Malé a zvládnutelné změny ve stravě mohou vést k lepšímu spánku.
„Pokud je něco vyrobeno v továrně, je pravděpodobně lepší, když tam i zůstane – a ne ve vašem těle,“ říká naturopatka Nasha Wintersová.
Jídlo není jen kalorie – je to informace. Pokud tělu dodáváme nezdravé vstupy, projeví se to jako signály, které vysílá.
Podle ní je spánek jen jedním z mnoha ukazatelů, že něco v našem každodenním rozhodování nefunguje. Pokud tělo dostává nekvalitní palivo, může to ovlivnit každý jeho systém – a spánek bývá často jedním z prvních, který tím trpí.
Přečtěte si také:
Jak ultra přepracované potraviny narušují spánek
Studie z roku 2024 zjistila, že lidé s vyšší konzumací ultraprůmyslově zpracované potraviny (UPF) měli o 53 procent vyšší riziko nespavosti než ti, kteří je jedli méně.
Existuje několik biologických mechanismů, které tuto souvislost mohou vysvětlit. Hormon melatonin, který reguluje cyklus spánku a bdění, se tvoří ze serotoninu – a ten se syntetizuje z aminokyseliny tryptofanu. Průmyslově zpracované potraviny však často obsahují málo bílkovin a tryptofanu, což může narušit schopnost těla vytvářet spánkové hormony.
Oproti tomu výživná strava s dostatkem vlákniny souvisí s menším rizikem nespavosti. Většina UPF je však zbavena živin, které podporují kvalitní spánek – jako je hořčík, vitaminy skupiny B, zinek, tryptofan, omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty, podotýká Wintersová. Chybí jim také vláknina a prebiotika, která vyživují střevní mikrobiom – důležitý faktor pro spánek.
Absence těchto klíčových živin může podle nutričního terapeuta Angela Planellse ze Seattlu přímo narušit spánek:
- Omega-3 mastné kyseliny: Pomáhají regulovat cirkadiánní rytmus a snižovat zánět
- Vláknina: Stabilizuje hladinu cukru v krvi – klíčové pro nerušený spánek
- Tryptofan: Nezbytný pro tvorbu serotoninu a melatoninu
- Vápník: Podílí se na přeměně tryptofanu na melatonin
- Hořčík: Podporuje relaxaci a produkci melatoninu
- Vitamin B6: Pomáhá syntetizovat serotonin a melatonin
Vedle nedostatku živin je dalším viníkem nadbytek přidaného cukru, který souvisí s kratší dobou spánku a jeho horší kvalitou. Potraviny s vysokým glykemickým indexem – jako je bílé pečivo, sladké cereálie, pečivo, bonbony a slazené nápoje – způsobují prudké výkyvy cukru v krvi, po nichž následuje pokles. To může aktivovat stresové hormony a vést k příznakům, jako je úzkost, bušení srdce, třes a noční probouzení.
Sodík, který je v průmyslově zpracovaných potravinách často v nadbytku, může zvyšovat krevní tlak nebo způsobit dehydrataci – a tím spánek dále narušovat. Podle Planellse mohou mít i konzervanty a potravinové přísady vliv na chemii mozku, který pak hůře usíná nebo udržuje spánek.
Některé UPF navíc obsahují kofein – například energetické nápoje, kolové limonády nebo čokoládové pochoutky – což ztěžuje zklidnění před spaním.
„Ultraprůmyslově zpracované potraviny narušují organismus v mnoha směrech,“ říká Wintersová. „Krmíme tělo něčím, co vlastně ani není jídlo – není divu, že přestává fungovat.“
Dokonce i obaly těchto potravin mohou být problém. Chemikálie jako BPA, která se běžně nachází v obalech UPF, byly spojovány s poruchami spánku – pravděpodobně kvůli zvýšenému riziku metabolických a kardiovaskulárních problémů.
Dá se nespavost způsobená UPF zvrátit?
Pokud máte podezření, že vám ultraprůmyslově zpracované potraviny narušují spánek, dobrou zprávou je, že změna stravy může opravdu přinést výsledky, uvádí Wintersová.
„Změna přichází často rychleji, než lidé čekají,“ dodává.
Jakmile se stabilizuje hladina cukru v krvi a sníží se zánětlivost v těle, mnoho lidí si všimne zlepšení spánku. Tělo se chce uzdravit – jen potřebuje správné vstupy. Nejde o žádnou okrajovou teorii, ale o základní principy fyziologie.
„Normalizovali jsme úroveň dysfunkce, která před pár generacemi vůbec neexistovala – tehdy bylo jídlo ještě skutečným jídlem, ne vědeckým experimentem,“ konstatuje Wintersová.
Planells však dodává, že změna chování vyžaduje čas. Nespavost má často více příčin – roli hraje stres, úzkost, léky, vlivy prostředí i životní návyky.
S vhodnou podporou je ale zlepšení zcela možné.
Kde začít
Při přechodu od ultraprůmyslově zpracovaných potravin ke kvalitnějšímu spánku se podle Wintersové vyplatí zaměřit na zařazování přirozených, nezpracovaných potravin. Základem jídel by měly být bílkoviny, zdravé tuky a zelenina. Při nákupu se zaměřte spíš na čerstvé potraviny – ovoce, zeleninu, maso, mléčné výrobky –, které bývají ve většině obchodů rozmístěné po obvodu. Vyhýbejte se regálům s trvanlivými a balenými produkty, kde se nejčastěji skrývají ultrazpracované potraviny.
Ještě lépe: navštěvujte místní farmářské trhy. Vyhýbejte se výrobkům s dlouhým seznamem ingrediencí a dávejte přednost jídlům, která by vaši prarodiče bez váhání poznali jako skutečné potraviny.
Začněte s malými, zvládnutelnými změnami a stavějte na nich dál. Planells nabízí několik praktických tipů:
- Vařte doma: Příprava jídel vám dává kontrolu nad tím, co jíte, a pomáhá omezit skryté přísady. Vnímejte to jako vytlačování UPF, ne jako nutnost je všechny okamžitě vyloučit.
- Noste si vlastní svačiny: Pokud vás v práci láká automat, vezměte si raději vlastní svačinu – například ovoce, zeleninové tyčinky, ořechy, semínka nebo jogurt. Jsou zdravější a zasytí vás mnohem lépe.
- Vybírejte složité sacharidy: Nahraďte rafinované sacharidy celozrnnými a složitějšími variantami. Dejte přednost ovesným vločkám, hnědé rýži, quinoe nebo celozrnnému pečivu místo bílého chleba, sladkého pečiva a cukrovinek.
- Jezte venku s rozmyslem: V restauracích volte zdravější přílohy – salát, zeleninu nebo ovoce – a preferujte grilovaná, pečená či dušená jídla před smaženými.
- Dbejte na pitný režim: Průmyslově zpracované potraviny mohou vytlačit zdravé tekutiny. Pijte dostatek vody na podporu klidného spánku.
Stejně jako může nekvalitní strava narušit spánek, může i špatný spánek ovlivnit vaše stravovací volby následující den – často tak, že vyvolá chuť na ultraprůmyslově zpracované potraviny. Vzniká tak začarovaný kruh. Důsledné sledování jídelníčku i spánkové hygieny – pravidelná doba spánku, omezení obrazovek před spaním, zvládání stresu – může podle Planellse výrazně posílit účinek dietních změn.
„Zlepšit spánek pomocí stravy je cesta, ne univerzální řešení. Důležitý je pokrok, ne dokonalost.“
–ete–
