Přečtěte si o rizicích nízké energetické dostupnosti u aktivních lidí a o tom, jak udržovat správnou výživu pro optimální fungování.
Pokud se neustále snažíte zhubnout a zároveň jste velmi aktivní, můžete nevědomky podvyživovat své tělo, což může mít vážné následky.
Pokud nejíte dostatečně, abyste splnili biologické i tréninkové požadavky, může se stát, že budete mít dostatek energie jen na aktivity, jako je zvedání, plavání nebo běhání, ale ne dost na to, aby vaše orgánové systémy fungovaly optimálně. To může vaše tělo dostat do stavu nízké energetické dostupnosti (LEA), kdy nemá dostatek energie pro podporu všech fyziologických funkcí nezbytných pro optimální zdraví.
„Vaše zdraví a dlouhodobá pohoda jsou mnohem důležitější než krátkodobý výkon nebo vzhled,“ řekla Mary Curristinová, odbornice na výživu ze společnosti ART Health Solutions, deníku Epoch Times.
„Nízká energetická dostupnost je závažný stav, který může ovlivnit nejen vaši sportovní kariéru, ale také celkovou pohodu a kvalitu života,“ dodala. „Upřednostněním vyvážené výživy, dostatečného odpočinku a péče o sebe sama nejen zlepšíte svůj výkon, ale také si zajistíte duševní a fyzické zdraví do budoucna.“
Poznání energetických potřeb
Zdá se, že lidé s vysokým energetickým výdejem při cvičení, kteří dostatečně nezvyšují příjem potravy a energie, jsou obzvláště ohroženi LEA.
Aktivní jedinci – zejména vytrvalostní sportovci, siloví sportovci a ti, kteří se věnují vysoce intenzivnímu tréninku – jsou obzvláště zranitelní, uvedla Curristinová. Toto riziko je ještě větší u těch, kteří se zaměřují na regulaci hmotnosti, estetiku nebo soutěží ve sportech, při nichž se „váží“, jako je box a jízda na koni, dodala.
Přibližně 70 % tělesných potřeb kalorií je určeno na podporu základních funkcí, jako je dýchání, udržování stálého srdečního tepu, trávení a vstřebávání potravy a oprava buněk a tkání, řekla deníku Epoch Times Julie Stefanskiová, registrovaná dietoložka a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. „Když někdo nepřijímá dostatek energie, neovlivňuje to jen jeho hmotnost, ale tyto kritické funkce mohou být výrazně narušeny, což má dopad na celkové zdraví a pohodu,“ uvedla.
Na rozdíl od předpokladu, že nízká dostupnost energie zvýší výkonnost, opak je pravdou. LEA negativně ovlivňuje výkonnost tím, že snižuje vytrvalost, svalovou sílu a zásoby glykogenu a zároveň zhoršuje koncentraci a zvyšuje riziko zranění. Častým důsledkem tohoto stavu jsou zranění a stresové zlomeniny.
Dlouhodobé účinky nízké energetické dostupnosti
Během období s nízkou energetickou dostupností dochází ke snížení hladiny progesteronu a estradiolu – hormonů nezbytných pro udržení zdraví kostí. Estradiol podporuje osteoblasty (buňky, které budují kost) a reguluje osteoklasty (buňky, které štěpí kost). Nedostatečný příjem energie narušuje fungování těchto buněk, což vede k většímu rozkladu kostí než k jejich tvorbě. Tato nerovnováha může časem vyústit v poškození kostí, stresové zlomeniny a zvýšené riziko vzniku osteoporózy.
Ať už úmyslně, nebo neúmyslně, má LEA závažné dopady na výkonnost i zdraví, a to jak z krátkodobého, tak z dlouhodobého hlediska. Může vést ke zpomalení metabolismu, útlumu štítné žlázy, hormonální nerovnováze a dokonce i k poruchám duševního zdraví, což přináší vyšší pravděpodobnost depresí, úzkostí a zhoršených kognitivních funkcí.
LEA může také způsobit pokles reprodukčních hormonů, jako jsou estrogen a testosteron, což nepříznivě ovlivňuje plodnost. Kromě toho se mohou objevit problémy s trávením, protože tělu chybí energie potřebná pro normální funkci střev, poznamenala Curristinová.
První příznaky, na které si dát pozor
Podle Curristinové patří mezi hlavní příznaky LEA:
- Neúmyslný úbytek hmotnosti nebo potíže s udržením tělesné váhy
- Klesající výkonnost spojená se zvýšenou únavou a pomalejší regenerací
- Ztráta libida nebo hormonální nerovnováha
- Nepravidelný menstruační cyklus (slabší, kratší nebo vynechání menstruace)
- Zhoršené zdraví kostí a zvýšené riziko stresových zlomenin
- Oslabená imunita a vyšší náchylnost k infekcím
- Žaludeční a střevní potíže
- Zhoršená koordinace
- Chronická podrážděnost a hlad („kocovina“)
Strategie zotavení
Curristinová doporučuje zaměřit se na zajištění odpovídající výživy, aby se předešlo LEA nebo aby se z ní člověk zotavil. Uspokojte své energetické potřeby dostatečným množstvím sacharidů, bílkovin a zdravých tuků. Dále zařaďte odpočinek a regeneraci. Dopřejte tělu čas na opravu, obnovu a udržení rovnováhy.
Správná výživa není jen o příjmu kalorií. Vezměte v úvahu tyto faktory:
- Vyvažujte makronutrienty (sacharidy, tuky a bílkoviny) a mikronutrienty (vitamíny a minerály)
- Vhodně načasujte jídlo, zejména v době tréninku
- Postupně zvyšujte energetický příjem podle doporučení odborníka
- Zpočátku snižte energetický výdej a intenzitu tréninku, abyste předešli zranění a podpořili regeneraci
Výživové pokyny
Cvičící ženy by měly denně přijímat alespoň 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. (Nebo žena, která váží 70 kilogramů, by měla denně přijmout 112 gramů bílkovin.) Dbejte na dostatečný příjem sacharidů, protože jejich nedostatek by mohl poškodit výkon při cvičení tím, že zhoršuje poznávací schopnosti a vyčerpává svalový glykogen, což vede k únavě a snížení tréninkových schopností.
Zdravé tuky by měly tvořit alespoň 20 % denního příjmu kalorií. Jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K) a pro prevenci nedostatku esenciálních mastných kyselin, které mohou oslabovat kosti. Nižší příjem tuků je také spojen s vyšším rizikem zranění.
Proces zotavení
„Sportovcům může trvat značně dlouho, než se zotaví z následků nízké energetické dostupnosti, zejména pokud se tato skutečnost rozvine natolik, že ovlivní hustotu kostních tkání,“ uvedla Stefanskiová.
Když tělo dostane dostatek živin a energie, reprodukční a anabolické hormony, například estrogen, se vrátí do normálu. Dodala však, že může trvat měsíce, než se tvorba kostí a menstruační cykly normalizují.
„Je důležité brát vážně názor ostatních,“ dodala Stefanskiová. „Ať už je to váš registrovaný dietolog, trenér, kamarádka nebo člen rodiny, pokud se někdo obává, že nejíte dostatečně, je čas poctivě zhodnotit, zda se dostatečně stravujete.“
–ete–
