Serotonin má mnohem širší roli než jen ovlivňování nálady – reguluje vyprazdňování, spánek, imunitu i riziko některých onemocnění.
Je velmi pravděpodobné, že to, co si myslíte o „hormonu štěstí“, není úplný obraz.
Serotonin je dlouhodobě spojován s mozkem a náladou, ale více než 90 procent serotoninu se ve skutečnosti tvoří ve střevech, kde se podílí na pravidelném vyprazdňování a ochraně před nemocemi. Podobně jako jediný nástroj v orchestru může být jeho „zvuk“ obtížné rozlišit, ale pokud pochopíme, jak vytváří symfonii prostřednictvím spolupráce s mnoha tělesnými systémy, dalšími neurotransmitery i samotným mozkem, může to prospět našemu duševnímu i fyzickému zdraví.
Serotonin je jedním z více než 100 neurotransmiterů, tedy chemických přenašečů, v lidském těle. Pomáhá regulovat emoční stabilitu, soustředění, spánek, sexuální touhu i trávení. Vědci teprve začínají plně chápat všechny způsoby, jakými serotonin v těle působí, už nyní však existují vědecky podložené strategie, které pomáhají jeho hladinu přirozeně udržovat v rovnováze.
Úloha serotoninu se liší podle toho, kde se v těle nachází a jakým způsobem je využíván.
Co serotonin dělá v mozku
Několik stovek tisíc neuronů produkujících serotonin, soustředěných v mozkovém kmeni, vysílá signály do různých oblastí mozku. Ovlivňují emoce, náladu, poznávací funkce, reakce na stres, chuť k jídlu, spánek, pohyb i vnímání bolesti.
Serotonin vytvořený ve střevech sice nedokáže proniknout do mozku, přesto může strava hladinu serotoninu v mozku ovlivnit. Důvodem je aminokyselina L-tryptofan – obsažená v potravinách bohatých na bílkoviny, jako je krůtí a kuřecí maso, vejce, sýr, losos, tofu, ořechy a semena. L-tryptofan totiž prochází hematoencefalickou bariérou a mozek jej následně přeměňuje na serotonin.
Co serotonin dělá ve střevech
Tam, kde se nachází jeho většina, má zcela jiný úkol: reguluje trávení.
Serotonin ve střevech pomáhá řídit chuť k jídlu a střevní motilitu – tedy pohyblivost střev. V případě potřeby může trávení urychlit, například pokud se tělo potřebuje zbavit toxických nebo dráždivých látek.
„Naše střeva mají svůj rytmus, a když jsou v rytmu, cítíme se dobře – trávení funguje výborně,“ řekl pro Epoch Times gastroenterolog a autor knihy „Plant Powered Plus“ Dr. Will Bulsiewicz. „Když se rytmus naruší, můžete se cítit nevolně. Objeví se střevní potíže, nepravidelné vyprazdňování, zácpa nebo průjem.“
Funguje to takto: specializované buňky vystýlající trávicí trakt rozpoznají přítomnost potravy a uvolní serotonin. Ten se naváže na serotoninové receptory neuronů ve střevech, které koordinují peristaltiku – vlny svalových stahů posouvající potravu trávicím traktem. To vysvětluje, proč zdravá hladina serotoninu přispívá k pravidelnému vyprazdňování – a proč rytmus trávení ovlivňuje celkový pocit pohody.
Další role serotoninu
Serotonin v mozku je prekurzorem melatoninu – hormonu, který souvisí se spánkovým cyklem a cirkadiánním rytmem. Serotonin ve střevech je rovněž prekurzorem střevního melatoninu.
„Při psaní své knihy mě šokovalo zjištění, že ve střevech máme 400krát více melatoninu než v epifýze v mozku,“ uvedl Bulsiewicz. „Co tam dělá? Odpověď zní, že melatonin nesouvisí jen se spánkem.“
Ve střevech hraje melatonin roli při regulaci imunitního systému. Má antioxidační vlastnosti, které posilují střevní bariéru a chrání střevní mikroorganismy. Pevná střevní stěna funguje jako obranný systém proti chronickému zánětu a může pomoci chránit před neurologickými onemocněními, jako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba nebo roztroušená skleróza.
Serotonin má i další úkoly. V kožních buňkách podporuje hojení ran tím, že zužuje cévy a zpomaluje průtok krve, aby se mohly vytvořit krevní sraženiny. Společně s dalším neurotransmiterem, dopaminem, se také podílí na sexuální touze.
Podpora zdravé hladiny serotoninu
Hladinu serotoninu můžete ovlivnit jednoduchými změnami životního stylu, které mají oporu ve vědeckých studiích.
Vystavujte se rannímu světlu
Světlo – zejména to ranní – podporuje tvorbu serotoninu a nastavuje cirkadiánní rytmus, tedy vnitřní biologické hodiny, které koordinují vše od uvolňování kortizolu po produkci melatoninu.
„V zimě lidé často pociťují útlum nálady a léčbou je světlo,“ uvedl Bulsiewicz. Dodal, že světlo hraje zásadní roli v podpoře tvorby serotoninu, neurotransmiteru nezbytného pro správné fungování organismu.
Když světlo vstoupí do očí, vyšle signál do mozkových struktur, které spustí zdravý ranní vzestup kortizolu (ten dodává energii) a zároveň nastaví správné uvolňování melatoninu o 14 až 16 hodin později (ten pomáhá usnout). V noci melatonin aktivuje procesy obnovy a regenerace imunitního systému.
„Tím, že vám melatonin říká, že je čas jít spát, zároveň řídí noční cirkadiánní rytmus, který zahrnuje i aktivaci imunitního systému správným způsobem – imunitní systém se totiž v noci zapíná, aby opravoval a obnovoval tělo,“ řekl Bulsiewicz.
Podle studie publikované v časopise Biological Timing and Sleep souvisela vyšší expozice rannímu světlu s nižší mírou depresivních a stresových příznaků, a to bez ohledu na to, zda účastníci užívali antidepresiva ze skupiny selektivních inhibitorů zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). Autoři upozornili, že pobyt venku může prospět nejen pacientům užívajícím léky, ale i běžné populaci.
Jezte stravu bohatou na vlákninu
Kromě potravin obsahujících tryptofan podporuje podle Bulsiewicze strava bohatá na vlákninu tvorbu mastných kyselin s krátkým řetězcem, které napomáhají produkci neurotransmiterů.
Klíčem je podle nutričního psychiatra dr. Drewa Ramseyho snižovat zánět a podporovat tvorbu neurotransmiterů tím, že se vyhýbáme vysoce průmyslově zpracovaným potravinám. Ramsey to uvedl pro Epoch Times. Jednoduchým řešením je středomořská strava, která byla ve studii publikované v časopise Nutrients spojena s o 40 až 45 procent nižší pravděpodobností středně těžké až těžké deprese.
„Každý pacient s depresí a úzkostí by měl mít možnost mluvit o lécích, psychoterapii i o konzumaci fermentovaných potravin a rostlinné stravy,“ řekl Ramsey. „Bez správné výživy nelze dosáhnout dobrého duševního zdraví.“
Výzkum ukázal, že probiotika obsažená ve fermentovaných potravinách, jako je jogurt, kimchi nebo kysané zelí, zvyšují hladinu serotoninu ve střevech. Podle Ramseyho mohou neurotransmitery ovlivňovat i další faktory, například kouření, cukrovka, poruchy štítné žlázy nebo cévní zdraví.
Zařaďte aerobní pohyb
Zvýšení tepové frekvence prostřednictvím pohybu – bez ohledu na věk či frekvenci cvičení – má pozitivní vliv na hladinu serotoninu.
Randomizovaná kontrolovaná studie, která zkoumala, jaká intenzita cvičení ovlivňuje serotonin během jedné tréninkové jednotky, zjistila, že vysoce intenzivní cvičení – takové, při němž je obtížné plynule mluvit – mělo na hladinu serotoninu výrazný účinek.
Další studie u dospívajících chlapců ukázala, že dvě hodiny denního tréninku basketbalu vedly po osmi týdnech ke zvýšení hladiny serotoninu. Menší studie u sedavých žen s fibromyalgií prokázala, že aerobní cvičení – na rozdíl od pouhého protahování – zvýšilo hladinu serotoninu a po 20 týdnech zmírnilo příznaky onemocnění.
Autoři studie o fibromyalgii uvedli, že nízká hladina serotoninu přispívá k příznakům této poruchy, mezi něž patří hormonální a neurotransmiterová nerovnováha, dysfunkce nervového systému, poruchy spánku a úzkost. Cvičení podle nich představuje nízkonákladovou, bezpečnou a účinnou možnost léčby, která zlepšuje kvalitu života, náladu i psychickou pohodu.
Všeho moc škodí
Podpora zdravé hladiny serotoninu je přínosná, nadměrné množství však může způsobit potíže.
Nadbytek serotoninu ve střevech může oslabovat kosti a zvyšovat riziko zlomenin a osteoporózy. Příliš vysoká hladina serotoninu může vyvolat také nevolnost. Nevolnost je mimochodem častým nežádoucím účinkem SSRI a obvykle vyžaduje zahájení léčby nízkou dávkou a pečlivé sledování.
Existuje také závažný, i když vzácný stav nazývaný serotoninový syndrom – reakce způsobená lékovými interakcemi, která může rychle zvýšit hladinu serotoninu v těle.
Životní styl předurčuje hladinu serotoninu
Bulsiewicz připomněl, že mnoho faktorů ovlivňujících serotonin je hluboce zakořeněno v lidské biologii – pobyt venku, denní aktivita a konzumace přirozených, minimálně zpracovaných potravin.
Návrat k těmto základním, byť někdy opomíjeným potřebám je podle něj cestou ke zdraví – a udržování dostatečné hladiny serotoninu je součástí této rovnice.
„Je důležité si uvědomit, že způsob, jakým jsme byli biologicky navrženi a jak jsme se vyvíjeli, se velmi liší od toho, jak dnes žijeme.“
