Není žádným tajemstvím, že cvičení prospívá našemu zdraví. Cvičení nejen optimalizuje fungování těla a oddaluje stárnutí a degeneraci, ale také zlepšuje kvalitu našeho života a nemocí.
To však neznamená, že pokud cvičíte, můžete své onemocnění zlepšit. Pokud někdo trpí srdeční chorobou a často se zadýchává, měl by cvičit? V jakém rozsahu nebo jak by měl cvičit? V jakou dobu cvičit? Čemu byste měli věnovat pozornost?
Přínosy cvičení
Kromě pravidelného cvičení zvyšuje svalový trénink naši sílu a schopnost využívat kyslík. Když se zvýší naše tepová frekvence, podpoří se krevní oběh a odstraní se zánětlivé látky v našich cévách. Tato detoxikace snižuje hladinu cukru v krvi, krevní tlak a cholesterol.
Cvičení pro zdravé srdce
1. Frekvence
Lidé s lepší fyzickou kondicí mohou provádět středně těžká až těžká cvičení třikrát až pětkrát týdně. Lidé se zdravotním problémy by měli začít s lehčími cviky, ale zvýšit jejich frekvenci na pět až sedm dní v týdnu. Co se týče starších osob, kardiorespirační trénink závisí na frekvenci, intenzitě, typu cvičení a délce trvání.
2. Intenzita
Intenzita cvičení se měří na stupnici od 1 do 10 podle hodnocení vnímané námahy (RPE), přičemž 5 až 6 je střední intenzita, zatímco 7 až 8 je vysoká intenzita. Výchozím bodem pro středně náročné cvičení je hodnota 5, intenzita by však neměla překročit hodnotu 9.
U seniorů se špatnou fyzickou kondicí nebo nemocemi se doporučuje začít na úrovni RPE dva nebo tři. Jak se jejich tělo postupně přizpůsobuje a zlepšuje, může se zvyšovat i intenzita.
3. Varianty cvičení
Doporučené cvičení by mělo mít charakteristiky aerobních, rytmických, opakovaných a kontinuálních pohybů. Cvičení by mělo lidem umožnit opakovaný a nepřetržitý pohyb a využívat velké svalové skupiny, jako jsou svaly dolních končetin a chodidel, po delší dobu. Skvělou volbou je cvičení, jako je silová chůze, rychlá chůze, běh, jízda na rotopedu, plavání nebo aerobik.
4. Doba trvání
Americká akademie sportovní medicíny (ACSM) doporučuje seniorům cvičení se střední intenzitou. ACSM doporučuje starším pacientům rychlou chůzi třikrát denně po 10 minutách.
To v součtu činí přibližně 150–300 minut týdně.
Při cvičení s vysokou intenzitou nebo při střídání střední a vysoké intenzity cvičte 20–30 minut denně a kumulovaná doba cvičení by měla činit přibližně 75–150 minut týdně.
Cvičení by mělo zahrnovat tři fáze: zahřátí, trénink a ochlazení.
Zahřátí a ochlazení by měli trvat 5 až 10 minut.
Pět jednoduchých cviků pro zdraví kardiovaskulárního systému
Naše dolní končetiny jsou považovány za druhé srdce lidského těla.
Proto trénink dolních končetin zvyšuje srdeční činnost. Podle klinických pozorování autora je mnoho lidí se špatnou výkonností srdce, žaludku a plic často hrbatých.
Při shrbených zádech jsou nervy vedoucí z horní hrudní páteře k srdci a z plic k žaludku silně utlačovány. To nepřímo ovlivňuje funkci orgánů. Proto může zařazení většího množství cviků na protažení zad zlepšit činnost srdce, plic i žaludku.
Cvičení 1: Jogging na špičkách
Krok 1: V pozici ve stoje se zhluboka nadechněte a zatáhněte břicho.
Krok 2: Uvolněte obě paže a ramena.
Krok 3: Přirozeně jimi kývejte dopředu a dozadu a současně přešlapujte na špičkách. Pohybujte se na stejném místě po dobu jedné minuty.
Krok 4: Vraťte se do stoje. Nechte své paže přirozeně kývat po stranách.
Krok 5: Kráčejte pomalu na stejném místě po dobu 30 sekund.
Tuto sestavu cviků můžete opakovat v průběhu celého dne, ideálně třikrát denně, hodinu po jídle.
Cvičení 2: Dřepy
Dřepy zvyšují lymfatický a krevní oběh v dolních končetinách a posilují svaly nohou. Je obzvláště účinný při otocích končetin a křečových žilách.
Krok 1: Postavte se rovně. Paty by měly být od sebe na šířku ramen nebo o něco širší.
Krok 2: Vytočte špičky nohou o 30 stupňů směrem ven.
Krok 3: Pokrčte kolena.
Krok 4: Dřepněte si, jako byste seděli na židli.
Krok 5: Narovnejte záda a tlačte je dozadu, snažte se dřepnout, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí.
Krok 6: Pomalu se vraťte do stoje.
Tipy: Při správném dřepování by vás neměla bolet kolena a pas. Je přirozené, že jsou kolena mírně před špičkami nohou. Neomezujte pohyb kolen, jinak byste se mohli zranit tím, že je budete příliš namáhat.
Lidem se slabším srdcem přiměřeně upravte počet opakování a sérií – například dřepujte pětkrát až desetkrát v každé sérii a vícekrát denně. Ruce si také můžete opřít o tyč nebo o stěnu pro lepší rovnováhu a stabilizaci.
Cvičení 3. Chůze
Krok 1: Nadechněte se a roztáhněte hrudník. Zvedněte hlavu.
Krok 2: Najděte bod před sebou a zaměřte se na něj.
Krok 3: Jemně vystrčte břicho a narovnejte záda. Zpevněte hýždě a jděte rovně.
Krok 4: Při chůzi švihejte rukama, jako byste pochodovali.
Tip: Využijte sílu horních končetin a vnitřní strany stehen. Zpevněte břicho, hýždě a oblast konečníku/řitního otvoru.
Cvičení 4. Protažení zad
Krok 1: V pozici ve stoje zvedněte obě paže do výše ramen, protáhněte tělo a spojte dlaně.
Krok 2: Pravou nohou vykročte dopředu. Zvedněte levou patu a špičku nasměrujte dolů.
Krok 3: Zvedněte paže nad hlavu a zároveň vytočte obě dlaně směrem ven. Pomalu zvedněte bradu a protáhněte se.
Krok 4: Pomalu uvolněte pozici a vraťte se do stoje.
Krok 5: Nyní vyměňte nohy. Opakujte 10krát na každou stranu.
Při cvičení můžete cítit, jak se vaše zádové svaly a spodní část zad protahují, rozšiřují a otevírají.
Časem se tak zlepší hrbení a zároveň se zvýší příjem kyslíku, což zlepšuje kardiovaskulární, dýchací a trávicí výkonnost.
Cvičení 5. Spinální ohyb páteře
Krok 1: Postavte se s nohama na šířku ramen.
Krok 2: Pokrčte lokty a otočte ruce a paže nahoru do polohy 90 stupňů na obou stranách těla.
Krok 3: Pomalu nakloňte horní část těla doleva. Lokty by měly být o něco níže než ramena.
Krok 4: Vraťte se do středu.
Krok 5: Jemně nakloňte horní část těla doprava.
Krok 6: Nakloňte se 20krát doleva, doprostřed a doprava.
Toto cvičení vyrovnává horní hrudní skoliózu a uvolňuje svalové vazy na obou stranách páteře. Zlepšuje nervovou kompresi v horní části hrudníku, srdce, plic a trávicích nervů.
Článek původně vyšel na stránkách americké redakce Epoch Times.
