Změny životního stylu během užívání léků GLP-1 mohou pomoci udržet zdravou svalovou hmotu, zatímco tělo spaluje přebytečný tuk.
Karlie Bargeová se už více než rok soustředí na to, aby při hubnutí neztratila svaly.
„Zvlášť jako žena po třicítce, kdy svalová hmota už přirozeně ubývá, jsem věděla, že to nechci dopustit,“ řekla pro Epoch Times.
Její plán, jak ztrátě svalů předejít, zahrnuje stravu s vysokým obsahem bílkovin a pravidelný pohyb – nejprve chůzi, poté běh a nakonec i posilování s odporem. Bargeová, která na začátku vážila 114 kilogramů, se zároveň snažila vyhnout příliš rychlému úbytku hmotnosti – během 15 měsíců zhubla 37 kilogramů při užívání léku ze skupiny GLP-1.
Jediného, čeho lituje, je, že si před hubnutím nezměřila množství svalové hmoty. Protože neví, kolik svalů ztratila v počáteční fázi, klade nyní na jejich budování ještě větší důraz.
„Teď jsem ve fázi, kdy je cílem svaly aktivně budovat, takže jsem začala pravidelně posilovat,“ dodala.
Ačkoli úbytek svalové hmoty patří mezi možné vedlejší účinky oblíbených léků na hubnutí, jako jsou Ozempic nebo Wegovy, k určité ztrátě svalů dochází při rychlém hubnutí jakoukoli metodou. Dobrou zprávou je, že svaly lze ochránit promyšleným přístupem – podobným tomu, který zvolila Bargeová.
Úbytek svalové hmoty
První výzkumy ukazují, že ztráta svalové hmoty tvoří 15 až 40 procent celkového úbytku hmotnosti u lidí užívajících léky ze skupiny GLP-1. Takové množství je podle odborníků důvodem k obavám.
Autoři metaanalýzy zveřejněné v časopise Obesity upozornili, že úbytek svalů spojený s užíváním těchto léků je srovnatelný s výsledky po bariatrické operaci. S rostoucí popularitou léků na hubnutí je však zapotřebí více studií, které by zkoumaly vztah mezi typem použitého GLP-1, délkou léčby a životním stylem pacienta.
„Je nejvyšší čas zaměřit se na výzkum strategií, které dokážou maximalizovat úbytek tuku a zároveň minimalizovat ztrátu beztukové hmoty, tedy svalů,“ uvedli autoři. Doporučené přístupy zahrnují předepsané cvičení, doplňky bílkovin nebo hledání farmakologických řešení, která by mohla svalovou hmotu během hubnutí chránit.
Nedávná studie publikovaná v časopise The Lancet Diabetes & Endocrinology ukázala, že novější lék tirzepatid podporuje svalům šetrnější úbytek hmotnosti, srovnatelný s klasickou dietou. Zatímco starší GLP-1 přípravky byly určeny hlavně pro léčbu diabetu 2. typu, ty novější se zaměřují výhradně na redukci hmotnosti.
Odborník na složení těla Grant Tinsley uvedl pro Epoch Times, že je zapotřebí více dat, než bude možné s jistotou říct, zda konkrétní typ léku nebo délka jeho užívání ovlivňuje ztrátu svalů.
Tinsley také upozornil, že limity v měření tělesného složení mohou výsledky výzkumů zkreslovat. Většina studií používá dostupnější DEXA skeny, které měří tzv. „lean mass“ – tedy nejen samotné svaly, ale i pojivové tkáně, orgány a vodu.
„To je malý háček – nemáme mnoho studií, které by opravdu přesně hodnotily přímo kosterní svalstvo,“ dodal. „K dispozici jednoduše nemáme tolik kvalitních dat, kolik bychom potřebovali.“
Hubnout pomalu a rozumně
„Víme, že kosterní svaly jsou zásadní pro fyzickou pohodu, funkčnost a každodenní život,“ vysvětlil Tinsley. „Z metabolického hlediska fungují jako orgán – proto nikdy nemohu říct, že ztráta svalů není problém.“
Pomalejší tempo hubnutí může podle něj pomáhat svaly chránit a zároveň snižovat riziko opětovného nárůstu hmotnosti, i když důkazy zatím nejsou jednoznačné a závisí na faktorech, jako jsou věk, cvičení a celková výživa.
S věkem související ztráta svalové hmoty – sarkopenie – může být dále ovlivněna hormonálními změnami, chronickými onemocněními, inzulinovou rezistencí, úbytkem tuku či nedostatkem pohybu. Tyto faktory mohou výzkumy o úbytku svalů při léčbě GLP-1 komplikovat.
Podle lékařky Tyny Mooreové, specialistky na přípravky GLP-1, může výrazný úbytek svalů při hubnutí způsobit, že se člověk stane „snadným terčem“ pro rychlé znovunabírání tuku a tzv. jojo efekt. Ideální je podle ní hubnout přibližně půl kilogramu týdně, což spolu s dalšími opatřeními pomáhá udržet svaly.
„Svaly jsou tím, co nás udržuje citlivými na inzulin,“ vysvětlila Mooreová. „Právě svaly a játra jsou hlavními místy, kde tělo přijímá a ukládá glukózu.“
Cvičení na ochranu svalů
Podle Granta Tinsleyho, vedoucího vědeckého pracovníka společnosti Vineyard (virtuální kliniky zaměřené na metabolické zdraví) a odborného asistenta na Texaské technické univerzitě, je jakýkoli pohyb – včetně aerobního – lepší než žádný, pokud jde o udržení kosterní svalové hmoty.
„Při přímém srovnání se však ukazuje, že nejúčinnější metodou pro zachování svalů je silový trénink. To ale rozhodně neznamená, že každý musí cvičit jako kulturista nebo vzpěrač,“ vysvětlil.
Doporučení Americké vysoké školy sportovní medicíny (ACSM) pro dospělé zní: alespoň dva dny silového tréninku týdně. Než budou k dispozici konkrétní studie o kombinaci GLP-1 léků a silového cvičení, je toto doporučení podle Tinsleyho ideálním výchozím bodem.
„Trochu je lepší než nic – pokud někdo vůbec necvičí, jeden den v týdnu je lepší než žádný, dva dny jsou lepší než jeden,“ dodal.
Lékařka Tyna Mooreová svým pacientům užívajícím GLP-1 léky říká, že pohyb, zejména silový trénink, není volitelný, ale nezbytný. To platí obzvlášť pro ženy, které s přibývajícím věkem ztrácejí svaly rychleji než muži – jednak kvůli životnímu stylu, jednak proto, že s poklesem hladiny estrogenu v období menopauzy se rozpad svalové tkáně zrychluje.
„Když říkáme ‚zvedejte těžce‘, znamená to zvedat to, co je těžké pro vás – a to se může lišit od toho, co je těžké pro mě,“ řekla Mooreová pro Epoch Times.
Doporučuje osobní nebo skupinový trénink těm, kteří si ho mohou dovolit, protože pomáhá najít vhodnou zátěž, předcházet zraněním a překonat ostych z posilovny.
Podle Mooreové může být silový trénink jednoduchý – stačí zařadit po jednom cviku z následujících kategorií:
Dřep
Předklon s výtahem (deadlift)
Zvedání pánve nebo švih s kettlebellem
Tlačící cvik (tlak na lavičce, tlak nad hlavou, kliky, tricepsové dipy)
Tahový cvik (přítahy v předklonu, bicepsové zdvihy, shyby)
Jednostranný cvik pro rovnováhu (výpady, dřepy na jedné noze, výstupy na lavičku)
Prkno nebo boční prkno (plank)
Podle Donalda Laymana, odborníka na metabolismus s doktorátem z výživových věd, existuje mnoho studií, které potvrzují, že i malé množství silového cvičení pomáhá při hubnutí chránit svalovou hmotu.
Do tohoto výzkumu patří i jeho vlastní studie z počátku 2000. let, která zkoumala vztah mezi typem cvičení a složením stravy. Ukázalo se, že strava s vysokým obsahem sacharidů a nízkým podílem bílkovin v kombinaci s pouhou chůzí vedla k menšímu úbytku tuku, ale větší ztrátě svalů – oproti stravě s vyšším obsahem bílkovin a nižším podílem sacharidů doplněné o chůzi a silové cvičení.
Jezte více bílkovin
Pouhé omezení jídla – zejména pokud jídelníček obsahuje mnoho vysoce průmyslově zpracovaných potravin – by nemělo být jedinou strategií při hubnutí, pokud chceme zachovat svalovou hmotu.
Podle Donalda Laymana, odborníka na metabolismus, lidé, kteří konzumovali stejný počet kalorií, ale měli vyšší příjem bílkovin (zhruba o 300 kalorií denně více z bílkovin), ztráceli více tuku a lépe chránili svaly.
„Pokud se během hubnutí nenaučíte nový životní styl, je velká šance, že se vrátíte ke starým návykům,“ řekl Layman.
Jeho doporučení zahrnují:
Jezte přibližně 1 gram bílkovin na libru ideální tělesné hmotnosti denně (tedy asi 2,2 g/kg).
Snídaně by měla obsahovat alespoň 30 gramů bílkovin.
Při rostlinné stravě by měl být denní příjem bílkovin minimálně 120 gramů, aby tělo získalo dostatek esenciálních aminokyselin.
Bílkoviny přirozeně stimulují tvorbu GLP-1, což pomáhá navodit pocit sytosti, zpomaluje vyprazdňování žaludku a zlepšuje regulaci hladiny cukru v krvi.
Právě z těchto důvodů podle Laymana dává smysl zvýšit příjem bílkovin a snížit sacharidy – a nejprve sledovat, zda to samo o sobě nepovede k úbytku hmotnosti, ještě předtím, než člověk sáhne po lécích GLP-1.
„Tohle je přirozený GLP-1,“ vysvětlil. „A dostáváte ho s každým jídlem.“
Podle Granta Tinsleyho však mnoho lidí užívajících léky GLP-1 bojuje s nedostatečným příjmem bílkovin, protože léky tlumí chuť k jídlu.
V takovém případě by se podle něj měli soustředit především na pohyb, který je nejúčinnějším nástrojem pro prevenci úbytku svalů.
„Cvičení má samozřejmě mnoho dalších přínosů,“ dodal.
„Podporuje zdraví ve všech oblastech těla – od metabolismu po psychiku. Je to činnost, kterou bychom měli doporučovat každému.“
–ete–
