Co říká věda o nejvhodnějších zdrojích bílkovin v různých fázích života
Strava hraje zásadní roli v úsilí o dlouhověkost – některé potraviny mají na zdraví pozitivní účinky, jiné naopak negativní. Míra těchto účinků se však může lišit v závislosti na věku.
Na základě řady výzkumů, které spojují rostlinnou stravu s přínosy pro zdraví, není překvapením, že nová studie ukazuje souvislost mezi příjmem rostlinných bílkovin a delší délkou života u dospělých. Nečekaným zjištěním však bylo, že u dětí mladších pěti let je s nižším rizikem úmrtí spojena právě konzumace živočišných bílkovin.
Přestože rostlinné potraviny nabízejí mnoho výhod, zcela vyloučit ze stravy živočišné bílkoviny může znamenat určitá zdravotní rizika – ta však lze při pečlivém plánování do značné míry zvládnout.
Typy bílkovin a dlouhověkost
Studie, kterou provedla Univerzita v Sydney a která byla zveřejněna v časopise Nature Communications, vychází z dat shromážděných mezi lety 1961 a 2018 ve 101 zemích. Zahrnovala státy s vyšším příjmem živočišných bílkovin, jako jsou Spojené státy nebo Švédsko, i země, kde převažuje příjem bílkovin rostlinného původu, například Indonésie a Pákistán. Výzkumníci analyzovali stravovací návyky a hledali souvislosti s pravděpodobností dožití 5 a 60 let – tedy s nadějí na přežití v raném a pozdějším věku.
Výsledky ukázaly, že oblasti se stravovacím systémem s vysokým podílem živočišných bílkovin a tuků – včetně mléčných výrobků, vajec a masa – vykazovaly nižší míru úmrtnosti u malých dětí. Naproti tomu oblasti, kde se konzumují převážně rostlinné bílkoviny, jako je tofu nebo cizrna, byly spojeny s vyšší celkovou délkou života u dospělých.
„Naše studie naznačuje, že při porovnávání dopadů konzumace masa a rostlinných bílkovin na zdraví nelze paušalizovat – výsledky jsou různorodé a závislé na věku populace,“ uvedla hlavní autorka Caitlin Andrewsová v tiskové zprávě.
Proč záleží na věku?
„Na základě naší analýzy se můžeme domnívat, že rozdílné účinky rostlinných a živočišných bílkovin na délku života souvisejí s odlišnými výživovými potřebami v různých fázích života,“ uvedla Andrewsová pro Epoch Times. „U dětí mladších pěti let mohou být esenciální bílkoviny a tuky, které poskytují živočišné potraviny, zásadní pro růst a vývoj.“
Aminokyseliny jsou základní stavební jednotky bílkovin. Živočišné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny – tedy ty, které si tělo nedokáže samo vytvořit a musí je přijímat ze stravy. Většina rostlinných bílkovin naopak jednotlivě neobsahuje kompletní spektrum těchto esenciálních aminokyselin.
Navíc je bílkovina ze živočišných zdrojů lépe vstřebatelná než ta rostlinná, což znamená, že má vyšší biologickou dostupnost – účinněji se dostává do krevního oběhu a může v těle působit, vysvětlil Dr. Jacob Teitelbaum, internista s atestací, který se na studii nepodílel. Upozornil, že výzkum zahrnoval i oblasti, kde hrají významnou roli hlad a chudoba, a právě vyšší vstřebatelnost bílkovin zde může být klíčová pro přežití malých dětí z rizikových skupin.
„Na druhé straně dospělým mohou více prospívat rostlinné bílkoviny, které jsou spojovány s nižším rizikem celkové úmrtnosti a chronických onemocnění,“ uvedla Andrewsová.
Doplnila, že tento účinek může souviset i s kvalitou a množstvím tuků nebo sacharidů, které rostlinné zdroje bílkovin obsahují. Výsledky podle ní odpovídají i předchozím výzkumům, které ukazují, že strava s vyšším podílem rostlinných bílkovin bývá bohatší na vlákninu, vitaminy a antioxidanty – tedy látky, jež podporují zdraví a delší život.
Rizika spojená s živočišnou a rostlinnou stravou
Ačkoli strava založená na živočišných i rostlinných potravinách přináší určité zdravotní výhody, obě mají i svá úskalí, která je třeba brát v úvahu.
Živočišná strava
Přestože se vede debata o vlivu nasycených tuků, červené maso obsahuje i další složky, které mohou být z hlediska zdraví problematické. Konzumace červeného masa je spojována s vyšším rizikem srdečních onemocnění, diabetu 2. typu, rakoviny i předčasného úmrtí.
Přehledová studie zveřejněná v časopise Journal of Internal Medicine poukazuje na možné faktory, které mohou stát za těmito souvislostmi. Uvádí několik potenciálně škodlivých složek červeného masa, mezi nimi například:
- Rozvětvené aminokyseliny (BCAA): Spojují se s inzulinovou rezistencí, tedy stavem, kdy tělo nedostatečně reaguje na hormon regulující hladinu cukru v krvi. Inzulinová rezistence může vést k rozvoji diabetu 2. typu.
- Fosfatidylcholin a L-karnitin: Obě látky jsou spojovány se zvýšeným rizikem srdečně-metabolických onemocnění.
- Snadno vstřebatelné železo: Tento typ železa může vést k jeho nadbytku v těle, což zvyšuje riziko diabetu 2. typu a rakoviny tlustého střeva.
- Dusitany a dusičnany: Vyskytují se ve výrazně vyšším množství v průmyslově zpracovaném červeném mase než v nezpracovaném. V těle se mohou přeměnit na nitrosaminy – sloučeniny, které poškozují DNA a zvyšují riziko diabetu 2. typu.
- Heterocyklické aminy: Vznikají při tepelné úpravě masa při vysokých teplotách, např. při opékání na pánvi nebo grilování. Považují se za karcinogenní. Vznikají v důsledku tzv. Maillardovy reakce – chemické reakce mezi aminokyselinami a redukujícími cukry, která dává opečeným pokrmům jejich charakteristickou chuť.
Rostlinná strava
Přehledová studie publikovaná v časopise Nutrients ukazuje, že rostlinná strava nemusí vždy pokrýt veškeré potřeby mikronutrientů, pokud není dobře plánovaná. Nedostatečný příjem klíčových živin může vést k nedostatku vitaminů B12, B3 a D, ale také vápníku, jódu, železa, selenu a zinku.
Výzkumy dále ukazují i další možná rizika. Rostlinná strava bývá spojována s nižší hustotou kostní hmoty a vyšším rizikem zlomenin ve srovnání se stravou bohatou na maso. Některé studie také naznačují možnou souvislost s vyšším rizikem cévní mozkové příhody, i když v této oblasti nejsou závěry jednotné.
Jak předejít nedostatku živin
„Rostlinná strava prospívá zdraví a dlouhověkosti, ale jen pokud jídelníček zahrnuje všechny potřebné živiny,“ uvedla pro Epoch Times nutriční terapeutka Catherine Gervaciová ze společnosti WowMD.
Doporučuje zařadit do stravy následující potraviny:
- Bílkoviny: Kombinujte různé rostlinné zdroje, jako jsou čočka, fazole, tofu, tempeh, quinoa a ořechy, abyste pokryli spektrum všech esenciálních aminokyselin.
- Vitamin B12: Užívejte doplňky stravy nebo vybírejte obohacené potraviny, protože B12 se v rostlinných zdrojích přirozeně nevyskytuje.
- Vitamin D: Vybírejte rostlinná mléka obohacená o vitamin D a houby vystavené slunečnímu záření – zvlášť pokud trávíte většinu času uvnitř.
- Železo: Zařaďte do jídelníčku železem bohaté potraviny, jako jsou čočka, špenát nebo dýňová semínka. Pro lepší vstřebávání je kombinujte se zdroji vitaminu C – např. citrusy nebo paprikou.
- Zinek: Konzumujte kešu, cizrnu nebo celozrnné obiloviny. Před konzumací je doporučeno tyto potraviny namočit nebo nechat naklíčit – zvýší se tím vstřebatelnost živin.
- Jód: Používejte jodidovanou sůl nebo občas zařaďte do jídelníčku mořské řasy, například nori – pro podporu funkce štítné žlázy.
- Vápník: Zahrnujte do stravy listovou zeleninu, tofu a rostlinná mléka obohacená o vápník.
Tipy na jídla bohatá na rostlinné bílkoviny
Dvě odbornice na výživu – Kaytee Hadleyová, registrovaná dietoložka a zakladatelka platformy Holistic Health and Wellness, a Melanie Marcusová z Dole Food Company – se podělily o své tipy na chutná jídla s rostlinnými bílkovinami. Následující příklady ukazují, jak lze mnoho jídel běžně připravovaných s masem snadno upravit do rostlinné podoby – bez ztráty chuti.
Papriky plněné teffem a čočkou: Teff je drobná, ale výživově silná celozrnná obilovina přirozeně bohatá na bílkoviny, železo a vlákninu. V kombinaci s výživnou čočkou a paprikami vznikne syté a zdravé jídlo. Uvařte 1 hrnek teffu ve 2 hrncích zeleninového vývaru pod pokličkou asi 10 minut. Poté jej smíchejte s vařenou čočkou, osmaženou cibulkou, česnekem, rajčaty a kořením. Směsí naplňte papriky a pečte doměkka.
Penne s tofu a kešu sýrem: Tofu je oblíbený rostlinný zdroj bílkovin – díky své všestrannosti se dá připravit na nespočet způsobů. Namočte ½ hrnku kešu ořechů na 15 minut do vroucí vody, mezitím uvařte své oblíbené penne. Ořechy slijte a rozmixujte tyčovým mixérem nebo v robotu s jedním balením pevného tofu, citronovou šťávou, solí, pepřem a ¼ hrnku nutričního droždí. Uvařené těstoviny smíchejte s rajčatovou omáčkou a navrch přidejte lžičky tofu-kešu směsi.
Tempehový klub sendvič: Tempeh je fermentovaný sójový výrobek obsahující probiotika a prebiotickou vlákninu – ideální pro zdravé trávení. Nakrájejte ho na tenké plátky a opečte na pánvi s olejem dozlatova. Celozrnný chléb potřete aioli, přidejte rajče, salát a křupavý tempeh.
Veganský gyro: Seitan, veganský výrobek z pšeničného lepku, má po úpravě strukturu podobnou masu. Nakrájejte ho na tenké plátky a opečte na pánvi s olivovým olejem, oreganem, koprem a tymiánem. Naplňte jím pita chléb spolu s okurkou, rajčetem a cibulí, a dochuťte hummusem nebo rostlinnou verzí tzatziki.
Švédské veganské kuličky: Houby jsou stálicí veganské kuchyně – po nasekání a smíchání s květákem a vlašskými ořechy vytvoří chuťově bohatý základ pro „masové“ kuličky. Pečte je dozlatova a podávejte s krémovou kešu omáčkou, posypané čerstvou petrželkou.
BLT s banánovou slupkou: Banánové slupky možná překvapí, ale když se seškrábnou, naloží a osmaží, získají kouřovou chuť, strukturu i barvu – jako veganská slanina. Vrstvěte je s rukolou a rajčetem jako originální rostlinnou variantu klasického BLT.
–ete–
