Vybírejte si zdravější suroviny a pokrmy a vyhýbejte se třem složkám, o nichž je známo, že poškozují funkci jater.
Yvonne znala všechny známé obchody s potravinami a zdravou výživou na svých zaběhlých pracovních cestách. Jako zkušená obchodní zástupkyně pravidelně cestovala na dlouhé vzdálenosti autem nebo vlakem.
Ve svých padesáti letech se pyšnila tím, že se navzdory svému hektickému programu stravovala zdravě. Vařená zelenina, saláty, proteinové tyčinky a balená jídla byly jejími oblíbenými potravinami. Její dny byly dlouhé a doma měla většinou prázdnou ledničku. Snažila se zhubnout, a tak se dokonce nutila do cvičení v hotelových posilovnách.
Když se při kontrole objevil znepokojený obličej jejího lékaře nad tabulkou s výsledky testů, Yvonne byla zdrcená, když se dozvěděla, že má nebývale vysoké hodnoty jaterních enzymů.
Yvonně cítila frustraci. S alkoholem přestala před třemi lety. Jak je možné, že její játra vykazují potíže? Vyzkoušela všechno – cvičení, doplňky stravy, dokonce i ty nové léky na hubnutí, o kterých všichni mluvili. Zdálo se, že nic nevydrží dost dlouho, aby se zbavila své neústupné váhy, která se od jejích významných narozenin postupně zvedala.
Yvonne netušila, že její cesta k pochopení zdraví jater zpochybní vše, co si myslela, že ví o „dobrém stravování“.
Proč je zdraví vašich jater důležité
Játra udržují hormony a hladinu cholesterolu pod kontrolou, protože filtrují toxiny, jako je alkohol a chemické látky včetně léků, z krve. Když množství toxinů přesáhne míru, kterou játra zvládnou, hromadí se v buňkách jako nadbytečný tuk.
Svým pacientům jsem říkávala toto přirovnání: představte si umyvadlo ve starém domě. Otočíte kohoutkem s vodou naplno, ale voda z umyvadla odtéká pomalu, což naznačuje, že se tvoří ucpávka. Možná to budete roky ignorovat, ale nakonec se stane, že množství vody vytékající z kohoutku je větší než množství vody, které odtéká do odtoku, což způsobí, že voda přeteče do vašeho domu.
To je podobné tomu, co se děje, když játra již nedokáží odfiltrovat přetížení toxiny. Tuk se hromadí a pak koluje v krevním oběhu jako triglyceridy a cholesterol, aby se nakonec uložil jako tělesný tuk.
Nadměrné množství tělesného tuku v kombinaci se stravou s vysokým obsahem rafinovaných olejů ze semen – rostlinných olejů, které se získávají ze semen – a cukrů vede k onemocněním, jako je metabolický syndrom a nealkoholické ztukovatění jater (NAFLD). K NAFLD dochází, když se v játrech hromadí příliš mnoho tuku.
Odhaduje se, že v roce 2024 bude mít NAFLD přibližně 100 milionů lidí ve Spojených státech – tedy asi 25 % populace. Podle American Liver Foundation byla NAFLD nedávno přejmenována na steatotické onemocnění jater spojené s metabolickou dysfunkcí (MASLD).
3 potraviny, které zatěžují játra
Pokud chcete, aby vaše játra fungovala optimálně, omezte následující potraviny:
1. Smažená jídla
Kombinace škrobových sacharidů a bílkovin běžně připravovaných na rostlinném oleji je pro játra tou nejhorší zátěží. Tyto druhy potravin jsou rozšířené v prodejnách a restauracích.
Dokonce i zdánlivě zdravější varianty, jako je „bezlepkové křupavé kuře nebo ryba“ s přílohou hranolků ze sladkých brambor, přispívají při časté konzumaci k vaší dietní zátěži toxiny. Levné oleje z rostlinných semen používané ve většině stravovacích zařízeních mimo domov (EOH) byly rafinovány, takže jejich chemické vazby jsou nestabilní a vznikají škodlivé tuky.
Procesy vaření při vysokých teplotách s takovými oleji vytvářejí další škodlivé kontaminanty. Tyto toxiny, označované jako konečné produkty pokročilé glykace (AGE), akrylamid a heterocyklické aminy, jsou spojovány se zvýšeným rizikem obezity a cukrovky.
Množství smažených jídel, které tělo zvládne, se liší. Studie z roku 2023 publikovaná v časopise International Journal of Preventive Medicine zjistila, že účastníci, kteří jedli 20 % a více jídel z rychlého občerstvení, měli nadměrné množství tuku v játrech.
Umístění hromadění tuku v těle je částečně genetické. V lednu zveřejněná rozsáhlá studie, do níž bylo zahrnuto více než 27 000 osob, zkoumala souvislost mezi příjmem potravy a abdominální obezitou. Lidé, kteří jedli nejvíce smažených jídel ve stravovacích zařízeních, měli nejvíce zvýšené riziko vzniku břišního tuku, a to i v případě, že jejich genetické predispozice k obezitě byly nízké.
2. Cukry v tekutém stavu
Slazené nápoje představují největší zdroj spotřeby cukru, včetně mnoha džusů, limonád, kávových nápojů, koktejlů, alkoholických a energetických nápojů.
Snadný přístup k těmto typům nápojů není zdaleka tak neškodný pro vaše zdraví. Nedávná rozsáhlá studie spojila pravidelnou konzumaci nápojů slazených cukrem s 85% zvýšením rizika vzniku rakoviny jater nebo úmrtí na chronické onemocnění jater.
Mezi běžná sladidla obsažená v těchto nápojích patří:
- kukuřičný sirup
- kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- dextróza, fruktóza, sacharóza, glukóza nebo maltóza
- hnědý cukr nebo surový cukr
- ovocné nektary
- med, javorový sirup nebo melasa
- třtinová šťáva nebo sladový sirup
Metaanalýza z roku 2018 publikovaná v časopise BMJ zjistila, že příjem nadměrného množství přirozeně se vyskytujících cukrů, zejména fruktózy, z nápojů slazených cukrem má škodlivý vliv na kontrolu glykémie, která je předstupněm chronických zánětlivých onemocnění.
Další přehled z roku 2018 naznačuje, že sukralóza i fruktóza snižují citlivost na inzulin a zvyšují množství tuku v játrech, což způsobuje ztukovatění jater. Tyto stavy mohou v konečném důsledku vyústit v inzulinovou rezistenci, cukrovku, obezitu a další kardiometabolická onemocnění.
3. Dresinky ze semenných olejů a majonézy
Ultrazpracované potraviny jsou průmyslově vyráběné receptury z levných složek z vysoce výnosných plodin, jako jsou rafinované oleje ze semen, cukr, škrob a bílkovinné izoláty. Mají nízkou výživovou hodnotu a nízký obsah vlákniny. Od 80. let 20. století dochází k rychlému nárůstu spotřeby ultrazpracovaných potravin na celém světě.
Zatímco dříve byly polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) z rostlinných olejů považovány za bezpečné, nové důkazy svědčí o opaku.
Vliv rostlinných olejů nebo PUFA na zdraví závisí na chemické struktuře, způsobu získávání oleje ze semen nebo rostlin a míře rafinace.
Rafinované oleje ze semen obsahují vysoké množství nestabilních mastných kyselin, které se při zahřívání a rafinaci mohou rozkládat na toxiny. Strava bohatá na PUFA může vést k oxidačnímu stresu a zatěžovat náš metabolismus.
Většina komerčních omáček a dipů obsahuje vysoký podíl nezdravých PUFA olejů – mezi nejčastější příklady patří slunečnicový, řepkový, kukuřičný a sójový olej, často označovaný jednoduše jako rostlinný olej nebo hydrogenovaný olej.
Výzkumy naznačují, že tyto rafinované oleje ze semen mění funkci jater, zvyšují nároky organismu na cukr a vedou k chuti na rafinovanou mouku a cukr. Naše schopnost omezit tyto zdroje nadbytečných kalorií je tedy oslabena a mnozí z nás si myslí, že je to nedostatkem naší vůle.
Naproti tomu olivový olej, avokádový olej, kokosový olej, palmový olej a další oleje se zdravými tuky obsahují převážně nasycené a mononenasycené mastné kyseliny, které jsou stabilnější.
Nemyslete si, že si musíte vše připravovat doma od základu. V obchodech je k dostání malá škála zdravějších komerčních omáček a dipů, které se vyrábějí z avokádového nebo olivového oleje. S trochou dobré potravinářské detektivní práce můžete najít i cenově dostupný dip hummus vyrobený z olivového oleje.
Dalším způsobem, jak snadno změnit jídlo a podpořit tak zdraví jater, může být výběr jídel nebo svačinek připravovaných zdravějšími způsoby, jako je vaření v páře, restování nebo grilování.
Yvonne si uvědomila, že pro ni není těžké vybrat si lepší menu při stolování. Tím, že si na cesty pořídila zásoby zdravějších značek svačin, byla nadšená, že její váha během několika měsíců přirozeně a postupně klesala, aniž by musela přidávat další cvičení. Ještě více ji potěšilo, že se jí zvýšila hladina energie, což zlepšilo její schopnost soustředit se a vychutnat si výběr jídla. Když se vrátila na kontrolu, její laboratorní testy potvrdily pozitivní změny, které u ní nastaly – jaterní enzymy se vrátily do normálu.
–ete–
