Ve snaze lépe spát a z upřímné touhy prozkoumat vliv polštářů na držení těla vyzkoušela naše rodina v průběhu let jejich pozoruhodné množství. Měli jsme snad všechny myslitelné druhy – od polštářů plněných pěnou a peřím přes pohankové slupky až po kapok, což je rostlinná alternativa přírodního prachového peří. Vyzkoušeli jsme dokonce i polštáře plněné pravou ovčí vlnou. Po noci strávené na nich jsem se sice jako v bavlnce neprobudil, ale rozhodně to byla zajímavá zkušenost.
Jakmile najdete polštář, který vám vyhovuje, je samozřejmě skvělý ke spaní. V ordinaci, a zejména při poskytování domácí zdravotní péče, jsme však objevili ještě další výborné využití polštářů všech tvarů a velikostí – ke cvičení.
Polštáře jsou skvělými cvičebními pomůckami a v této roli mají mnoho výhod. Nemůžete je rozbít, při pádu nic nepoškodí ani nikomu neublíží, snadno se drží a manipuluje se s nimi a většina lidí jich má doma hned několik na výběr. Přestože jsou snadno dostupné a jednoduše se používají, mohou cviky s polštářem nabídnout překvapivě účinný trénink. Cviky, které jsem pro vás vybral, jsou rozumné, ale poctivé a mohou přinést skutečné výsledky. A co je na nich nejlepší? Budete-li po cvičení unavení, jednoduše si dáte polštář pod hlavu a zdřímnete si.
5 jednoduchých cviků s polštářem pro lepší zdraví
Následující cviky nabízejí bezpečný a účinný trénink a podle mého názoru jsou také velmi praktické. Dobře fungují u mých pacientů a sám je pravidelně provádím. Doporučuji používat běžné polštáře a vyhnout se dlouhým tělovým polštářům, i když se musím usmát při představě, jak s jedním z nich někdo při cvičení zápasí. Vhodná je většina polštářů, pokud nejsou příliš velké a neforemné. Použít můžete také menší dekorační polštáře, včetně oblíbených variant s kočkami nebo Elvisem. Nejlepší je zkrátka ten, který vám vyhovuje.
Před zahájením těchto cviků doporučuji poradit se se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým odborníkem, abyste měli jistotu, že jsou pro vás vhodné.
1. Přitahování kolen k polštáři
Tento cvik je výborný na začátek, protože stačí jen mírně změnit polohu v posteli a můžete se pustit do cvičení. Je to takové cvičení ve stylu: zívnout, protáhnout se a dát si dvacet opakování.
Krok 1: Lehněte si na pevnou podložku a natáhněte paže směrem za hlavu. Polštář držte oběma rukama. Přednožte dolní končetiny přibližně do úhlu 75 stupňů vůči podložce a nechte je v kolenou natažené.
Krok 2: Hlavu ponechte položenou. Přitahujte paže s polštářem směrem k nohám a současně pokrčujte kolena, která táhnete k hrudníku.
Krok 3: Dotkněte se polštářem kolen, poté vracejte paže zpět za hlavu a současně natahujte nohy do výchozí polohy v úhlu 75 stupňů.
Krok 4: Jeden dotyk polštáře s koleny se počítá jako jedno opakování. Pokuste se provést tři série po 15 opakováních.
Úprava cviku: Pokud nedokážete udržet nohy v úhlu 75 stupňů – což bude zejména zpočátku obtížné –, můžete mezi jednotlivými dotyky položit chodidla zpět na podložku. Cvik bude stále poměrně náročný, ale pro některé lidi lépe zvládnutelný.
Proč se mi líbí: Přitahování kolen k polštáři je skvělým cvikem na začátek dne. Není příliš namáhavé, dobře zahřeje tělo před dalšími cviky a zároveň funguje i jako samostatné cvičení.
2. Předávání polštáře mezi rukama a chodidly
Nyní, když jste zahřátí, přejdeme ke cviku, který klade větší nároky na zapojení trupu a pohyb paží.
Krok 1: Lehněte si rovně na záda a držte polštář oběma rukama. Natáhněte paže za hlavu tak daleko, jak dokážete, a narovnejte nohy.
Krok 2: Současně zvedejte paže a nohy proti sobě a předejte polštář z rukou mezi chodidla. Poté ihned spusťte paže i nohy těsně nad podložku, přičemž polštář držíte pevně mezi chodidly.
Krok 3: Znovu zvedněte paže a nohy a tentokrát předejte polštář z chodidel zpět do rukou. Poté paže i nohy opět spusťte.
Krok 4: Předání polštáře z rukou mezi chodidla a zpět se počítá jako jedno opakování. Pokuste se provést tři série po 12 opakováních.
Úprava cviku: Pokud nedokážete pohybovat pažemi a nohama v plném rozsahu, pohybujte jimi pouze tak daleko, jak zvládnete. S rostoucí silou se může rozsah pohybu postupně zvětšovat.
Proč se mi líbí: Tento cvik výrazně zapojuje tělo od hlavy až ke kolenům a je velmi účinný.
3. Hýžďový most s polštářem
Hýžďové mosty jsou samy o sobě vynikajícím cvikem, který účinně posiluje střed těla. Přidáním polštáře mohou být ještě přínosnější.
Krok 1: Lehněte si na rovnou podložku, paže položte podél těla, kolena pokrčte přibližně do pravého úhlu a chodidla nechte celou plochou na zemi. Mezi kolena si vložte polštář.
Krok 2: Pevně stiskněte polštář koleny a pomalu zvedejte pánev, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům. V této poloze vydržte 15 sekund a poté boky opět spusťte.
Krok 3: Zvednutí a následné spuštění pánve se počítá jako jedno opakování. Pokuste se provést tři série po pěti opakováních.
Úprava cviku: Pokud nedokážete zvednout trup až do horní polohy, zvedněte se pouze tak vysoko, jak zvládnete.
Proč se mi líbí: Hýžďový most s polštářem navíc zapojuje adduktory stehen, tedy svaly na vnitřní straně nohou, které bývají často opomíjené.
4. Předávání polštáře vleže kolem stehen
Po důkladném zahřátí dynamickými pohyby nahoru a dolů vyzkoušíme výdrž v jedné poloze. Tento cvik podporuje stabilizaci trupu a výrazně zapojuje paže.
Krok 1: Lehněte si na záda, pokrčte kyčle i kolena do pravého úhlu (poloha stolu) a zvedněte lopatky nad podložku.
Krok 2: V této statické poloze si předávejte polštář z ruky do ruky kolem stehen.
Krok 3: Jedno obtočení polštáře kolem nohou se počítá jako jedno opakování. Pokuste se provést tři série po 15 opakováních.
Úprava cviku: Pokud nedokážete zvednout nohy tak, aby kyčle i kolena svíraly pravý úhel, přitáhněte je pouze tak vysoko, jak zvládnete.
Proč se mi líbí: Tento cvik nevyvolává velký pohyb trupu, ale i drobné pohyby, které při něm vznikají, mají na tělo výrazný účinek.
5. Ruský twist s polštářem
Nyní si vyzkoušíme klasický cvik zvaný ruský twist, tentokrát s polštářem. Zpočátku to může znít trochu legračně, ale počkejte, až ucítíte, jak se zapojují šikmé břišní svaly.
Poznámka: Polštář dělá tento cvik poněkud neobratným – a přesně o to jde. Nemějte obavy, s každým dalším cvičením vám půjde lépe.
Krok 1: Posaďte se a pokrčte kolena přibližně do úhlu 45 stupňů. Trup držte vzpřímeně v mírném záklonu a polštář držte oběma rukama před hrudníkem.
Krok 2: Otáčejte trup doprava, přeneste polštář na pravou stranu a dotkněte se jím podložky vedle boku.
Krok 3: Ihned otočte trup doleva a dotkněte se polštářem podložky na levé straně.
Krok 4: Dotyk polštáře na obou stranách se počítá jako jedno opakování. Pokuste se provést tři série po 20 opakováních.
Úprava cviku: Pokud se nedokážete otočit příliš daleko, otáčejte se na každou stranu pouze v rozsahu, který zvládnete. Počet sérií a opakování si můžete upravit tak, aby vám vyhovoval. Chcete cvik trochu ztížit? Při provádění pohybu zvedněte chodidla nad podložku.
Proč se mi líbí: Tento cvik nabízí všechny výhody tradičního ruského twistu – jen s malým zvratem navíc.
Pravidelné provádění těchto cviků může podpořit sílu, pružnost a vytrvalost a přispět ke zlepšení kvality života. Doporučuji cvičit alespoň třikrát týdně, ideálně však pětkrát. Pět dní v týdnu považuji za snadno dosažitelný cíl, protože se téměř každý den probouzíte s polštářem na dosah ruky. Začnete-li ho hned po probuzení používat ke cvičení, nebudete muset později pracně hledat motivaci. Hodně štěstí a doufám, že vám tyto cviky dobře poslouží.
O cvičící modelce: Aerowenn Hunterová je redaktorkou zdravotní rubriky Epoch Times. Je akreditovanou jógovou terapeutkou s více než třicetiletou pedagogickou praxí.
Vyjádřené názory patří autorovi a nemusejí odrážet stanovisko Epoch Times. Naše redakce uvítá vaše podněty a příspěvky k tématu. Pište nám na adresu: namety@epochtimes.cz
–ete–
