Mnozí lidé u nás si ani neuvědomují, že sezení na zemi může zlepšit pohyblivost kloubů, rovnováhu a tím i snížit riziko pádů.
Když se Jen Schuler Schappelové v roce 2018 rozbil jídelní stůl, udělala něco neobvyklého – nasadila na něj nohy z konferenčního stolku, kolem rozložila polštáře a zavedla éru sezení na zemi.
Schopnost sednout si na zem a zase vstát se jí obzvlášť hodila o dva roky později, když ve 34 letech prodělala spontánní disekci krční tepny – natržení tepny, které může vést k mrtvici – a kvůli léčbě trpěla těžkou anémií.
„Neměla jsem energii na to, abych se účastnila nějakého strukturovaného cvičení,“ řekla Schappelová pro Epoch Times. „To, že jsem mohla do běžného dne přidat tenhle nenápadný pohyb navíc, pro mě bylo docela uklidňující.“
Patří mezi ty, kteří si myslí, že zdravotní mantra „sezení je nová rakovina plic“ – tedy přesvědčení, že příliš času stráveného vsedě nám může škodit stejně jako cigarety – je poněkud přehnaná. Odborníci upozorňují, že je třeba rozlišovat: nadměrné sezení na židli je škodlivé, zatímco cílené sezení na zemi může zlepšit pohyblivost a rovnováhu, předcházet pádům a prodloužit kvalitní život.
Juliet Starrettová, odbornice na mobilitu a spoluautorka knihy Built to Move (Spolu s manželem Kellym Starrettem), při svých vystoupeních vyzývá posluchače, aby vstali ze židlí a sedli si na zem. Přechod z klasické židle na podlahu totiž může zabránit strnulému, příliš podpůrnému postoji, který vede k bolestem zad, ztrátě síly břišních svalů a snížené pružnosti.
„Lidé sténají a vzdychají, a někteří si prostě musí lehnout na zem, protože ztratili tuhle naprosto základní schopnost pohodlně si sednout na zem se zkříženýma nohama,“ řekla pro Epoch Times.
Sezení není jen špatné
Naše západní záliba v židlích mohla vnést do výzkumu určitý kulturní předsudek, který ještě více mate hodnocení chování během doby, když lidé sedí. Autoři studie o sezení na zemi, zveřejněné v časopise Heliyon, upozornili, že výzkum sedu jen zřídka rozlišuje, kde se sedí – a má tendenci upřednostňovat sezení na židli.
Zkoumali proto účinky sedu se zkříženýma nohama, kleku a tzv. „mateřského sedu“ (jedna noha zkřížená, druhá s chodidlem na zemi a kolenem směřujícím vzhůru) u 40 mužů bez bolestí zad. Účastníci udržovali každou pozici 10 minut na zemi, s různou tloušťkou podložení a v různém postavení páteře, zatímco byla měřena stabilita trupu.
Zjistili, že sezení se zkříženýma nohama, v kleku a vyhýbání se nadměrnému prohnutí nebo kulatým zádům vedlo ke zlepšení rovnováhy a snížení únavy svalů trupu.
„Důležitá je i správná tloušťka podložky – příliš tenká, nebo naopak příliš silná, může způsobit nestabilitu a nesprávné postavení pánve a páteře,“ uvedli autoři.
Podložky silnější než 5 centimetrů zvyšovaly nepohodlí a ztuhlost páteře.
Samostatná studie zveřejněná v Applied Sciences ukázala, že 20 minut sezení se zkříženýma nohama aktivovalo svaly kyčlí, kolen i kotníků, a zlepšilo rovnováhu.
Třicet zdravých dobrovolníků – 15 mužů a 15 žen ve věku 18 až 40 let – sedělo 20 minut se zkříženýma nohama. Poté vědci porovnali jejich chůzi před a po sezení. Po sezení se u účastníků zvýšilo tempo i rychlost chůze. Téměř všechny rozsahy pohybu dolních končetin se po sedu zvětšily a výkon kyčlí, kolen i kotníků vzrostl.
Autoři dospěli k závěru, že krátké období sezení se zkříženýma nohama by mohlo být součástí každodenní rutiny i rehabilitace dolních končetin. Upozornili však, že delší doby sezení nemusí přinášet stejné výsledky.
Ovládněte sezení na zemi
Sezení na zemi je dovednost. Zatímco v dětství je zcela přirozené, s přibývajícím věkem v kultuře, která vyzdvihuje židle jako hlavní způsob sezení, postupně ztrácí na významu. Podle Juliet Starrettové jsou důsledky nahrazení země židlemi nejvýraznější u starších lidí, ale opakované volení židle namísto země zpomaluje tělo v každé fázi dospělosti.
Starší lidé se často dostávají do domovů pro seniory ne až tolik kvůli riziku pádu, ale proto, že se nedokážou sami zvednout ze země, upozorňuje. Pády jsou přitom hlavní příčinou zranění a úmrtí následkem úrazu u lidí starších 65 let – v této věkové skupině někdo spadne každé 2,25 sekundy.
Pádům lze podle ní předejít lepší pohyblivostí, kterou Starrettová definuje jako schopnost volně se pohybovat po svém okolí bez bolesti a dělat se svým tělem to, co chcete.
„Těžko přesvědčíte osmadvacetiletého, aby se zajímal o svou pohyblivost s tím, že si tím sníží riziko pádu v sedmdesáti. Ale pohyblivost má obrovský vliv na sportovní výkon a plný rozsah pohybu může chránit před zraněním,“ řekla. „Existuje spousta důvodů, proč by vás měla pohyblivost zajímat.“
Přínosy sezení
Pro jednoho člověka může být pohyblivost klíčem k úspěchu v triatlonu, pro jiného znamená možnost celý den držet tempo s dětmi či vnoučaty v zábavním parku.
Pro Galen Cranzovou, která trpí skoliózou, je pohyblivost zároveň osobní záležitostí i nedílnou součástí profesního života. Je certifikovanou lektorkou Alexanderovy techniky, jež zdůrazňuje pohyblivost jako základ dobrého držení těla, a jako profesorka na katedře architektury Kalifornské univerzity v Berkeley založila nový obor „vědomé navrhování pro tělo“.
Zásadním zjištěním pro ni bylo, když na fotografiích z Afriky, pořízených přítelem, pozorovala dokonalé držení těla dvou mužů. Popsala je jako muže s rameny volně spadajícími od středové linie na obě strany a s hlubokým, dobře vyvinutým hrudníkem. Ukázalo se, že vyrůstali ve škole, kde museli stát nebo sedět na zemi, nikoli na židlích.
„Tehdy se zrodila hypotéza. Věděla jsem, že se sezením na židli je něco špatně, a musela jsem zjistit, co to je,“ řekla pro The Epoch Times. „Jaké zdravotní problémy jsou spojené se sezením na židli? Seznam studií se stále prodlužoval. Došla jsem k závěru, že hlavním problémem je pravý úhel mezi stehny a páteří.“
Problém s úhlem 90 stupňů
Podle Juliet Starrettová a Galen Cranzové je třeba upravit poselství o sezení. Nejde jen o to sedět méně, ale zejména omezit způsob sezení, na který jsou Američané zvyklí – tedy s kyčlemi a koleny v pravém úhlu.
Před dvaceti lety, při výzkumu pro svou knihu The Chair: Rethinking Culture, Body, and Design, Cranzová zjistila, že odborníci na ergonomii si často protiřečí – například zda má mít židle bederní opěrku a područky nebo jak vysoko má být sedák od země.
Systémový přehled publikovaný v časopise Heliyon odhalil 32 různých metod hodnocení ergonomie nábytku, avšak jen málo vědeckých studií a téměř žádné zohlednění pohlaví či kulturních rozdílů. Dvacet let po vydání její knihy stále nevíme o ideální židli o nic víc.
Podle Starrettové je už selským rozumem jasné, že při dlouhodobém sezení na židli riskujeme ztrátu rozsahu pohybu, což může přispět k bolestem zad, kyčlí a kolen. Je užitečné si židli představit jako botu – tělo postupně ztuhne do tvaru, ve kterém je držené – a delší setrvání v této poloze problémy ještě prohlubuje.
„Představte si, že trávíte 12 hodin denně s klouby v pravém úhlu, zejména kyčlemi. Lidé začnou prostě tuhnout,“ říká. „V kulturách, kde se hodně sedí na zemi, jí se na zemi a toalety jsou na úrovni podlahy – například v Japonsku a mnoha zemích jižní Asie – je výskyt ortopedických zranění, bolestí zad a výměn kloubů výrazně nižší.“
Studie zveřejněná v Lancet Rheumatology zjistila, že v roce 2020 trpělo bolestí zad 619 milionů lidí po celém světě a do roku 2050 se očekává už více, než 800 milionů případů. Nejnižší věkově standardizovanou míru výskytu měla východní Asie.
Jak sedí odborníci
Starrettová si klade za cíl sedět denně na zemi alespoň 30 minut – ačkoliv i pro ní je těžké to vměstnat do nabitého programu. Klíčem pro ni bylo spojit tento zvyk s jinými činnostmi, například sledováním televize nebo návštěvou sportovních akcí. Doma ji na zem láká koš s masážními válci a masážní pistolí.
Telefonáty často vyřizuje při chůzi a u počítače střídá práci z vysoké židle nebo stoličky.
„Cílem je hlavně více pohybu, častá změna poloh a nedémonizování sezení,“ říká. „Samo o sobě sezení není špatné – když mám hektický den v práci, ráda si sednu, ale část času strávím na zemi. Sedět však kumulativně příliš mnoho hodin bez pohybu pro vás dobré není. Vždycky říkám: vaše další poloha je ta nejlepší.“
Cranzová zase jí u kuchyňského ostrůvku, protože vyšší posezení eliminuje pravý úhel mezi stehny a páteří.
Její dům je navržen tak, aby poskytoval dostatek prostoru pro tzv. konstruktivní odpočinek a zároveň zůstal příjemný, estetický a pohodlný.
„Můj dům je svědectvím o designu, který myslí na tělo,“ říká. „Mám v obývacím pokoji koberce, na které si můžu lehnout a protáhnout páteř. Mám houpací křeslo, takže když už sedím, aspoň rozhýbávám kyčelní klouby a vnitřní orgány.“
Závěrem dodává, že neexistuje jedna dokonalá židle, která by vyřešila všechny potíže s tělem. Důležité je prostředí, které umožňuje často měnit polohu. Každý domov by měl nabídnout prostor pro sezení na zemi, vysokou židli či stoličku, klek, pololeh, stání, pohyb i běžné sezení.
–ete–
