Ako cirkadiálne rytmy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi

Rovnaké jedlo zjedené v nesprávnom čase počas dňa môže zdvojnásobiť hladinu cukru v krvi.

Už viac ako polstoročie vieme, že ako sa deň chýli ku koncu, naša „glukózová tolerancia“ sa pomaly znižuje – jedná sa o schopnosť tela udržať cukry v krvi pod kontrolou. Ak sa napojíte na infúziu a celý deň len necháte kvapkať cukrovú vodu do žily rovnomerným tempom, okolo 20. hodiny vám začnú stúpať cukry v krvi, hoci ste nič nejedli a ani rýchlosť infúzie sa nezmenila. Každú minútu sa vám do tela dostáva rovnaké množstvo cukru. Vaša schopnosť spracovať ho sa večer zhorší, ale ráno sa opäť zlepší. Jedlo zjedené o 20.00 hodine môže spôsobiť dvojnásobný účinok cukru v krvi ako rovnaké jedlo zjedené o 8.00 hodine ráno. Je to, akoby ste zjedli dvakrát toľko!

Vaše telo jednoducho neočakáva, že budete jesť, keď je vonku tma. Človek objavil, ako používať oheň iba približne pred štvrť miliónom rokov. Jednoducho sme neboli stavaní na 24-hodinové stolovanie.

Jedným z testov na cukrovku je glukózový tolerančný test, ktorým sa zisťuje, ako rýchlo dokáže vaše telo odstrániť cukor z krvného obehu. Vypijete šálku vody, do ktorej sa primieša asi štyri a pol lyžice obyčajného kukuričného sirupu, a o dve hodiny neskôr vám zmerajú hladinu cukru v krvi. Vtedy by mala byť hladina cukru v krvi pod 140 (mg/dl). Hodnota 140 až 199 sa považuje za prediabetes a 200 a viac je znakom cukrovky.

Cirkadiálny rytmus glukózovej tolerancie je taký silný, že človek môže mať ráno normálne testy, ale neskôr počas dňa je už ako prediabetik. Prediabetici, ktorí majú priemer 163 o 7.00 hodine ráno, sa po 19.00 hodine testujú ako diabetici s hodnotou nad 200.

Výber potravín s nižším glykemickým indexom môže podporiť chudnutie, ale rozhodujúce je načasovanie. Vzhľadom na tento cirkadiálny vzorec tolerancie glukózy môže nízkoglykemická potravina v noci spôsobiť vyšší nárast cukru v krvi ako vysokoglykemická potravina zjedená ráno. V noci sme tak metabolicky ochromení: vedci zistili, že zjedenie misky All Bran (pšeničné cereálie) o 20.00 hodine spôsobilo rovnako vysoký nárast cukru v krvi ako keď zjeme ryžové lupienky o 8.00 hodine ráno. Zdá sa, že vysokoglykemické potraviny zjedené v noci predstavujú to najhoršie z oboch svetov. Ak sa teda chystáte jesť rafinované obilniny a sladké nezdravé potraviny, ráno by to mohlo byť menej škodlivé.

Pokles glukózovej tolerancie v priebehu dňa teda vysvetľuje výhody, prečo prísun kalórií na začiatku dňa prináša výhody. Dokonca aj skorší obed oproti neskoršiemu môže mať význam. Ľudia, ktorí náhodne zjedli výdatný obed o 16:30, zaznamenali o 46 % väčšiu reakciu cukru v krvi ako tí, ktorí ho zjedli len o niekoľko hodín skôr – o 13:00. A jedlo o siedmej ráno môže spôsobiť o 37 percent nižšiu hladinu cukru v krvi ako identické jedlo o 13:00. Teraz sa nezdá, že by bol nejaký rozdiel medzi jedlom o 20:00 a rovnakým jedlom o polnoci – oboje sa zdá byť príliš neskoro. Ale jedenie tak neskoro – o polnoci alebo dokonca už o 23.00 hod. – môže natoľko narušiť váš cirkadiálny rytmus, že vám to môže na druhý deň ráno pokaziť metabolizmus – čo má za následok výrazne vyššie hodnoty cukru v krvi po raňajkách v porovnaní s rovnakou večerou o 18.00 hodine.

Tieto chronobiologické poznatky teda uzatvárajú diskusiu o raňajkách. Vynechávanie raňajok nielenže vo všeobecnosti nespôsobuje úbytok hmotnosti, ale zhoršuje celkovú dennú kontrolu hladiny cukru v krvi u diabetikov aj nediabetikov. Vidíte, ako majú ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, vyššie hodnoty cukru v krvi, aj keď idú spať o 20 hodín neskôr? To vysvetľuje, prečo sa zdá, že tí, ktorí vynechávajú raňajky, majú vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Vo všeobecnosti majú vynechávači raňajok tiež vyššiu mieru srdcových ochorení a aterosklerózy. Je to len preto, že vynechávanie raňajok sa spája s inými nezdravými návykmi, ako je fajčenie a celkovo nezdravými stravovacími návykmi? Zdá sa, že súvislosť medzi vynechávaním raňajok a srdcovými chorobami – dokonca predčasnou smrťou – je vyššia ako u iných faktorov. Ale nie je to možné zistiť s určitosťou, kým sa to neotestuje.

Vedie vynechávanie raňajok napríklad k zvýšeniu hladiny cholesterolu? Áno, výrazný nárast LDL (zlého) cholesterolu je u tých, ktorí v priebehu dvoch týždňov náhodne vynechali raňajky približne o 10 bodov vyšší. V izraelskej štúdii 700/500/200 sa zistilo, že triglyceridy v skupine kráľ-knieža-chudák (raňajky-obed-večera) sa výrazne zlepšili – pokles o 60 bodov – zatiaľ čo v skupine chudák-knieža-kráľ sa výrazne zhoršili (nárast o 26 bodov). Takže konzumácia väčšieho množstva kalórií ráno v porovnaní s večerom môže mať v skutočnosti trojitý prínos: väčší úbytok hmotnosti, lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi a nižšie riziko srdcových ochorení. Ak sa teda chystáte vynechať akékoľvek jedlo, či už praktizujete prerušovaný pôst alebo časovo obmedzené stravovanie (pri ktorom sa snažíte vtesnať všetko jedlo do určitého denného časového okna), bezpečnejšie a efektívnejšie by možno bolo vynechať skôr večeru než raňajky.

Publikované z NutritionFacts.org

Z originálneho článku newyorskej redakcie denníka The Epoch Times preložila Marcela Colucci.

Citované zdroje:

• Bowen AJ, Reeves RL. Diurnal Variation in Glucose Tolerance. Arch Intern Med. 1967;119(3):261-264.
• Van Cauter E. Diurnal and ultradian rhythms in human endocrine function: a minireview. Horm Res. 1990;34(2):45-53.
• Van Cauter E, Polonsky KS, Scheen AJ. Roles of circadian rhythmicity and sleep in human glucose regulation. Endocr Rev. 1997;18(5):716-38.
• Gangwisch JE. Invited commentary: nighttime light exposure as a risk factor for obesity through disruption of circadian and circannual rhythms. Am J Epidemiol. 2014;180(3):251-3.
• Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metab Clin Exp. 2018;84:11-27.
• Sonnier T, Rood J, Gimble JM, Peterson CM. Glycemic control is impaired in the evening in prediabetes through multiple diurnal rhythms. J Diabetes Complicat. 2014;28(6):836-43.
• Garaulet M, Ordovás JM, Madrid JA. The chronobiology, etiology and pathophysiology of obesity. Int J Obes (Lond). 2010;34(12):1667-83.
• Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(17):E2225-34.
• Gibbs M, Harrington D, Starkey S, Williams P, Hampton S. Diurnal postprandial responses to low and high glycaemic index mixed meals. Clin Nutr. 2014;33(5):889-94.
• Morgan LM, Shi JW, Hampton SM, Frost G. Effect of meal timing and glycaemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers. Br J Nutr. 2012;108(7):1286-91.
• Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-12.
• Bandín C, Scheer FA, Luque AJ, et al. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: a randomized, crossover trial. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):828-33.
• Saad A, Dalla Man C, Nandy DK, et al. Diurnal pattern to insulin secretion and insulin action in healthy individuals. Diabetes. 2012;61(11):2691-700.
• Leung GKW, Huggins CE, Bonham MP. Effect of meal timing on postprandial glucose responses to a low glycemic index meal: a crossover trial in healthy volunteers. Clin Nutr. 2019;38(1):465-71.
• Tsuchida Y, Hata S, Sone Y. Effects of a late supper on digestion and the absorption of dietary carbohydrates in the following morning. J Physiol Anthropol. 2013;32(1):9.
• Jakubowicz D, Wainstein J, Ahren B, Landau Z, Bar-Dayan Y, Froy O. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care. 2015;38(10):1820-6.
• Kobayashi F, Ogata H, Omi N, et al. Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose. Obes Res Clin Pract. 2014;8(3):e201-98.
• Bi H, Gan Y, Yang C, Chen Y, Tong X, Lu Z. Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2015;18(16):3013-9.
• Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, et al. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation. 2013;128(4):337-43.
• Uzhova I, Fuster V, Fernández-Ortiz A, et al. The importance of breakfast in atherosclerosis disease: insights from the PESA study. J Am Coll Cardiol. 2017;70(15):1833-42.
• Uzhova I, Peñalvo JL. Reply: skipping breakfast is a marker of unhealthy lifestyle. J Am Coll Cardiol. 2018;71(6):708-9.
• Yokoyama Y, Onishi K, Hosoda T, et al. Skipping breakfast and risk of mortality from cancer, circulatory diseases and all causes: findings from the Japan collaborative cohort study. Yonago Acta Med. 2016;59(1):55-60.
• Farshchi HR, Taylor MA, MacDonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr. 2005;81(2):388-96.