Ve snaze dosáhnout co nejlepšího zdraví a špičkové sportovní výkonnosti se mnozí lidé soustředí na to, co jíst, jak těžké váhy zvedat nebo kolik kilometrů uběhnout.
Nově se však výzkum zaměřuje na jeden často přehlížený faktor – vnitřní biologické hodiny. Vědci zjišťují, že pokud čas cvičení není sladěn s vnitřním rytmem těla, může to působit proti všemu, čeho se snažíte dosáhnout.
Dr. John Hinson, atestovaný ortopedický chirurg z Palm Beach Orthopedic Institute, řekl Epoch Times, že některé druhy cvičení jsou účinnější, pokud odpovídají určitému chronotypu.
„Ranním typům obvykle vyhovuje kardio nebo cvičení zaměřené na pohyblivost v časnějších hodinách,“ uvedl. „Večerní typy naopak často podávají lepší výkon při silovém tréninku později během dne.“
Biologie vašeho těla se řídí vlastním rozvrhem
Každý člověk má biologické předpoklady k tomu, aby byl bdělý a aktivní v určitou denní dobu. Tento jev se označuje jako chronotyp a ovlivňuje cyklus spánku a bdění, tvorbu hormonů i celkovou hladinu energie.
Chronotyp vychází z genetických dispozic, zároveň jej však formují životní styl a prostředí. Tradičně se lidé dělí do tří širokých skupin: na ranní, večerní a přechodné typy. Někteří lidé přirozeně brzy vstávají a nejvíce energie mají ráno, zatímco jiní se dostávají do nejlepší formy až večer a daří se jim jako typickým nočním sovám.
Výzkumy naznačují, že sladění fyzické aktivity s chronotypem zlepšuje tělesnou výkonnost, optimalizuje hormonální reakce, podporuje náladu a posiluje funkci imunitního systému. Jednoduše řečeno, tělo není v každou denní dobu připraveno podávat stejný výkon. Pokud trénujete, jako by tomu tak bylo, můžete se připravovat o lepší výsledky.
Vědecké poznatky o správném načasování
Řada studií dokládá výhody cvičení v době, kdy je člověk přirozeně nejaktivnější.
Sportovci, kteří trénují v období nejvyšší bdělosti, například obvykle dosahují lepších výsledků v oblasti síly, vytrvalosti i regenerace. Studie publikovaná v roce 2013 v časopise Integrative Medicine Research zjistila, že večerní typy, které cvičily odpoledne, dosáhly většího nárůstu svalové síly než ranní typy cvičící za úsvitu.
Mechanismus, který za tím stojí, není nijak záhadný. Cvičení ovlivňuje hormony, jako jsou kortizol, testosteron a růstový hormon, jejichž hladiny během dne kolísají podle cirkadiánního rytmu. Trénink v době, kdy jejich hladiny přirozeně vrcholí, může zesílit účinky, jako je růst svalů a úbytek tělesného tuku. Cvičení v hodinách, kdy jsou přirozeně zvýšené také nálada a bdělost, navíc může povzbudit psychiku, zmírnit stres a zlepšit duševní jasnost.
Načasování cvičení může ovlivnit také kvalitu spánku. Pohyb v době optimální bdělosti pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus a podporuje klidnější spánek, protože upevňuje nastavení vnitřních hodin na čtyřiadvacetihodinový cyklus.
Intenzivní cvičení příliš krátce před spaním může naopak usínání oddálit – zejména u večerních chronotypů – a ztížit probouzení s pocitem svěžesti.
Jak zjistit svůj chronotyp
Jednou z účinných metod je vést si po dobu jednoho týdne spánkový deník a zaznamenávat si, kdy se cítíte nejbdělejší, nejenergičtější a nejvíc motivovaní.
Zjistit, zda patříte mezi ranní, přechodné, nebo večerní typy, vám může pomoci také dotazník ranních a večerních typů, který bodově vyhodnocuje odpovědi na řadu otázek. Jedna z nich například zjišťuje, jak unavení byste se cítili, kdybyste šli spát ve 23 hodin.
Lidé, kteří v dotazníku dosáhnou vysokého skóre, patří mezi ranní typy, zatímco nižší skóre odpovídá přechodným a večerním typům.
Pokud si nejste jistí nebo dáváte přednost jednodušší metodě, lze se řídit obecným pravidlem, podle něhož ranní typy obvykle podávají nejlepší výkon od časného do pozdního dopoledne, přibližně mezi 7. a 10. hodinou. Přechodné typy mohou dosahovat vrcholu výkonnosti v pozdním dopoledni nebo časném odpoledni, tedy zhruba od 10 do 14 hodin.
Večerním typům se naopak často nejlépe cvičí v pozdním odpoledni nebo časně večer, přibližně mezi 16. a 19. hodinou.
Ne každý druh cvičení je pro jednotlivé časové úseky stejně vhodný. Certifikovaná fitness trenérka Denise Chakoianová z Rhode Islandu, majitelka studia Core Cycle and Fitness LaGree, řekla Epoch Times, že některé druhy pohybové aktivity lépe vyhovují určitým chronotypům.
„Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) obvykle přináší lepší výsledky, pokud je zařazen do období, kdy je člověk přirozeně nejbdělejší,“ uvedla. Tento druh tréninku totiž vyžaduje dobrou nervosvalovou koordinaci a silné mentální nasazení.
Lidé s ranním chronotypem, kteří cvičí brzy, tak mohou zjistit, že jsou pro ně vysoce intenzivní tréninky obzvlášť účinné.
Večerní typy by však měly k intenzivnímu cvičení přistupovat s určitou opatrností, zejména krátce před spaním, protože může narušit spánek.
Nočním sovám mohou víc vyhodnocovat méně intenzivní aktivity, jako je protahování nebo jóga, pokud cvičí v pozdním odpoledni či večer. Hinson uvedl, že večerní typy obvykle podávají při silovém tréninku lepší výkon později během dne, kdy jsou svalové tkáně zahřátější.
Chakoianová dodala, že práce na flexibilitě a pohyblivosti, například jóga nebo protahování, se u většiny chronotypů rovněž dobře hodí na večer. Tělesná teplota je tehdy nejvyšší, svaly jsou pružnější a riziko zranění se snižuje.
Nízkointenzivní kardio cvičení v rovnoměrném tempu, například chůze nebo lehká jízda na kole, je z hlediska chronotypu nejuniverzálnější. Představuje proto praktickou volbu pro noční sovy, které okolnosti nutí cvičit brzy ráno.
Může se váš chronotyp změnit?
Vnitřní biologické hodiny neboli cirkadiánní rytmus nejsou neměnným nastavením. Jde o dynamický systém, který se neustále přizpůsobuje vnějším „časovým podnětům“, odborně označovaným jako zeitgebery, mezi něž patří světlo, potrava a aktivita.
Podle Hinsona je lidské tělo při změně chronotypu „do určité míry přizpůsobivé“. „Při dodržování pravidelného režimu mohou lidé během několika týdnů posunout dobu své nejvyšší výkonnosti o jednu až dvě hodiny.“
Zároveň však varoval, že snaha o náhlé a výrazné změny může zvýšit riziko zranění.
Důvody souvisejí se samotnou stavbou biologického systému. Chronotyp je částečně geneticky zakotvený, a proto se výrazné změny obtížně udržují. Z biologického hlediska je také snazší posunout usínání na pozdější dobu než vstávat dříve. Právě proto se u přirozené noční sovy málokdy dlouhodobě osvědčí nucené vstávání v pět hodin ráno. I když se mysl novému režimu podřídí, periferní biologické hodiny v játrech a svalech mohou ještě několik dní či týdnů zůstávat nastavené na původní rozvrh. Vzniká tak stav, který vědci označují jako „sociální pásmovou nemoc“.
Pokud chcete svůj rytmus posunout, můžete vyzkoušet následující postupy:
Světlo je nejsilnějším časovým podnětem: Chcete-li svůj rytmus posunout na dřívější dobu, vystavte se během první hodiny po probuzení na 15 až 30 minut jasnému slunečnímu světlu. To potlačuje tvorbu melatoninu a posouvá biologický rytmus dopředu.
„Kotevní“ jídlo: Dodržujte pravidelný čas snídaně a večeře. Trávení vysílá periferním biologickým hodinám ve střevech a játrech signál, že den oficiálně začal.
Regulace tělesné teploty: Aby mohl nastat spánek, musí tělesná teplota klesnout. Teplá koupel jednu až dvě hodiny před spaním může pomoci odvést teplo z tělesného jádra do končetin a dát mozku signál, že je čas se zklidnit.
Podle Chakoianové začíná většina lidí pozorovat významnější změny po dvou až čtyřech týdnech důsledného dodržování nového režimu. Úplné přenastavení však může trvat několik měsíců podle toho, jak silně je přirozený chronotyp člověka zakořeněný. „Noční sovy obvykle obtížněji posouvají svůj režim na dřívější dobu, protože jejich cirkadiánní rytmus je často výrazně ovlivněn genetickými dispozicemi. Změny životního stylu sice pomáhají, ale jejich možnosti jsou omezené.“
Když váš rozvrh působí proti vám
Existují určité známky toho, že rozvrh cvičení není sladěn s cirkadiánním rytmem, řekl Epoch Times fyzioterapeut a odborník na fitness a regeneraci Alex Lee, spoluzakladatel wellness značky Saunny, která se zaměřuje na domácí infračervenou terapii a regeneraci.
Patří mezi ně únava při každém tréninku, příliš dlouhá doba potřebná k zahřátí, pocit slabosti během cvičení a pokles motivace.
Pokud se nesoulad mezi chronotypem a dobou cvičení neřeší, nepoškozuje pouze výkonnost. Zvyšuje také riziko zranění a narušuje spánek, čímž vzniká začarovaný kruh, z něhož se obtížně vystupuje.
Ať už jste ranní skřivan, nebo noční sova, sladění cvičení s přirozenými vrcholy výkonnosti může přinést lepší výsledky a zpříjemnit celou cestu za lepší kondicí.
Využití vlastního chronotypu neznamená, že se musíte řídit strnulým rozvrhem. Jde o pochopení přirozených rytmů and vytvoření režimu, který dokážete dlouhodobě udržet. Vyzkoušejte různé časy, sledujte, jak se cítíte, a podle toho svůj režim upravujte.
Jak uvedl Hinson, dlouhodobé výsledky nakonec přináší především pravidelnost. Sladění s chronotypem vám poskytne výhodu, skutečný přínos se však násobí tehdy, když cvičíte pravidelně v době, která odpovídá biologickému nastavení vašeho těla.
–ete–
