Dlouhou dobu jsem propagoval nízkosacharidový stravovací plán ketogenního typu, ale na základě nedávných poznatků jsem svá doporučení přehodnotil.
Zdravotní hlediska
Dlouhou dobu jsem propagoval nízkokalorický stravovací plán ketogenního typu, ale na základě toho, co jsem se nedávno dozvěděl, jsem svá doporučení přehodnotil, což způsobilo určité zmatky. Zde vysvětluji, proč může být glukóza vaším preferovaným palivem, ale pouze pokud splňujete tuto kvalifikaci.
STRUČNÝ PŘEHLED
- Kortizol je primárně záchranný hormon. Je to glukokortikoid, takže zvyšuje hladinu glukózy tím, že rozbíjí svalovou bílkovinu, aby produkovala glukózu. Kortizol také urychluje proces stárnutí a podílí se na většině chronických onemocnění. Využívá také vaši mozkovou tkáň k použití aminokyselin k výrobě glukózy, což přispívá k atrofii mozku a následné depresi.
- Vaše mitochondrie mohou v jednu chvíli spalovat pouze jedno palivo – buď tuk, nebo glukózu – a existuje tajný spínač, který řídí, které z těchto paliv vaše mitochondrie spálí. Tento spínač je známý jako Randleův cyklus.
- V ideálním případě chcete metabolizovat (spalovat) glukózu ve svých mitochondriích, protože to vytváří pouze 0,1 procenta reaktivních forem kyslíku (ROS). Tato cesta také generuje energii nejúčinněji a vytváří 36 až 38 adenosintrifosfátů (ATP) na každou molekulu glukózy, která je metabolizována. Aby k tomu došlo, musíte zkonzumovat méně než 30 procent vašich kalorií jako tuk.
- Když konzumujete výrazně více než 30 procent tuku, přepínač se změní, aby spaloval tuk ve vašich mitochondriích. Výsledkem je, že se glukóza vrací zpět do vašeho krevního oběhu a zvyšuje hladinu cukru v krvi. To je hlavní přispěvatel k cukrovce.
- Když ztratíte svaly, váš bazální metabolismus se sníží, takže je důležité udržovat svalovou hmotu, protože vaše svaly budou spalovat tuk, i když odpočíváte.
V tomto rozhovoru se spolu Georgijem Dinkovem opět hluboce ponoříme do biochemie lidského metabolismu. Dinkov je žákem zesnulého Raye Peata, biologem, odborníkem na štítnou žlázu, a průkopníkem v prometabolické terapii a lidském metabolismu.
Přestože Dinkov vystudoval informatiku a nemá žádné formální akademické vzdělání v oblasti zdraví, získal v podstatě titul Ph.D. v molekulární biologii. Po absolvování Georgetownské univerzity v roce 2002 získal Dinkov práci jako programátor v National Biomedical Research Foundation (NBRF).
Tam pomohl vyvinout uniprot.org, databázi všech známých proteinových sekvencí. Obklopen desítkami nejbystřejších lékařů a biochemiků na světě, začal se zajímat o biochemii.
Vyčištění zmatku
Dlouho jsem propagoval nízkosacharidovou stravu s vysokým obsahem tuků po mnoho let a uvědomil jsem si, že mnozí jsou zmatení z vývoje mých doporučení. Jak říkám v rozhovoru, 95 až 97 procent populace je metabolicky nepružných, a pravděpodobně by jim prospěl nízkosacharidový a vysokotučný keto přístup s přerušovaným půstem.
Jakmile však vyřešíte svou inzulinovou rezistenci, která obvykle trvá několik měsíců, ale může trvat déle, a dokážete optimálně spalovat tuky jako palivo, je mi zcela jasné, že musíte zařadit sacharidy zpět do svého jídelníčku. Existuje spousta otázek o tom, jak k tomuto přechodu dochází, načasování přechodu a podrobnosti o cyklování, které je třeba zodpovědět.
Nikdo nezná odpovědi, protože studie nebyly provedeny, ale jsem docela přesvědčen, že mnoha lidem se bude z dlouhodobého hlediska dobře dařit na keto programu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku jako mně. Nicméně, také věřím, že by udělali ještě lépe, kdyby začali do svého jídelníčku zařazovat více zdravých sacharidů jako já. To neznamená zpracované potraviny nebo zpracované cukry, nebo prakticky všechna obilí a luštěniny. Ideální sacharidy jsou zralé ovoce.
Sacharidy byste měli zavádět pomalu, a až poté, co snížíte hladinu tuku na 30 procent. To lze snadno vypočítat pomocí bezplatného online programu zvaného Cronometer. Pokud stále bojujete s cukrovkou nebo obezitou, můžete snížit hladinu tuku na 15 až 20 procent celkových kalorií.
Hladina bílkovin by měla zůstat vždy stejná a nemění se od 0,7 do 1 gramu bílkovin/kg čisté tělesné hmotnosti. Takže, pokud máte 20 procent tělesného tuku, vynásobte svou tělesnou hmotnost 0,8, abyste získali svou štíhlou tělesnou hmotu.
V mém případě mi trvalo asi tři až šest měsíců, než jsem se dostal ze 100 gramů sacharidů na 500 gramů. Výsledky pro mě byly docela velkolepé. Byl jsem již zdravý, ale můj zdravotní stav se jednoznačně zlepšil ještě dále, protože můj tělesný tuk klesl z 15 procent na 12 procent, můj zánět se snížil na radikálně nízkou úroveň, protože můj HS-CRP se zvýšil z 0,8 na 0,18, což je téměř pod detekční úrovní. Nakonec, i když jsem nebyl prediabetik, protože můj krevní cukr byl v nízkých 90 letech, klesl o 10 bodů na nízkých 80 let.
Důvod, proč jsem udělal tento posun, je, že jsem byl ohromen množstvím silné vědecké podpory pro prokázání, že ideálním palivem ve vašich mitochondriích je skutečně glukóza, nikoli tuk. Souvisí to se snižováním redukčního stresu ve vašich mitochondriích, což je v molekulární biologii relativně neznámý pojem.
Při přechodu na zdravé sacharidy musíte být opatrní, abyste nejedli příliš mnoho sacharidů, protože přebytečné sacharidy budou přesunuty do glykolýzy a do glukózy do vaší krve, což povede ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Čím více svalové hmoty máte a čím více cvičíte, tím více sacharidů můžete sníst.
Mám podezření, že většina lidí by mohla snadno přejít na 200 gramů sacharidů. Zdá se, že mi dělá dobře asi 500 gramů, většinou všechno ovoce, ale mám také bílou rýži a červené brambory. Měli byste vidět můj nákupní košík, protože každý týden je naložený asi 27 kg ovoce.
Spojení kortizol-glukóza
Například Dinkov mi pomohl pochopit zásadní roli kortizolu v regulaci glukózy. Kortizol je především záchranný hormon. Je to glukokortikoid, a jak název napovídá, zvyšuje vaši hladinu glukózy, protože pokud hladina glukózy klesne příliš nízko, dostanete se do hypoglykemického kómatu a můžete zemřít.
Kortizol jako takový je zachráncem života. Nevýhodou je, že k výrobě glukózy spotřebovává životně důležité bílkoviny, takže vysoký kortizol si vybírá daň na vašich svalech. Důvodem, proč anabolické steroidy budují svalovou hmotu, je to, že působí proti kortizolu. Mysleli byste si, že anabolické steroidy budou mít nějaký přímý účinek na svaly, ale ne, primárně inhibují katabolický účinek kortizolu.
Kortizol využívá svalový protein k produkci glukózy ve vašich játrech, takže když hladina glukózy klesne, kortizol stoupá a roztrhává svaly, aby produkoval glukózu. Toto je jeden z dílků skládačky, který vysvětluje, proč nechcete, aby vaše hladina glukózy byla dlouhodobě nízká.
Kortizol také urychluje proces stárnutí a podílí se na většině chronických onemocnění. V případě Addisonovy choroby (selhání nadledvin) je přítomen opak: nízký kortizol. Od těchto pacientů se obvykle vyžaduje, aby pravidelně užívali injekce kortizolu. Na druhou stranu má tento chronický nedostatek kortizolu tendenci dodávat mladistvý vzhled. U většiny ostatních chronických stavů je součástí problému vysoký kortizol.
Vysoký kortizol urychluje stárnutí
Dinkov komentuje:
„Studie z 50. a 60. let minulého století prokázaly, že můžete produkovat každý jednotlivý fenotyp stárnutí, pokud si aplikujete kortizol, nebo alespoň u zvířete vytvoříte stav relativního přebytku glukokortikoidů.
„Můžete to udělat buď injekčním podáním syntetických nebo přírodních glukokortikoidů, nebo zvýšením hladin přirozených antikortizolových steroidů v těle. Těmi jsou progesteron a DHEA, a u mužů testosteron a dihydrotestosteron.
„Bylo prokázáno, že hladiny kortizolu s věkem neklesají, pokud skutečně nedochází k selhání nadledvin, zatímco hladiny všech těchto antikortizolových hormonů podporujících mládí s věkem klesají. Když vám bude 80, jejich úroveň je asi 20 procent toho, co bývalo, když vám bylo 20 let.
„Ve skutečnosti se tedy stane, že kortizol zůstane stejný, ale váš relativní stav kortizolu se zvýší, protože neexistuje nic, co by bránilo kortizolu, který již existuje. Několik intervenčních studií prokázalo, že pokud budete podávat látky, které působí proti kortizolu, blokují jej na úrovni receptorů, nebo snižují jeho syntézu, můžete dosáhnout opravdu dobrých zdravotních výsledků a také zlepšit svůj vzhled.
„Anabolické steroidy jsou pravděpodobně nejznámějším příkladem. Je to opravdu nesprávné pojmenování, protože nejsou anabolické. Ve skutečnosti jsou antikatabolické. Sval má jednu z nejvyšších expresí glukokortikoidního receptoru, přes který kortizol narušuje sval. Váže receptor a zvyšuje množství různých proteolytických vláken.“
Vysoký kortizol spojený s depresí
Váš gastrointestinální trakt a mozek mají také vysoký počet glukokortikoidních receptorů, takže kortizol také drtí mozkovou tkáň, což způsobuje atrofii mozku a následnou depresi. Výzkum ukázal, že lidé s depresí mají menší objem mozku než lidé, kteří depresi nemají.
„Do 48 hodin po podání glukokortikoidního blokátoru RU-486 lidem s depresí rezistentní na klinickou léčbu, došlo k remisi. Takže si myslím, že je to velmi dobrý argument, že kortizol je katabolický pro mozek, a je jasné, že pokud je katabolický pro mozek, pravděpodobně vám nezlepší náladu. Kdyby něco, tak se to zhorší.“
Opět, když hladina cukru v krvi klesne, spustí to vaše tělo ke zvýšení kortizolu, což je to poslední, co byste chtěli, pokud bojujete s depresí nebo jiným chronickým onemocněním. Opravdu, jedním z vašich primárních cílů při dosahování optimálního zdraví je omezit zvýšení hladiny kortizolu. Je to mnohem destruktivnější než zvýšená hladina cukru v krvi, na kterou se většina zaměřuje.
Vysoký kortizol je mnohem horší než vysoký krevní cukr
Mnozí nosí kontinuální glukometry, které kontrolují hladinu glukózy každých 5 až 10 minut. Vysoká hladina glukózy zde ale nepředstavuje skutečné nebezpečí. Kortizol je a stoupá, když hladina glukózy klesne příliš nízko. Jak poznamenal Dinkov:
„Všechny léky na trhu, zvláště ty novější, které snižují HB A1C, glykovaný hemoglobin, všechny zvyšují úmrtnost. Takže je jasné, že si přímo zahrávat s hladinami glukózy v krvi – to není něco, co byste chtěli dělat.
„Můžete dočasně snížit biomarker, glykovaný hemoglobin, ale to neznamená, že jste zdravější. [Tyto léky] mohou snížit vaši hladinu glukózy v krvi, ale z dlouhodobého hlediska vás mohou zabít rychleji, než by zvýšená hladina glukózy udělala sama o sobě.“
Metformin je jedním klasickým příkladem. Mnozí používají tento lék ke snížení hladiny cukru v krvi. I když je to přírodní produkt, a je považován za bezpečný, je to v podstatě mitochondriální toxin, který z dlouhodobého hlediska způsobí zhoršení vašeho zdraví.
To vše řečeno, NEŘÍKÁME, že byste měli ignorovat zvýšenou hladinu glukózy v krvi. Rozhodně ne. Ale zvýšená hladina glukózy je symptom, který je nejlepší řešit nepřímo. Jakmile vyřešíte základní příčinu, sama se normalizuje. Jako osobní anekdota, když jsem poprvé dělal rozhovor s Dinkovem, 70 až 80 procent mého jídelníčku tvořily tuky. Nyní mám 27 procent tuku a 57 procent sacharidů a zhubl jsem 5 kilo a moje hladina cukru v krvi nalačno klesla o 10 bodů.
Není to tedy požití sacharidů, co způsobuje vysokou hladinu cukru v krvi. To se děje na mitochondriální úrovni. Abychom to pochopili, vytvořil jsem obrázek (níže), protože tato věda může být poněkud složitá.
Randleův cyklus
Vaše mitochondrie mohou spalovat pouze jedno palivo najednou – buď tuk, nebo glukózu. Tuky se štěpí v procesu zvaném beta oxidace na acetyl-CoA, který se dostává do Krebsova cyklu. Sacharidy se štěpí na pyruvát, který nemůže vstoupit do elektronového transportního řetězce, dokud není pyruvátdehydrogenázou přeměněn na acetyl-CoA.
Klíčem je, že je zde tajný spínač, který ovládá, které z těchto paliv budou vaše mitochondrie spalovat. Výhybka dostala název Randle Cycle, ale užitečnější je představit si ji jako železniční výhybku, která mění koleje vlaku. Vlak může jet pouze po jedné koleji: ne po obou. V jednom okamžiku totiž lze spalovat pouze jeden druh paliva.
V nejlepším případě budete metabolizovat nebo spalovat glukózu ve svých mitochondriích bez jakéhokoli redukčního stresu. Když to uděláte, vytvoříte pouze 0,1 procenta reaktivních forem kyslíku (ROS).
Nejen, že tato cesta generuje méně ROS, ale je také neuvěřitelně účinná při výrobě energie tím, že vytváří 36 až 38 adenosintrifosfátů (ATP) na každou molekulu glukózy, která je metabolizována. Bude také generovat metabolickou vodu a oxid uhličitý, které jsou také důležité pro vaše zdraví.
Aby k tomu došlo, jak je uvedeno na obrázku výše, budete muset zkonzumovat méně než 30 procent vašich kalorií jako tuk. Když zkonzumujete výrazně více než toto množství, přepínač se změní na spalování tuku ve vašich mitochondriích a nebudete schopni spalovat glukózu, dokud se váš tuk nesníží na méně než 30 procent kalorií.
Když je váš příjem tuku vyšší než 30 procent, pyruvát je inhibován a není schopen pohotově přeměnit metabolit glukózy, pyruvát, na acetyl-CoA, který je transportován do mitochondrií, kde se spálí jako palivo.
V důsledku toho se glukóza může vrátit do krevního oběhu a zvýšit hladinu cukru v krvi. To málo glukózy, které se spálí na palivo, se děje prostřednictvím glykolýzy, což je primitivní cesta, kterou používají bakterie a rakovinné buňky, a vytváří silný metabolický redukční laktát.
To může být hlavním přispěvatelem k cukrovce. Pokud cvičíte, jste zdraví a děláte striktní keto, zjevný diabetes se pravděpodobně nevyvine, ale je více než pravděpodobné, že budete mít glykémii nalačno v 90 letech, spíše než v optimálnějších 80 letech.
Chronická oxidace tuků jako primárního paliva navíc zvyšuje hladinu kortizolu, což vede k chronickým zánětům, které urychlují proces stárnutí v důsledku nadbytku ROS vznikajících v mitochondriích, k němuž dochází v důsledku zvýšeného redukčního stresu v důsledku oxidace tuků místo cukru.
Je skvělé, že máme tuto cestu glykolýzy, protože ji absolutně potřebujete jako rychlé palivo, když aktivujete svalová vlákna typu 2. Ale pokud je toto primární způsob spalování glukózy, jste v katastrofálním metabolickém stavu, protože vytváříte spoustu laktátu jako odpadního produktu místo zdravého CO₂ a metabolické vody.
A co víc, na každou molekulu glukózy generujete pouze dva ATP, což je o 95 procent méně energie. Laktát zvyšuje redukční stres, který způsobuje reverzní tok elektronů v mitochondriích a zvyšuje ROS na 3 až 4 procenta, což je 30 až 40krát více, než když je glukóza účinně spalována v mitochondriích při 0/1 procenta ROS.
Při přidávání sacharidů snižte příjem tuků
V ideálním případě je nejlepší snížit příjem tuků a nahradit tyto kalorie zdravými sacharidy, jako je zralé ovoce. Pravděpodobně však nebudete optimalizovat svou mitochondriální funkci, dokud hladina tuku neklesne na 30 procent celkových kalorií. Takže odložte konečné rozhodnutí o tom, zda vám tato změna pomáhá nebo ne, dokud nedosáhnete úrovně tuku na 30 procent nebo níže.
To lze snadno vypočítat pomocí bezplatného online programu Cronometer. Pokud stále bojujete s cukrovkou nebo obezitou, možná budete muset snížit hladinu tuku na 15 až 20 procent celkových kalorií.
Požadavky na bílkoviny versus tuky a sacharidy
Určení ideální rovnováhy mezi sacharidy a tuky je hlavní výzvou pro většinu lidí. Úroveň bílkovin je o něco jednodušší. Bývá to asi 15 procent denních kalorií a zůstává stabilní. Základní vodítko pro příjem bílkovin je někde mezi 0,7 gramy a 1 gramem na kilogram čisté tělesné hmoty (nikoli celkové hmotnosti).
Množství tuku, které potřebujete, bude záviset na vaší endokrinní rovnováze. Pokud jste například diabetik, možná budete muset jít pod 20 procent, abyste se vyhnuli zastavení metabolismu glukózy.
Dinkov komentuje:
- „Když se podíváte na starší lidi a také na nemocné, mají metabolickou nepružnost. Takže, když jim dáte jídlo, které se skládá ze stejného počtu kalorií sacharidů a tuků, oxidují většinou tuky a sacharidy zůstanou nezměněny.
- „Takže se jim zvýší hladina glukózy a laktátu v krvi. Musíte si tedy pohrát s poměrem, ale všiml jsem si, že mezi 15 a 20 procenty pravděpodobně většina lidí v jejich aktuálním zdravotním stavu dokáže metabolizovat tuk, aniž by způsobovala problémy prostřednictvím Randleova cyklu.
- „Většina diabetiků má nadváhu… což znamená, že mají dostatek tuku. Ve skutečnosti mají dva zdroje tuku: jeden ze stravy a druhý z tukové tkáně, protože vždy probíhá nějaká lipolýza, což znamená odbourávání tukové tkáně a zásobování zbytku těla mastnými kyselinami z tukové tkáně…
- „V klidovém stavu vaše svaly ve skutečnosti preferují oxidaci převážně tuku. Takže pokud máte slušné množství svalové hmoty, můžete skutečně spálit většinu tohoto tuku prostřednictvím základní lipolýzy pouhým odpočinkem a pokud možno zvýšením množství čisté svalové hmoty, kterou máte. Poměr čisté svalové hmoty k celkové tělesné hmotnosti je primárním určujícím faktorem vašeho bazálního metabolismu. Takže je velmi důležité neztratit svalovou hmotu…
- „Takže, pro diabetiky je pravděpodobně dobrý nápad snížit příjem tuků ze stravy, protože už mají hodně z jejich vlastního těla. Ve skutečnosti, existuje mnoho klinik po celém světě, které léčí, a dokonce léčí cukrovku 2. typu, tím, že diabetikům nasazují tuto opravdu omezující dietu, dokud neztratí většinu tuku a pak se metabolismus glukózy náhle znovu nastartuje.
- „Myslím, že to přímo ukazuje, že to nebyla glukóza, která je ztloustla a způsobila problémy, ale že měli v těle příliš mnoho tuku. Jakmile se toho tuku zbavíte, bez ohledu na to, jak to uděláte… problémy s metabolizací glukózy zmizí.“
Známky nadměrného příjmu tuků/nedostatečného příjmu sacharidů
Jak vysvětlil Dinkov, jedním z důvodů, proč obézní lidé, kteří hodně zhubnou, nakonec vše naberou zpět, i když pokračují v dietě a cvičení, je to, že většinu ztracené hmotnosti tvoří ve skutečnosti svalová hmota. Když ztratíte svaly, váš bazální metabolismus se sníží, což znamená, že k udržení hmotnosti potřebujete méně kalorií.
V důsledku toho, musíte zůstat na extrémně nízkokalorické dietě, abyste si udrželi váhu. Opět je tedy klíčové udržovat svalovou hmotu, protože vaše svaly budou spalovat tuk, i když odpočíváte. Při aktivitě, zejména namáhavé, budou vaše svaly spalovat převážně glukózu.
- „Myslím, že nejlepším způsobem, jak zjistit, zda jíte příliš mnoho tuku, je kognitivní funkce,“ říká Dinkov. „Pokud jíte příliš mnoho tuku, až do bodu, kdy zasahujete do metabolismu glukózy, začnete mít mozkovou mlhu. Váš proces myšlení se zpomalí. Začnete hledat slova. Zkrátí se vaše reakční doba a doba koordinace.
- „Kvalita spánku je jiná. Také cvičební kapacita. Pokud neustále lapáte po dechu a neustále se cítíte unaveni, je to ve skutečnosti skvělý příznak/příznak zvýšeného laktátu. Ve skutečnosti se mnoho různých intervencí, které snižují laktát, používá jako látky zlepšující výkon, jako je vitamín B1 a niacinamid …
- „Řekl bych, že jezte jídla s vyšším obsahem tuku dříve během dne, k snídani, a možná i k obědu, a pak jezte jídla s vyšším obsahem sacharidů v noci, protože váš mozek a mnoho dalších orgánů to bude opravdu potřebovat.
- „Je velmi běžné, že pokud před spaním nepřijmete dostatečné množství sacharidů, budete mít problémy se spánkem… Myslím, že jedním z důvodů je to, že pokud nepřijmete dostatečné množství glukózy, budete zvyšovat kortizol v noci a kortizol je již v noci vyšší, než by měl být.
- „Kortizol je nejnižší kolem 15 nebo 16 hodin a začíná stoupat s přicházející tmou. Kortizol je nejvyšší kolem 6 až 8 hodin ráno. Pokud ale nebudete konzumovat dostatečné množství sacharidů, bude tento kortizol až o 40 procent vyšší.“
Čisté sacharidy
Samozřejmě, když říkáme „jezte více sacharidů“, nemáme na mysli pizzu a koblihy nebo dokonce zdánlivě zdravé obiloviny, jako je celozrnná pšenice. Zdravé nebo „čisté“ sacharidy zahrnují potraviny jako zralé ovoce, surový med a javorový sirup. Tropické ovoce jako papája, meloun, pomeranče a mandarinky jsou vhodnější, protože kromě vyšší hladiny fruktózy obsahují také flavonoidy, které pomáhají trávit cukry. Dobrý je také zralý meloun, jablka, broskve, švestky, hrušky a hrozny.
Pravděpodobně jste mě slyšeli říkat, že byste neměli nic jíst alespoň tři nebo čtyři hodiny před spaním, abyste optimalizovali autofagii. Dinkovův výzkum však některé obavy z konzumace (čistých) sacharidů před spaním vyvrací.
- „Nechcete si příliš zahrávat s autofagií,“ říká Dinkov. „Má spoustu příznivých účinků, pokud jde o zbavení se odumřelé nebo metabolicky narušené tkáně. Pokud však již máte nádor, autofagie a AMPK mohou ve skutečnosti drasticky zvýšit jeho agresivitu a podporovat metastázy.
- „Ale řekněme, že chcete zvýšit autofagii. Myslím, že je to trochu mýtus, že jedení nějak potlačí autofagii a uvede ji na suboptimální úroveň. Několik studií ukazuje, že několik sacharidů – včetně fruktózy a sacharózy – podporuje autofagii.
- „Řekl bych, [jezte zdravé sacharidy] hodinu před spaním, protože když sníte jídlo s příliš vysokým obsahem sacharidů, dochází k nechvalně známé malabsorpci fruktózy. Existuje pouze určité množství sacharidů, které váš gastrointestinální trakt dokáže absorbovat za jednotku času.
- „Takže potřebujete asi hodinu nebo dvě před jídlem, pokud se skládá z jednoduchých sacharidů, abyste dostali tyto věci do krevního oběhu. V tu chvíli budete pravděpodobně velmi uvolnění a přirozeně budete chtít usnout.“
To, že fruktóza a sacharóza posilují autofagii, je pravděpodobně pro většinu z vás novinkou. Bylo to pro mě. Osobně jím lžičku medu než jdu spát, což se zdá být dostatečné množství sacharidů, aby zmařilo nárůst kortizolu a pomáhá mi hlouběji spát. Abychom to shrnuli, Dinkov navrhuje jíst malé množství zdravých sacharidů, jako je ovoce, asi hodinu nebo dvě před spaním, aby se optimalizoval spánek a potenciálně také autofagie.
Serotonin není váš přítel
Mezi ovoce, které se má konzumovat v malých množstvích, patří ananas a banány, protože oba obsahují serotonin. Banány také obsahují tryptofan, který se používá při syntéze serotoninu.
Zatímco většina lidí si myslí, že serotonin je povzbuzovač nálady, ve skutečnosti je to jeden z vašich nejhorších nepřátel. Nechcete vysoké hladiny serotoninu, protože je to antimetabolit. To znamená, že potlačuje schopnost vašeho těla vytvářet energii ve vašich mitochondriích v řetězci přenosu elektronů, takže jste unavení a vyčerpaní, váš metabolismus se zpomaluje a přibíráte na váze.
- „Množství serotoninu, které potřebujeme, je opravdu, opravdu nízké,“ říká Dinkov. „Největší úlohou serotoninu je gastrointestinální motilita. Od 20. let 20. století je známo, že jakékoli zvýšení, byť nepatrné zvýšení serotoninu, rychle vede k fibróze. Nejúspěšnějšími antifibrotickými léky na trhu jsou v současnosti blokátory serotoninu.“
Článek původně vyšel na stránkách americké redakce Epoch Times.
