Díky častějšímu používání elektronických zařízení a sociálních médií, v kombinaci se stresem z práce, jsou poruchy spánku stále běžnější jak mezi dospívajícími, tak mezi již dospělými. Řada studií také prokázala, že poruchy spánku negativně ovlivňují vývoj mozku a duševní zdraví teenagerů, zatímco u dospělých zvyšují riziko chronických onemocnění, včetně autoimunitních nemocí, srdečních onemocnění a mrtvice.
Obecně se doporučuje, aby teenageři ve věku 13 až 18 let spali denně osm až deset hodin, zatímco dospělí by měli mít alespoň sedm hodin spánku denně. Data americké Národní rady pro stárnutí však ukazují, že více než třetina Američanů přiznává, že spí méně než sedm hodin během (denních) 24 hodin. Přibližně 30 procent dospělých má příznaky nespavosti a 10 procent uvádí, že nespavost ovlivňuje jejich každodenní život.
Dostatek kvalitního spánku je zásadní pro celkové zdraví. Bylo i prokázáno, že poruchy spánku souvisejí s nižší kvalitou života a vyšším rizikem vzniku cukrovky, srdečních onemocnění a rakoviny.
Vyšší riziko rakoviny
Dlouhodobá studie, která sledovala více než 100 000 lidí po dobu 22 let, zjistila, že ženy, které pracovaly na směny 15 let, nebo déle, a spaly maximálně pět hodin denně, měly o 50 procent vyšší riziko vzniku rakoviny tlustého střeva. Naopak studie zjistila, že muži, kteří spali devět hodin nebo více, měli o 35 procent vyšší riziko rakoviny tlustého střeva než ti, kteří spali sedm hodin.
Jiná studie zase ukázala, že starší muži, kteří spali méně hodin, měli vyšší riziko rakoviny žaludku ve srovnání s těmi, kteří spali sedm až osm hodin denně.
Biologické hodiny těla regulují spánek i tisíce dalších funkcí. Když jsou narušeny, může se podle článku na stránkách Johns Hopkins Medicine, které jsou přidružené k lékařské univerzitě, zvýšit riziko vzniku rakoviny prsu, tlustého střeva, vaječníků a prostaty. Dlouhodobé noční směny, zvláště spojené s vystavením světlu v noci, mohou pak snižovat hladinu melatoninu a podporovat růst rakovinných buněk.
Vyšší riziko autoimunitních nemocí
Spánek má zásadní vliv na hormonální, metabolický a imunitní systém. Pravidelný spánek je nezbytný pro správné fungování imunity, zatímco nedostatek spánku ji narušuje a vyvolává přehnané zánětlivé reakce. To zvyšuje riziko infekcí, zhoršení zdravotního stavu a chronických onemocnění souvisejících se zánětem.
Vztah mezi spánkem a imunitním systémem je obousměrný: pacienti s autoimunitními nemocemi často trpí poruchami spánku a imunitní léčba může zlepšit kvalitu jejich spánku. Kohortová studie na úrovni populace zjistila, že lidé s poruchami spánku měli o 23 procent vyšší riziko vzniku pásového oparu než kontrolní skupina studie.
Výskyt pásového oparu rostl s věkem; lidé starší 65 let s poruchami spánku měli 6,11krát vyšší riziko onemocnění ve srovnání s mladšími lidmi do 35 let.
Jiná studie ukázala, že lidé, kteří spali méně než šest hodin denně, měli nižší imunitní reakci na vakcínu proti hepatitidě B než ti, kteří spali více než sedm hodin.
Vyšší riziko srdečních onemocnění
Prospektivní studie z roku 2003 sledovala 71 617 žen ve věku 45 až 65 let po dobu 10 let. Po zohlednění možných ovlivňujících faktorů (včetně chrápání, BMI a kouření) výsledky ukázaly, že účastníci, kteří uváděli spánek pět hodin nebo méně, šest hodin a sedm hodin denně, měli o 45 procent, 18 procent a 9 procent vyšší riziko srdečních onemocnění v porovnání s těmi, kteří spali osm hodin denně (kontrolní skupinou studie).
Ženy, které spaly devět hodin a více, měly o 38 procent vyšší riziko srdečních onemocnění než kontrolní skupina.
Studie zdůraznila, že jak krátký, tak i dlouhý spánek představují nezávislé rizikové faktory pro srdeční choroby.
Další prospektivní kohortová studie z roku 2018 sledovala 60 586 dospělých ve věku 40 let a více a zjistila, že spánek kratší než šest hodin zvyšoval riziko srdečních onemocnění o 13 procent.
Pokud jde o kvalitu spánku, špatný spánek byl spojen s o 21 procent vyšším rizikem srdečních chorob, přičemž potíže s usínáním či užívání prášků na spaní zvyšovaly riziko až o 40 procent.
Vyšší riziko cukrovky a mrtvice
Nedávné výzkumy ukázaly, že jak krátký spánek (méně než 5-6 hodin denně), tak dlouhý spánek (více než 8-9 hodin denně) zvyšují riziko cukrovky a mrtvice.
Systematický přehled analyzoval data z 15 studií zahrnujících 474 684 účastníků. Ve srovnání s lidmi, kteří spali sedm až osm hodin denně, měli lidé s kratší nebo delší délkou spánku podle výsledků vyšší riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Další studie sledovala 23 620 osob po dobu zhruba osmi let a zjistila, že lidé spící méně než šest hodin měli dvakrát vyšší pravděpodobnost mrtvice než ti, kteří spali sedm až osm hodin denně.
Vliv spánku na duševní zdraví dospívajících
Studie z roku 2023 zdůraznila „významnou“ souvislost mezi nedostatkem spánku u dospívajících a výskytem depresivních příznaků, včetně sebevražedných myšlenek a chování. Závěry ukázaly, že teenageři, kteří spali méně než osm hodin denně, častěji pociťovali smutek nebo beznaděj a měli vyšší riziko, že budou přemýšlet o sebevraždě či si ji plánovat, ve srovnání s těmi, kteří spali alespoň osm hodin.
Studie rovněž zjistila, že dospívající, kteří spali méně než osm hodin denně, měli téměř třikrát vyšší pravděpodobnost pokusu o sebevraždu než ti, kteří spali devět hodin a více.
Výzkumníci uvedli, že spánek je ovlivnitelným rizikovým faktorem pro duševní zdraví dospívajících a doporučují považovat spánek za klíčový prvek prevence sebevražd u mladých lidí.
Vliv spánku na vývoj mozku
Děti potřebují dostatek spánku pro zdravý vývoj. Doporučená doba spánku je 10 až 13 hodin za noc pro pětileté děti a 9 až 12 hodin denně pro děti ve věku 6 až 9 let.
Studie z roku 2022 zjistila, že děti, které během školních dnů nemají dostatek spánku, mohou mít menší objem některých oblastí mozku. Tyto části mozku pomáhají při myšlení, učení a pochopení vlastních emocí.
Výsledky studie naznačují, že nedostatek spánku může ovlivnit nejen velikost a strukturu dětského mozku, ale i mozkové okruhy zodpovědné za zpracování emocí, uvedla hlavní autorka studie Emily Merzová, odborná asistentka na katedře psychologie Coloradské státní univerzity. „To může částečně vysvětlovat, proč snížená délka spánku vede k větší náchylnosti k negativním emocím,“ napsala ve zprávě pro média.
Zatímco většina studií o vlivu spánku na vývoj se soustředí na dospívající, tato studie zdůrazňuje důležitost péče o zdravý spánek dětí ještě před vstupem do období dospívání, dodala.
Potraviny podporující klidný spánek
V pořadu „Health 1+1“ přisoudila Jessie Huangová, lékařka tradiční čínské medicíny a praktická lékařka působící v USA, běžné příčiny u poruch spánku silným či negativním emocím, jako je radost, hněv, obavy, melancholie, smutek, strach a leknutí. Na základě své klinické praxe uvedla, že poruchy spánku jsou primárně spojeny s nerovnováhou ve funkcích orgánů, zejména s oslabením srdce a sleziny. Dalšími faktory přispívajícími k nespavosti jsou nadměrné přemítání, vyčerpání a pocity úzkosti.
Jessie Huangová doporučuje následujících šest potravin, které mohou pomoci zlepšit spánek:
Jáhly (proso): Bohaté na tryptofan, esenciální aminokyselinu, která je prekurzorem serotoninu a melatoninu – tedy dvou hormonů klíčových pro regulaci spánku.
Semena lotosu: Známá pro své zklidňující účinky, tyto semena obsahují kyselinu gama-aminomáselnou (GABA), která podporuje kvalitní spánek.
Kořen lotosu: Obsahuje minerály jako vápník, fosfor a železo, dále různé vitaminy. V tradiční čínské medicíně je ceněn pro své ochlazující vlastnosti, vyživující krev a schopnost zmírnit podrážděnost.
Longan: Plod známý svými vyživujícími a uklidňujícími účinky. Klasický lékařský text Shen Nong Ben Cao Jing uvádí, že longan prospívá pěti hlavním orgánům – srdci, játrům, slezině, plicím a ledvinám – a podporuje klidnou a vyrovnanou mysl.
Lotosový oddenek (lotosový květ): Známý pro zklidňující účinky a schopnost pročistit mysl. Huangová doporučuje smíchat 60 až 90 gramů čerstvého lotosového oddenku s 10 gramy medu, směs uvařit v páře a konzumovat před spaním.
Stonkový salát (celtuce, salát chřestový): Působí uklidňujícím a uvolňujícím účinkem. Pro podporu lepšího spánku se doporučuje stonkový salát nakrájet i se slupkou, povařit a pít z něj vývar před spaním.
Některé z výše zmíněných bylin mohou být méně známé, ale bývají dostupné ve specializovaných prodejnách se zdravou výživou a v obchodech s asijskými potravinami.
–ete–
