Odborné tipy, jak obnovit rovnováhu neurotransmiterů.
Už dávný lékař Galén si všiml něčeho důležitého: když se změní vaše nálada, často se změní i chuť k jídlu. Domníval se, že chuť k jídlu souvisí s tělesnými „šťávami“, takzvanými „mírami“, o nichž se věřilo, že ovlivňují zdraví a apetit. Dnes však víme, že jde o mozkové chemické látky, jako jsou dopamin a serotonin.
Když jsou neurotransmitery v nerovnováze, mohou narušit náš vnitřní rytmus a vyvolat neustálé mlsání, nestabilní energii a výkyvy hladiny cukru v krvi. Samotné kolísání hladiny cukru pak může dále narušovat funkci neurotransmiterů a zhoršovat chutě, výkyvy nálady a únavu.
„Když se zaměříme na potraviny s nízkou glykemickou odezvou, jako jsou celozrnné produkty, luštěniny a zelenina, a omezíme potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou rafinované obiloviny a přidané cukry, můžeme stabilizovat hladinu cukru a podpořit mozkové chemické látky,“ řekla v rozhovoru pro Epoch Times registrovaná dietoložka Whitney Linsenmeyerová.
Chuť k jídlu a hladina cukru v krvi
„Neurotransmitery, chemické posly, které umožňují komunikaci mezi mozkovými buňkami – jako jsou serotonin, dopamin a noradrenalin – jsou důležité pro regulaci chuti k jídlu, chutí a energie,“ uvádí pro Epoch Times integrativní a funkční nutriční specialistka Mpho Tshukuduová.
Když jsou neurotransmitery v rovnováze, lidé dělají zdravé životní volby, které podporují metabolické zdraví a regulaci hmotnosti, dodává Tshukuduová.
Naopak nerovnováha neurotransmiterů může přispívat k emočnímu nebo záchvatovému přejídání a snížené fyzické aktivitě.
V centru této regulace stojí hypotalamus – část mozku, která integruje signály z těla i mysli, aby řídila chuť k jídlu, metabolismus a hormonální aktivitu. Aby mozek mohl tuto práci vykonávat správně, musí neurotransmitery komunikovat jasně a efektivně, zejména v neuronech, které ovládají hlad a pocit sytosti.
Tento proces, zvaný neurotransmise, je zásadní pro udržování energetické rovnováhy. Nestabilita hladiny cukru v krvi může naopak dále zhoršit funkci neurotransmiterů a vytvořit zpětnou vazbu, která zvyšuje riziko dlouhodobých metabolických problémů.
Podle Tshukuduové ovlivňují klíčové neurotransmitery metabolické zdraví následujícími způsoby:
- Dopamin souvisí s odměnou, motivací a potěšením, takže nízké hladiny mohou vést k chutím na sladké, kompulzivnímu přejídání a návykovému chování. Dostatek dopaminu navíc hraje roli v regulaci hladiny cukru tím, že činí tělo citlivější na inzulin.
- Serotonin podporuje rovnováhu nálady a pocit sytosti; nízké hladiny jsou spojovány s emočním přejídáním a chutěmi na potraviny bohaté na sacharidy.
- Noradrenalin se podílí na bdělosti a pomáhá regulovat metabolismus a výdej energie. Nízké hladiny mohou způsobovat únavu a sníženou motivaci, což narušuje obojí.
Narušení mysli
Stejně jako neurotransmitery pomáhají regulovat chuť k jídlu, chutě a hladinu cukru v krvi, funguje tento vztah i opačně. Špatné metabolické zdraví způsobené výkyvy hladiny cukru, inzulinovou rezistencí nebo vysoce průmyslově zpracovanou stravou může narušovat přenos signálů neurotransmiterů v mozku.
Prudké výkyvy hladiny cukru – vysoké hodnoty následované prudkým poklesem – mohou vyvolávat příznaky, jako jsou úzkost, mozková mlha a zhoršená koncentrace, vysvětluje Tshukuduová.
„Trvale vysoká hladina cukru v krvi může časem dále poškodit paměť a schopnost učení, vyvolávat zánět v mozku a zvyšovat riziko kognitivního úpadku a neurodegenerativních onemocnění,“ dodává.
Starší dospělí s cukrovkou mají ve skutečnosti vyšší riziko vzniku Alzheimerovy choroby, což naznačuje silné propojení mezi cukrovkou a urychleným stárnutím mozku.
Obnova rovnováhy
Pro ochranu mozkového i metabolického zdraví je důležité zvolit integrovaný přístup – podpořit střeva, jíst výživné potraviny, zvládat stres a budovat každodenní návyky, které pomáhají udržet jak neurotransmitery, tak hladinu cukru v rovnováze.
Tshukuduová doporučuje následující strategie pro podporu rovnováhy neurotransmiterů:
- Pečujte o střeva: Přibližně 90 procent serotoninu se tvoří ve střevech. Zdravý mikrobiom pomáhá regulovat záněty, zlepšovat citlivost na inzulin a podporovat tvorbu neurotransmiterů.
- Jezte pestrou, celistvou stravu: Zařaďte potraviny bohaté na omega-3, jako jsou tučné ryby, mořské řasy, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka. Prebiotické potraviny, jako jsou oves, banány, cibule, červená řepa, luštěniny a koření, pomáhají krmit prospěšné střevní bakterie. Fermentované potraviny, jako je kefír, jogurt, kvašená zelenina a kyselé mléko, dále podporují mikrobiom. Hydratujte se dostatkem vody a neslazených bylinných čajů.
- Zaměřte se na prekurzory neurotransmiterů: Pro tvorbu serotoninu zařaďte potraviny bohaté na tryptofan, jako jsou sója, vejce, banány, ořechy, semena, drůbež a mléko. Pro dopamin jezte potraviny bohaté na tyrosin, například sezamová semínka, luštěniny, maso, ryby, drůbež a vejce. Potraviny bohaté na hořčík a omega-3 poskytují další podporu pro funkci neurotransmiterů.
- Omezte kofein a alkohol, zejména po 14. hodině: Mohou narušovat spánek, přenos signálů neurotransmiterů a regulaci glukózy.
- Dávejte přednost kvalitnímu spánku: Snažte se o sedm až devět hodin denně. Špatný spánek narušuje citlivost na inzulin i tvorbu neurotransmiterů.
- Pravidelně cvičte: Aktivity jako chůze, tanec, posilování a pilates pomáhají zvyšovat hladinu dopaminu a serotoninu.
- Zvládejte stres: Vědomé dýchání, meditace nebo čas strávený v přírodě mohou snižovat hladinu kortizolu a podporovat jak regulaci glukózy, tak rovnováhu nervového systému. Chronický stres naopak narušuje funkci inzulinu i neurotransmiterů.
Pro stabilní hladinu cukru doporučuje Tshukuduová kombinovat celistvé sacharidy, jako je ovoce, luštěniny, kořenová zelenina a celozrnné obiloviny, s bílkovinami, zdravými tuky a vlákninou, které zpomalují vstřebávání glukózy a prodlužují pocit sytosti. Dále radí jíst jídla nebo svačiny každé tři až čtyři hodiny, aby se předešlo poklesům hladiny cukru, a omezit konzumaci ultra-zpracovaných potravin a sladkých nápojů.
–ete–
