené – až z 60 % je načasování jídel ovlivněno genetikou.
Jak pozdní jídlo narušuje biologické hodiny
Nedávná studie zveřejněná v časopise eBioMedicine zjistila, že konzumace většiny kalorií v pozdější době, než odpovídá vašemu cirkadiánnímu rytmu, souvisí s projevy inzulinové rezistence, což může v dlouhodobém horizontu zvyšovat riziko vzniku diabetu 2. typu.
Analýza vycházela z dat od 46 párů jednovaječných a dvojvaječných dvojčat. Výzkumníci stanovili chronotyp každého účastníka – tedy zda je „noční sova“ nebo „ranní ptáče“ – pomocí dotazníku. Zařazení mezi ranní, střední nebo pozdní typ se určovalo podle doby středu spánku, tedy poloviny doby mezi usnutím a probuzením se ve volné dny. Ranní typ měl střed spánku před 4:00, střední typ mezi 4:00 a 4:59 a pozdní typ od 5:00 a později.
Za pozdní stravování považovali vědci situaci, kdy člověk snědl polovinu denního příjmu kalorií později než 10 až 11 hodin před svým středem spánku.
Například člověk, který chodí spát o půlnoci a vstává v 8:00, má střed spánku ve 4:00. Polovinu denních kalorií by měl přijmout do 17:00, tedy asi sedm hodin před usnutím.
Člověk, který chodí spát v 21:00 a vstává v 6:00, má střed spánku ve 1:30. Polovinu kalorií by měl sníst do 14:30, tedy zhruba 6,5 hodiny před spaním, aby zůstal v souladu se svým cirkadiánním rytmem.
Jídlo posunuté za tento časový rámec souviselo s nižší citlivostí na inzulin a vyšší hladinou inzulinu nalačno, a to bez ohledu na věk, pohlaví, příjem kalorií či délku spánku. Také bylo spojeno s vyšším rizikem přibývání na váze a obezity. Ti, kteří většinu kalorií přijímali dříve během dne, měli lepší metabolické výsledky a celkově snědli méně kalorií.
Ačkoli byla souvislost slabá, studie také zjistila, že „noční sovy“ častěji jedly větší část denních kalorií později vzhledem ke svému cirkadiánnímu cyklu.
Frekvence jídla může rovněž ovlivnit metabolické zdraví. Lidé s delším „stravovacím oknem“ měli tendenci přijímat více kalorií a častěji svačit, přestože jednotlivá jídla – zejména snídaně a večeře – byla menší. Častější jídlo bylo spojeno s větším obvodem pasu, a to nezávisle na příjmu kalorií a dalších faktorech.
Vědecké vysvětlení problémů s nočním metabolismem
Konzumace většího množství kalorií v pozdních hodinách může narušit metabolismus a rozhodit přirozené rytmy těla. Metabolismus funguje v denním cyklu – ráno je aktivnější a večer se zpomaluje. V noci jsou buňky méně citlivé na inzulin, hormon, který po jídle snižuje hladinu cukru v krvi.
Melatonin, jehož hladina večer stoupá, aby tělo připravil na spánek, zároveň potlačuje uvolňování inzulinu. Jídlo v době, kdy je melatonin zvýšený, tedy vede k větším a déletrvajícím výkyvům hladiny cukru v krvi. Opakované noční „špičky“ mohou časem vyvolat inzulinovou rezistenci, což ztěžuje regulaci glukózy a zvyšuje riziko diabetu 2. typu.
Ačkoli na metabolismus má vliv i načasování jídel, roli hrají také další faktory, jako je velikost porcí a složení stravy, upozornila pro Epoch Times nutriční terapeutka a majitelka poradny Melissa Mitri Nutrition, jménem Melissa Mitri, která se studie neúčastnila.
„Například ne všichni noční ptáci automaticky snědí většinu kalorií večer jen proto, že jsou vzhůru,“ řekla. „Tato studie a další výzkumy naznačují, že na metabolismus má větší vliv kombinace stravovacích návyků a genetických preferencí pro načasování jídel než samotný spánkový režim.“
Vaše geny mohou hrát klíčovou roli
Studie také zjistila, že stejně jak genetika významně ovlivňuje, zda jste spíše ranní typ, nebo noční sova, tak to platí i pro načasování jídla.
Na to, kdy sníte poslední jídlo, kdy začnete první, jak dlouho spíte a zda jste noční, nebo ranní typ, má genetika silný vliv.
Jiné, nesouvisející studie na dvojčatech prokázaly, že genetika ovlivňuje také preference v jídle a míru, s jakou si určité potraviny užíváme.
Jak jíst podle svých časových preferencí
Pokud chcete upravit své stravovací návyky a zlepšit zdraví, nedávná studie naznačuje, že účinnější, než měnit ranní rutinu, je zaměřit se na úpravu večerního stravování. Důvodem je, že načasování posledního jídla je více ovlivněno prostředím než genetikou, a je tedy snáze upravitelné – na rozdíl od prvního jídla, jehož čas je více geneticky daný.
Melissa Mitri doporučuje pracovat s přirozeným stravovacím oknem tím, že upravíte poměr jednotlivých jídel, místo abyste měnili samotnou délku tohoto okna. V souladu se závěry studie uvedla: „Pokud jste noční sova s preferovaným rozvrhem jídla od 10:00 do 20:00, můžete si jídla plánovat v tomto rozmezí, ale snažte se větší část denního příjmu kalorií sníst už dříve během dne.“
Například to může znamenat, že při prvním jídle přijmete alespoň 30 až 35 % denních kalorií a poslední jídlo bude menší.
Přestože je prospěšné jíst více kalorií dříve, neznamená to, že se musíte večernímu jídlu zcela vyhýbat. „Pokud potřebujete jíst i později, jednoduše zmenšete porci večeře, aby tvořila menší část denního kalorického příjmu,“ uvedla Mitri.
Pro ty, kdo zvažují posun jídel na dřívější dobu, je podle ní klíčová postupná změna. „Pokud se snažíte posunout jídla na dřívější čas, dejte si pár týdnů na adaptaci – časem si tělo i chuť k jídlu na nový režim zvyknou a začnete pociťovat hlad v dřívějších hodinách,“ řekla.
Doporučuje také počkat alespoň dvě až tři hodiny po jídle před ulehnutím, aby mělo tělo čas na trávení a hladina cukru se vrátila k normálu. Pokud jde o lehkou, nízkotučnou svačinu, například bílý řecký jogurt, obvykle stačí kratší interval. Časový odstup navíc pomáhá předcházet zhoršování refluxu a pálení žáhy.
Ačkoli načasování jídel podporuje metabolické zdraví, stejně důležité je i jejich složení. Upřednostňování celistvých potravin, jako je ovoce, zelenina, libové bílkoviny a zdravé tuky, je zásadním prvkem celkové pohody.
–ete–
