Věda ukazuje, že i nízká úroveň světla v noci může narušit spánek i dlouhodobé zdraví.
Spánek ve tmě se může zdát samozřejmý, ale výzkumy ukazují, že i malé množství světla – například záře z obrazovky telefonu nebo noční lampičky – může narušit vnitřní hodiny těla, potlačit produkci melatoninu a bránit hlubokému spánku. Dlouhodobě to může zvyšovat riziko rozvoje chronických onemocnění, jako jsou obezita, cukrovka, deprese či kardiovaskulární choroby.
Spánek není jen pasivní stav bezvědomí; je to aktivní proces opravy a přenastavení organismu.
„Tělesné systémy dosahují skutečné rovnováhy – pravé pohody – pouze tehdy, když jsou nároky dne vyváženy dostatečně hlubokým, včasným a nepřerušeným spánkem. Noční světlo to narušuje, byť jemně, a zvláště u lidí, kteří jsou již náchylnější,“ říká pro Epoch Times rodinný lékař a ředitel nadace Sleep to Live Well Foundation Roger Washington, který se specializuje na zdravý spánek.
„Když se světlo spojí s vůlí zůstat vzhůru – například při scrollování telefonu nebo sledování televize –, uzamkne mozek v režimu sbírání informací, což oddaluje vstup do regeneračních fází spánku.“
Modré světlo z obrazovek bylo spojeno se sníženou kvalitou spánku a jeho kratším trváním. Naopak výzkumy naznačují, že spánek v chladném a temném prostředí podporuje tvorbu melatoninu a přispívá k lepší tělesné i duševní pohodě.
Podpora rovnováhy melatoninu
I nízká úroveň světla v noci může narušit cirkadiánní rytmus – vnitřní biologické hodiny – a vést ke zhoršení kvality spánku.
Zatímco denní světlo pomáhá vnitřní hodiny regulovat a tím podporuje tvorbu melatoninu v noci, vystavení jasnému světlu ve večerních hodinách může hladinu melatoninu snižovat a spánek narušovat.
„Noční světlo posouvá cirkadiánní rytmus a aktivuje sympatický nervový systém,“ vysvětluje doktor Washington.
„Spánek ve tmě umožňuje hlavnímu časovači těla – suprachiazmatickému jádru – sladit vnitřní rytmy s přirozeným cyklem spánku a bdění.“
Suprachiazmatické jádro je malá oblast v hypotalamu v mozku, která funguje jako vnitřní biologické hodiny a řídí cykly spánku a bdění tím, že reaguje na světelné podněty z očí.
Melatonin nejenže pomáhá usnout a spánek udržet, ale působí také jako silný antioxidant. Vyhýbání se umělému světlu v noci pomáhá udržet vyšší hladinu melatoninu a zlepšit kvalitu spánku.
Podporuje zdraví srdce
Starší lidé, kteří jsou v noci vystaveni světlu, mají vyšší pravděpodobnost běžných srdečních a metabolických potíží. Studie z roku 2023, která zahrnovala více než 550 dospělých ve věku 63 až 84 let ve Spojených státech, zjistila, že i malé množství světla během noci může narušit spánek i denní rytmy a tím zvyšovat riziko problémů, jako je obezita, cukrovka a vysoký krevní tlak – ale nikoli zvýšená hladina cholesterolu.
Autoři studie upozorňují, že noční světlo může zvyšovat riziko obezity a cukrovky tím, že narušuje přirozené metabolické rytmy těla a vede k tomu, že lidé jedí v nevhodnou dobu z hlediska biologických hodin. Vystavení světlu v noci také ztěžuje tělu regulaci srdečního tepu a dýchání během spánku, což vytváří efekt podobný stresu. Washington upozorňuje, že už jediná noc s expozicí mírnému světlu – asi 100 luxů – může zvýšit srdeční frekvenci, snížit aktivitu parasympatiku a zhoršit toleranci glukózy.
Výsledky další kohortové studie z roku 2021, zveřejněné v časopise European Heart Journal, naznačují, že dlouhodobé vystavení venkovnímu světlu v noci může zvyšovat riziko ischemické choroby srdeční (ICHS). Během 11 let výzkumníci zaznamenali 3 772 nových hospitalizací a 1 695 úmrtí souvisejících s ICHS ve skupině starších dospělých. Ukázalo se, že vyšší úroveň nočního venkovního osvětlení v okolí bydliště souvisí s vyšším rizikem hospitalizací i úmrtí. K úplnému pochopení toho, jak noční světlo ovlivňuje zdraví srdce, je však zapotřebí další výzkum.
Podle dr. Washingtona totiž trvalé vystavení světlu vysílá tělu neustálý „signál bdělosti“, který udržuje zvýšenou hladinu kortizolu, inzulinu a krevního tlaku. Tato simulovaná stresová reakce může narušovat zásadní regenerační procesy a zvyšovat riziko nemocí.
Podpora duševního zdraví
Noční světlo může ovlivnit psychickou pohodu tím, že naruší kvalitu spánku. Špatný spánek bývá spojován s duševními onemocněními – a naopak, psychický stav ovlivňuje, jak dobře člověk spí.
Příčinnou souvislost mezi spánkovými návyky a duševním zdravím zkoumala průřezová studie zveřejněná letos v lednu v časopise Building and Environment, která se zaměřila na více než 13 000 čínských vysokoškoláků. Výzkum ukázal, že časté zvyky jako používání obrazovek při tlumeném světle nebo spaní se zapnutým světlem, stejně jako deprese či úzkosti, zhoršují kvalitu spánku.
„Noční světlo, zejména umělé, mate mozek a vytváří dojem, že je stále den. To oddaluje uvolňování melatoninu, narušuje biologické hodiny a způsobuje přerušovaný spánek,“ zmínila pro Epoch Times psycholožka specializující se na spánek Leah Kaylorová.
„Chronické vystavení světlu v noci v podstatě udržuje nervový systém v trvalém stavu slabé pohotovosti, což snižuje duševní odolnost. Dlouhodobě narušené cykly spánku a bdění pak souvisejí s vyšším výskytem deprese, úzkosti a výkyvů nálad.“
Kaylorová upozorňuje, že děti a dospívající, kteří si osvojí správnou spánkovou hygienu, jsou v dospělosti lépe vybaveni zvládat emoční výkyvy, stres i kognitivní zátěž.
Výzkumy rovněž ukazují, že pravidelné vystavení zdravému prostředí ke spánku – chladnému, tmavému a tichému – pomáhá v raném věku nastavit pevný cirkadiánní rytmus. Tyto rytmy pak ovlivňují vše od odolnosti vůči stresu po emoční stabilitu.
Kaylorová doplňuje, že mozek potřebuje dostatek času v hlubokém a REM spánku (spánku s rychlými pohyby očí), aby mohl regulovat emoce, odstraňovat toxiny a provádět noční opravy – a právě tma je klíčová pro spuštění tohoto procesu.
REM fáze spánku je stádium, v němž dochází ke snění a mozek zpracovává emoce, vzpomínky a nové poznatky.
Snižuje riziko obezity a cukrovky
„Dokonce i slabé světlo (pouhých 5 až 10 luxů) může narušit architekturu spánku, zhoršit bdělost následujícího dne a ovlivnit regulaci glukózy,“ uvádí Washington. „Nejde jen o hormonální odezvu – dochází k přenastavení celého systému.“
Toto narušení způsobené nočním světlem se projevuje i v reálných důsledcích. V kohortové studii se 678 staršími dospělými měli ti, kteří byli v noci vystaveni světlu o intenzitě 5 luxů nebo více, tři- až čtyřikrát vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky během období tří a půl roku. Zjištění naznačují, že vystavení světlu v noci může u starších osob výrazně zvyšovat riziko rozvoje diabetu.
Zatímco jediná noc vystavení světlu zřejmě nezpůsobí vážné škody, dlouhodobé a i slabé světlo může postupně narušovat fungování těla, varuje Washington.
Vyhýbání se jasnému světlu v noci může také pomoci snížit riziko cukrovky i u lidí, kteří mají genetické predispozice. Populační studie zveřejněná v The Lancet zahrnovala téměř 85 000 dospělých ve Velké Británii a zjistila, že lidé, kteří byli v noci více vystaveni světlu, měli vyšší riziko vzniku diabetu 2. typu.
Účastníci nosili týdenní světelné senzory, které zaznamenávaly jejich vystavení světlu ve dne i v noci. Výzkumníci pozorovali, že čím jasnější světlo v noci, tím vyšší riziko cukrovky – i po zohlednění dalších faktorů, jako jsou věk, životní styl či genetika. Vyšší riziko měli rovněž lidé s narušeným cirkadiánním rytmem nebo nepravidelným světelným režimem.
Může snižovat riziko některých druhů rakoviny
Umělé světlo v noci a narušení přirozeného rytmu těla mohou zvyšovat riziko některých typů rakoviny. Lidé žijící v oblastech s nejvyšší úrovní umělého nočního osvětlení měli podle rozsáhlé populační studie o 27 procent vyšší pravděpodobnost rozvoje rakoviny slinivky břišní než ti, kteří žili v nejméně osvětlených oblastech.
Výzkumníci sledovali účastníky po dobu až 16 let a zjistili, že zvýšené riziko bylo konzistentně spojeno s nočním světelným znečištěním. Tento vztah byl podobný u mužů i žen a silnější u lidí s normální hmotností nebo s nadváhou než u obézních. Protože obezita sama o sobě představuje výrazný rizikový faktor pro rakovinu slinivky, může být dodatečný vliv světla v noci výraznější u lidí bez obezity.
Tato zjištění podporují i další výzkumy. Metaanalýza 17 studií ukázala, že ženy s nejvyšší mírou vystavení světlu v noci měly o 11 procent vyšší riziko rakoviny prsu než ženy s nejnižší expozicí. Riziko bylo o něco vyšší u žen před menopauzou a u těch, které měly rakovinu prsu s pozitivními estrogenními receptory (ER-pozitivní).
ER-pozitivní rakovina je typ rakoviny prsu, u kterého mají nádorové buňky estrogenní receptory, což znamená, že rostou v reakci na hormon estrogen.
Dřívější výzkumy naznačují, že lidé, kteří pracují na nočních směnách nebo jsou pravidelně vystaveni světlu v noci, mohou čelit vyššímu riziku vzniku rakoviny. Přesný důvod není zcela jasný, ale jedním z možných vysvětlení je, že světlo v noci narušuje produkci melatoninu a způsobuje chronickou spánkovou deprivaci. To může ovlivnit růst a regeneraci buněk a zvýšit pravděpodobnost, že se buňky stanou rakovinnými.
Jak tmavý by měl být pokoj?
Podle doktora Washingtona by spánkové prostředí mělo mít méně než 1 lux, tedy být „naprostá tma“ pro lidské oko. „Neměli byste vidět vlastní ruku, když ji natáhnete před sebe,“ říká.
Pokud se v noci potřebujete pohybovat, použijte noční světlo s červeným spektrem, protože červené světlo má nejmenší vliv na melatonin.
„Čím větší tma, tím lépe,“ říká Kaylorová. „Pokud úplná tma není možná, omezte expozici světlu co nejvíce – zhasněte hlavní světla, vyhněte se nočnímu scrollování a používejte tlumené, nepřímé osvětlení během poslední hodiny před spaním.“
Dobrý spánek je důležitý, protože během něj mozek ukládá vzpomínky, posiluje učení a obnovuje pozornost na další den. Zde je několik tipů, jak snížit vystavení světlu v noci:
- Použijte zatemňovací závěsy, které zablokují světlo z ulice nebo ranní slunce.
- Vypněte elektroniku nebo zakryjte svítící kontrolky neprůsvitnými nálepkami.
- Večer nahraďte jasné žárovky tlumeným, teplým osvětlením.
- Pokud nemůžete ovlivnit prostředí, noste tvarovanou spací masku.
„Tmavé prostředí pro spánek vám pomůže dosáhnout hlubších a nepřerušených fází spánku, které jsou zásadní pro bystré myšlení, kreativitu, emoční stabilitu i schopnost rozhodování,“ podotýká Kaylorová.
„Chcete-li být zítra mentálně bystřejší, začněte dnes v noci spánkem v naprosté tmě.“
–ete–
