Guiyong Lin, bývalý viceprezident banky Entie Commercial Bank na Taiwanu, byl na vrcholu své kariéry, když ho náhle dostihla deprese – a ocitl se na dně svého života.
Po propuštění z nemocnice začal chodit na túry. Každé ráno si s sebou vzal jednoduché jídlo, vylezl na horu, pořádně se zapotil, vykoupal se v horkém prameni a poté se vrátil domů, aby si odpočinul. Nečekaně to vedlo ke zcela zásadní změně nálady. Ve své knize Když u vašich dveří zaklepe deprese popsal, jak se po výstupu cítil: „Celý den jsem byl šťastný a uvolněný – a nepříjemné příznaky deprese postupně mizely.“ Horské túry si zachoval jako každodenní rituál více než deset let – a deprese se už nikdy nevrátila.
V dnešní době je stres a nespokojenost běžným problémem. Na celém světě trpí depresí přes 300 milionů lidí – a počet těch, kteří se potýkají s negativními emocemi, nelze ani přesně spočítat.
Naštěstí má náš mozek k dispozici vlastní „šťastné látky“ – zejména neurotransmitery a hormony. Když se jejich hladina zvýší, je to, jako bychom v mozku přepnuli spínač štěstí – negativní emoce se rozplynou.
Moderní medicína zjistila, že lidé trpící depresí nebo úzkostmi mívají často nízkou hladinu serotoninu a dopaminu. Běžně používaný antidepresivum Prozac účinkuje tak, že zvyšuje aktivitu serotoninu v mozku.
V lidském těle se na dobré náladě podílí alespoň čtyři klíčové chemické látky: serotonin, dopamin, endorfiny a oxytocin. Každá z nich má pozoruhodný vliv na zlepšení nálady.
Hormon klidného probuzení
Když ráno otevřete závěsy a do místnosti pronikne sluneční světlo, ospalost ustoupí a pocítíte příval svěžesti a pohody. To je reakce těla na vyplavování serotoninu.
Serotonin je neurotransmiter. Přibližně 2 % serotoninu se nachází v mozku, zatímco více než 90 % v trávicím traktu. Ačkoli je množství v mozku relativně malé, má zásadní vliv na regulaci nálady, pocitu štěstí, radosti a pohody. Nedostatek serotoninu v mozku bývá spojován s větší náchylností k depresím, podrážděnosti a úzkostem.
Serotonin hraje rovněž důležitou antistresovou roli. Podle japonského profesora fyziologie Hideha Arity existují v mozku desetitisíce serotoninových nervových buněk a serotonin, který uvolňují, působí jako „klidné ranní probuzení“ – pomáhá zklidnit mozek a posiluje odolnost vůči stresu.
Serotonin také podporuje kvalitní spánek a dodává energii. Reguluje cirkadiánní rytmus – tedy přirozený cyklus spánku a bdění. Dr. Edward Lin, praktický lékař, uvádí, že sluneční světlo stimuluje mozek k produkci serotoninu. Čím více serotoninu mozek vyloučí, tím veselejší a vyrovnanější se člověk během dne cítí. V noci se serotonin přeměňuje na melatonin, který napomáhá klidnému usínání a hlubokému spánku.
Kromě toho může serotonin pomoci také při hubnutí. Studie Texaského jihozápadního lékařského centra (University of Texas Southwestern Medical Center) zjistila, že serotonin tlumí chutě k jídlu, zvyšuje pocit sytosti, a tím napomáhá v boji s obezitou.
Dopamin přináší nadšení a motivaci
Když po několika kilometrech túry pocítíte hlad a konečně zahlédnete stánek s vaší oblíbenou horkou pochoutkou, zvoláte ze srdce: „Konečně!“ – a právě ten okamžik nadšení a uspokojení je výsledkem vyplavení dopaminu v mozku.
Dopamin se tvoří v mozku v situacích, kdy dosáhneme cíle nebo jsme za své úsilí odměněni. Řídí tzv. systém odměny – vyvolává pocit vzrušení, motivace a energie.
„Někteří lidé bývají letargičtí a chybí jim motivace cokoli dělat – pravděpodobně mají v mozku nižší hladinu dopaminu,“ vysvětluje Dr. Andrew Chen z oddělení výzkumu psychiatrie nemocnice Lenox Hill.
Richard Depue, emeritní profesor na Cornellově univerzitě, zjistil, že pozitivní nálada a osobnostní rysy úzce souvisejí s hladinou dopaminu v mozku. Lidé s vyšší hladinou dopaminu – nebo vyšší citlivostí mozku na něj – reagují na odměnu mnohem nadšeněji než ostatní.
Dopamin se rovněž vyplavuje při uspokojení různých tužeb, například při konzumaci sladkostí nebo hraní her. To je ovšem odvrácená strana dopaminu, která může snadno vést k závislostem.
Dopamin má také důležitou roli při posilování paměti a soustředění a podílí se na regulaci tělesných funkcí. Při nedostatku dopaminu může dojít k rozvoji Parkinsonovy choroby, která se projevuje třesem rukou a poruchami pohybové koordinace.
Naše přirozené léky proti bolesti
Možná jste už slyšeli o fenoménu zvaném „běžecké opojení“ (runner’s high). Jde o stav, kdy je tělo po dlouhém běhu vyčerpané, a přesto se dostaví pocit uvolnění a euforie. To je díky vyplavování chemické látky zvané endorfin.
Endorfiny se tvoří především v hypotalamu a hypofýze. Navozují pocit klidu a radosti, mají výborné analgetické (tišící bolest) a antistresové účinky.
Když člověk zažívá stres nebo bolest, tělo začne produkovat endorfiny. Ty pak vedou ke snížení stresu, úlevě od bolesti a celkově zmírňují její vnímání.
Endorfiny se označují jako „přirozená analgetika“. Působí podobně jako opiáty – například morfin – tím, že se vážou na opiátové receptory v mozku a tlumí bolest. Na rozdíl od syntetických opiátů však nevyvolávají závislost, protože jsou tělu vlastní.
Při nedostatku endorfinů se lidé cítí neklidní, podráždění a citlivější na bolest – jako by doslova „seděli na jehlách“.
Oxytocin posiluje pocit blízkosti a bezpečí
Když žena rodí, její tělo vyplavuje hormon oxytocin, který podporuje stahy dělohy a napomáhá porodu. Tento hormon však má mnohem širší účinky a často bývá označován jako „hormon lásky“.
Mnoho vnitřní nepohody pramení z frustrace a odcizení v mezilidských vztazích. Paul J. Zak, americký neurovědec, který se oxytocinem dlouhodobě zabývá, vysvětluje: čím vyšší je hladina oxytocinu v těle, tím bližší vztah k druhým lidem člověk pociťuje – roste jeho důvěra a empatie.
Oxytocin se vyplavuje při zamilovanosti, ale také při jakémkoliv pozitivním mezilidském kontaktu. Zak, který trpí strachem z výšek, provedl pozoruhodný experiment: nechal se připoutat k jinému člověku a skočil z výšky 3 600 metrů. Po seskoku si nechal odebrat krev – a zjistil, že hladina oxytocinu výrazně stoupla.
Oxytocin může posilovat vazby mezi přáteli, partnery i členy rodiny. „Výzkumy ukazují, že lidé s vyšší hladinou oxytocinu mají menší sklon k nevěře,“ dodává s úsměvem Dr. Chen.
Tyto čtyři „hormony štěstí“ působí v mozku samostatně, ale i ve vzájemném propojení. Například endorfiny spolupracují s dopaminem a serotoninem.
Příliš vysoká hladina některé z těchto látek však může mít opačný účinek.
„Například nadměrné množství dopaminu v mozku může vést ke schizofrenii, bludům a halucinacím,“ varuje Dr. Jingduan Yang, psychiatr a ředitel Yang Institute of Integrative Medicine.
Existují způsoby, jak „hormony štěstí“ uměle vyvolat – například užitím kokainu, který rychle zvýší hladinu dopaminu a krátkodobě navodí euforii. Jenže po odeznění účinku nastupuje deprese, vyčerpání a zhoršení psychického i fyzického zdraví.
Farmakologické léky sice dokážou tyto látky regulovat a zmírnit poruchy nálady, ale nejsou trvalým a léčebným řešením.
Chceme-li dosáhnout vnitřní rovnováhy a pocitu štěstí bez negativních vedlejších účinků, musíme změnit svůj životní styl. Existují přirozené a jednoduché způsoby, jak zvýšit hladinu „hormonů štěstí“ v těle.
10 přirozených způsobů, jak doplnit „hormony štěstí“ ve svém těle
1. Vstávejte brzy a nechte na sebe působit sluneční světlo
Před téměř dvaceti lety si italští neuropsychiatři všimli zajímavého jevu: mezi hospitalizovanými pacienty s bipolární poruchou byli ti, kteří byli umístěni ve východním křídle nemocnice, propouštěni dříve než ti ze západního. Profesor psychiatrie Richard A. Friedman z Weill Cornell Medical College tehdy v článku uvedl, že pravděpodobným důvodem byl antidepresivní účinek ranního slunečního světla.
Sluneční paprsky totiž hrají zásadní roli při aktivaci serotoninu a dopaminu – dvou klíčových látek dobré nálady.
Podle japonského fyziologa profesora Hideha Arity může už 30 minut slunečního svitu denně (nebo i méně) pomoci nastartovat produkci serotoninu.
Ideálně byste měli po probuzení roztáhnout závěsy a pustit dovnitř denní světlo. Můžete také vyrazit ven na procházku či cvičení, nebo si při cestě do práce zvolit trasu s přímým sluncem. Všechny tyto drobnosti pozitivně ovlivňují náladu.
Výzkumy navíc potvrzují, že pravidelné a mírné slunění posiluje imunitní systém, podporuje tvorbu vitamínu D a přispívá tak i ke zdraví kostí.
Je však důležité to se sluncem nepřehánět – nadměrné slunění škodí pokožce a může paradoxně aktivovat brzdicí mechanismus serotoninového systému, což by mělo opačný účinek.
2. Vyberte si vhodný pohyb
Pohyb je účinný prostředek pro duševní rovnováhu. Stimuluje mozek k vyplavování endorfinů, serotoninu, dopaminu a dalších látek štěstí, které pomáhají zmírňovat stres a zapomínat na starosti.
Umělkyně známá jako „Crazy Suzan“, která si prošla desetiletým obdobím deprese, popsala ve svých zápiscích, jak při tréninku lezení po skalách v Melbourne cítila každodenní radost, přestože byla fyzicky vyčerpaná a měla namožené tělo. Navíc se jí výrazně zlepšila kvalita spánku. Věří, že ačkoli existuje mnoho druhů sportů, klíčem je osobní zkušenost a nalezení takové aktivity, která vám osobně sedne.
Výzkum Katedry klinické psychologie Univerzity v Liverpoolu ukázal, že největší stabilitu nálady přináší aerobní cvičení prováděné pravidelně a způsobem, který je člověku blízký.
3. Kvalitní spánek
„Spánek je nesmírně důležitý pro vaši náladu,“ říká Dr. Andrew Chen z výzkumné sekce psychiatrie nemocnice Lenox Hill.
Dobře prospat noc a dodržovat pravidelný spánkový režim pomáhá udržovat stabilní hladinu dopaminu, serotoninu a dalších neurotransmiterů. Tradiční přístup – začít den se svítáním a odpočívat po západu slunce – je stále nejpřirozenějším způsobem regenerace těla i mysli. Ačkoli dnes většina lidí neusíná se západem slunce, tradiční čínská medicína doporučuje uložit se ke spánku kolem 23. hodiny.
V noci přirozeně klesá hladina dopaminu, zatímco serotonin se přeměňuje na melatonin, který napomáhá usínání. Mnoho lidí si však večer prohlíží telefon nebo počítač, čímž brání mozku v odpočinku. Navíc modré světlo ze zařízení narušuje přirozený biorytmus a podporuje další vyplavování dopaminu, což vede k únavě mozkových buněk.
Proto bychom si měli v poslední hodině před spaním dopřát klidový režim. Pomůže například teplá koupel, tlumené oranžové světlo nebo čtení uklidňující knihy. Vyhněme se náročnému cvičení, stresujícím myšlenkám, napínavému obsahu i používání elektroniky v ložnici.
4. Dělejte dobré skutky
Když někomu v nesnázích pomůžete a vidíte, jak se mu rozzáří oči, pocítíte v nitru hřejivou a radostnou vlnu. Tento pocit ale není pomíjivý – výzkumy potvrzují, že konání dobra prospívá mozku i tělu a může dokonce prodloužit život.
Studie publikovaná v časopise Science ukazuje, že když lidé darují peníze nebo vidí, jak jejich dar pomáhá dobré věci, aktivují se jim na mozkových snímcích tzv. „centra štěstí“. Ať už někomu věnujete čas, peníze nebo pomocnou ruku, snižuje to míru deprese i každodenního stresu.
Podle časopisu U. S. News & World Report uvedl Stephen G. Post, ředitel Centra pro lékařskou humanitní vědu a bioetiku při Stony Brook University, že dávání a laskavost stimulují mozek k vylučování dopaminu, endorfinů a oxytocinu, což přináší vnitřní klid a radost.
5. Poslouchejte klasickou hudbu
„Ve své ordinaci pouštím hudbu,“ říká Dr. Naiwen Hu, lékař tradiční čínské medicíny z kliniky Tongdetang v Tchaj-peji. „Hraje tam pomalá čínská klasika s dřevěným kladívkem. Někteří pacienti mi řekli, že už dlouho pořádně nespali – ale tady během poslechu hudby usnuli.“
Hudba má výrazný vliv na naši náladu. Kvalitní hudba podporuje vyplavování endorfinů a dopaminu, což uklidňuje nervovou soustavu a navozuje pocit pohody.
V posledních letech se z muzikoterapie stala důležitá forma podpůrné léčby deprese a dalších psychických potíží.
„Hudba může pomoci lidem, kteří jsou smutní a úzkostní,“ říká Joanne V. Loewyová, ředitelka Louis Armstrong Center for Music and Medicine v rámci zdravotnického systému Mount Sinai.
Ne každá hudba je však tělu prospěšná – některé žánry mohou naopak depresi prohlubovat. Muzikoterapeuti proto pečlivě volí relaxační a zklidňující skladby, které ulevují od napětí.
Wen-wen Chou, hudební konzultantka Northern Academy of the Arts, doporučuje poslouchat klasickou hudbu jako Haydn, Mozart nebo Beethoven – protože ta je převážně klidná, bez hlučných či emočně přepjatých momentů, a má tak blahodárný vliv na psychiku i tělo.
6. Seďte v meditaci
Lidé, kteří žijí pod stresem a snadno se rozčílí, by si měli každý den vyhradit chvíli na klidné sezení a meditaci. Tento proces nejen uvolňuje svalové napětí a odstraňuje rušivé myšlenky, ale také přináší vnitřní klid a radost.
Meditace a duchovní praxe podporují tvorbu endorfinů, proto se někteří lidé zabývající se duchovním rozvojem označují jako „nositelé endorfinové zkušenosti“. Psycholožka Elaine Slaterová v rozhovoru pro Get The Gloss uvedla, že meditace stimuluje produkci endorfinů, tlumí stresové hormony a snižuje hladinu kortizolu, který je s chronickým stresem úzce spojen.
Působivým příkladem je příběh 12 thajských chlapců z fotbalového týmu Divoká prasata, kteří v roce 2018 přežili dvoutýdenní uvěznění v zatopené jeskyni s minimem jídla, čisté vody a vzduchu. Přesto si udrželi poměrně dobrý psychický stav. Jejich trenér později uvedl, že důležitou roli hrála právě meditace, kterou společně praktikovali.
Podle dr. Leah Weissové, výzkumnice meditace ze Stanfordovy univerzity, meditace zmírňuje bolest a snižuje zánětlivé reakce v těle. Pravidelná meditace zvyšuje její účinek nejen v rámci prevence, ale i při léčbě řady obtíží.
7. Vyrazte do přírody
Vydejte se na procházku do přírody – do lesa, do hor, k jezeru nebo kamkoliv, kde můžete vyčistit mysl, uvolnit srdce a načerpat vnitřní radost.
V přírodě můžete dýchat čerstvý vzduch, dotýkat se půdy nebo nasávat sluneční paprsky – vše přirozeně stimuluje tvorbu serotoninu. Podle profesorky biologie Dorothy Matthewsové z The Sage Colleges mohou lidé v přírodě vdechovat půdní bakterie, například Mycobacterium vaccae, které podle výzkumů zvyšují hladinu serotoninu a snižují úzkost.
Ekoložka MaryCarol Hunterová zjistila, že 20–30 minut chůze nebo klidného sezení v přírodě účinně snižuje hladinu stresových hormonů.
A i když někdo rád zůstává doma, měl by alespoň občas vyrazit ven.
„I kdybyste si každý den jen zašli do obchodu pro pár drobností, hned se budete cítit lépe,“ doporučuje Dr. Chen. „Nákup potravin můžete využít jako motivaci k častějšímu pobytu venku.“
8. Usmívejte se
Možná se vám někdy stalo, že když jste prožívali těžké období, řekl vám přítel: „Usměj se.“ A vy jste si v tu chvíli pomysleli, že vůbec nechápe, čím procházíte.
Přesto má úsměv své opodstatnění, i kdyby měl být jen pro vás samotné. Úsměv skutečně dokáže přinést radost – podporuje vylučování dopaminu, serotoninu a dalších „látek štěstí“, čímž zlepšuje náladu a tlumí stres.
Existují dva typy úsměvu. Prvním je běžný úsměv, kdy se zvednou koutky úst. Druhým je tzv. „Duchennův úsměv“, který pochází z hloubi duše – kromě úst se při něm aktivují i svaly kolem očí.
Studie Kansaské univerzity zjistila, že obě formy úsměvu – i při stresu – uvolňují napětí a zpomalují srdeční tep oproti neutrálnímu výrazu. Duchennův úsměv přitom působí ještě výrazněji než ten běžný.
Pravidelný smích navíc posiluje imunitní systém a může přispět k delšímu životu.
9. Využívejte aromatické byliny
Vůně některých přírodních bylin může podpořit vylučování serotoninu, endorfinů a dalších látek, které zlepšují náladu.
Byliny jako levandule, vanilka, růže či heřmánek mají přirozeně antidepresivní účinky. Éterické oleje z těchto rostlin lze využít při masáži, koupeli nebo pouhým vdechováním vůně. Můžete si je také pěstovat v květináči v ložnici – nejen pro zkrášlení prostoru, ale i pro podporu klidného spánku.
Z uvedených bylin si lze také připravit čaj, který povzbudí mysl a tělo, zejména při únavě:
Růžový čaj: zmírňuje úzkost, podporuje hormonální rovnováhu a přispívá ke zdraví pokožky.
Heřmánkový čaj: zlepšuje spánek, tiší kašel a osvěžuje zrak.
Levandulový čaj: uklidňuje nervy a pomáhá při závratích a bolestech hlavy.
10. Využívejte pozitivní myšlení k překonání negativních myšlenek
Negativní myšlení je jedním z hlavních důvodů, proč se cítíme nešťastní. Každému z nás se v hlavě objevují temné nebo sebekritické myšlenky, ale pozitivní přístup se dá trénovat.
„Kdykoli vás napadne negativní myšlenka, hned ji nahraďte deseti dobrými,“ doporučuje Dr. Chen.
Například: Pokud nestihnete autobus, mnoho lidí to vnímá jako selhání a propadne špatné náladě. Místo toho si ale můžete hned říct:
„Další autobus možná nebude tak přeplněný.“
„Třeba na tom dalším potkám někoho nebo zažiju něco příjemného.“
„I když přijdu pozdě, kolegové to pochopí.“
Lidé s citlivou povahou často přemýšlejí o tom, co si o nich myslí ostatní, a trápí se představou, že je někdo pomlouvá nebo kritizuje. Takovým myšlenkám mohou čelit například větami:
„Vůbec nemluví o mně.“
„Třeba mě naopak obdivují, ne kritizují.“
Aktivním vyvoláváním pozitivních emocí se v mozku zvyšuje syntéza serotoninu. A pokud v tomto tréninku vytrváte, váš způsob myšlení se časem změní – pozitivní nastavení začne převažovat, a vy se budete přirozeně cítit lépe.
–ete–
