Naše závislost na sezení nás ničí, ale pro ty, kteří jsou připoutáni k židlím, existuje snadné řešení.
Toto je pokračování předchozího článku na téma sedavé práce a jejích důsledků na zdraví.
Během pandemie covidu-19 se již tak značně sedavé obyvatelstvo pohybovalo ještě méně. Podle výzkumníků z Kalifornské univerzity v San Francisku (zdroj) se ve Spojených státech během 15 dnů od vyhlášení pandemie snížil počet denních kroků o 15 % a situace se dodnes nezlepšila. Vzhledem k tomu, že stále více lidí pracuje z domova, tendence sedět dlouhé hodiny u počítače se podepisuje na fyzickém i duševním zdraví. Pozitivní na tom je, že si mnoho lidí stále více uvědomuje důležitost každodenního pohybu.
Pravidelné fyzické cvičení je sice důležité, ale stejně tak je důležité dělat prakticky cokoli jiného než sedět – dokonce i stát. Proto má mnoho fitness trackerů nastavené cíle nejen pro spálené kalorie a počet kroků za den, ale také pro dosažení cíle doby stání.
Níže pokračování předchozího článku…
Stání prospívá mysli i tělu
TIP: Nejlepší výškově nastavitelné stoly pro práci ve stoje
Jedním z nejzřetelnějších přínosů stání je zvýšení energetického výdeje neboli spálených kalorií, což může pomoci odvrátit obezitu. Podle Levineho se při sezení zvýší rychlost metabolismu pouze o 5 % ve srovnání s ležením, ale chůze, a to i pomalým tempem, zvyšuje energetický výdej o 100 %.
Podle organizace Stand Up Kids, která si klade za cíl, aby se do 10 let dostalo do každé veřejné školy stojací lavice, spálí děti u stojících lavic během školního dne o 15 až 25 % více kalorií než ty, které zůstávají sedět – a rozdíl byl ještě větší u dětí s obezitou, které u stojících lavic spálily o 25 až 35 % více kalorií.
Pokud jste zvyklí sedět několik hodin denně, připravte se na postupný přechod. Nesnažte se hned stát celý den.
Podle výzkumu zveřejněného v časopise International Journal of Environmental Research and Public Health (zdroj) se po zavedení stojících lavic do čtvrté třídy jedné školy prodloužila doba stání o 17 minut na 26 minut za školní den, zatímco doba sezení se snížila o 17 minut na 40 minut. Žáci také méně často uváděli nepohodlí v oblasti krku a ramen, když používali stojící lavice.
Studie publikovaná v časopise Journal of Science and Medicine in Sport (zdroj) rovněž odhalila, že u chlapců na prvním stupni základní školy souvisí nižší úroveň fyzické aktivity a vyšší doba sezení s horšími čtenářskými dovednostmi.
Podle studie zveřejněné v časopise Human Factors (zdroj) vyvolávají stojící stoly na pracovišti zvýšenou mozkovou aktivitu a nebrání kognitivnímu výkonu.
Mezi další výhody stání, jak uvádí organizace Stand Up Kids, patří například:
- prevence: adaptace tělesných tkání na statické polohy, jako jsou zkrácené ohýbače kyčlí a hamstringy, zakulacená horní část zad a špatné postavení ramen.
- prevence: ortopedické degradace a dysfunkce, včetně bolestí zad a krku, zranění z opakovaného stresu, dysfunkce pánevního dna a poruch kolen a kyčlí.
- zvýšení kreativity a výsledků ve vzdělávacích testech.
- zvýšení angažovanosti a aktivního učení ve třídě.
Jak se postupně osvobodit od židle
Kelly a Juliet Starrettovi jsou manželský tým, který založil organizaci Stand Up Kids. Kelly má doktorát z fyzioterapie a je autorem knihy Kanceláře: Postavte se sedícímu světu (kniha). Je jedním z vůdčích představitelů hnutí CrossFit a zdůrazňuje důležitost správné tělesné mechaniky v tělocvičně i mimo ni.
Jeho první kniha Jak se stát pružným leopardem se zabývá biomechanickými nedostatky, které mohou zvyšovat riziko zranění. Juliet je bývalá závodní atletka, autorita v CrossFitu a spoluzakladatelka webu o zdravém pohybu Mobility WOD. V roce 2016 jsem s Kellym dělal rozhovor o jeho knize „Postavte se sedícímu světu“, která mi pomohla řešit některé mé vlastní pohybové problémy. Je to čtení, které vám otevře oči a vysvětlí, proč je stání jednoduchým způsobem, jak radikálně zlepšit své zdraví.
Pokud jste však zvyklí sedět několik hodin denně, připravte se na postupný přechod a nesnažte se přejít na stání „za studena“. Manželé Starrettovi doporučují nejprve přejít na stůl ve stoje se stoličkou a stát u něho 20 nebo 30 minut, pak postupně dobu stání prodlužovat.
Ujistěte se, že je váš stůl nastaven do správné výšky. Mnozí lidé se také cítí pohodlněji, když mají něco, na co si mohou dát nohu a z čeho si ji mohou sundat, například stupínek.
Pokud stojící stůl nemáte, můžete si ho vyrobit z obyčejného stolu tak, že počítač podepřete na krabici nebo převrácený odpadkový koš. Nebo pokud máte v kuchyni ostrůvek nebo barový pult, využijte ho. Pokud nemáte možnost pracovat vestoje, můžete využít mnoho podobných výhod, když každých 20 minut vstanete ze židle a uděláte si dvouminutovou procházku. Když už budete sedět, „seďte obratně“, říkají Starrettovi.
Doporučují sedět na sedacích kostech, konkrétně na pánvi. Pokud máte prohnutá spodní záda, pravděpodobně nesedíte na sedacích kostech. Měli byste také zapojit nohy a snažit se dívat přes počítač. Když začínáte, rozdělte si den na volitelné a nepovinné sezení. Nedělejte si starosti s dobou, kdy musíte sedět, ale udělejte si přehled o tom, čemu se říká „nepovinné sezení“, a snažte se ho omezit.
Vyzkoušejte houpací prkno
Stání je klasifikováno jako činnost s nízkou intenzitou, pokud je „aktivní“, nikoliv „pasivní“. Aktivní stání může zahrnovat stání při mytí nádobí, zatímco pasivní stání je čekání ve frontě. Pokud chcete svou kondici posunout na vyšší úroveň, udělejte ze stání samostatný trénink tím, že budete u stolu stát na wobble boardu (houpacího prkna).
To má další výhody pro zlepšení rovnováhy a držení těla a zároveň procvičujete svaly jádra těla a posilujete koordinaci. Kromě toho by přechod na aktivnější školy a kanceláře, které podporují nejen stání, ale také více každodenního pohybu, mohl mít podle Levina dalekosáhlý přínos pro veřejné zdraví.
„Kanceláře mohou motivovat k protokolům o schůzkách v chůzi, motivovat k interakci založené na nohách [např. chůze přes kancelář oproti e-mailu] a instalovat chodníky nebo běžecké stoly. Aktivní kanceláře hlásí nejen zlepšení zdravotního stavu, ale i méně vnímaného stresu a vyšší produktivitu,“ napsal Levine ve sborníku.
„Školy mohou být navrženy tak, aby podporovaly aktivní učení, a výzkumy prokazují zlepšení zdraví, pozornosti a výsledků vzdělávání. Světlá, čistá a atraktivní schodiště s viditelnými nápovědami podporují chůzi po schodech lépe než špatně osvětlená, špinavá a vlhká schodiště.“
Čím více se budete snažit zařadit do svého dne stání a pohyb, postupně si na myšlenku stání zvyknete a zjistíte, že už nebudete automaticky vyhledávat židli tak, jako dříve. Budete překvapeni, kolik příležitostí k pohybu za den máte, pokud se jim začnete otevírat.
Z původního článku newyorské redakce deníku The Epoch Times přeložil M. K.
Zdroje a odkazy:
1, 2 The Atlantic June 1, 2022
3, 4, 15 Int J Environ Res Public Health. 2019 Oct; 16(19): 3590
5 American Journal of Epidemiology January 18, 2017
7 American Journal of Preventive Medicine March 2016
8 The New York Times March 29, 2016
9, 10, 11, 12, 13, 22 Mayo Clinic Proceedings August 1, 2014
14, 18 Stand Up Kids, Standing vs. Sitting
16 Journal of Science and Medicine in Sport November 23, 2016
17 Hum Factors. 2020 Jun;62(4):603-612. doi: 10.1177/0018720819879310. Epub 2019 Oct 8
19, 20 Dan’s Plan January 6, 2017
