Personalizované výživové strategie nabízejí novou naději pro lidi s nízkou hladinou hořčíku a poruchami nálady.
Po dobu několika měsíců se Marcia Rossouw necítila ve své kůži.
„Nebylo to tak, že bych pořád plakala, ale měla jsem neustálou mírnou úzkost a zvláštní tíhu, které jsem se nemohla zbavit,“ řekla Epoch Times.
Spánek už nepřinášel pocit odpočinku. Motivace klesala a i drobné úkoly se zdály nepřekonatelné. Když navštívila lékaře funkční medicíny, zeptal se na její jídelníček a provedl podrobnější rozbor živin, který odhalil nízkou hladinu hořčíku. Po několika úpravách stravy a vhodném doplňku se začala postupně cítit lépe.
Pokud se cítíte podobně, stojí za to se zeptat: Může být nízká hladina hořčíku součástí problému? Hořčík hraje klíčovou roli v regulaci nálady, ale přesto se odhaduje, že přibližně 45 % obyvatel USA jej nepřijímá v dostatečném množství.
Jak hořčík ovlivňuje náladu
Rozsáhlá studie, zahrnující více než 13 000 lidí, zjistila silnou souvislost mezi hladinou hořčíku a depresí. Ukázala, že s každým jedním bodem navíc na tzv. skóre nedostatku hořčíku se riziko deprese zvyšuje o 13 %. Skóre nedostatku hořčíku je nástroj, který pomáhá identifikovat osoby s možným nízkým příjmem hořčíku na základě běžných rizikových faktorů, jako je užívání určitých léků, konzumace alkoholu nebo problémy s ledvinami.
Snížení tohoto skóre – úpravou jídelníčku nebo odstraněním rizikových faktorů – může pomoci depresi dokonce předcházet nebo zmírnit její příznaky.
Metaanalýza publikovaná v časopise Nutrition Reviews, která zahrnovala více než 63 000 lidí, zjistila, že osoby s nejvyšším příjmem hořčíku měly o 34 % nižší riziko deprese než ty s nejnižším příjmem.
Jak tedy přesně hořčík souvisí s náladou?
Hořčík pomáhá regulovat důležité mozkové chemické látky, které ovlivňují náladu, například glutamát a kyselinu gama-aminomáselnou (GABA). Pokud je hořčíku nedostatek, může dojít k narušení rovnováhy těchto systémů, což ztěžuje zvládání stresu a zvyšuje riziko deprese.
„Hořčík hraje důležitou roli v podpoře systému GABA, který je nezbytný pro uvolnění a snižování stresu,“ uvedla pro Epoch Times doktorka Nathali Morrowová, praktická lékařka zaměřená na funkční a integrativní medicínu.
Pokud tělu chybí hořčík, mohou být poškozeny i nervové buňky, dodala nutriční terapeutka Sue-Ellen Anderson-Haynesová, zakladatelka organizace 360Girls&Women B.E.A.T Gestational Diabetes.
„To se může projevit jako deprese,“ řekla.
Nízká hladina hořčíku může také zvyšovat zánět a oxidační stres, které jsou s depresí spojeny. Může rovněž ovlivňovat klíčové oblasti mozku, například amygdalu a hypotalamus, jež se podílejí na regulaci nálady.
Běžné příčiny nedostatku hořčíku
Než se přistoupí k možnostem nápravy, je důležité vědět, co může hladinu hořčíku snižovat.
Významným faktorem je stres, uvedla pro Epoch Times registrovaná nutriční terapeutka Katrina Farrellová.
„Když jste ve stresu, ať už krátkodobém nebo dlouhodobém, tělo v rámci stresové reakce uvolňuje hořčík. To znamená, že stres může velmi rychle vyčerpat zásoby hořčíku,“ vysvětlila.
Jinými slovy, při stresu se více hořčíku vylučuje ledvinami.
Nízké hladině hořčíku přispívá také nadměrná konzumace kofeinu, zpracovávání obilovin a průmyslové zpracování potravin. Vaření potravin bohatých na hořčík, například špenátu nebo luštěnin, vede ke ztrátě hořčíku, protože se uvolňuje do vody. Podle Farrellové jsou lepším zdrojem hořčíku syrové, nezpracované potraviny.
Kolik hořčíku denně potřebujeme
Vzhledem k vlivu hořčíku na náladu je jeho každodenní příjem opravdu důležitý.
Metaanalýza publikovaná v Nutrition Reviews zjistila, že s každými 100 miligramy (mg) hořčíku navíc denně klesá riziko deprese o 7 %. Největší přínos se projevil při zvýšení denního příjmu z přibližně 170 mg na 370 mg. I když tato zjištění naznačují, že vyšší příjem může být zvláště pro duševní zdraví prospěšný, americký Národní institut zdraví (NIH) upozorňuje, že příjem hořčíku z doplňků stravy by neměl překročit 350 mg denně, protože nadměrné množství může způsobit nežádoucí účinky. Toto omezení se nevztahuje na hořčík přirozeně obsažený v potravinách.
Pro srovnání, 1 šálek vařeného špenátu obsahuje asi 150 mg hořčíku, 30 g mandlí asi 80 mg a 1/2 šálku černých fazolí asi 60 mg.
Některé formy doplňků jsou také pro tělo vstřebatelnější než jiné. Patří mezi ně hořčík treonát, glycinát a citrát.
Přečtěte si také:
Precizní výživa jako cesta k nápravě nedostatku
Jídelníček bohatý na hořčík a doplňky stravy mohou mnoha lidem pomoci, ale u některých je nutný cílenější přístup – zvláště pokud se k nedostatku hořčíku přidávají potíže s náladou. Zde přichází ke slovu tzv. precizní výživa, která umožňuje jít dál, než za obecná doporučení, a poskytovat individuálně přizpůsobenou péči.
Následující nástroje sice nedostatek hořčíku přímo neléčí, ale pomáhají odhalit skryté nerovnováhy nebo problémy s jeho vstřebáváním. Na základě výsledků mohou odborníci přizpůsobit formu a dávku doplňku, řešit nedostatky spoluúčinkujících živin, nebo cílit na zdraví střev.
Skóre nedostatku hořčíku
Namísto běžných krevních testů, které neukazují množství hořčíku uloženého v těle, používají lékaři nástroj zvaný „magnesium depletion score“. Ten zohledňuje faktory jako je konzumace alkoholu, užívání léků (např. inhibitory protonové pumpy či diuretika), cukrovku a funkci ledvin, aby odhalil osoby s pravděpodobně nízkou hladinou hořčíku, i když mají ostatní laboratorní výsledky v normě.
Individuální plány doplňování hořčíku
Novější testy, jako je stanovení hořčíku v červených krvinkách nebo intracelulárního hořčíku, dokážou změřit množství hořčíku přímo uvnitř buněk, což poskytuje přesnější obraz o jeho dlouhodobém stavu. Na základě těchto údajů mohou lékaři přizpůsobit formu i dávkování doplňků konkrétním potřebám pacienta.
Výživa podle genotypu
Objevují se genetické testy, které zkoumají, jak tělo hořčík vstřebává a využívá. Genetické variace mohou ovlivňovat, jak dobře ho tělo zadržuje, což může vést k ještě přesnějším doporučením ohledně stravy a doplňků.
Doporučení na základě mikrobiomu
Protože se hořčík vstřebává ve střevech, využívají se i testy stolice, které odhalí nerovnováhy ve střevní mikroflóře bránící vstřebávání. Zlepšení zdraví střev pomocí prebiotik, probiotik nebo fermentovaných potravin může vstřebávání hořčíku a tím i podporu nálady posílit.
Chytré nástroje pro sledování stravy
Nové aplikace dokážou také odhalit nízký příjem hořčíku analýzou jídelníčku. Některé dokonce propojují příjem živin se změnami nálady v čase, takže uživatelé mohou vidět, jak hořčík ovlivňuje jejich psychickou pohodu.
–ete–
