Existují tři odlišné fáze, jak se člověk vypořádává se stresem. Naučte se rozpoznat příznaky jednotlivých fází na těle a mysli.
Vaše srdce buší během pracovní prezentace. Žaludek se svírá, když kontrolujete výpisy z účtu. Ramena se napínají, když projíždíte nekonečné e-maily. Na konci dne se cítíte vyčerpaní.
Tyto známé pocity mají společného jmenovatele: stres, prastarý poplašný systém těla, který bojuje s bezprecedentními nároky moderního života.
Dobrá zpráva je, že pochopení, jak stres funguje v různých fázích, vám pomůže jej rozpoznat a zvládnout dříve, než si na vás vybere svou daň. Každá fáze stresu vyžaduje specifické strategie pro úspěšné zvládnutí jejích dopadů.
Užitečný, nebo škodlivý
Stres mohou způsobit vnější faktory, jako přírodní katastrofy, nehody nebo emoční zátěž. Dokonce i vnímané hrozby mohou spustit silnou stresovou reakci.
V roce 1936 objevil endokrinolog Hans Selye, že když je organismus vystaven stresoru (spouštěči stresu), dochází v reakci na chemické a fyzické výzvy ke změnám ve střevě, hormonech a imunitním systému. Podle něj může být stres buď přínosný a adaptivní (eustres), nebo škodlivý a potenciálně vedoucí k patologiím (distres).
Komplexní účinky stresu na tělo a mysl jsou dobře prozkoumány. Stres snižuje schopnost lidí učit se a pamatovat si informace, protože hromadění nadbytečného kortizolu (stresového hormonu) zvyšuje aktivitu v mozkové oblasti spojené se strachem (amygdala) a snižuje počet nervových spojení. To je ten bod, kdy máme pocit, že tlak už nezvládáme. Může to vést k mozkové mlze, špatnému spánku, výkyvům nálad, úzkosti a dalším problémům.
Selyeova teorie zdůrazňuje, že nadměrný stres nastává, když „požadavky kladené na organismus přesáhnou jeho přiměřenou kapacitu je splnit“. Podle něj se naše stresová reakce – neboli způsob, jak se vypořádáme s tlakem – vyvíjí ve třech fázích.
3 fáze stresu
Postup třemi fázemi stresu zahrnuje složitou kaskádu fyziologických, psychologických a emocionálních změn, které se projevují v našem chování a příznacích. Přechody mezi těmito fázemi mohou probíhat v různých časových měřítkách – od několika hodin po dlouhé měsíce.
Ne každý zažije všechny tři fáze; záleží na tom, jak dlouho jste stresu vystaveni a jak jste odolní.
Fáze 1: Poplach
Selye označil první fázi stresu jako „reakci obecného poplachu“. Tato fáze souvisí s naší okamžitou stresovou reakcí, když vnímáme situaci jako potenciální hrozbu. Pravděpodobně jste o této fázi slyšeli pod názvem „reakce bojuj, nebo uteč“.
Představte si tuto fázi jako nouzový režim vašeho těla. Mozek spustí kaskádu reakcí pro přežití. Uvolňuje stresové hormony jako adrenalin a kortizol, čímž připravuje tělo na okamžitou akci.
To vše je způsobeno tím, že náš nervový systém je navržen tak, aby zvyšoval šance na přežití fyzické hrozby.
Příznaky stresu ve fázi 1
Když vás vyvede z míry žádost šéfa, poznámka blízkého člověka nebo přetížení účty a úkoly, které musíte zvládnout do konce dne, tělo se rychle přepne do první fáze stresu. Reakce na stres se může projevit jakýmkoli z následujících způsobů.
Fyzické:
- Zvýšený tep, rychlejší dýchání a vyšší krevní tlak
- Napětí svalů, zejména na hrudi, krku nebo ramenou
- Výrazně snížené trávení a ztráta chuti k jídlu
- Rozšířené zornice (zlepšení zraku pro zaměření na hrozbu)
- Vysoká hladina cukru v krvi, protože játra uvolňují uloženou glukózu do krevního oběhu
- Podrážděnost a výbuchy energie, které ztěžují zůstat v klidu
Logická a racionální část mozku se oslabuje a přecházíme na limbický systém, který ovládá instinktivní a emocionální chování, protože je rychlejší a reflexivnější. Proto je během stresové reakce velmi obtížné myslet klidně a racionálně. Snadno se staneme přehnaně emotivními a můžeme říct věci, kterých později litujeme.
Mentální:
- Zostřená kognice a ostražitost díky zvýšené hladině katecholaminů a glutamátu v mozku
- Nadměrné přemýšlení a neklidná mysl, které mohou způsobit nespavost
- Pocity, jako je hněv, úzkost, strach nebo smutek, kdy snadno přicházejí i slzy
Pokud je stres krátkodobý, fáze poplachu není škodlivá. Zvýšená hladina hormonů v této fázi dodává více energie a zlepšuje soustředění, což pomáhá zvládnout situaci.
Čím déle stres trvá, tím více poškozuje zdraví, protože přecházíme do 2. stresové fáze
Fáze 2: Odpor
Tělo nedokáže dlouhodobě udržet stav vysoké stimulace. Často si všimneme pouze izolovaných změn, jako například: „Poslední dobou mě často bolí hlava,“ aniž bychom si uvědomili, že příčinou je stres.
Lidé zažívající stres mají často zvýšenou potřebu kontrolovat okolnosti kolem sebe. Například dříve tolerantní šéf se stane neústupným perfekcionistou nebo rodič začne klást nereálné požadavky na své dítě. Tyto změny jsou příznakem stresu ve fázi odporu. Na první pohled může tato fáze vypadat stabilněji a méně chaoticky než první fáze poplachu, ale ve skutečnosti problém prohlubuje.
Příznaky stresu ve fázi 2
Fyzické:
- Nízká energie, únava
- Bolesti hlavy
- Skřípání zubů během spánku
- Zvýšená chuť k jídlu a touha po jídle kvůli kolísání hladiny cukru v krvi
- Větší potřeba spánku, přesto probouzení během noci
- Přibývání nebo úbytek hmotnosti
- Více nachlazení než obvykle
- Reprodukční nebo hormonální problémy
Naše mentální schopnosti jsou ve fázi odporu ovlivněny odlišně než ve fázi poplachu, která je charakteristická vyšší ostražitostí, ačkoliv mezi těmito fázemi může docházet k překrývání. Lidé vás mohou popisovat jako zapomnětlivé nebo roztržité. Pravděpodobně si uvědomujete pokles produktivity, neschopnost se soustředit a neuspořádané myšlenky.
Mentální:
- Zapomnětlivost, špatná paměť nebo verbální vybavování
- Nadměrné obavy
- Neschopnost se soustředit
- Příliš rychlé vyvozování závěrů
Nesmíte ve fázi odporu zůstat příliš dlouho, abyste neriskovali přechod do fáze vyčerpání.
Fáze 3: Vyčerpání
Ve třetí fázi stresu se cítíme vyčerpaní a vyhořelí. Chronická produkce stresových hormonů narušila fyziologické fungování těla, což způsobuje hlubokou fyzickou únavu a vyčerpání, i když nevykonáváme mnoho činností.
Pokud se dostanete do fáze vyčerpání nebo v ní zůstanete, dlouhodobý stres zvyšuje riziko chronicky vysokého krevního tlaku, mrtvice, srdečních chorob a deprese. Také se zvyšuje pravděpodobnost infekcí a rakoviny kvůli oslabenému imunitnímu systému.
Příznaky stresu ve fázi 3
Fyzické:
- Denní vyčerpání: žádná energie ani po dostatečném spánku
- Snížená činnost funkcí, jako je trávení, imunita a reprodukce, kvůli vypínání těchto systémů vlivem stresových hormonů
- Přibývání na váze, zejména v oblasti břicha, kvůli potlačení činnosti štítné žlázy nebo změnám ve stravování
- Zvýšená náchylnost k virovým onemocněním
- Trávicí problémy, jako je nesnášenlivost potravin, nadýmání, zácpa nebo syndrom dráždivého tračníku (IBS)
- Deprese, srdeční problémy a potíže se spánkem kvůli nadbytku kortizolu, který narušuje aktivitu serotoninu
Mentální vyčerpání ovlivňuje nejen mysl, ale i tělo. Nakonec zasáhne každý vztah i úkol, včetně pracovního výkonu.
Mentální:
- Neschopnost soustředit se
- Špatná paměť
- Postoj „proč se vůbec snažit“ (apatie)
- Snížené sebevědomí
Nejhorší je, že se stáváte svým vlastním nepřítelem a děláte sebepodceňující poznámky, které odrážejí ztrátu důvěry ve vlastní schopnosti.
Lidé trpící dlouhodobým stresem a vyhořením mohou začít ztrácet sebeúctu. Cítí se poraženi, i když zvládnou splnit daný úkol. Mohou začít odkládat i jednoduché povinnosti. Kvůli tomuto pocitu se dostávají do cyklu vyčerpání–beznaděj–vyčerpání.
Řešení pro jednotlivé fáze: Tipy, jak se vyrovnat se stresem
Abychom stres zvládli, je nejlepší nejprve určit, ve které fázi stresu se nacházíte. Strategie, které řeší krátkodobý stres, se totiž liší od těch, které jsou určeny pro dlouhodobý stres nebo vyhoření.
Pro každou fázi by efektivní zvládání stresu mělo zahrnovat následující:
- Osvojení pozitivních zvládacích strategií
- Zdravé životní návyky, jako je brzký čas spánku a výživa těla i mozku jídly, která stabilizují hladinu cukru v krvi
- Lepší organizaci každodenního života
Řešení pro fázi 1: Zůstaňte klidní a zpomalte
Snažte se vědomě zpomalit a nereagovat ukvapeně, když jste ve stavu paniky.
Pokud vám to životní styl umožňuje, choďte spát brzy – nejpozději do 22 hodin.
Zklidněte mysl a během dne i noci často zhluboka dýchejte. Ideální je denní meditace, protahování nebo relaxační cvičení.
Chodit denně do přírody a věnovat se 15–30 minut chůzi pomáhá snížit hladinu kortizolu lépe než sporty s vysokou hladinou adrenalinu.
Vyjádřete své opravdové pocity v bezpečném prostředí, doma nebo s přítelem. Pláč umožňuje tělu uvolnit stres. Potlačování slz může blokovat přirozený proces obnovy.
Řešení pro fázi 2: Pěstujte vytrvalost srdce
Podpora od druhých a péče o sebe mohou být v této fázi velmi účinné.
Pohyby, které vás nepřetěžují, jsou rozumné. Jednou nebo dvakrát týdně můžete získat energii z intenzivnější aktivity, jako je cyklistika nebo výšlap do kopce, která vás povzbudí a zlepší náladu.
Pravidelný silový trénink může také snížit hladinu stresu díky uvolňování endorfinů, přirozených zlepšovačů nálady. Posilovací cvičení nejen zvyšují fyzickou sílu, ale také pomáhají regulovat kortizol.
Zatímco v 1. fázi je prioritou osobní akce, ve 2. fázi je důležité uznat potřebu vnější podpory a aktivně ji hledat.
Zklidněte mysl jednoduchými kreativními činnostmi, jako je fotografování, umění, psaní nebo zahradničení. Tyto aktivity mohou zlepšit náladu a dodat energii v těžkých chvílích. Fyzická náklonnost, pokud je vzájemná a chtěná, má uklidňující účinky a posiluje pocit propojení a sebehodnoty. I když se kulturní normy liší, přínosy fyzického dotyku jsou obecně uznávány.
Řešení pro fázi 3: Požádejte o lidské spojení
Spojte se se zvířaty nebo lidmi, u kterých se cítíte bezpečně. Domácí mazlíčci jsou obzvláště dobří v tvorbě oxytocinu, hormonu lásky, který snižuje kortizol bez velkého úsilí. To je obzvláště důležité, když jste unavení.
Smích pomáhá zmírnit depresivní pocity, které se mohou objevit při vyčerpání. Je to užitečný způsob, jak vyjádřit potlačované emoce. Snadné způsoby, jak vyvolat smích, zahrnují připomenutí si vtipného zážitku, sledování komedie nebo návštěvu přátel, kteří vás dokáží rozesmát.
Sluneční světlo je nejlepším typem světelné terapie pro zlepšení nálady, energie a hormonální rovnováhy. Výzkumy však naznačují, že jiné formy světelné terapie, například lampy s červeným světlem, mohou být užitečné během tmavších období roku. Denní zvyk pobytu na slunci nebo alespoň 15 minut světelné terapie může pomoci v kterékoliv fázi stresu.
Jezte sezónní, domácí jídla třikrát denně, která obsahují dostatek bílkovin, zdravých tuků a zeleniny bohaté na živiny, zejména listovou. Tato jídla jsou skvělým palivem pro tělo i mysl a mohou vám pomoci ve všech fázích stresu. Vyhněte se jídlu pozdě v noci (po 20. hodině, pokud máte běžný spánkový režim).
Udržujte pravidelné spánkové návyky. Jsou klíčové pro kvalitní odpočinek a prevenci nadměrného spánku (10 a více hodin spánku za noc vás může unavit ještě více).
Denně praktikujte jemné pohyby, jako je protahování a 20–30 minut chůze. Posilovací cvičení může být také prospěšné. Postupně vám tento typ pohybu vyšle do mysli signál, že si budujete sílu zvládnout situace bez úplného vyčerpání nebo strachu, který vás nutí ustoupit.
Shrnutí
Podobně jako se učíte orientovat v povětrnostních podmínkách, zvládání stresu se stává snazší, když víte, na jaké příznaky si dát pozor a jaké nástroje použít.
Pamatujte: pocit stresu neznamená, že selháváte. Ve skutečnosti vaše tělo dělá přesně to, k čemu je stresová reakce určena – snaží se vás chránit. Rozpoznáním, že stres má různé fáze, si můžete vybrat správné strategie k obnovení rovnováhy.
Skutečnost, že čtete tento článek, znamená, že jste již udělali první krok k jejímu dosažení.
Názory vyjádřené v tomto článku jsou názory autora a nemusí nutně odrážet stanoviska deníku Epoch Times.
–ete–
