Podle odborníků může být pro zdraví prospěšný i menší počet kroků, než jaký udávají běžně doporučované normy.
Dosáhnout 10 000 kroků denně není snadný úkol.
Třicetiletá marketingová manažerka Megan Visser si dříve stanovila cíl ujít každý den právě 10 000 kroků.
„Když jsem den za dnem viděla, že svého cíle nedosahuji, začalo mě to paradoxně ještě víc stresovat,“ svěřila se pro Epoch Times.
Ačkoli se pravidlo 10 000 kroků denně stalo celosvětovým standardem, nové výzkumy ukazují, že mnoho zdravotních přínosů lze dosáhnout už s podstatně menším počtem kroků.
Ideální hodnota
Denní počet kroků je úzce spojen se snížením rizika mnoha zdravotních problémů. Nedávná studie publikovaná v časopise The Lancet Public Health ukazuje, že největší zdravotní přínosy se dostavují při 5 000 až 7 000 krocích denně – nad tuto hranici už účinek dále výrazně neroste.
Pro lepší představu: ve srovnání s pouhými 2 000 kroky denně bylo dosažení 7 000 kroků spojeno s:
- 47 % nižším rizikem celkové úmrtnosti
- 47 % nižším rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění
- 37 % nižším rizikem úmrtí na rakovinu
- 38 % nižším rizikem demence
- 22 % nižším rizikem depresivních symptomů
- 28 % nižším rizikem pádů
- 14 % nižším rizikem diabetu 2. typu
I malé zvýšení denního počtu kroků může mít výrazný vliv. S každým přidaným tisícem kroků denně se přínosy dále zvyšovaly. Například už 4 000 kroků denně snižovalo riziko celkové úmrtnosti o 36 % oproti 2 000 krokům.
„Jakékoli zvýšení denního počtu kroků – i mírné, třeba jen na 4 000 – přináší zdravotní výhody oproti velmi nízké úrovni pohybu,“ uvedla pro Epoch Times hlavní autorka studie profesorka Melody Ding z Fakulty veřejného zdraví Univerzity v Sydney.
Podle Dingové jsou mimořádně zajímavé přínosy chůze pro mozek: „Mě osobně nejvíc zaujaly souvislosti s depresivními symptomy a demencí. To je další silný důvod, proč být aktivní,“ dodala.
Při chůzi se zvyšuje srdeční frekvence, což vede k intenzivnějšímu prokrvení tepen a žil. Dlouhodobě to posiluje srdeční sval a pomáhá udržovat cévy pružné a zdravé, čímž se zlepšuje celková cirkulace. Lepší zásobení tkání kyslíkem a živinami podporuje funkci orgánů. Svaly zároveň využívají při pohybu glukózu jako zdroj energie, což napomáhá snižovat hladinu cukru v krvi.
Chůze prospívá i mozku a psychice – zlepšuje průtok krve, podporuje růst a vzájemné propojení neuronů a stimuluje uvolňování serotoninu a dopaminu, tedy hormonů dobré nálady. Pomáhá tak snižovat stres a celkově zlepšovat duševní pohodu.
Jen část celkového obrazu
Počet kroků sice přináší zdravotní přínosy, ale sám o sobě nevystihuje celou realitu pohybu.
„Ve své praxi sledování kroků cíleně nepoužíváme,“ uvedla pro Epoch Times Annerien Groenewald, biokinetička (specialistka na pohyb) z laboratoře Labarre Jansen van Vuuren Biokineticist.
Podle ní mohou být krokoměry a chytré hodinky užitečným motivačním nástrojem, zejména pro začátečníky, ale ne každý tyto přístroje vlastní nebo je nosí pravidelně – a navíc měření kroků nemusí být vždy zcela přesné.
Počty kroků také nezachycují jiné formy pohybu, například jízdu na kole nebo veslování, a proto jsou méně vhodné pro lidi s omezenou pohyblivostí.
„Cíle a metody sledování by měly být vždy přizpůsobeny konkrétnímu zdravotnímu stavu nebo typu zranění každého pacienta,“ dodává Groenewald.
Je důležité si uvědomit, že chůze je zátěžová aktivita, a tedy ne vždy vhodná pro každého – zejména pro osoby zotavující se po operaci, s úrazy nebo chronickou bolestí. V některých případech mohou přehnané cíle v počtu kroků způsobit více škody než užitku, protože chůze může zatěžovat klouby a svaly, zpomalovat hojení nebo dokonce vyvolat nové potíže.
Jak najít vhodné alternativy
Pokud je pro vás chůze bezpečná, pamatujte, že ji nemusíte zvládnout najednou ani jako formální cvičení. Počítá se i každodenní pohyb – vystoupit o zastávku dříve, vyjít schody místo výtahu či projít se po obědě. Tyto drobné, nenápadné aktivity se během dne sčítají a mají skutečný přínos pro zdraví.
„Přijměte každou příležitost k přirozenému a radostnému pohybu,“ doporučuje profesorka Melody Ding.
Biokinetička Rochelle Duarte zase své pacienty vede k tomu, aby neseděli příliš dlouho a během dne se co nejvíce hýbali a chodili.
Pokud zranění nebo jiný zdravotní důvod chůzi znemožňuje, Duarte nejprve sestaví individuální cvičební program, který pomáhá odstranit bolest, zlepšit hybnost a posílit klouby – teprve poté pacienty postupně vrací k chůzi.
„Doporučuji začít jen s pěti až deseti minutami chůze a postupně čas prodlužovat,“ uvedla Duarte pro Epoch Times. „Zpočátku je ideální rovný a stabilní povrch.“
Pro ty, kteří chůzi vnímají jako náročnou nebo bolestivou, navrhuje alternativy – například stacionární kolo nebo vodní aerobik, pokud je jim voda příjemná. U zdatnějších jedinců může být vhodný také eliptický trenažér.
Lehací (rekumbentní) rotoped, u něhož člověk sedí v pololeže a šlape nohama vpřed, je šetrnější ke kloubům. Začněte s 10 minutami pomalé jízdy a postupně navyšujte až na 30 minut.
Při vodním aerobiku Duarte doporučuje chůzi ve vodě, zvedání kolen, kroužení nohama nebo lehký běh po dobu 20 až 40 minut – voda snižuje zátěž na klouby, ale zároveň poskytuje odpor, který posiluje svaly a zlepšuje stabilitu.
–ete–
