Cuketa je nedoceněný nutriční poklad
Vrchol sezóny sklizně této chutné zástupkyně tykvovitých v severní polokouli připadá na období od května do srpna. Správně sklizená cuketa (Cucurbita pepo) má tmavě zelenou barvu a pevný plod. Přestože ji většina lidí považuje za letní zeleninu, ve skutečnosti jde o ovoce.
Pochází ze Střední Ameriky a Mexika. Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) mohla být cuketa jednou z takzvaných „Tří sester“ – plodin pěstovaných společně na jednom místě. Tato tradiční indiánská metoda kombinovala kukuřici, fazole a dýně tak, aby se navzájem vyživovaly a chránily během růstu.
Cuketové rostliny dokážou růst téměř v jakémkoli klimatu během teplých letních měsíců. Na obživu jedné rodiny obvykle stačí jedna až dvě rostliny. Cuketa je navíc spolehlivým producentem během celé sezóny a zároveň je velmi bohatá na živiny a má řadu zdravotních benefitů. Nejlepší je sklízet ji, když má průměr asi 4 cm a délku do 20 cm.
Pokud cuketa přezraje nebo je vystavená stresu, může mít hořkou chuť. Stejně jako jiné plodiny z této čeledi si totiž vytváří toxické látky na obranu proti škůdcům. Cuketa produkuje kukurbitaciny – hořce chutnající látky. Obvykle je jejich hladina u pěstovaných cuket nízká, ale zvyšuje se, když plody přezrávají nebo rostlina trpí vlivem výkyvů teplot, nepravidelné zálivky, nízké úrodnosti půdy či nevhodného pH.
Pokud chcete uchovávat vlastní semena, nikdy je neberte z rostlin, které daly extrémně hořké plody, a to i v případě, že nešlo o stres způsobený prostředím. Konzumace silně hořkých plodů totiž může vyvolat průjem a žaludeční křeče.
Nutriční hodnota cukety
V rozhovoru pro Everyday Health vysvětlila registrovaná dietoložka Kristin Gillespie z Virginia Beach, že cuketa je bohatá na antioxidanty a mikronutrienty. „Mezi tyto přínosy patří snížení hladiny cukru v krvi, podpora zdraví srdce, zlepšení zraku, snazší hubnutí, posílení kostí, snížení zánětů a podpora trávení,“ uvedla.
Podle údajů amerického ministerstva zemědělství (USDA) je 1 šálek (asi 120 g) nakrájené cukety nízkokalorický, bohatý na vlákninu a zároveň výborným zdrojem těchto živin:
- Energie: 21,1 kcal
- Bílkoviny: 1,5 g
- Tuky celkem: 0,397 g
- Vláknina celkem: 1,24 g
- Cukry: 3,1 g
- Vápník: 19,8 mg
- Železo: 0,459 mg
- Hořčík: 22,3 mg
- Fosfor: 47,2 mg
- Draslík: 324 mg
- Zinek: 0,397 mg
- Vitamin C: 22,2 mg
- Folát: 29,8 µg
- Cholin: 11,8 mg
- Vitamin A: 12,4 µg
- Karoten: 149 µg
- Lutein a zeaxanthin: 2630 µg
- Vitamin K: 5,33 µg
Cuketa může pomoci s hmotností i hladinou cukru v krvi
Cuketa má vysoký obsah vody a vlákniny, což z ní dělá vhodnou potravinu při redukčních dietách. Voda a vláknina pomáhají déle udržet pocit sytosti. Je však důležité, aby cuketa v jídelníčku nahrazovala prázdné kalorie z nezdravých nebo vysoce sacharidových potravin – nikoli aby se jen přidala k dosavadnímu stravování.
Cuketové nudle, známé také jako zoodles, jsou zajímavou bezlepkovou a nízkosacharidovou alternativou těstovin. Připravit je lze julienne škrabkou (pro širší plátky) nebo spiralizérem (pro spirálky). Lze je restovat, vařit, zapékat nebo jíst syrové.
Nahrazením těstovin cuketovými nudlemi můžete sníst stejné množství jídla, cítit se sytě a tento pocit si déle udržet. To je důležité, protože potraviny bohaté na sacharidy, jako jsou těstoviny, rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, která pak po pár hodinách prudce klesne – a dostaví se opět hlad.
Ačkoli je vláknina druhem sacharidů, tělo ji nedokáže strávit. Nepřeměňuje se tedy na molekuly cukru, ale prochází trávicím traktem nestrávená. Dalším jejím přínosem je, že pomáhá regulovat využívání cukru v těle.
Doporučuje se, aby dospělí přijímali přibližně 50 g vlákniny na každých 1000 kcal. Podle USDA je doporučená denní dávka pro dospělé do 50 let 25 g pro ženy a 38 g pro muže. U žen nad 50 let je doporučení 21 g, u mužů 38 g. Bohužel podle Harvard T.H. Chan School of Public Health většina Američanů přijímá jen kolem 15 g denně.
Ovoce a zelenina obsahují dva druhy vlákniny – a oba jsou prospěšné. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě, zpomaluje trávení a prodlužuje pocit sytosti. Najdete ji například v ořeších, semenech, avokádu, růžičkové kapustě nebo jablkách. Po spojení s vodou vytváří gel.
Nerozpustná vláknina zvětšuje objem stolice a podporuje rychlejší průchod potravy trávicím traktem. Zatímco rozpustná vláknina prokazatelně snižuje hladinu glukózy, nerozpustná pomáhá předcházet zácpě. Oba typy jsou důležité a v jídelníčku nezastupitelné. Cuketa obsahuje téměř stejné množství vlákniny rozpustné i nerozpustné.
Jak pečovat o zdraví srdce a střev
Výzkumy ukázaly, že mezi střevním mikrobiomem a kardiovaskulárním zdravím existuje obousměrná souvislost. Rostoucí vědecký zájem o zdraví střev přinesl důkazy, že hraje důležitou roli u kardiovaskulárních onemocnění. Nerovnováha střevní mikroflóry souvisí s obezitou, diabetem 2. typu, hypertenzí, aterosklerózou i srdečním selháním.
V roce 2018 zveřejnila San Francisco State University studii, do níž bylo zapojeno 20 mužů a 17 žen. Účastníkům byla měřena kardiovaskulární zdatnost a zároveň analyzován střevní mikrobiom. Ukázalo se, že ti s nejlepší kondicí měli vyšší poměr bakterií kmene Firmicutes vůči Bacteroides.
Bakterie Firmicutes jsou spojovány s nižším rizikem syndromu zvýšené propustnosti střeva (leaky gut). Podle jednoho z autorů studie to dokazuje, že cvičení má zásadní vliv na složení střevního mikrobiomu a může vést k individuálním „cvičebním předpisům“ na podporu zdraví střev.
Studie na zvířatech, provedená na Lékařské fakultě Johns Hopkins University, ukázala, že při příjmu potravy produkují střevní bakterie látky, které se vstřebávají a mohou aktivovat receptory snižující krevní tlak.
Jinými slovy, vztah mezi zdravím střev a srdce je složitý a obousměrný. Cuketa může přispět k přátelskému střevnímu mikrobiomu, protože potraviny bohaté na vlákninu zlepšují stav střev. Podpora pravidelného vyprazdňování navíc pomáhá zmírňovat příznaky syndromu dráždivého tračníku a ulevuje od zácpy.
Jedna zvířecí studie se přímo zaměřila na vliv cukety při prevenci kardiovaskulárních chorob. Krysy dostávaly stravu s vysokým obsahem tuku obohacenou o 10 %, 15 % a 20 % cukety. Data ukázala, že u skupin s 15% a 20% podílem cukety došlo k morfologickým změnám na srdci, slezině a ledvinách, které naznačovaly preventivní účinek proti kardiovaskulárním onemocněním.
Výsledky zároveň ukázaly, že zvířata po osmi týdnech diety s vysokým obsahem tuku a přídavkem cukety zhubla. Došlo také ke zvýšení hladiny HDL cholesterolu a snížení triglyceridů i LDL cholesterolu. Vědci se domnívají, že schopnost snižovat hladinu cholesterolu souvisí s obsahem vlákniny v cuketě.
Přestože se podíl 15–20 % cukety ve stravě může zdát vysoký, příznivé účinky lze přičítat nejen samotné cuketě, ale i vláknině a živinám obsaženým v jiných druzích zeleniny.
Cuketa může snížit riziko rakoviny
Výzkum z roku 1991, který sledoval účinky ovoce a zeleniny, uzavřel, že „významné přínosy pro veřejné zdraví lze dosáhnout výrazným zvýšením jejich konzumace“. Mnoho dalších studií od té doby potvrdilo silný preventivní účinek ovoce a zeleniny proti vzniku rakoviny.
Laboratorní a zvířecí studie publikovaná v roce 2020 v časopise Scientific Reports analyzovala účinky kukurbitacinu B a I na růst rakovinných buněk tlustého střeva. Ukázalo se, že obě tyto látky růst nádorů brzdily – jak v laboratorním prostředí, tak u zvířecích modelů. To naznačuje, že sloučeniny obsažené v cuketě mohou přispívat k prevenci rakoviny tlustého střeva.
Další výzkum je však nezbytný, aby se zjistilo, zda cuketa může hrát roli i v prevenci jiných typů rakoviny nebo snižovat celkové riziko mimo obecně známý přínos ovoce a zeleniny.
Pěstování cukety na zahradě i v nádobách
Při správné péči lze cuketu úspěšně pěstovat jak na záhonech, tak v květináčích. V každém případě je dobré použít organické hnojivo pro zajištění bohaté sklizně. Nemusíte ho nutně kupovat v obchodě nebo spoléhat na chemická hnojiva – jako základ může posloužit kompost a pro dodatečnou výživu lze připravit tekuté hnojivo z listů kostivalu naložených ve vodě (listy se přecedí a použije se jen tekutina).
Pokud pěstujete cuketu v nádobě, měla by mít průměr alespoň 60 cm a hloubku 30 cm. Důležitý je také odtok – květináč musí mít alespoň jeden otvor ve dně. Dobře poslouží i velký plastový box s vyvrtanými otvory. Vyhněte se běžné zahradní půdě, která může obsahovat škůdce nebo semena plevelů. Nádobu naplňte lehkou, dobře propustnou půdou a vysaďte cukety po posledních jarních mrazech.
S výsevem můžete začít i doma, a to 4–6 týdnů před posledními mrazy. Do půdy zasaďte dvě až tři semena asi 2,5 cm hluboko, s několika centimetry odstupu. Jakmile se sazenice ujmou, přidejte mulč pro stabilní teplotu půdy a udržení vlhkosti. Cuketám se daří, když jsou vysazeny na vyvýšeném záhonu. Dvě až tři rostliny blízko sebe, aby se květy mohly snadno opylovat, vám poskytnou dobrou úrodu.
V případě pěstování v nádobách můžete nádoby přesouvat k sobě, aby se zvýšila šance na opylení. Každý květ se otevírá přibližně na jeden den – pokud není ten den opylen, cuketa se nevytvoří. Když jsou rostliny blízko sebe, květy se otvírají postupně a pravděpodobnost opylení se zvyšuje.
Samčí květy nemají za sebou malý plod, zatímco samičí ano. Opylení lze provést i ručně – přenesením pylu z květu samčího do samičího. Cukety potřebují alespoň 5 cm vody týdně. Pokud neprší dostatečně, je nutná zálivka. Ideální je zalévat přímo ke kořenům, aby se snížilo riziko padlí.
Rostliny rostou rychle, takže sklizeň může začít už 40 dní po výsadbě. Plody také rychle přirůstají, proto je kontrolujte denně. Ke sklizni použijte ostrý nůž nebo zahradnické nůžky. Pokud některou cuketu přehlédnete a přeroste, odstraňte ji co nejdříve – rostlina si tak ušetří energii a živiny. Cukety skladujte v lednici suché, nemyté a celé.
Více způsobů, jak zařadit cuketu do jídelníčku
Existuje mnoho způsobů, jak si cuketu vychutnat v každodenním menu. Autorka ji například ráda suší v sušičce na ovoce s kořením – vzniknou tak křupavé cuketové chipsy s nízkým obsahem sacharidů, které lze jíst samostatně nebo jako přílohu k jídlu.
Čerstvou cuketu můžete nakrájet do salátu, připravit z ní zoodles posypané parmezánem k hlavnímu chodu nebo vyzkoušet chutné křupavé placičky s avokádovým koprovým dipem, které představuje portál Healthy Holistic Living. Jsou bio a zdravou alternativou klasických fritters.
–ete–
