Místo pouhého snižování příjmu kalorií je podle odborníků vhodnější soustředit se na vyvážené porce a kvalitní potraviny, které podporují dlouhodobé zdraví a udržitelné výsledky.
Mnoho lidí se snaží zhubnout pomocí diet, ale nakonec nedokáže výsledky udržet. Specialista na obezitu Cai Mingjie v pořadu Health 1+1 na stanici NTD, sesterském médiu Epoch Times, uvedl, že tradiční diety je těžké dodržovat a většina lidí po jednom až dvou letech znovu přibere.
Zdůraznil, že klíčem k hubnutí není jíst méně, ale jíst správně a ve správných poměrech. Tento přístup nejen pomáhá úspěšně zhubnout, ale také brání pozdějšímu opětovnému nárůstu hmotnosti.
Proč je po dietě tak snadné znovu přibrat?
Když lidé začínají hubnout, první, co je napadne, je „jíst méně“. Tento přístup může přinést krátkodobé výsledky, ale podle Cai Mingjie je riziko opětovného nárůstu hmotnosti velmi vysoké. Tento vzorec má tři hlavní příčiny:
Snížená bazální metabolická rychlost
Když tělo zaznamená nedostatečný příjem kalorií, aktivuje se ochranný mechanismus – zpomalí se bazální metabolismus, aby šetřil energií. To vede k nižšímu spalování kalorií, únavě a nedostatku energie. Tento stav zároveň zvyšuje chutě na vysoce kalorická jídla, což snadno vede k přejídání a opětovnému přibírání.
Úbytek svalové hmoty
Dieta nesnižuje jen tuk, ale může způsobit i ztrátu svalů. Protože svaly potřebují k udržení značné množství energie, tělo se snaží spotřebu snížit tím, že odbourává svalovou tkáň k pokrytí kalorického deficitu. Úbytek svalů dále zpomaluje metabolismus a tím zvyšuje riziko znovunabrání váhy.
Psychologické faktory
Člověk není stroj. Dlouhodobé vědomé potlačování chuti k jídlu často vede k silnému návratu apetitu. Jakmile se znovu objeví intenzivní chutě, může vzniknout pocit, že snaha o hubnutí selhala. To pak snadno vyústí v rezignaci a přístup „udělám to jindy“ – a v opětovné přibírání.
Správné stravovací poměry místo omezování
Cai upozornil, že některé ženy – zejména ty, které chtějí rychle zhubnout – často nedodržují základní principy zdravého hubnutí. Mohou se uchýlit k extrémním režimům, což může vést ke zdravotním problémům, jako je anorexie, hormonální poruchy či vypadávání vlasů.
Zdůraznil, že skutečné hubnutí nespočívá v užívání přípravků na hubnutí ani v tzv. rychlých řešeních. Klíčem je vytvořit si zdravý a udržitelný životní styl, který začíná chytrými úpravami jídelníčku.
Namísto posedlého počítání kalorií doporučil Cai naučit se správně rozdělovat potraviny a přitom zachovat nutriční rovnováhu. Vytvoření návyku pravidelného pohybu může pomoci podpořit metabolismus a udržet váhu.
Důležité je také stanovit si rozumné cíle. Pokud chce člověk zhubnout 20 až 30 kilogramů, měl by počítat s tím, že to zabere několik měsíců až rok – aby tělo tento proces zvládlo postupně, přirozeně a zdravě.
Metoda zdravého talíře Harvardu
Správné rozložení potravin je klíčové pro udržení váhy a prevenci jejího návratu. Vyvážená strava s dostatkem živin zvyšuje pocit sytosti, dodává stálý přísun energie, pomáhá regulovat chuť k jídlu, uchovává svalovou hmotu a podporuje zdravý metabolismus – to vše je zásadní pro prevenci jojo efektu.
Cai doporučil řídit se zásadami metody Healthy Eating Plate (Zdravý talíř) z Harvardu. Tento přístup rozděluje talíř na čtyři části, aby podpořil správné proporce a vyváženou výživu:
- Levý horní díl (větší část): zelenina různého druhu, například listová zelenina, mrkev, mořské řasy nebo houby.
- Levý dolní díl (menší část): jedna porce ovoce přibližně o velikosti pěsti. Ovoce dodává vlákninu a obsahuje antioxidanty, které mohou pomoci snížit riziko obezity.
- Pravý horní díl (škroby): celozrnné obiloviny, bílá rýže nebo nudle. Vyhýbat se je třeba průmyslově zpracovaným škrobům s vysokým obsahem cukru a oleje, jako je smažená rýže nebo olejem smažené nudle.
- Pravý dolní díl (bílkoviny): kvalitní bílkoviny z kuřecího masa nebo mořských plodů. Červené maso, jako je hovězí či vepřové, jíst s mírou a vyhnout se zpracovaným masným výrobkům, například šunce či slanině.
Cai připomněl, že mnoho lidí se mylně domnívá, že hubnutí vyžaduje úplně vynechat sacharidy. Oprava tohoto omylu je podle něj prvním krokem k hubnutí a zdravému stravování.
Klíčem je rozlišovat mezi zpracovanými a přirozenými sacharidy
Je třeba dávat pozor na průmyslově zpracované a rafinované výrobky, jako je chléb, sušenky či dorty. Při jejich výrobě se odstraní většina vlákniny a živin, takže se v těle rychle vstřebávají, způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi a mohou přispívat k ukládání tuku.
Naopak mnoho přirozených potravin – například hnědá rýže, oves nebo celozrnný chléb – obsahuje kvalitní sacharidy. Luštěniny pak spojují sacharidy i bílkoviny, což z nich činí vysoce výživné potraviny vhodné pro regulaci hmotnosti.
Jak se vyhnout přibírání při jídle v restauracích?
Cai poznamenal, že pro lidi, kteří často jedí venku, je hubnutí skutečně obtížnější. Většina restaurací totiž při vaření a dochucování používá velké množství cukru, oleje a soli, což při časté konzumaci může vést k přibírání.
Zdůraznil však, že i při stolování mimo domov lze snadno uplatnit zásady „Zdravého talíře Harvardu“ a mít tak svůj jídelníček pod kontrolou. Doporučil si proporce talíře vizualizovat, nebo si pomoci krabičkou na oběd či papírovým talířem. Zelenina by měla tvořit největší část – přibližně dvě pěsti. Ovoce by mělo být velké asi jako jedna pěst a bílkoviny se škroby by dohromady měly tvořit čtvrtinu talíře.
V případě společenských událostí, jako jsou večeře s přáteli nebo dezert na oslavě, podle něj není nutné odmítat jen kvůli hubnutí.
Cai Mingjie doporučil tři strategie, jak si udržet výsledky hubnutí:
- Prevence: jezte méně ještě před hlavním jídlem. Pokud například víte, že si dáte odpoledne dort, zvolte lehčí oběd s nízkým obsahem tuku. Alternativou je cvičení předem – Cai uvedl, že sám před jídlem posiluje, aby vyčerpal zásoby glykogenu ve svalech. Tím se vytvoří prostor, aby se cukr ukládal do svalů místo do tukových zásob.
- Kompenzace: pokud se při jednom jídle přejíte, snižte porce při dalších jídlech nebo navyšte pohyb a spalte více kalorií.
- Uvolnění: pokud si dopřejete větší jídlo nebo dezert s přáteli, vyhněte se stresu a pocitům viny. Pozitivní přístup, uvolněnost a radost ze života vám pomohou zůstat motivovaní a podpoří dlouhodobou regulaci hmotnosti.
–ete–
