Pravidelná konzumace ovoce a zeleniny může prokazatelně prospívat zdraví. Která varianta uchovávání je však nejlepší z hlediska obsahu živin, praktického využití v každodenním životě a ceny – čerstvé potraviny, mražené výrobky, konzervy, nebo sušené produkty? Odpověď často, i když ne vždy, najdeme na vlastní zahradě.
Ve zkratce:
- Společnost pro výživu doporučuje jíst denně pět porcí ovoce a zeleniny.
- Bohaté na živiny nejsou pouze čerstvé a sezonní potraviny. Zdraví prospěšné látky obsahují také mražené, konzervované a sušené výrobky – někdy dokonce ve větším množství než čerstvé ovoce zakoupené v obchodě.
- Které potraviny se hodí pro různé způsoby skladování a zpracování jako alternativa čerstvých sezonních produktů?
Zelenina a ovoce dodávají tělu důležité živiny, jako jsou vitaminy, minerální látky, sekundární rostlinné látky a vláknina. Pravidelná konzumace ovoce a zeleniny se spojuje se sníženým rizikem onemocnění souvisejících s výživou, například kardiovaskulárních chorob, vysokého krevního tlaku, demence a různých druhů rakoviny, stejně jako s nižším rizikem předčasného úmrtí. Kdo dlouhodobě dbá na dostatečný příjem těchto potravin, může tím podpořit své zdraví.
Německá společnost pro výživu proto v rámci svých deseti pravidel plnohodnotného stravování a pitného režimu doporučuje jíst denně pět porcí zeleniny a ovoce. To odpovídá přibližně 400 gramům zeleniny, tedy třem porcím, a 250 gramům ovoce, tedy dvěma porcím denně.
Podle Institutu Roberta Kocha však v roce 2019 konzumovala zeleninu a ovoce denně pouze třetina dospělých v Německu, natož pak v doporučeném množství.
Nabízí se proto otázka, jak těchto pět porcí co nejlépe zařadit do každodenního jídelníčku. Měli bychom jíst výhradně čerstvé ovoce a zeleninu, nebo představují rozumnou alternativu také mražené, konzervované a sušené výrobky? A jak se tyto varianty liší obsahem živin?
Ovoce a zelenina – nejlepší jsou čerstvé, zralé a sezonní
Obecně platí, že nejvyšší obsah vitaminů, sekundárních rostlinných látek a aromatických složek má čerstvá, zralá a sezonně sklizená zelenina a ovoce z ekologického zemědělství. Ideální jsou potraviny z vlastní zahrady nebo nákup na farmářském trhu, přímo od pěstitele či v prodejně ekologické farmy. Potraviny se často sklízejí večer před prodejem nebo přímo ráno v den prodeje. Pokud se poté uchovávají v chladničce, zůstávají ztráty živin nízké i po několika dnech.
Jinak tomu často bývá u ovoce a zeleniny ze supermarketu. Kvůli dlouhé přepravě, meziskladování v obchodě a následnému uchovávání doma v chladničce mohou mezi sklizní a konzumací uplynout jeden až dva týdny. Během této doby klesá zejména obsah vitaminů citlivých na světlo a kyslík, například vitaminu C a vitaminů skupiny B, stejně jako sekundárních rostlinných látek. Rozsah těchto ztrát však výrazně závisí na konkrétní potravině, teplotě skladování a okolních podmínkách.
Potraviny, které lze dobře skladovat, například jablka, hrušky, kořenová nebo košťálová zelenina, při správném uchovávání ztrácejí podstatně méně živin než choulostivé druhy, mezi něž patří špenát, listové saláty nebo bobulovité ovoce. Například špenát může po týdnu skladování v chladničce přijít až o 50 procent vitaminu C, zatímco mrkev pouze přibližně o 10 procent.
Dalším problémem je, že zejména exotické ovoce se často sklízí nezralé. To nepříznivě ovlivňuje nejen jeho chuť, ale také obsah cenných živin a biologicky aktivních látek.
Mražené výrobky – často dobrá alternativa
Mražené ovoce a zelenina představují v mnoha případech dobrou alternativu k čerstvým potravinám ze supermarketu – někdy mohou být dokonce lepší volbou. Jejich obsah živin obvykle odpovídá čerstvé zelenině nebo ovoci, které byly týden skladovány v chladničce. Protože se potraviny určené k mražení zpravidla zpracovávají a šokově zmrazují bezprostředně po sklizni, zůstává v nich zachována velká část vitaminů, minerálních látek a sekundárních rostlinných látek.
Zelenina se však před zmrazením často blanšíruje, aby se deaktivovaly enzymy a prodloužila její trvanlivost. Během tohoto procesu se částečně ztrácejí vitaminy citlivé na teplo a vodu, například vitamin C, folát a vitaminy B1, B5 a B6. Ve vodě rozpustné minerální látky, jako jsou draslík a hořčík, mohou navíc částečně přejít do vody používané k blanšírování, a tím se z potraviny ztratit.
Přesto například obsah živin v mraženém špenátu zpravidla odpovídá čerstvému špenátu ze supermarketu, a někdy ho dokonce převyšuje. Jeho výhodou je, že živiny, které v něm po zmrazení zůstanou, se po dlouhou dobu poměrně dobře uchovávají, zatímco čerstvý špenát během přepravy a skladování o živiny postupně přichází.
Zmražení může být výhodné také u exotického ovoce, jako jsou mango, maracuja a ananas, stejně jako u bobulovitého ovoce. Plody se sklízejí zralé a šokově zmrazují přímo v zemi původu. Díky tomu se lépe uchovají aroma, vitaminy a sekundární rostlinné látky, například antokyany, které se vyskytují především v bobulích. Další výhodou mražených potravin je dlouhá trvanlivost, snadná dostupnost a často také příznivá cena.
Proces zmrazování sice vyžaduje více energie, tyto náklady se však mohou částečně vyrovnat menším plýtváním potravinami. Skladování zároveň nesnese přerušení chladicího řetězce, a proto vyžaduje stálou dostupnost elektrické energie.
Nevýhodou zmrazování je tvorba ledových krystalů. Ty poškozují buněčnou strukturu potravin a po rozmrazení mohou způsobit jejich rozměknutí. Přitom může unikat buněčná šťáva a s ní také ve vodě rozpustné živiny, což může vést k určitým ztrátám jejich obsahu.
Konzervované a zavařované potraviny – dlouhá trvanlivost a nízká cena
Při zavařování se potraviny podle obsahu kyselin zahřívají přibližně na 80 až 120 °C. Přitom se částečně rozkládají zejména vitaminy citlivé na teplo, například vitaminy C, B1, B5 a B6, a také sekundární rostlinné látky. Čím kratší je doba zahřívání a čím nižší teplota, tím více těchto látek se zachová. Moderní průmyslové konzervační postupy k tomu často přihlížejí.
Ovoce a kyselé plody lze například bezpečně konzervovat již při teplotách kolem 80 °C. Luštěniny a zeleninu s nízkým obsahem kyselin je naopak nutné zahřívat výrazně více, aby se spolehlivě zničily zdraví škodlivé či smrtelně nebezpečné bakterie, jako je Clostridium botulinum.
Výživová hodnota luštěnin spočívá především v jejich vysokém obsahu bílkovin a vlákniny. Obě složky zůstávají při zavařování zachovány téměř beze ztrát. Také minerální látky a stopové prvky jsou vůči teplu z velké části odolné. Část z nich však může přejít do nálevu nebo tekutiny použité při vaření.
Pomineme-li úbytek látek citlivých na teplo, konzervované potraviny nabízejí několik výhod. Při pokojové teplotě vydrží dlouhou dobu, jsou levné, kdykoli dostupné a rychle připravené. Minerální látky, stopové prvky, vláknina i bílkoviny obsažené v luštěninách zůstávají z větší části zachovány. Konzervy a zavařeniny si navíc lze připravit i doma.
Při nákupu ovocných a zeleninových konzerv je vhodné věnovat pozornost několika okolnostem. Ovocné konzervy často obsahují přidaný cukr. Chceme-li jeho příjem omezit, je lepší vybírat výrobky konzervované ve vlastní šťávě a bez přidaného cukru.
Zeleninové konzervy zase často obsahují velké množství soli. I v tomto případě je vhodnější volit výrobky bez jejího přídavku. Obsah soli lze snížit také tím, že zeleninu před konzumací propláchneme.
Sušené ovoce a zelenina
Při sušení se ztrácí velká část vitaminu C citlivého na kyslík, část vitaminů skupiny B, folátu a sekundárních rostlinných látek. Minerální látky, stopové prvky a vláknina naopak zůstávají zachovány.
Díky odstranění vody mají sušené potraviny velmi dlouhou trvanlivost, zároveň se však zvyšuje koncentrace cukru a energetická hodnota. Sušené ovoce bychom proto měli konzumovat pouze v malých porcích.
Také sušené luštěniny, například čočka, cizrna a fazole, vydrží velmi dlouho a ve srovnání s konzervovanými výrobky jsou velmi levné. Je však třeba počítat s delší dobou namáčení a přípravy.
Správná kombinace
Shrneme-li vše podstatné, důležité živiny dodává tělu nejen čerstvě sklizené a sezonní ovoce a zelenina. Také mražené, konzervované a sušené výrobky nebo správně skladované potraviny obsahují řadu biologicky aktivních látek prospěšných zdraví.
Vitaminy citlivé na teplo, světlo a kyslík, například vitamin C, folát a některé vitaminy skupiny B, stejně jako část sekundárních rostlinných látek, se sice mohou při zpracování částečně ztrácet, minerální látky, stopové prvky, vláknina a rostlinné bílkoviny však zůstávají z velké části zachovány. Poměrně stabilní jsou také vitaminy rozpustné v tucích, například vitaminy A, E a K, stejně jako betakaroten.
Nejdůležitější je každý den zařazovat do jídelníčku pestrou škálu ovoce a zeleniny – ať už čerstvých v podobě syrové stravy, nebo jako součást chutných pokrmů připravených z čerstvých, mražených, konzervovaných či sušených surovin.
Které potraviny se nejlépe hodí pro jednotlivé způsoby skladování nebo zpracování? Následující přehled nabízí základní orientaci:
Nejlépe konzumovat čerstvé, skladovat pouze krátce:
- Okurky, listové saláty, cukety, melouny
Vhodné pro delší skladování v čerstvém stavu, v chladničce nebo chladném sklepě:
- Mrkev, červená řepa, bulvový celer, pastinák, dýně, červené zelí, bílé zelí, jablka, hrušky, kedlubny, ale také citrony a pomeranče
Lepší mražené než dlouhodobě skladované v čerstvém stavu:
- Špenát, mangold, brokolice, květák, hrášek, zelené fazolky, papriky, bobulovité ovoce, třešně, meruňky, švestky a exotické plody, například ananas, maracuja, papája a mango
Vhodné k zavařování nebo kvašení:
- Luštěniny, rajčata, u nichž se tím zvyšuje využitelnost lykopenu, kdoule, bobulovité ovoce, meruňky, švestky a bílé zelí v podobě kysaného zelí
Ideální k sušení:
- Luštěniny, jablka, hrušky, švestky, meruňky, fíky, datle a hrozny v podobě rozinek
–etg–
