Není nutné omezovat kalorie ani drasticky hubnout. Nemusíte jíst méně – stačí jíst dříve a večer ztlumit světla.
Nová studie provedená u rizikových skupin starších dospělých zjistila, že ukončení příjmu potravy tři hodiny před spaním spolu s tlumením večerního osvětlení může významně zlepšit zdraví srdce.
„Hlavním přínosem je, že jednoduchá a udržitelná změna v načasování jídla bez restriktivních diet nebo počítání kalorií má potenciál smysluplně zlepšit kardiovaskulární a metabolické zdraví u lidí ve středním a vyšším věku,“ uvedla pro Epoch Times doktorka Daniela Grimaldiová, docentka neurologie na oddělení spánkové medicíny Northwestern University Feinberg School of Medicine a hlavní autorka studie.
Zásadní je, že účastníci experimentu nezměnili složení stravy ani celkové množství přijatých kalorií. „To, kdy jíme vzhledem k době spánku, může být stejně důležité jako to, co nebo kolik toho sníme,“ vysvětlila Grimaldiová.
Co studie zjistila
Klinického testu, který byl zveřejněn v únoru v časopise Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, se zúčastnilo 39 dospělých s nadváhou či obezitou ve věku od 36 do 75 let. Jedna skupina si prodloužila noční půst na 13 až 16 hodin – tedy zhruba o dvě až tři hodiny déle, než bylo jejich obvyklým zvykem. Obě skupiny pak tři hodiny před ulehnutím ztlumily světla.
Intervenční skupina vykázala nejvýraznější zlepšení, včetně lepší kontroly hladiny cukru v krvi během dne a přirozenějšího vzorce srdeční aktivity v cyklu den–noc. Míra dodržování stanoveného režimu dosahovala téměř 90 %, což naznačuje, že tento přístup je pro lidi v běžném životě snadno udržitelný.
Proč na načasování záleží
Vědecké vysvětlení spočívá ve vnitřních hodinách těla. Během spánku organismus přirozeně snižuje výdej energie, omezuje spotřebu krevního cukru a zklidňuje nervový systém. Konzumace jídla příliš blízko době spánku – zejména v posledních dvou až třech hodinách, kdy hladina melatoninu začíná stoupat – může tyto procesy narušit. To zhoršuje schopnost těla zpracovávat potravu a vede k přibývání na váze, problémům s inzulinem a potížím s regulací cukru v krvi.
V souladu s touto myšlenkou výzkumy prokázaly, že pozdní konzumace jídla vzhledem k pevně stanovené době spánku je spojena s nárůstem hmotnosti a inzulinovou rezistencí. Pravděpodobně je to způsobeno narušením přirozených autonomních a metabolických funkcí spojených se spánkem.
Vědci poznamenali, že dvě až tři hodiny před spaním představují pro metabolismus „fyziologicky kritické“ období. Poukázali na důkazy naznačující, že jídlo v období zvýšené hladiny melatoninu negativně ovlivňuje metabolické funkce.
Grimaldiová doplnila, že prodloužení nočního půstu a ukončení posledního jídla alespoň tři hodiny před spaním může pomoci snížit krevní tlak i tepovou frekvenci během spánku a podpořit přirozený noční pokles těchto hodnot. Vzhledem k tomu, že spánkový režim se u každého liší, vědci navrhli intervenci podle individuální potřeby každého účastníka namísto pevně stanovené hodiny. To může vysvětlovat jak vysokou disciplínu účastníků, tak přesvědčivé výsledky.
Docentka Grimaldiová podotkla, že studie byla omezená ve schopnosti vyvodit definitivní závěry o rozdílech mezi pohlavími, protože většinu účastníků tvořily ženy. Nicméně nepozorovali žádné zjevné vzorce, které by naznačovaly odlišné reakce u mužů a žen.
Časově omezené stravování není pro každého
„Nejíst během spánku a omezit příjem potravy hodiny před spaním za účelem prodloužení nočního půstu je kreativní způsob, jak navýšit celkovou dobu hladovění a zároveň zkrátit čas, kdy jsme v pokušení jíst,“ konstatovala pro Epoch Times Hope Barkoukisová, vedoucí katedry výživy na Case Western Reserve University v Clevelandu, která se na studii nepodílela.
Zdůraznila, že čím déle se člověk zdrží jídla, tím větší je potenciální přínos. Odkázala přitom na výzkumy ukazující, že prodloužené okno půstu zlepšuje kontrolu cukru v krvi a celkově zmírňuje zánětlivé procesy. Barkoukisová však upozornila, že půst nemusí být vhodný pro každého.
„Vždy doporučuji poradit se s rodinným lékařem. Žena, která je těhotná, kojí, nebo i ostatní, kteří podstupují léčbu rakoviny nebo mají oslabenou imunitu, by se neměli zaměřovat na půst jako na stravovací vzorec, a to bez ohledu na délku času,“ poznamenala.
Podle ní je klíčové soustředit se na celkový stravovací model, který upřednostňuje průmyslově nezpracované a nutričně bohaté potraviny v jejich přirozené podobě. To znamená, že potravina obsahuje na jednu kalorii značné množství živin: vitaminy, minerály, bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny. Barkoukisová rovněž doporučuje využívat širokou škálu libových bílkovin, výrazně zbarvenou zeleninu, ovoce a dostatek vlákniny.
–ete–
