Chronotyp určuje naši přirozenou tendenci k tomu, kdy chodíme spát a kdy se cítíme nejbdělejší. Většina lidí spadá do jedné ze dvou hlavních skupin.
Joanna Bidwellová si ráda udělá část práce po půlnoci a pak odpočívá u seriálů nebo procházkou po telefonu. Spí dobře, ale ráno má potíže s časným vstáváním do práce a první část dne prožívá jako v mlžném oparu.
„To je v pořádku, naučila jsem se s tím žít a ztracený čas doháním večer,“ řekla Epoch Times.
Nedávno se však začala ptát, zda její spánkový režim nezpůsobuje víc než jen těžká rána. „Může to souviset s mým zvýšeným krevním tlakem?“ uvažovala.
Můžete si myslet, že nezáleží na tom, jestli jdete spát ve 21 hodin nebo o půlnoci – pokud naspíte dostatečný počet hodin. Ukazuje se ale, že většině lidí prospívá chodit spát i vstávat dříve. Pozdní uléhání může poškodit fyzické zdraví bez ohledu na vaši přirozenou spánkovou preferenci.
Chodit spát a vstávat brzy
Chronotypy vyjadřují naše přirozené preference, kdy spíme a kdy jsme nejbdělejší. Většina lidí spadá do jedné ze dvou hlavních skupin: ranní typy – skřivani – a večerní typy – sovy. Skřivani snadno vstávají, nejlépe se soustředí v první polovině dne a večer se rychleji unaví. Sovy naopak dávají přednost ponocování, brzké ráno je pro ně obtížné a produktivnější bývají spíše večer.
Nedávná studie, které se zúčastnilo více než 73 000 lidí, ukázala, že bez ohledu na chronotyp bylo pozdní uléhání – i když dotyčný spal dostatečně dlouho – spojeno s vyšším rizikem celé řady zdravotních problémů.
Naopak večerní typy, které si osvojily dřívější spánkové návyky, tedy chodily spát a vstávaly dříve, než jim bylo přirozené, vykazovaly nižší riziko cukrovky, hypertenze, obezity, metabolických poruch, zažívacích obtíží a dokonce i rakoviny.
Zatímco dřívější výzkumy naznačovaly, že pozdní čas usínání negativně ovlivňuje duševní zdraví u obou typů, tato studie ukazuje, že noční ponocování si vybírá daň také na fyzickém zdraví.
Čtěte také:
Lze posunout vnitřní hodiny?
Pokud je dřívější spánek prospěšnější, proč je pro některé lidi tak těžké jej dodržovat? Jsme geneticky „naprogramovaní“ být skřivani, nebo sovy, anebo lze naše vnitřní hodiny přenastavit na jiný režim?
„U lidí, kteří stojí na krajních pólech chronotypového spektra – tedy u vyhraněných skřivanů a vyhraněných sov – hraje silnou roli genetika,“ uvedl Jamie Zeitzer, fyziolog zabývající se cirkadiánními rytmy, profesor spánkové medicíny na Stanfordově univerzitě a spoluautor studie, v rozhovoru pro Epoch Times.
Chronotyp se navíc mění s věkem. V období dospívání lidé obvykle preferují pozdější spánek, s přibývajícími roky se však posouvají směrem k dřívějším časům. Ačkoli by se mnozí rádi stali spíše ranními typy – zejména sovy, které mají povinnosti spojené s brzkým vstáváním do práce nebo kvůli rodině – změnit přirozené nastavení není jednoduché, upozorňuje Zeitzer.
„Můžete se pokusit o změnu, ale pokud se o víkendech nebo během dovolené vrátíte k ponocování, váš systém se rychle vrátí do původního režimu,“ dodal.
Možné mechanismy
Co přesně činí ponocování škodlivým pro tělo, i když spíte dostatečně dlouho?
Spojitost pozdního uléhání s nepříznivými zdravotními důsledky pravděpodobně souvisí s vlivem na metabolismus, regulaci hormonů a životní návyky. Být vzhůru během biologické noci – kdy tělo očekává odpočinek – může vést k vyššímu příjmu kalorií, chutím na sladká nebo sacharidová jídla a k narušení regulace glukózy a inzulinu. To vše zvyšuje riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.
Studie také ukazují, že lidé pracující na směny – což se v jistém ohledu podobá ponocování – čelí zvýšenému riziku problémů s metabolismem.
Když si však večerní typy osvojí dřívější režim, pomáhá jim to více se vystavovat rannímu světlu, které může zafixovat cirkadiánní rytmus. Ranní světlo podporuje zdravější spánkové vzorce, účinnější regulaci hormonů a může chránit před onemocněními, jako je rakovina nebo metabolické poruchy.
Praktické rady pro večerní typy
Změna je možná. Expozice světlu, denní rutina a sociální požadavky mohou postupně ovlivnit váš spánkový režim, uvedla Renske Loková, postdoktorandka na katedře psychiatrie a behaviorálních věd Stanfordovy univerzity, v rozhovoru pro Epoch Times.
„Světlo je nejsilnějším vnějším podnětem pro posun cirkadiánního rytmu,“ vysvětlila. Pro sovy, které chtějí chodit spát dříve, může přísná pravidelnost spánkových a bdělých časů spolu s dobře načasovaným působením světla pomoci, dodala.
Podle Lokové je vhodné snažit se získat přirozené sluneční světlo do 30 až 60 minut po probuzení, aby se posílil cirkadiánní rytmus, a večer začít hodinu až dvě před spaním zpomalovat – ztlumit světla, omezit čas u obrazovky a snížit stimulaci, aby tělo dostalo signál, že je čas odpočívat.
Pomoci může také terapie jasným světlem, zejména v tmavších měsících roku nebo u lidí, kteří mají potíže dostat se ráno ven. Může zvýšit ranní bdělost a snížit denní ospalost.
Důležitou roli hraje i strava a životní styl.
„Jako nutriční terapeutka, která se sama musí snažit chodit spát dostatečně brzy, mám několik osvědčených strategií,“ řekla Epoch Times Debbie Petitpainová, nutriční terapeutka a mluvčí Akademie výživy a dietetiky.
Doporučila mimo jiné:
- Omezte kofein po obědě. Kofein z kávy, čaje, limonád a energetických nápojů může v těle přetrvávat celé hodiny a ztěžovat usínání. Odpoledne a večer raději volte vodu nebo bylinkový čaj.
- Večer jezte lehce. Těžká a vydatná jídla příliš blízko před spaním mohou narušit usínání. Večeři je ideální podávat dvě až tři hodiny před ulehnutím. Pokud si později potřebujete dát svačinu, zvolte malou a lehkou variantu, například banán nebo pár celozrnných krekrů.
- Dávejte přednost potravinám podporujícím spánek. Některé potraviny přirozeně napomáhají uvolnění a kvalitnějšímu spánku. Patří k nim například potraviny bohaté na hořčík (mandle, špenát, dýňová semínka) nebo obsahující tryptofan (krůtí maso, vejce, mléčné výrobky). Zařazení těchto potravin do večeře může jemně navodit ospalost, aniž byste se cítili přejedení.
–ete–
